درک چارت کلیدی شاخص گلیسمی (GI) و بار قند خون (GL) مواد غذایی برای جلوگیری از دیابت

شاخص گلایسمیکهنگامی که شما به برچسب های مواد غذایی نگاه می کنید برای شما چند چیز مختلف ارائه شده است چربی، شکر، کربوهیدرات و مواد مغذی همه به وضوح با درصد بر روی برچسب مواد غذایی وجود دارد. این راهنمایی می تواند به شما کمک کند تا آگاهانه در مورد غذاهایی که می خورید تصمیم گیری کنید که برای لذت بردن از یک رژیم غذایی می تواند بسیار مهم باشد.


به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت باید در فکر مقدار قند مصرفی باشند. با این حال، حتی اگر شما ممکن است توجه بیشتری به دریافت قند داشته باشید کربوهیدرات در واقع ممکن است یک عامل دقیق تر در افزایش قند خون باشد.
کربوهیدرات به قند تبدیل می شود – این یک واقعیت است که اغلب نادیده گرفته می شود. واقعیت است که مقدار کربوهیدرات در مواد غذایی که ما مصرف می کنیم نیز می تواند سطح قند خون ما را افزایش دهد.
بنابراین آیا شما مبتلا به دیابت هستید یا نیستید اگر شما به دنبال حفظ قند خون سالم هستید دانستن شاخص قند خون مواد غذایی و بار گلایسمی (GI و GL) برای شما عاقلانه تر است.

شاخص قند خون چیست؟

شاخص قند خون، یک روش رتبه بندی مواد غذایی، از 0 تا 100 بر اساس چگونگی تاثیر بر سطح قند خون است. بیماران دیابتی نوع 1 و 2 می توانید از رژیم های غذایی با GI کم مصرف کنند زیرا به کنترل سطح قند خون و انسولین آنها کمک می کند و نیز می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
نشانه GIThe از شاخص قند خون از دانشگاه سیدنی در استرالیا می آید. آنها برای انواع مواد غذایی یک پایگاه داده از شاخص قند خون ارائه می دهند. آنها همچنین مسئول ارائه به روز اطلاعات برای مصرف کنندگان برای کمک به آنها در تصمیم گیری آگاهانه در هنگام انتخاب مواد غذایی برای خوردن است.
اما دقیقاً شاخص قند خون چیست؟ همانطور که ذکر شد کربوهیدرات می تواند روی سطح قند خون تاثیر بگذارد. شاخص قند خون رتبه بندی کربوهیدرات بین صفر و 100 بر اساس توانایی میزان افزایش قند خون است. غذاهایی که به سرعت هضم می شوند تمایل دارند که شاخص قند خون بالاتری داشته باشند به دلیل اینکه قند خون را به سرعت افزایش می دهند. از سوی دیگر، غذاهایی که به آرامی هضم می شوند در قسمت پایین تر مقیاس، قرار می گیرند.
هنگامی فرد دیابت پیدا می کند توصیه می شود که بیماران مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده نمایند. دلیل این است که پاسخ به انسولین بهتر شده و می تواند به کنترل وزن و همچنین احساس سیری کمک کند.
هر دو سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مدرسه سلامت عمومی دانشگاه هاروارد پیشنهاداتی از طریق پژوهش داشته اند که نشان می دهد مردم باید سعی کنید غذاهای با شاخص گلیسمی پایین بخورند زیرا غذاهای با شاخص گلیسمی بالا با بیماریهای متعددی مانند دیابت و قلب مرتبط است آنها دریافتند که خوردن غذاهایی با شاخص قند خون پایین می توانند از این بیماریها جلوگیری کند.

چگونه شاخص قند خون مواد غذایی تعیین می شود

از تقسیم سطح زیر منحنی غلظت گلوكز خون با مصرف 50 گرم از کربوهیدرات بر سطح زیر منحنی غلظت گلوكز خون با مصرف 50 گرم گلوکز تقسیم کرده و در عدد 100 ضرب می نماییم این محاسبه با کمک 10 نفر از افراد سالم، و پس از یک شب ناشتا انجام شده و پس از مصرف غذای دارای کربوهیدرات و گلوکز نمونه خون آنها هر 15 تا 30 دقیقه در طی دو ساعت گرفته شده و تست قند خون می شود.
برای غذاهای شاخص قند خون پایین یک نمره از 55 یا کمتر در نظر گرفته اند شده است. غذاهای با شاخص قند خون متوسط 56 تا 69 و غذاهای شاخص قند خون بالا رتبه 70 یا بیشتر دارند.
در حال حاضر، اجباری نیست که شرکت های مواد غذایی عبارت شاخص قند خون را بر روی برچسب محصول ثبت کنند برخی از کشورها مانند استرالیا، نشان شاخص قند خون را برای کمک به مصرف کنندگان ثبت می کند.

بار گلایسمی چیست؟

GLOn نظارت بر قند خون و بار گلیسمی است. که در آن اقدامات شاخص قند خون مواد غذایی چقدر می تواند قند خون را بالا ببرد بار قند خون نشان می دهد که چگونه کربوهیدرات بر انسولین تاثیر می گذارد. این می تواند به مردم در کنترل سهم غذای خود و درک چگونگی مقدار خوردن کمک کند و می تواند قند خون شما را تحت تاثیر قرار دهد.
بار قند خون با ضرب شاخص قند خون در مقدار کربوهیدرات مواد غذایی و تقسیم آن بر 100 (Gi = Gl * کربوهیدرات / 100) محاسبه می شود.
اگر چه شاخص قند خون از صفر تا 100 قرار گرفته است بار قند خون در رتبه کمی متفاوت است. یک بار گلیسمی پایین به عنوان طبقه بندی بین صفر و 10 است. بار گلایسمی متوسط 11 تا 19 و یک بار قند خون بالا بیش از 20 است.
دانستن بار گلایسمی برای هر کسی مفید است اما آن به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت از اهمیت بالا برخوردار است به همین دلیل یک فرد دیابتی باید از شاخص قند خون مطمئن شود بار قند خون به یک دیابتی کمک می کند تا خوب غذا بخورید بدون اینکه قند خون او بالا برود.

