راهنمای استفاده از گروهای غذایی
بهترين راه براي اطمينان يافتن از حفظ تعادل و تنوع در برنامه غذايي استفاده از 4 گروه اصلي غذايي است، يعني نان و غلات، ميوه و سبزي، شير و لبنيات و گوشت و حبوبات .البته اگر مي‌خواهيد چاق نشويد،
نبايد بيشتر از مقداري كه بدنتان احتياج دارد از اين غذاها بخوريد، چون انرژي اضافي به بدن رساندن يعني چاق شدن و چاقي، مادر خيلي از مرض هاست. چاقي باعث بيماريهاي قلبي و عروقي، ديابت و سرطان مي‌شود.
1-گروه نان و غلات :
شامل نان و برنج و ماكاروني و غلات است و بيشتر انرژي روزانه ما را اين گروه تأمين مي‌كند.
- يادتان باشد برنج را بصورت كته درست كنيد تا ويتامين‌هاي گروه ب در آن حفظ شود.
- بيشتر از نانهاي سبوس دار مثل سنگك و نان جو به جاي نانهاي سفيد استفاده كنيد.
- براي كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات بهتر است كه آنها را بصورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد مثل عدس پلو، لوبيا پلو و ...
- در برنامه غذايي خود از جوانه غلات و حبوبات استفاده كنيد چون جذب آهن مواد غذايي را دو برابر مي‌كند و سرشار از انواع ويتامين‌هاي مورد نياز بدن است.
2-گروه سبزي و ميوه:
شامل انواع سبزيهاي برگي و ريشه‌اي و ميوه‌هاي رنگارنگ است.
- اين گروه انواع ويتامين‌ها و املاح و فيبر به بدن ما مي‌رسانند.
- گوجه فرنگي و فلفل دلمه‌اي و مركبات و سبزيهاي برگي ويتامين ث بالايي دارند و ويتامين ث هم بايد هر روز خورده شود.
- سبزيها و ميوه هاي زرد و نارنجي و قرمز و سبز تيره مثل اسفناج، هويج، گوجه‌فرنگي، طالبي، زردآلو و شليل هم ويتامين A بالايي دارند.
- ميوه و سبزي مقاومت بدن در برابر عفونت ها را افزايش مي‌دهند و باعث ترميم زخم‌ها،اصلاح ديد در تاريكي و سلامت و شادابي پوست مي‌شوند.
- براي شستن سبزي بعد از پاك كردن و شست و شوي ابتدايي، آن را در 5 ليتر آب بريزيد و نصف قاشق چايخوري (5 قطره) مايع ظرفشويي به آن اضافه كنيد و هم بزنيد. بعد از 5 دقيقه سبزي را از روي آب جدا كنيد و با آب سالم بشوئيد. بعد براي ضد عفوني كردن آن نصف قاشق چايخوري پودر پركلرين در 5 ليتر آب بريزيد و سبزي را 5 دقيقه در آن بگذاريد و دوباره با آب سالم بشوئيد.
- خوردن ميوه بعد از غذا، جذب آهن را افزايش مي‌دهد.
- مصرف هر روزه ميوه و سبزي، خطر ابتلا به سرطان را به شدت كم مي‌كند.
- فيبرهاي غذايي كه در گروه ميوه و سبزي پيدا مي‌شوند،چربي خون را پائين مي‌آورند و از يبوست هم جلوگيري مي‌كنند. به علاوه خطر مبتلا شدن به سرطان را هم كم مي‌كنند.
3-گروه شير و لبنيات:
شامل شير، ماست، كشك است كه مقدار زيادي پروتئين و كلسيم به بدن ما مي‌رسانند.
- بزرگسالان بايد روزانه 3-2 ليوان شير يا ماست بخورند وگرنه بدنشان كلسيم مورد نياز خودش را از استخوانها برداشت مي‌كند و در دراز مدت استخوانهايشان پوك مي‌شود. مصرف لبنيات در ما ايراني‌ها خيلي پائين است براي همين بيشتر سالمندانمان پوكي استخوان دارند.
-شيرهاي پرچرب محلي، كالري خيلي بالايي دارند و چاق كننده هستند. تا مي‌توانيد از شيرهاي كم چرب (5/2 درصد چربي) استفاده كنيد.
-اگر شير پاستوريزه نبود، مقداري آب به آن اضافه كنيد و يك دقيقه بجوشانيد و بعد مصرف كنيد.
-پنير تازه را حداقل 2 ماه در آب نمك نگهداري كنيد و بعد آن را مصرف كنيد.
-حتماً قبل از مصرف هر نوع كشك، كمي آب به آن اضافه كنيد و حداقل 10-5 دقيقه در حال بهم زدن بجوشانيد.
-مصرف زياد نوشابه‌هاي گاز دار سياه رنگ، تعادل كلسيم و فسفر بدن را به هم مي‌زند و در دراز مدت باعث بروز پوكي استخوان مي‌شود
4-گروه گوشت و حبوبات و تخم مرغ :
اين گروه پروتئين و آهن و روي بدن ما را تأمين مي‌كنند .
-پروتئين سفيده تخم مرغ خيلي بالاست و حتي مقدارش از پروتئين گوشت بيشتر است ولي به هر حال پروتئين گوشت كيفيتش بهتر از پروتئين تخم مرغ است.
-قبل از پختن گوشت، مرغ و ماهي بايد چربيهاي آن را كه با چشم ديده مي‌شوند جدا كنيم. پوست مرغ هم چربي فراواني دارد و بايد قبل از پختن آنرا جداكنيم.
