رژیم غذایی زون برای چندین دهه بوده است. این کار باعث تشویق پیروان به خوردن یک مقدار مشخصی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در هر وعده غذایی به منظور کاهش التهاب در بدن، در میان دیگر فواید سلامتی می شود.
با این حال منتقدان، برخی از ادعاهای سلامت آن را هدف قرار داده اند. این مقاله مروری دقیق بر مزایا و معایب رژیم غذایی زون دارد.
رژیم غذایی زون چیست؟
رژیم غذایی زون به پیروانش دستور به خوردن یک نسبت خاص از 40٪ کربوهیدرات، پروتئین 30٪ و 30٪ چربی دارد.
به عنوان بخشی از رژیم غذایی، کربوهیدرات باید شاخص گلیسمی پایین داشته باشد به این معنی که قند را به آهستگی به خون آزاد نماید و سیری را طولانی تر حفظ نماید پروتئین باید بدون چربی و چربی تک اشباع نشده باید بیشتر باشد.
رژیم غذایی زون بیش از 30 سال پیش توسط دکتر باری سیرز، بیوشیمیست آمریکایی توسعه داده شد کتاب او در سال 1995 فروش زیادی داشت.
دکتر سیرز این رژیم غذایی را بدنبال از دست دادن اعضای خانواده خود به مرگ زودرس ناشی از حملات قلبی توسعه داد و احساس کرد که او در معرض خطر است مگر اینکه او راهی برای مبارزه با آن پیدا کند.
رژیم غذایی زون ادعای کاهش التهاب در بدن شما را دارد دکتر سیرز التهاب را دلیل افزایش وزن مردم، بیمار شدن و سریع پیر شدن می داند.
طرفداران رژیم غذایی ادعا می کنند هنگامی که شما التهاب را کاهش دهید سبب کاهش سریع چربی، کم کردن سرعت پیری، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود عملکرد شما می شود.
چگونه شما رژیم غذایی زون را دنبال می کنید؟
رژیم غذایی زون، هیچ مرحله خاص و طراحی شده ای را برای یک عمر دنبال نمی کند.
دو راه برای دنبال کردن رژیم غذایی زون وجود دارد: روش چشم و دست و یا استفاده از بلوک های مواد غذایی زون.
اکثر مردم با روش چشم و دست شروع می کنند و با پیشرفت، از بلوک های غذایی زون بعداً استفاده می کنند شما می توانید هر زمان که احساس کنید بین هر دو روش حرکت نمایید چرا که آنها هر کدام مزایای خود را دارند.
روش دست چشم
روش دست و چشم ساده ترین راه برای شروع رژیم غذایی زون است.
همانگونه که از نام، دست و چشم مشخص است تنها ابزاری که شما برای شروع نیاز دارید دست و چشم است اگر چه بستن یک ساعت مچی همچنین توصیه می شود که هنگام خوردن با چشم به آن نگاه کنید.
در این روش، شما به چند روش از دست خود استفاده می کنید شما از آن برای تعیین اندازه سهم خود استفاده می کنید پنج انگشت خود را به یاد دارید و پنج بار در روز می خورید و هرگز برای پنج ساعت بدون غذا نمی مانید.
در همین حال، شما با استفاده از چشم خود سهم خود را در بشقاب مشخص می نمایید برای طراحی یک بشقاب زون، ابتدا بشقاب خود را به سه قسمت تقسیم کنید.
یک سوم بشقاب پروتئین بدون چربی: یک سوم از بشقاب شما باید یک منبع پروتئین بدون چربی، تقریباً به اندازه و ضخامت کف دست شما باشد.
دو سوم کربوهیدرات: دو سوم از بشقاب شما باید با کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین پر شده باشد.
چربی به مقدار کم: یک خط تیره از چربی تک اشباع نشده مانند روغن زیتون، آوکادو یا بادام را به بشقاب خود اضافه کنید
روش دست و چشم یک راه ساده برای یک مبتدی که به دنبال رژیم غذایی زون است طراحی شده است.
این نیز انعطاف پذیر است که به شما اجازه می دهد تا در رستوران ها بر اساس رژیم غذایی زون، با استفاده از دست و چشم خود را به عنوان ابزار برای انتخاب گزینه های مناسب استفاده نمایید.
روش بلوک غذایی زون
بلوک های مواد غذایی زون برای یک فرد با رژیم غذایی زون طراحی شده است و محاسبه می کند که چه مقدار گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی در هر روز می توانید مصرف نمایید.
