رژیم غذایی بدون گوشت، میتواند مفید باشد اما مواقعی وجود دارد که گیاهخواران مواد مغذی ضروری که در گوشت یافت می شود را دریافت نمی کنند. از قبیل:
پروتئین
آهن
کلسیم
ویتامین D
ویتامین B12
زینک
شما می توانید این مواد مغذی را از یکسری مواد غذایی دیگر به غیر از گوشت دریافت کنید. اما بعضی مواقع مصرف روزانه مولتی ویتامین ها نیز می تواند مفید باشد. لذا برای اطلاع از بهترین راهی که بدن شما تمامی مواد مغذی مورد نیازش را دریافت می کند، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
آکادمی رژیم و تغذیه، در مورد خطر کمبود ویتامین B12 در گیاهخواران، اظهار نگرانی میکند. ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت میشود. کمبود این ویتامین ممکن است منجر به کم خونی و نابینایی شود. همچنین این کمبود، سبب ضعف عضلانی، سوزش و بی حسی میگردد. برای از بین بردن این کمبود، افراد گیاه خوار باید این ویتامین را به صورت مکمل یا از طریق حبوبات غنی شده و همبرگر گیاهی به دست آورند. ویتامین B12 در قارچ، مخصوصا پوست خارجی آن، به میزان متفاوتی یافت می شود. همچنین برای تعادل در رژیم غذاییتان مصرف این مواد غذایی را در نظر داشته باشید:
مواد غذایی غنی از آهن
اسفناج
چغندر
میوه خشک بخصوص آلوسیاه خشک و زردآلوی خشک
بروکلی
تخمه کدو تنبل
غلات و حبوبات صبحانه ای غنی شده با آهن
تخم مرغ(اگر تخم مرغ مصرف می کنید)
غذاهای متشکل از سویا
آجیل
لوبیا و سایر حبوبات
همچنین نان گندم غنی شده با آهن
مواد غذایی غنی از پروتئین:
تخم مرغ
بادام زمینی وانواع آجیل
غلات و حبوبات
سایر دانه های روغنی
پنیرسویا
باقلا گرمک(باقلای آب پزشده)
همبرگر گیاهی که دارای 5 گرم پروتئین یا بیشتر است
مواد غذایی غنی از کلسیم
شیر و ماست و پنیر (اگر لبنیات مصرف می کنید)
شیر سویا غنی شده با کلسیم
پنیر سویا
آجیل سویا
آب پرتقال غنی شده با کلسیم
سبزیجات با برگ سبزتیره مانند کلم سبز
باقلا گرمک
بادام
ارده کنجد
و سایر مکمل ها برای جبران کلسیمی که در رژیم غذایی وجود ندارد.
کلیسم برای استخوان سازی و جلوگیری از پوکی استخوان و نازک شدن استخوان ها، لازم و ضروری است.
مواد غذایی غنی از روی
دانه سویا
شیرسویا
گوشت گیاهی (گوشت تولید شده با پایه گیاهی)
تخم مرغ
پنیر و ماست
آجیل و دانه های گیاهی
حبوبات صبحانه ای غنی شده با روی
قارچ ها
عدس، نخود چشم سیاه، لپه و جوانه گندم
روی موجب تقویت سیستم ایمنی میشود
مواد غذایی غنی از ویتامین B12
گوشت گیاهی غنی شده
به طور بالقوه قارچ ها
نوشیدنی هایی که از سویا درست شده باشند
تعدادی از حبوبات صبحانه ای
مواد غذایی غنی از ریبوفلاوین(ویتامین B2):
بادام
حبوبات غنی شده
شیر گاو، ماست و شیرسویا
قارچ ها
مواد غذایی غنی از آلفا لینولنیک اسید(یک نوع امگا3) :
روغن کانولا (که از گونه های مختلف کلم قمری به دست می آید)
تخم کتان زمینی
روغن تخم کتان
گردو و روغن گردو
دانه سویا و پنیرسویا
آیا داشتن رژیم غذایی عاری از هرگونه محصولات حیوانی، در دوران بارداری، مشکلی ایجاد نمی کند؟
هشدارها و توصیه های تغذیه ای، برای زنان حامله و شیردهی که از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند، کمی جدی تر و مهم تر بوده. مخصوصا، کمبود ویتامین B12، موجب ایجاد مشکلاتی در تکامل و پیشرفت عصبی نوزادانی که مادران گیاهخوار دارند شده است. همچنین کمبود ویتامین D و کلسیم، موجب از بین رفتن مواد معدنی استخوان، در مادران شیرده میگردد. به طور مشابه، کودکان زیر 5 سالی که با رژیم غذایی گیاهخواری پرورش یافته اند، ممکن است از مشکلات رشد، رنج ببرند. این مشکلات به خاطر کمبود ویتامین B12 است که سبب عارضه کم خونی و نرمی استخوان ها نیز می گردد. مشورت با یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی و تنظیم برنامه غذایی مناسب توسط ایشان، می تواند به آگاهی از تمام نیازهای غذایی مورد نیاز برای فرد کمک کند.
آیا گیاهخواری به کاهش وزن کمکی می کند؟
اصولا رژیم های گیاهخواری، چربی کم و فیبر بالایی دارند. این موضوع می تواند برای افرادی که تمایل به کم کردن وزن دارند مفید باشد. اما روی آوردن به رژیم گیاهخواری برای افرادی که در سن رشد هستند یا وزن متعادلی دارند می تواند مشکل ساز باشد.
اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی اسید های چرب امگا 3 را دریافت می کنید. بعضی مواقع گیاهخواران اسید های چرب امگا 3 را که برای حفظ سلامت قلب مفید می باشند، به مقدار کافی دریافت نمی کنند. اگر ماهی و تخم مرغ می خورید، این دو ماده غذایی حاوی امگا 3 می باشند در غیر اینصورت از شیر های سویا و مواد غذایی غنی شده با امگا3 استفاده کنید.
حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید زیرا به شما در داشتن یک رژیم غذایی مناسب با سن و وزنتان کمک می کند. همچنین دکتر شما می تواند رشد شما را بررسی کرده و اطمینان حاصل نماید که شما به مقدار کافی کالری دریافت می کنید.
راه حل متعادل تر چیست؟
Flexitarian شوید! این بدان معناست که شما همچنان گوشت، مرغ و ماهی را در خلال بخشی از یک رژیم غذایی گیاهی مصرف می کنید. در واقع افرادی که اینگونه غذا می خورند، Flexitarian نامیده می شوند. اگر میخواهید این رژیم غذایی را امتحان کند باید شروع کنید به این که سالم تر بخورید! اینگونه شروع کنید که مصرف گوشت را در یک یا دو روز از هفته حذف کنید. در این دو روز می توانید از سایر مواد غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید. همچنین غذاهایی را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید که گوشت کمتری دارند.
نویسندگان:
یعقوب حسان؛ دانشجوی کارشناسی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی بوشهر
مروارید نورمحمدی؛ دانشجوی کارشناسی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