-چربي و كلسترول مغز، زبان و كله پاچه زياد است و ما نبايد در مصرف اين مواد افراط كنيم.
-بهتر است به جاي گوشت قرمز بيشتر از گوشت سفيد مثل مرغ و ماهي استفاده كنيم و براي تأمين اسيدهاي چرب امگا 3 براي بدنمان بهتر است هفته اي 2 بار ماهي بخوريم.
-كلسترول زرده تخم مرغ هم بالاست و بهتر است بزرگسالان بيشتر از 3 تخم مرغ در هفته چه تنها، چه در كوكو، كتلت، املت و ... نخورند.
-براي آب پز كردن گوشت يخ زده بايد بلافاصله بعد از خارج شدن آن از فريزر آن را بپزيم. اگر هم مي‌خواهيم از حالت يخ زده خارج شود بايد 24 ساعت قبل از طبخ، آن را از فريزر خارج كنيم و در يخچال بگذاريم.
-خانم ها و دخترها و بچه هاي در حال رشد بخصوص بچه هاي زير 2 سال به شدت در معرض ابتلاء به كم خوني فقر آهن هستند و بايد منابع غذايي آهن دار، زياد دريافت كنند. منابع غذايي آهن دار عبارتند از: گوشت، جگر، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، ميوه‌هاي خشك و سبزيهاي برگ سبز تيره مثل اسفناج. بايد يادمان باشد كه آهن موجود در فرآورده‌هاي گوشتي جذب خوب و بالايي دارد ولي آهن موجود در منابع گياهي جذبش پائين است و ما اگر مي‌خواهيم جذب آهن منابع گياهي مثل اسفناج را افزايش دهيم، بايد منابع گياهي را همراه با كمي گوشت و يا همراه با مواد غذايي حاوي ويتامين ث مصرف كنيم. مثلاً روي غذا آب ليمو ترش بچكانيم يا بعد از غذا ميوه بخوريم.
-يكساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا هم نبايد چاي بخوريم چون مانع جذب آهن غذا مي‌شود.
-در بچه ها بايد از 6 ماهگي (همزمان با شروع غذاي كمكي) دادن قطره آهن را شروع كنيم و تا پايان 2 سال ادامه بدهيم. زنان باردار هم بايد از 4 ماهگي تا 3 ماه پس از زايمان روزي يك عدد قرص آهن بخورند، ولي ساير گروههاي سني اگر مي‌دانند كه دريافت آهن‌شان پائين است در سن دبستان و راهنمايي بايد 3 ماه از سال، هفته اي يك عدد قرص آهن بخورند. (كلاً 12 عدد قرص آهن) و براي سن دبيرستان به بالا 4 ماه از سال . خوردن هفته‌اي يك عدد قرص آهن توصيه مي‌شود. (يعني كلاًپ 16 عدد قرص)
5-گروه چربيها و شيريني‌ها:
-افراد بزرگسال از اين گروه بايد به ميزان حداقل مصرف كنند.
-روغنهاي جامد نباتي به علت داشتن چربي اشباع بالا و همچنين اسيدهاي چرب ترانس، براي سلامت قلب و عروق بسيار مضرند و احتمال سكته و سرطان را بالا مي‌برند. بهتر است كه اين روغنها را از رژيم غذايي حذف كنيد و روغنهاي مايع را جايگزين كنيد. از طرفي روغنهاي مايع در حرارت‌هاي زياد اكسيد مي‌شود و احتمال سرطان زايي آنها بالا مي‌رود. ما روغنهاي مايع را نبايد در معرض حرارت مستقيم سرخ كردن قرار بدهيم. بلكه فقط بايد آنها را روي غذا (روي برنج، روي سالاد) بريزيم و براي سرخ كردن هم از روغن مخصوص سرخ كردن استفاده كنيم.
-چربيهاي امگا 3 براي سلامت ما خيلي مفيدند و مصرف آنها را براي همه افراد توصيه مي‌كنيم. منابع امگا 3، ماهي و غذاي دريايي و مغزيجات مثل گردو هستند. توصيه مي‌شود در هفته حداقل 2 بار ماهي مصرف بشود يا هر روز با صبحانه گردو خورده شود.
-روغنهاي مصرفي خود را در ظرفهاي در بسته و دور از نور نگهداري كنيد.
-بهتر است به جاي قند و شكر از خرما براي نوشيدن چاي استفاده كنيد.
-دوغ كم نمك بدون گاز و يا آب را جايگزين انواع نوشابه‌هاي گازدار كه پر از قند هم هستند بكنيد.
-براي پيشگيري از ابتلا به فشار خون و بيماريهاي قلبي عروقي بايد از مصرف نمك زياد خودداري كنيد. از افزودن نمك به غذا در سر سفره اجتناب كنيد.
-نمك مصرفي خود را از نوع يددار تهيه كنيد و حتماً دقت كنيد كه از نوع تصفيه شده هم باشد. براي حفظ يد موجود در نمك يددار بايد آنرا در ظروف تيره و لاكي نگهداري كنيد و هميشه درب ظرف را ببنديد. ظرف نمك را در محل مرطوب نگذاريد و نمك را هم در آخر پخت غذا به آن اضافه كنيد چون اگر زياد قل بخورد يد آن از بين مي رود. يادتان باشد تنها راه اطمينان از دريافت يد مورد نياز بدن و پيشگيري از گواتر، استفاده از نمك يددار است.
گیتی بهدادی پور: کارشناس تغذیه