تعدادی بلوک های مواد غذایی زون برای خوردن در روز بستگی به اندازه وزن، قد، دور کمر و هیپ دارد و شما می توانید تعداد بلوک های مواد غذایی زون خود را در اینجا محاسبه کنید.
مرد به طور متوسط 14 بلوک زون در روز می خورد در حالی که زنان به طور متوسط 11 بلوک زون در روز می خورند.
یک وعده غذایی اصلی مانند صبحانه، ناهار یا شام شامل 3 - 5 بلوک زون است در حالی که یک میان وعده همیشه شامل یک بلوک زون است.
هر بلوک زون از یک بلوک پروتئین، یک بلوک چربی و یک بلوک کربوهیدرات ساخته شده است.
بلوک پروتئین: شامل 7 گرم پروتئین.
بلوک کربوهیدرات: شامل 9 گرم کربوهیدرات.
بلوک چربی: شامل 1.5 گرم چربی است.
چه غذاهایی در منطقه رژیم غذایی زون می توانید بخورید؟
بسیاری از انتخاب های غذایی مطلوب رژیم غذایی زون شبیه به رژیم غذایی مدیترانه ای است که یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در این سیاره است.
در واقع، خالق رژیم غذایی زون اخیراً کتابی جدید به نام مدیترانه زون، که در آن او شباهت ها و مزایای دو رژیم غذایی را منتشر کرده است.
پروتئين
گزینه های پروتئین در رژیم غذایی زون باید بدون چربی باشد گزینه های خوب عبارتند از:
گوشت ناب گاو، گوشت بره، گوشت گوساله
مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون
ماهی و صدف
پروتئین های گیاهی، سویا، سایر محصولات سویا
سفیده تخم مرغ
پنیر کم چرب
شیر کم چرب و ماست
چربی
رژیم غذایی زون انتخاب نوع چربی تک اشباع نشده را تشویق می کند گزینه های خوب عبارتند از:
آووکادوها
آجیل، مانند ماکادمیا، بادام زمینی، کاشو، بادام و یا پسته
کره بادام زمینی
ارده
روغن مانند روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون
کربوهیدرات
رژیم غذایی زون پیروان خود را به انتخاب سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین و یک میوه کوچک تشویق می کند.
گزینه های خوب عبارتند از:
میوه مانند انواع توت ها، سیب، پرتقال، آلو و غیره
سبزیجات مانند خیار، فلفل، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ، کدو زرد، نخود و غیره
غلات، مانند بلغور جو دوسر و جو
آنچه شما در رژیم غذایی زون نمی توانید بخورید؟
هیچ چیز در رژیم غذایی زون به شدت ممنوع نیست با این حال، انتخاب مواد غذایی خاصی نامطلوب هستند زیرا سبب التهاب می شوند.
میوه با قند بالا: مانند موز، انگور، کشمش، میوه خشک و انبه.
قند بالا و یا سبزیجات نشاسته ای: مانند نخود، ذرت، هویج و سیب زمینی.
کربوهیدرات تصفیه شده و فرآوری شده: نان، شیرینی، ماکارونی، رشته فرنگی و سایر محصولات آرد سفید.
دیگر غذاهای فرآوری: شامل غلات صبحانه و کلوچه.
مواد غذایی با قند اضافه شده: مانند آب نبات، کیک و کلوچه.
نوشابه: شیرین شده با شکر را نخورید ولی نوشیدنی های بدون قند توصیه می شود.
قهوه و چای: قهوه و چای را به حداقل برسانید آب را برای آشامیدن انتخاب کنید.
نمونه بلوک محصولات غذایی در برنامه غذایی طراحی شده برای مردان
در اینجا یک نمونه بلوک برنامه غذایی با 14 بلوک مواد غذایی برای مردم متوسط طراحی شده است.
صبحانه (4 بلوک های مواد غذایی): تخم مرغ نیمرو با بیکن بوقلمون، سبزیجات و میوه جات.
2 عدد تخم مرغ، املت
3 نوار بیکن بوقلمون
1 اونس پنیر کم چرب
1 سیب
1/2 3 فنجان (630 گرم) اسفناج، پخته شده
1 فنجان (156 گرم ) قارچ، آب پز
1/4 فنجان ( 53 گرم ) پیاز، آب پز
1/3 1 قاشق چای خوری (6.6 میلی لیتر) روغن زیتون
ناهار (4 بلوک های مواد غذایی): مرغ کبابی و سالاد تخم مرغ با میوه.
