یک رژیم غذایی 1،300 کالری در روز کم کالری در نظر گرفته شده است اما کافی است که به شما مواد مغذی کافی بدهد وقتی که سعی می کنید وزن کم کنید.
با این حال، برای برخی از زنان، به خصوص کسانی که جوان و فعال هستند یا کسانی که وزن قابل توجهی برای از دست دادن دارند این رژیم غذایی ممکن است کمی انرژی کمتری داشته باشد و احساس ضعف و محرومیت کنند. مقدار مناسب کالری به سن، سطح فعالیت، هورمون ها و ژنتیک بستگی دارد. شما در هر هفته چقدر وزن با استفاده از یک برنامه 1،300 کالری از دست می دهید بستگی به تعداد کالری هایی که هر روز می خواهید بسوزانید اما برای بسیاری از زنان، کمبود 500 تا 1000 کالری برای از دست دادن 1 تا 2 پوند در هفته است.
ترکیب رژیم 1300 کالری
هنگامی که رژیم خود را به 1300 کالری روزانه محدود می کنید به کالری هایی که می خورید توجه ویژه ای داشته باشید. شما کالری خالص از شکر، دانه های تصفیه شده یا چربی های اشباع شده و ترانس را در غذاهای خود استفاده نکنید. این بدان معنی است که شیرینی، بستنی، گوشت چرب و حتی افزودنی هایی مانند کافی کریمر و کره را از فهرست خود حذف کنید.
در عوض، بر سبزیجات تازه، لبنیات با چربی کم، پروتئین بدون چربی، دانه های کامل و سهم متوسط میوه تمرکز کنید. طبق گفته SuperTracker وزارت کشاورزی ایالات متحده که توصیه های مواد مغذی خود را در دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها قرار می دهد باید روزانه حدود 2 فنجان سبزیجات، 1 1/2 فنجان میوه، 3 فنجان لبنی، 5 اونس پروتئین و 5 اونس از دانه های کامل صرف کنید. غذاهایی که در این دسته ها انتخاب می کنید باید کالری کم، اما مواد مغذی بالایی داشته باشند. با محدودیت 1300 کالری در روز، از خوردن سس سالاد خامه ای، خامه ترش و سس های چرب با این وعده غذایی اجتناب کنید.
صبحانه های نمونه برای زنان در رژیم 1300 کالری
وعده های غذایی به ویژه صبحانه را ترک نکنید ترک صبحانه می تواند شما را گرسنه نگه دارد بنابراین شما در نشست بعدی بیش از حد می خورید. صبحانه شامل 300 تا 400 کالری است و بستگی به این دارد که شما چقدر برای میان وعده بعدی برنامه ریزی می کنید.
ایده هایی برای صبحانه عبارتند از یک تخم مرغ پخته شده، یک تکه تست گندم کامل، یک سیب و یک فنجان شیر خامه گرفته شده، یک فنجان بلغور جو دوسر با یک قاشق چای خوری شکر قهوه ای، یک فنجان بلوبری و یک فنجان شیر خامه گرفته شده، یا یک فنجان raisin bran با یک فنجان شیر خامه گرفته شده و نصف موز. این صبحانه ها دارای کالری کم "خالی" است و یک وعده از لبنیات، میوه ها و حدود یک چهارم نیازهای کل دانه را ارائه می دهد.
ناهار و شام برای 1300 کالری در روز
هر وعده غذایی باید حاوی 2 تا 3 اونس پروتئین باشد که می تواند 2 اونس گوشت مرغ یا گوشت بدون چربی باشد 2 اونس ماهی، یک قاشق غذاخوری کره گردویی یا 1/4 فنجان لوبیای پخته شده مانند لوبیای سیاه و یا رنگارنگ باشد. مصرف غلات مانند برنج قهوه ای، ماکارونی یا جو دانه کامل را تا 1/2 فنجان نگه دارید. یک تکه نان دانه کامل نیز همانند مصرف یک انس غلات است. سبزیجات برگدار و آبدار - 1 فنجان کلم بروکلی یا مارچوبه بخارپز.
وعده های غذایی که با محدودیت های 300 تا 400 کالری مواجه می شوند عبارتند از: 2 اونس بوقلمون با دو برش نان کامل با 1 اونس پنیر چدار کم چرب، 1/2 فنجان برش هویج خام خوراکی و 1 فنجان ماست کم چرب ساده، یک سالاد با 2 فنجان کاهوی معمولی، یک فلفل نعناع خرد شده، 1/4 فنجان پنیر چدار شیرین، 1/4 فنجان لوبیای سیاه و پخته شده و سالسا به عنوان دسر و یک فنجان سوپ سبزیجات را در کنار آن قرار دهید یا 3 اونس از سالمون فرنگی با 1/2 فنجان برنج وحشی و 1 فنجان از نخود فرنگی.
میان وعده برای یک برنامه غذای 1300 کالری
از میان وعده برای پر کردن شکاف های تغذیه ای در وعده های غذایی استفاده کنید. یک میوه کامل برای استفاده از فیبر داشته باشید از یک مشت کم از آجیل لذت ببرید - حدود 1/2 اونس - برای مصرف پروتئین، یک انس از پنیر کم چرب با چند کراکر گندم برای کمک به برآورده شدن نیازهای لبنی و دانه کامل استفاده نمایید. چقدر کالری می توانید در میان وعده های غذایی بخورید بستگی دارد به اینکه چقدر در طول روز زمان داشته باشید. اگر هر یک از وعده های غذایی شما 300 کالری داشته باشند می توانید از دو میان وعده 200 کالری لذت ببرید. اگر در هر وعده غذایی نزدیک 400 کالری مصرف کنید فقط یک وعده غذای 100 کالری برای میان وعده مجاز هستید برای پیگیری کالری روزانه خود، از قسمت رژیم لاغری آنلاین سایت رژیم سلامتی در انتهای صفحه از نرم افزار محاسبگر تن سنجی استفاده نمایید.
تعادل درستی برای خود پیدا کنید
اگر رژیم غذایی خود را به 1300 کالری برسانید اما وزن خود را از دست ندهید به طور خودکار تصور نکنید که نیاز به مصرف کالری بیشتری دارید. پایین آوردن زیر 1200 کالری به طور مداوم ممکن است متابولیسم شما را کاهش دهد و شما را به شدت محروم کند بنابراین شما نمی توانید آن را برای یک دوره ای نگه دارید. گام اول شما باید تعیین کنید که آیا شما واقعاً مصرف 1300 کالری در روز را نیاز دارید. مواد غذایی خود را با استفاده از یک مقیاس مواد غذایی و فنجان اندازه گیری کنید تا به طور ناخودآگاه، بیشتر از نیاز مصرف نکنید.
اگر تعداد کالری شما بر روی هدف باشد میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. در بیشتر روزهای هفته، 30 دقیقه پیاده روی در وقت ناهار داشته باشید. برای افزایش شدت روال فعلی خود، 10 دقیقه تا 15 دقیقه وقت خود را صرف دوچرخه سواری بکنید. کاهش کالری، به ویژه بدون ورزش، می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی ارزشمند شود و عضلات برای متوقف کردن متابولیسم بدن و حفظ سلامتی ضروری است
