از بين کليه راه هايي که براي تناسب اندام انتخاب مي‌کنيم، «پياده روي» آسان ترين، مطمئن ترين و ارزان ترين راه است.
پياده روي در يک روز خوب و با يک همراه خوب، براي رسيدن به مقصدي که 6 يا 7 کيلومتر با شما فاصله دارد، بسيار لذت بخش خواهد بود. خيابان هاي خلوت و سرسبز شهر، پارک ها، جاده هاي جنگلي يا قدم زدن پياپي در اطراف حياط مدرسه، مکان هاي خوبي براي پياده روي و لذت بردن از مناظر اطراف است. در يک روز کاري و پر مشغله يا پس از انجام يک کار خسته کننده در يک روز تعطيل يا براي رفع کسالت، پياده روي بهترين روش براي رفع خستگي و بهبود حال شماست.
سعي کنيد روزانه نيم ساعت پياده روي تند يا يک ساعت پياده روي معمولي انجام دهيد.
انرژي اي که شما با انجام 2 کيلومتر پياده روي تند (با سرعت 5 تا 6 کيلومتر درساعت) مي‌سوزانيد، تقريباً با انرژي اي که صرف دويدن آرام در مسافت 5/1 کيلومتر مي‌شود، مساوي است و اثرات مفيد يکساني بر تناسب اندام و سلامتي شما دارد. طي يک تحقيق که اخيراً در دانشگاه هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتي آرام راه رفتن (با سرعت 3 کيلومتر در ساعت) فوايدي براي سلامتي بدن دارد. بدين ترتيب که با تحقيق روي چهل هزار زن متوجه شدند، حتي يک ساعت پياده روي در هفته موجب کاهش خطر بيماري هاي قلبي-عروقي شده و هر چه شدت و ميزان اين فعاليت بيشتر باشد، اثرات مفيد آن نيز بيشتر است.
چگونه مي‌توانيم از پياده روي هاي خود نتيجه بهتري بگيريم
سعي کنيد هر روز حداقل براي مدت نيم ساعت پياده روي تند انجام دهيد يا چهار بار در هفته و هر بار به مدت يک ساعت. اگرشما فردي 75 کيلويي باشيد و با سرعت زياد به مدت يک ساعت در زمين مسطحي پياده روي کنيد، 300 کالري انرژي مي‌سوزانيد و اگر هر روز همين برنامه را اجرا کنيد 1100 کالري انرژي در هفته مي‌سوزانيد که براي تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسيار مفيد است.
هنگام پياده روي، اگر مي‌خواهيد سريع تر راه برويد، به جاي برداشتن قدم هاي بلند، قدم هايتان را کوتاه و سريع تر برداريد. همچنين از کفش مناسب ورزشي استفاده کنيد.
تلاش کنيد هرقدر مي‌توانيد مسيرهايي را که بايد برويد، پياده روي کنيد. براي رفتن به طبقات بالا از پله ها برويد و از آسانسور استفاده نکنيد( به شرطي که پادرد نداشته باشيد ). براي رفتن به منزل دوستي که زياد دور نيست پياده برويد و براي رسيدن به محل کار، همه ي راه يا بخشي از مسير را پياده طي کنيد.
* اگر مي‌خواهيد سريع تر راه برويد، به جاي برداشتن قدم هاي بلند، قدم هايتان را کوتاه و سريع تر برداريد. اگر قدم هاي بلندي برداريد، کشيدگي و فشار وارده بر ساق پا و کف پاي شما بيشتر مي‌شود.
از کفش مناسب استفاده کنيد. کفش هايي بپوشيد که نرم هستند و به راحتي تا مي‌شوند."کفش پياده روي" کف قابل ارتجاعي دارد و مانع لق خوردن پا در کفش مي‌شود. ولي معمولاً هر کفش راحت و سبکي با پاشنه کوتاه مناسب است.
دست هايتان را تکان دهيد. اين يک حرکت خوب است. دست ها را از آرنج 90 درجه تا کنيد و از شانه مثل دونده هاي حرفه اي تکان دهيد. هنگامي که دست به عقب مي‌رود، بايد به حدي برسد که انگار مي‌خواهيد کيف پولتان را از جيب پشت در آوريد. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ بايد نزديک وسط قفسه ي سينه برسد. هر دستي را با پاي مخالف آن حرکت دهيد، بدين صورت که دست راست با پاي چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پاي راست. مچ ها را صاف نگه داريد و آرنج ها را نزديک بدن نگه داريد وعضلات دست را سفت نکنيد. تکان دادن مداوم و شديد دست ها با اين حالت، موجب فعاليت بيشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژي بيشتر نسبت به حالت معمولي مي‌شود.
سرعت پياده روي را دوره اي تنظيم کنيد. مثلاً 1 يا 2 دقيقه با سرعت زياد، و 3 يا 4 دقيقه با سرعت کم پياده روي کنيد يا 5/1 کيلومتر سريع و 3 کيلومتر آرام پياده روي کنيد.
مکان هاي متفاوتي را براي پياده روي انتخاب کنيد. پياده روي بر روي چمن و سنگ ريزه باعث مي‌شود انرژي بيشتري نسبت به پياده روي بر روي يک سطح صاف و سفت مصرف کنيد و اگر با سرعت يکسان در شن نرم و در يک مسير صاف قدم برداريد، با پياده روي در شن نرم، نسبت به مسير هموار 50 درصد بيشتر انرژي مي‌سوزانيد.
از تپه ها بالا و پائين برويد.بين پياده روي، براي ايجاد تنوع و انجام نرمش و فعاليت بيشتر از چند تپه بالا و پائين برويد. زماني که از تپه بالا مي‌رويد کمي به جلو خم شويد و زمان پائين آمدن که کمي مشکل تر است، قدم هاي کوتاه برداريد و زانوها را کمي خم کنيد تا دچار خستگي عضلات نشويد.
از يک چوب دستي استفاده کنيد. استفاده از يک چوب دستي موجب تعادل بيشتر خصوصاً براي افراد مسن مي‌شود. براي ورزش بيشتر بالاتنه از يک چوب دستي مخصوص پياده روي که در لوازم ورزشي ها موجود است و انتهاي آن لاستيک دارد، استفاده کنيد.
زماني که چوب دستي در دست راست شماست، آن را با پاي مخالف ( پاي چپ ) جلو ببريد و انتهاي آن را همزمان با برخورد پاشنه ي پاي مخالف به سطح زمين، بر روي زمين بگذاريد. استفاده از چوب دستي موجب مي‌شود که عضلات سينه و دست تحرک بيشتري داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستي بايد با قد شما تناسب داشته باشد.
در صورت تمايل مي‌توانيد در حين پياده روي باري را حمل کنيد، ولي با دقت. اگر باري در دست داشته باشيد، درهنگام پياده روي انرژي بيشتري مي‌سوزانيد، فقط بايد مراقب باشيد که فشار آن به گونه اي نباشد که دچار خستگي عضلات دست و کتف شويد. همچنين افراد دچار فشار خون بالا و بيماران قلبي، در هنگام راه رفتن نبايد چيزي در دست داشته باشند. اگر مي‌خواهيد باري را حمل کنيد از وزن کم - مثلاً نيم کيلو- شروع کنيد و به تدريج بارهاي سنگين تري برداريد، البته باري را که با دست حمل مي‌کنيد نبايد خيلي سنگين و بيشتر از 10 درصد وزن شما باشد.
عاتکه موسوي ـ کارشناس تغذيه
----------------------------------------------------------------------------
دیدگاه‌ها
خوراک‌خوان (آراس‌اس) دیدگاه‌های این محتوا