3 اونس (84 گرم) مرغ کبابی، بدون پوست
1 تخم مرغ سفت
2 سر کاهو
1 فنجان (70 گرم) قارچ خام
1 فنجان (104 گرم) خیار خام، قطعه قطعه
1 فلفل قرمز، قطعه قطعه
2 قاشق غذا خوری آووکادو
1/2 قاشق چای خوری گردو
1قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) سس سرکه
2 آلو
میان وعده بعد از ظهر (1 بلوک های غذایی): تخم مرغ آب پز، آجیل و میوه است.
1تخم مرغ سفت
3 بادام
1/2 سیب
شام (4 بلوک های غذایی): ماهی قزل آلا کبابی، کاهو و سیب زمینی شیرین.
6 اونس (170 گرم) ماهی قزل آلا، کبابی
1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی شیرین، پخته
1 سر کاهو
1/4 فنجان (37 گرم) گوجه فرنگی، خام
1 فنجان (104 گرم) خیار خام، قطعه قطعه
2 قاشق غذا خوری آووکادو
2/3 قاشق چای خوری (3.3 میلی لیتر) روغن زیتون
میان وعده قبل از خواب (1 بلوک غذایی): پنیر و مشتقات پنیر، آجیل و میوه است.
1/4 فنجان (56 گرم) پنیر کوتاژ
6 بادام زمینی
1/2 پرتغال
نمونه بلوک محصولات غذایی در برنامه غذایی طراحی شده برای زنان
در اینجا یک بلوک نمونه برنامه غذایی برای زنان به طور متوسط با 11 بلوک مواد غذایی است.
صبحانه (3 بلوک های مواد غذایی): تخم مرغ نیمرو با بیکن بوقلمون و میوه.
2 عدد تخم مرغ، املت
2 نوار بیکن بوقلمون
1/2 سیب
1 فنجان (156 گرم) قارچ، آب پز
1/2 3 فنجان (630 گرم) اسفناج، پخته شده
1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون
ناهار (3 بلوک های مواد غذایی): مرغ کبابی و سالاد تخم مرغ با میوه.
2 اونس (57 گرم) مرغ کبابی، بدون پوست
1 تخم مرغ سفت
2 سر کاهو
1 فنجان (70 گرم) قارچ خام
1 فنجان (104 گرم) خیار خام، قطعه قطعه
1 فلفل قرمز خرد شده
2 قاشق غذا خوری آووکادو
1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) سس سرکه
1 آلو
میان وعده بعد از ظهر (1 بلوک مواد غذایی) تخم مرغ آب پز، آجیل و میوه.
1 تخم مرغ سفت
3 بادام
1/2 سیب
شام (3 بلوک های مواد غذایی) ماهی قزل آلا کبابی، کاهو و سیب زمینی شیرین.
4 اونس (113 گرم) ماهی قزل آلا، کبابی
2/3 فنجان (67 گرم) سیب زمینی شیرین، پخته
تا 1 سر کاهو
1/4 فنجان (37 گرم) گوجه فرنگی خام
1 فنجان (104 گرم) خیار خام، قطعه قطعه
2 قاشق غذا خوری آووکادو
1/3 قاشق چای خوری (3.3 میلی لیتر) روغن زیتون
اسنک قبل از خواب (1 بلوک های غذایی): پنیر و مشتقات پنیر، آجیل و میوه است.
1/4 فنجان (56 گرم) پنیر
6 بادام زمینی
1/2 پرتغال
رژیم غذایی زون چگونه کار می کند؟
رژیم غذایی زون ادعا می کند بهینه سازی هورمون بدن شما در ناحیه ای به نام Zone انجام می شود.
این جایی است که بدن کنترل التهاب از رژیم غذایی شما را بهینه سازی می کند.
ادعای مزایای بودن در ناحیه " Zone " عبارتند از:
از دست دادن سریع چربی اضافی بدن
حفظ سلامتی در سن بالا
کند کردن روند پیری
تمرکز فکر بهتر و سریعتر
دکتر سیرز توصیه به سه آزمایش خون برای تعیین مقدار چیزهای موجود در "منطقه "دارد.