50 تا از غذاهای رایج با مقدار GL و GI آن ها

در زیر شما 50 تا از رایج ترین غذاها همراه با شاخص قند خون و بارهای قند خون آنها آورده می شود تا شما درک بهتری از چگونگی پایه مواد غذایی و تاثیر آنها را در بدن خود داشته باشید علاوه بر این، شما می توانید اطلاعات پایه ای برای کمک به مدیریت قند خون از شاخص قند خون و بار گلایسمی رژیم غذایی داشته باشید.
جدول غذاهای دارای شاخص قند خون و بار گلایسمی

غذاها

گلایسمیک ایندکس

مقدار  GI

بار گلایسمی

مقدار GL

کیک اسفنجی، ساده

46

پایین

17

متوسط

نان شیرینی حلقوی سفید

72

بالا

70

بالا

نان همبرگر

61

متوسط

9

پایین

نان سفید کامل

71

بالا

9

پایین

جوش شیرین

63

متوسط

16

متوسط

آب سیب شیرین نشده

44

پایین

30

بالا

آب پرتغال شیرین نشده

50

پایین

12

متوسط

کوینولا

53

پایین

13

متوسط

برنج سفید

89

بالا

43

بالا

برنج قهوه ای

50

پایین

16

متوسط

بستنی یخی

57

متوسط

6

پایین

شیر پرچرب

41

پایین

5

پایین

سیب

39

پایین

6

پایین

موز

62

متوسط

16

متوسط

گریپ فروت

25

پایین

3

پایین

انگور

59

متوسط

11

متوسط

پرتغال

40

پایین

4

پایین

هلو

42

پایین

5

پایین

گلابی

38

پایین

4

پایین

هندوانه

72

بالا

4

پایین

لوبیا سفید

30

پایین

7

پایین

نخود

10

پایین

3

پایین

لوبیا قرمز

29

پایین

7

پایین

بادام زمینی

7

پایین

0

پایین

فتوسینی

32

پایین

15

متوسط

ماکارونی

47

پایین

23

بالا

اسپاگتی سفید پخته

46

پایین

22

بالا

ذرت بوداده

55

متوسط

5

پایین

چیپس سیب زمینی

51

پایین

11

متوسط

هویج

35

پایین

2

پایین

سیب زمینی سفید پخته

82

بالا

21

بالا

سیب زمینی شیرین

70

بالا

22

بالا

حموس

6

پایین

0

پایین

پیتزا با سس پنیز

80

بالا

22

بالا

عسل

61

متوسط

12

متوسط

کاشوی شور

27

پایین

3

پایین

عدس

29

پایین

5

پایین

کشمش

64

متوسط

28

پایین

آلوی حفره دار

29

پایین

10

پایین

خرمای خشک

42

پایین

18

متوسط

کماج کلوچه ترد

64

متوسط

10

 

غلات k مخصوص

69

متوسط

14

متوسط

نان جو سیاه سبوس دار

56

متوسط

7

پایین

نان ذرت مکزیکی گندم

30

پایین

8

پایین

بلغور جوی دو سر

55

پایین

13

متوسط

کیک برنجی

82

بالا

17

بالا

کراکر با جوش شیرین

74

بالا

12

متوسط

ماست کم چرب با میوه

33

پایین

11

متوسط

خوردن یک رژیم غذایی با شاخص قند خون و بار گلایسمی

در جدول بالا با 50 تا از رایج ترین غذاها با GI و GL آشنا شدید و حالا راحت تر می توانید شما آگاهانه در رژیم غذایی تصمیم بگیرید. با خوردن درست از پیک قند خون خود جلوگیری کنید و بیماری دیابت خود را به طور موثر مدیریت کنید. البته، جنبه های دیگر مانند خواب مناسب و فعالیت بدنی در داشتن زندگی سالم باید یک اولویت باشد.

مطالب مرتبط

  تبليغات

دکتر فتحی
نويسنده: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود.سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید.

برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.

جهت درخواست رژیم غذایی کلیک کنید.


نظر خود را اضافه کنید.

0
  • هیچ نظری یافت نشد

سایت تخصصی رژیم سلامتی

سایت تخصصی رژیم درمانی دکتر حسین فتحی ضمن ارایه مطالب مفیدی پیرامون رژیم های غذایی و تغذیه، امکاناتی نظیر پرسش و پاسخ، خدمات رایگان تغذیه و لاغری،دستورهای غذایی، امکان ارایه انواع رژیم های غذایی نظیر رژیم لاغری، رژیم چاقی، برنامه رژیم غذایی، دیابت، فشارخون، چربی خون بالا، رژیم ورزشکاران، رژیم برای ثابت ماندن وزن، چاقی و ... توسط پزشک به صورت اینترنتی فراهم گردیده است با عضویت در سایت امکاناتی نظیر مطرح کردن موضوعات پزشکی و تغذیه در انجمن سلامتی، سوال از پزشک به صورت خصوصی و دریافت خبرنامه ... برای شما بوجود می آید.

پست الکترونیکی : admin at foodregime.com & rejimesalamati at gmail.com