بي تحرکي حتي براي مدتي کوتاه باعث مي‌شود که انرژي حاصل از غذاي روزانه به صورت سموم در بافتها جمع شده و باعث خستگي زودرس مي‌شود.
حرکات کششي اين حسن را دارد که بدن را آرام آرام براي حرکات تند بعدي آماده مي‌کند و مانع آسيب ديدگي مي‌شود. حرکات کششي به ويژه براي خانم‌هايي توصيه مي‌شود که توان حرکتي کمتري دارند.
تمرینات ورزشی در منزل
ـ روي يک صندلي بنشينيد. گردن را به آرامي به سمت چپ خم کنيد و 30 ثانيه در اين حالت قرار دهيد. حال به آرامي گردنتان را به سمت راست خم کنيد و 30 ثانيه در اين حالت نگه داريد.در حالت ايستاده نيز ميتوانيد حرکت بالا را چند بار در طول روز تکرار کنيد. گردنتان را به آرامي به سمت راست بدن خود حرکت دهيد و 30 ثانيه در اين حالت نگه داريد. همين کار را برعکس انجام دهيد.
دست‌ها را روي زانو قرار دهيد و گردنتان را به آرامي به سمت جلو خم کنيد. گردن را 30 ثانيه در اين حالت نگه داريد. بعد در حالي که کمر را رو به جلو حرکت ميدهيد، سرتان را به سمت بالا ببريد و30 ثانيه در اين حالت نگه داريد.
روي سطح مناسبي به شکم بخوابيد. شکم و سينة شما در تماس با زمين قرار گيرد. دو کف دستتان را دو طرف شانه بر روي زمين بگذاريد. زانوهايتان را خم کنيد. پاهايتان متقاطع باشند. خودتان را به کمک دست‌ها بالا بکشيد. وقتي آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند کنيد و موازي سطح افق قرار دهيد. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه داريد. دست راست را به جاي اول برگردانيد و دوباره شکم و سينه را در تماس با سطح زمين قرار دهيد. حرکت را براي دست مخالف تکرار کنيد. با جابه‌جا کردن وضعيت دست‌ها، ده مرتبه اين حرکت را انجام دهيد.
بر روي يک صندليِ محکم بنشينيد و جلوترين قسمت دو طرف صندلي را با دست بگيريد. درحالي‌که باسن خود را از روي صندلي بلند مي‌کنيد، به‌آرامي پاهايتان را به سمت جلو سوق دهيد. در وضعيتي قرار گيريد که زانوهايتان زاوية 90 درجه بسازد. شکمتان را صاف کنيد و به‌آرامي آرنج را خم کنيد. باسن خود را پايين بياوريد تا جايي که بازوهايتان هم‌سطح آرنجتان قرار گيرند. مجدداً خود را بر روي صندلي بکشيد. اين حرکت را ده مرتبه تکرار کنيد.
بر روي سطح مناسب به پشت دراز بکشيد. زانوها را روي شکم خم کنيد. باسن خود را بلند کنيد تا پشتتان بر روي زمين صاف شود. دست‌ها را به دور زانو حلقه کنيد و آنها را به سمت سينه بکشيد. حالا هر دو دستتان را باز کنيد و به سمت بالاي سر بکشيد. همزمان پاها را باز کنيد و زاوية 45 درجه با زمين بسازيد. چند لحظه در همين موقعيت قرار بگيريد. به وضعيت اول برگرديد و ده مرتبه اين حرکت را تکرار کنيد.
بر روي شکم بخوابيد. صورتتان به سمت پايين باشد. آرنج‌ها را خم کنيد طوري که ساعد و بازويتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روي ساعد و وزن پايين‌تنه را بر روي پنجة پا بيندازيد. با حمايت ساعد دست، تنة خود را بالا بکشيد و 15 تا 20 ثانيه صبر کنيد. بعد به وضعيت اول برگرديد و حرکت را دو بار تکرار کنيد.
