برنج دانه همه کاره که توسط مردم در سراسر جهان مصرف می شود آن به عنوان یک غذای اصلی برای بسیاری از مردم به خصوص ساکنین آسیا می باشد برنج در رنگ، اشکال و اندازه های مختلف بدست می آید اما محبوب ترین آنها برنج سفید و قهوه ای است. برنج سفید رایج ترین نوع مصرفی است اما برنج قهوه ای به طور گسترده به عنوان یک گزینه سالم شناخته شده است.
بسیاری از مردم برنج قهوه ای را به این دلیل ترجیح می دهند. این مقاله نگاهی به مزایا و معایب هر دو نوع برنج دارد.
تفاوت برنج قهوه ای و سفید در چیست؟
همه برنج ها تقریباً اغلب به طور کامل از کربوهیدرات، با مقدار کمی از پروتئین و عملاً بدون چربی می باشند.
برنج قهوه ای دانه کامل است این بدان معنی است که آن شامل تمام قسمت های دانه از جمله سبوس فیبر، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.
در برنج سفید سبوس و جوانه ( مغذی ترین قسمت دانه ) حذف می شود.
این برگ های برنج سفید دارای مقدار بسیار کمی از مواد مغذی ضروری است و به همین دلیل است که برنج قهوه ای معمولاً بسیار سالم تر از سفید در نظر گرفته می شود.
برنج قهوه ای دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی عالی است
برنج قهوه ای دارای یک مزیت زیاد بیش از برنج سفید است که آن مواد مغذی محتوای آن است.
برنج قهوه ای دارای فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین های مهم تر و مواد معدنی زیادی است.
برنج سفید بیشتر یک منبع کالری "خالی" و کربوهیدرات با مقدار کمی از مواد مغذی ضروری است.
100 گرم (3.5 اونس) برنج قهوه ای پخته 1.8 گرم فیبر ارائه می دهد در حالی که 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر ارائه می دهد.
فهرست زیر یک مقایسه از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی:
تیامین: قهوه ای دارای 6 درصد از RDI، در حالی که سفید فقط 1٪ است.
نیاسین: قهوه ای دارای 8٪ از RDI، در حالی که سفید 2٪ است.
ویتامین B6: قهوه ای 7 درصد از RDI، در حالی که سفید 5٪ است.
منگنز: قهوه ای 45 درصد از RDI، در حالی که سفید 24٪ است.
منیزیم: قهوه ای 11 درصد از RDI، در حالی که سفید 3 درصد است.
فسفر: قهوه ای 8٪ از RDI، در حالی که سفید 4٪ است.
آهن: قهوه ای 2 درصد از RDI، در حالی که سفید 1٪ است.
روی: قهوه ای دارای 4 درصد از RDI، در حالی که سفید 3٪ است.
برنج قهوه ای دارای مواد ضد تغذیه ای که ممکن است آرسنیک بالاتر داشته باشد
مواد ضد تغذیه ای ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی خاص را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی مواد ضد تغذیه ای شناخته شده به عنوان اسید فیتیک یا فیتات است. همچنین ممکن است دارای مقادیر بالاتر آرسنیک، یک ماده شیمیایی سمی باشد.
اسید فیتیک
در حالی که اسید فیتیک ممکن است برخی از فواید سلامتی را ارائه دهد آن نیز توانایی بدن شما برای جذب آهن و روی از رژیم غذایی را کاهش می دهد.
در دراز مدت، خوردن اسید فیتیک با وعده های غذایی ممکن است به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال، این برای افرادی که از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنند بسیار بعید است.
آرسنیک
برنج قهوه ای نیز ممکن است در یک ماده شیمیایی سمی به نام آرسنیک بالاتر باشد.
آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط زیست وجود دارد اما آن در برخی از مناطق به دلیل آلودگی افزایش دارد. مقدار قابل توجهی برنج و محصولات مبتنی بر برنج شناسایی شده است.
آرسنیک سمی است مصرف طولانی مدت آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
برنج قهوه ای آرسنیک بالاتر از برنج سفید دارد.
با این حال، اگر شما در حد اعتدال برنج بخورید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع این نباید یک مشکل باشد. چند وعده در هفته خوب است.
اگر برنج بخش بزرگی از رژیم غذایی شما است و سپس شما باید برخی از کارها را برای به حداقل رساندن محتوای آرسنیک انجام دهید در این مقاله چند راهنمایی موثر وجود دارد.
