آیا می دانید چرا باید میان وعده ها را جدی بگرید؟ مصرف میان وعده فقط مخصوص کودکان نیست! بلکه وعده‌ای بسیار مهم برای بزرگسالان نیز محسوب می شود،
زیرا فرد بین وعده‌های غذایی احساس سیری کرده و همین احساس سیری مانع از پرخوری و در نتیجه مانع از اضافه وزن می‌شود. علاوه بر این میان وعده‌ها اغلب حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند که فقط با مصرف وعده‌های غذایی تامین نمی‌شود.
البته همه میان وعده‌ها برای هر هدفی،مفید نیستند. در این مقاله، تجربیات دو متخصص تغذیه به نام‌های دکتر استفن کلارک و دکتر ویلو جاروش را با هم می خوانیم که چطور میان وعده‌هایی خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و کم کردن وزن در یک راستا قرار دارند. توصیه‌های آنان را به کار ببندید تا نتیجه دلخواه حاصل گردد.
کالری‌ها
هر روز دو میان وعده و در هر وعده ۱۵۰ کالری نیاز است. به این میان وعده‌ها، به چشم جبران کننده‌‌های مواد مغذی مورد نیاز بدنتان که در برنامه غذایی شما گنجانده نمی‌شود، نگاه کنید، برای پر کردن گنجینه فیبرتان یا بالا بردن سطح کلسیم بدنتان.
کربوهیدرات‌ها
در حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد از کالری میان وعده‌های شما از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود، که حدوداً ۱۴ تا ۲۰ گرم می‌شود. کربوهیدرات‌هایی سرشار از فیبر از قبیل میوه، غلات کامل و نباتات نشاسته‌ای مانند لپه، ذرت، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و … از مزایای کربوهیدرات‌ها این است که سرشار از فیبر بوده و به آرامی در بدن تجزیه می‌شوند و در عین حال، حجم زیادی از آنها حاوی مقادیر بسیار کمی کالری می‌باشند که همین عامل حس سیری و اشباع شدگی ایجاد می‌کند.
پروتئین
با مصرف ۶ تا ۱۰ گرم پروتئین، در کل بین ۱۵ تا ۲۰ درصد از کالری مورد نظر میان وعده به بدن می‌رسد. با مصرف میان وعده‌هایی که حاوی پروتئین است، حس سیری بیشتری را تجربه می‌کنید. پروتئین توازنی بین میزان کربوهیدراتی که وارد خون شما می‌شود ایجاد می‌کند، پس اگر شما میان وعده‌ای که مصرف می‌کنید حاوی پروتئین اندکی باشد، افزایش میزان قند خون شما منتج به حس گرسنگی بیشتر و پرخوری مضاعف خواهد شد.
چربی‌ها
چربی‌ها باید بین ۳۰ تا ۴۰ درصد از کالری میان وعده‌ها را تشکیل دهند، که نهایتا در حدود ۶ تا ۱۰ گرم می‌شود. چربی‌های سالم حس سیری و اشباع شدگی را ایجاد می‌کنند. نکته اساسی درباره چربی‌ها، احتیاط در میزان مصرف آنهاست زیرا چربی‌هایی مانند آجیل‌ها، مغزها و آوکادو حاوی کالری فراوانی هستند.
فیبرها
در میان وعده‌های خود به میزان لازم فیبر مصرف کنید، مصرف حداقل ۳ گرم فیبر در میان وعده‌های خود که از جمله ضروریات است نه تنها برای طولانی مدت حس سیری ایجاد می‌کند بلکه ۲۵ گرم کالری مورد نیازتان تامین می‌شود. با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر تناسب اندام و سلامت خود را تضمین کنید مصرف فیبر از حس نفخ کاذب کاسته و در طول روز احساس پرانرژی بودن، می‌کنید. همچنین مصرف فیبر میزان قند خون شما را کنترل و درسطح نرمال و طبیعی حفظ می‌کند.
قند
در کل فقط ۱۰ گرم قند در روز مجاز است و نهایتاً ۴ گرم قند هم که در مواد دیگر وجود دارد می‌توانید مصرف کنید ( یک قاشق چایخوری عسل، شکر یا شیره)
زمان مصرف میان وعده
اغلب افراد ترجیح می‌دهند که هر یک از ۱۵۰ کالری میان وعده را بین وعده‌های اصلی غذا میل کنند بنابراین یکی از آنها صبح دیر وقت و دیگری عصر میل می شود. یکی از روش‌های محاسباتی موثر، هر چند ساعت یکبار است پس ازبرنامه ریزی که برای بدن شما مفید باشد، پیروی کنید.
شاید شما از آن دسته افرادی باشید که ناهار را دیر وقت و یا شام را زود میل می‌کنید پس میان وعده بعد از ظهر ضرورتی ندارد و به همان نسبت میان وعده بعد از شام ضروریست. به یاد داشته باشید که تجربه کمی گرسنگی کشیدن کاملا طبیعی است اما هدف اصلی از خوردن میان وعده مقابله با ضعف است که منجر به پرخوری می‌گردد.
و آگاه باشید که خوردن دیر وقت میان وعده معمولا موجب اضافه وزن نخواهد شد، اما چند بار میان وعده خوردن در روز و جذب کالری فراوان حتما منجر به اضافه وزن خواهد شد. اگر همیشه پیش از خواب میل به خوردن چیزی دارید مطمئن شوید که از ۱۵۰ کالری مجاز فراتر نروید و کمی از کالری‌هایی که باید مصرف کنید را برای قبل از خواب نگه دارید.