صاف بايستيد و دست‌ها را به کمر بزنيد. پاي راست را نيم قدم به عقب و سمت چپ ببريد و پشت پاي چپ بگذاريد. وزنتان را روي هر دو پا بيندازيد. با کمر و گردن صاف، زانوهايتان را خم کنيد. به‌آرامي باسن را به سمت پايين و نزديک زمين بياوريد تا جايي که زانوي چپ به زمين برسد. به وضعيت اول برگرديد و حرکت را براي پاي راست تکرار کنيد. ده مرتبه اين حرکت را انجام دهيد.
به حالت قورباغه اي بنشينيد، دست چپ را روي زمين نزديک پاي چپ بگذاريد، اگر اين حرکت را درست انجام بدهيد. کشيدگي ماهيچه هاي سمت راست بدن را احساس مي‌کنيد. کشش بيشتر در اين حرکت زماني احساس مي‌شود که بازو به طرف بالا و از بالاي سر به طرف ديگر بدن کشيده شود.
صاف بنشينيد (نبايد قوز کنيد)، پاها را از طرفين باز کنيد و آرام به روي زانو خم شويد تا جايي که دست ها به مچ پا برسد. در اين حرکت کشش را در ماهيچه هاي ران و زانو احساس مي‌کنيد.
حرکتT: اين حرکت براي درد کمر بسيار مؤثر است، انجام حرکت T با کششي که بر پشت و پايين کمر مي‌دهد به تقويت عضلات کمر کمک مي‌کند. در اين حرکت به پشت بخوابيد (صورت بايد به سمت سقف اتاق باشد)، پاي راست را از زانو خم کنيد و به سمت چپ بدن به موازات زانو ببريد، مراقب باشيد که شانه ها نبايد از زمين جدا شود، حالا سر را به طرف عکس حرکت پا حرکت بدهيد. به حالت طبيعي نفس بکشيد. بعد از ?? شماره آرام به حالت اوليه برگرديد و اين حرکت را با سمت چپ بدن انجام بدهيد.
سينه بگذاريد، سعي کنيد که بدون کمک گرفتن از دست ها، آرام از زمين جدا تا ارتفاع ?? سانتي متري شويد. مراقب باشيد اگر گردن درد داريد فشار زيادي به گردن خود وارد نکنيد. انجام اين حرکت بيشتر از ?? بار توصيه نمي شود.
حرکت گهواره اي: اين حرکت هم براي خستگي کمر بسيار مؤثر است. در اين حالت به پشت بخوابيد، زانوها را با دست هايتان بگيريد، حالا سعي کنيد که زانو را به طرف سينه بکشيد، آرام شانه ها و پشت بدن را به طرف بالا بکشيد و به راحتي تنفس کنيد.
طناب زدن
طناب زدن يک ورزش قلبي عروقي موثر است که انجام دادن آن بسيار ساده است و در هر جايي که باشيد، چه در خانه و جلوي تلويزيون،چه بيرون از خانه و در پارک و چه هنگام مسافرت ميتوانيد طناب بزنيد.
همچنين براي سوزاندن انرژي بيشتر ميتوانيد بجاي اينکه به طور عمودي بالا و پائين بپريد، هنگامي‌که مي‌پريد، پاهاي خود را جفت کنيد و به يک طرف خم کنيد و در پرش بعد پاهاي خود را بطرف ديگر خم کنيد.
هنگام طناب زدن اين نکات را حتما رعايت کنيد:
طناب را با حرکت مچهاي خود بچرخانيد و نه با حرکت بازوهايتان
سر و گردن خود را مستقيم و رو به جلو نگه داريد و سعي کنيد چشمهايتان به يک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.
با بيني نفس بکشيد نه با دهان
به خاطر داشته باشيد که طناب زدن ميتواند به سرعت ضربان قلبتان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشي خود، با پزشکتان مشورت کنيد.
----------------------------------------------------------------------------