اثرات برنج بر قند خون و خطر دیابت
برنج قهوه ای دارای منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن منظم غلات سبوس دار، مانند برنج قهوه ای، کمک می کند تا سطح قند خون پایین تر و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش یابد.
در یک مطالعه، زنانی که اغلب غلات کامل می خوردند نسبت به افرادی که کمتر می خورند خطر دیابت نوع دو 31٪ پایین تر بود.
نشان داده شده است که جایگزین برنج سفید با قهوه ای سبب کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.
از سوی دیگر، مصرف زیاد برنج سفید سبب افزایش خطر ابتلا به دیابت شده است.
این ممکن است به دلیل شاخص قند خون بالای (GI) آن باشد که نشان می دهد چگونه مواد غذایی به سرعت قند خون را افزایش می دهد.
برنج قهوه ای دارای شاخص گلایسمیک ایندکس 50 و برنج سفید 89 است و به این معنی است که برنج سفید سطح قند خون را بسیار سریع تر از قهوه ای افزایش می دهد.
خوردن غذاهای با GI بالا با وضعیت سلامت از جمله دیابت نوع 2 در ارتباط است.
اثرات سلامت دیگر از برنج سفید و قهوه ای
برنج سفید و قهوه ای ممکن است بر جنبه های متفاوت دیگر سلامت نیز تاثیر بگذارد.
این شامل خطر بیماری های قلبی، سطح آنتی اکسیدان و کنترل وزن است.
عوامل خطر بیماری های قلبی
برنج قهوه ای شامل لیگنان، ترکیبات گیاهی است که می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.
نشان داده شده است که لیگنان سبب کاهش میزان چربی در خون، کاهش فشار خون و کاهش التهاب در عروق می شود.
مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چند عامل خطر بیماری قلبی کمک می کند.
با تجزیه و تحلیل روی 45 مطالعه دریافتند افرادی که اغلب غلات، از جمله برنج قهوه ای، خوردند خطر 16 - 21 درصد کمتر به بیماری های قلبی در مقایسه با افرادی که کمترین غلات کامل را خوردند مبتلا شدند.
با تجزیه و تحلیل روی 285000 مردان و زنان دریافتند که خوردن متوسط 2.5 وعده غذا از غلات در هر روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را تقریباً 25٪ کاهش دهد.
غلات کامل مانند برنج قهوه ای ممکن است کلسترول کل و LDL ( " کلسترول بد") را کاهش دهد برنج قهوه ای و حتی با افزایش HDL ( " کلسترول خوب") ارتباط دارد.
وضعیت آنتی اکسیدانی
سبوس برنج قهوه ای حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی است.
مطالعات نشان می دهد که با توجه به سطح آنتی اکسیدان آنها، غلات کامل مانند برنج قهوه ای می تواند به جلوگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که برنج قهوه ای می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون در زنان چاق کمک کند.
علاوه بر این، یک مطالعه اخیر نشان می دهد حیوانات که برنج سفید بخورند ممکن است سطح آنتی اکسیدان خون در دیابت نوع 2 در آنها کاهش یابد.
کنترل وزن
خوردن برنج قهوه ای به جای سفید نیز ممکن است به طور قابل توجهی سبب کاهش ( وزن، شاخص توده بدن (BMI) و دور کمر و باسن ) شود.
در مطالعه محققان روی بیش از 74،000 زن به مدت 12 سال پیدا کردند زنانی که غلات سبوس دار مداوم مصرف کردند وزن کمتری از زنان با مصرف کمتر غلات سبوس دار داشتند.
علاوه بر این، در یک مطالعه کنترل شده تصادفی روی 40 زن چاق و دارای اضافه وزن پیدا شده است که برنج قهوه ای سبب کاهش وزن بدن و اندازه دور کمر در مقایسه با برنج سفید می شود.
کدام نوع برنج را باید بخورید؟
برنج قهوه ای بهترین انتخاب از نظر کیفیت غذایی و فواید سلامت است.
گفته می شود، هر دو نوع از برنج را می توان بخشی از یک رژیم غذایی سالم دانست و هیچ مشکلی با برخی از انواع برنج سفید در هر حال حاضر و پس از آن وجود ندارد.
نظرات (1)