خوردن میان وعده و ورزش
اگر پیش از ورزش میان وعده میل می‌کنید باید نسبت کربوهیدرات به پروتئین سه به یک باشد. بعد از ورزش این نسبت باید دو به یک شود. یک موز با کره بادام زمینی یا یک اسموتی کوچک انتخاب‌هایی فوق‌العاده هستند. اگر یک ساعت یا کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنید برهم خوردن این نسبت‌ها چندان اهمیتی ندارد.
مادامی که میان وعده شما حاوی ترکیباتی از کربوهیدرات‌ها، پروتئين و چربی‌های مفید باشد و در عین حال کمتر از ۱۵۰ کالری، عملکردتان عالیست! عموماً اگر میان وعده خود را بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از ورزش میل کنید بهتر است، اما ابداً به این معنا نیست که پیش از ورزش حتماً باید میان وعده میل کرد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند که با شکم خالی ورزش کنند شما هر آنچه که بدنتان می طلبد را انجام دهید. اما میان وعده بعد از ورزش را، بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد میل کنید.
چند نمونه از میان وعده‌ها
اطلاعات بالا از میان وعده‌های ایده‌آل سخن می‌گوید اما اگر برایتان ممکن نیست که همه موارد را کاملا با همان نسبت‌ها رعایت کنید فقط کافیست یکی ازاین موارد یعنی چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، فیبرها و پروتئین‌ها را در برنامه میان وعده‌های خود بگنجانید و مطمئن شوید که حداقل کمی از سه قلم دیگر را نیز مصرف می‌کنید.
آووکادوی تست شده:
یک تکه نان سبوس کامل را برداشته، یک قاشق چایخوری آووکادو روی آن بمالید و یک برش تخم مرغ آب پز روی نان، دو برش گوجه فرنگی و یک هشتم قاشق چایخوری دانه چیا!
کالری: ۱۵۶
چربی: ۸.۲ گرم
چربی اشباع: ۲.۲ گرم
کربوهیدرات: ۱۳.۶ گرم
فیبر: ۴.۳ گرم
قند: ۲.۷ گرم
پروتئین: ۹.۳ گرم
ماست یونانی با سیب و گردو:
یک چهارم فنجان ماست یونانی کم چرب با نصف یک سیب، چهار قاشق چایخوری گردوی خوردشده، نصف قاشق چایخوری انگور خشک شده و کمی پودر دارچین.
کالری: ۱۴۹
چربی: ۶.۲ گرم
چربی اشباع شده: ۰.۴ گرم
کربوهیدرات: ۱۷.۳ گرم
فیبر: ۳.۱ گرم
قند: ۱۲.۷ گرم
پروتئین: ۸.۳ گرم
موز و کره بادام زمینی غنی از پروتئین:
نصف قاشق چایخوری کره بادام زمینی را با نیم اونس پودر پروتئین و نیم اونس آب مخلوط کنید. موز را از طول به دو قسمت تقسیم کنید. کره بادام زمینی و همه مواد را روی نصفه موز قرار دهید و نیم دیگر موز را روی مواد.
کالری: ۱۵۸
چربی: ۴ گرم
چربی اشباع شده: ۰.۸ گرم
کربوهیدرات: ۱۷.۴ گرم
فیبر: ۴.۱ گرم
قند : ۷.۸ گرم
پروتئین: ۱۳.۶ گرم
سویای سبز سرخ شده:
دو فنجان سویای منجمد را با دو قاشق روغن زیتون، نمک دریا و یک قاشق چایخوری دانه کنجد سیاه، در دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزید. یک چهارم از مواد را در یک وعده میل نمائید و مابقی را برای وعده های دیگر نگه دارید.
کالری: ۱۵۳
چربی: ۸.۳ گرم
چربی اشباع شده: ۱.۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۰.۵ گرم
فیبر: ۴ گرم
قند: ۸.۳ گرم
پروتئین: ۴ گرم
اشتباهاتی در مصرف میان وعده‌ها که باید از آنها اجتناب نمود:
عدم تنوع: اگرچه یک ورق پنیر، میان وعده ای سالم به نظر می‌رسد، اما فقط تامین کننده پروتئین بدن شماست. به همین دلیل خیلی زود احساس گرسنگی می‌کنید. برای اینکه احساس سیری داشته باشید، میان وعده شما حداقل باید علاوه بر پروتئین حاوی یکی از این ها یعنی کربوهیدرات یا پروتئین یا چربی باشد و حتی بهتر از این، همه موارد.
حذف میان وعده: اگر با گرسنگی شدید، بخواهید ناهار یا شام بخورید به طور حتم و به راحتی بیش از حد مجاز کالری مصرف خواهید کرد. خوردن میان وعده بین وعده های اصلی، گرسنگی شدید را کنترل می‌کند که مانع از هجوم بردن به مواد غذایی و نتیجتاً مصرف کالری کمتری در روز می‌شود.
محاسبه نکردن کالری‌ها: میان وعده، فقط یک ته بندی مختصر است. یک وعده کامل نیست پس فقط مصرف ۱۵۰ کالری مجاز است. میان وعده های بسته بندی و آماده مانند انواع آجیل های بسته بندی، پروتئین بار، اسموتی های آماده یا کلوچه‌ها اغلب بالغ بر ۲۰۰ کالری هستند. حتی ممکن است بدون اینکه متوجه باشید چند بسته از این میان وعده‌های آماده را بخورید. پس همه کالری ها را دقیقا محاسبه کنید و بسته های آماده را کنار بگذارید.
منبع:مه شو