نسبت TG / HDL
این نسبت چربی "بد" شناخته شده به عنوان تری گلیسیرید به چربی "خوب" کلسترول HDL در خون شما است مقدار کمتر به این معنی است که کلسترول شما خوب تر و سالم است.
رژیم غذایی زون توصیه به کمتر از 1 دارد که یک ارزش خوب است و تعداد بالا برای نسبت TG / HDL خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
نسبت برای TG / HDL باید توسط دکتر شما تست شود.
نسبت AA / EPA
این نسبت چربی امگا 6 به امگا 3 در بدن شما است یک حجم کمتر به این معنی است که چربی امگا 3 موجود در خون شما بیشتر است که ضد التهابی است.
رژیم غذایی زون توصیه که مقدار بین 1.5 - 3 دارد که پایین است مقدار بالای نسبت AA / EPA با خطر بالاتر ابتلا به افسردگی، چاقی و سایر بیماریهای مزمن مرتبط است.
شما می توانید نسبت AA / EPA را در خانه با یک کیت خریداری شده در وب سایت رژیم غذایی زون را تست کنید.
هموگلوبین A1C همچنین به عنوان هموگلوبین گلیکوزیله شناخته شده است.
این میزان متوسط قند متصل به سلول های قرمز خون بیش از سه ماه است یک مقدار پایین به این معنی است که قند کمتری در خون شما است.
رژیم غذایی زون توصیه می کند که مقدار کمتر از 5 درصد پایین است و HbA1c بالاتر بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.
و HbA1c شما باید توسط یک مرکز مراقبت های بهداشتی حرفه ای تست شود.
مکمل های توصیه شده
رژیم غذایی زون توصیه می کند که شما مکمل امگا 3 مانند روغن ماهی را برای استفاده از حداکثر منافع سلامتی مصرف نمایید. آنها کلسترول "بد" LDL را در بدن شما کاهش می دهد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های سلامت مزمن دیگر را کاهش می دهد.
رژیم غذایی زون نیز توصیه به مصرف مکمل های پلی فنل دارد که از مولکول های موجود در گیاهان است و دارای خواص آنتی اکسیدان است.
اگر چه آنها ممکن است فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را فراهم کند آنها همچنین خطراتی مانند کاهش جذب آهن را دارند.
مزایای رژیم غذایی زون
رژیم غذایی زون فواید زیادی دارد.
بر خلاف رژیم های غذایی دیگر، رژیم غذایی زون به شدت هر انتخاب مواد غذایی را محدود می کند.
با این حال، در برابر گزینه های که نامطلوب هستند مانند قند اضافه شده و غذاهای فرآوری شده توصیه می شود.
این می تواند رژیم غذایی زون را برای افرادی که با محدودیت غذایی مبارزه می کند جذاب تر از دیگر رژیم های غذایی نماید.
انتخاب های غذایی برای رژیم غذایی زون کاملاً شبیه به رژیم غذایی مدیترانه ای می باشد با توجه به شواهد، رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم ها برای پشتیبانی از سلامتی شما برای بلند مدت می باشد.
روش بلوک غذایی زون همچنین می تواند به از دست دادن چربی کمک کند چرا که آن خوردن مقدار کالری در طول روز را کنترل می کند آن به خوبی با کنترل مصرف کالری به از دست دادن وزن کمک می کند.
معایب رژیم غذایی زون
اگر چه رژیم غذایی زون دارای مزایای متعددی است آن را نیز دارای برخی معایب است.
در مرحله اول، رژیم غذایی زون در بسیاری از ادعاها بر روی تئوری قوی سلامت پشت این رژیم غذایی نظر دارد با این حال، شواهد کمی برای حمایت از این نظریه وجود دارد.
به عنوان مثال، رژیم غذایی زون ادعای بهبود عملکرد دارد با این حال، مطالعه بر روی ورزشکاران تحت این رژیم غذایی یافت می شود اگر چه آنها وزن از دست داده اند آنها نیز استقامت را از دست داده و سریع تر از دیگران خسته شدند.
اگر چه برخی از تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی ممکن است حجم خون شما را بهبود بخشد تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوان گفت این رژیم به طور قابل توجهی التهاب در بدن را کاهش می دهد.
همچنین شواهد کمی وجود دارد که از رژیم غذایی زون با 40 درصد کربوهیدرات، پروتئین 30٪ و 30٪ نسبت چربی پشتیبانی کند.
مطالعه دیگری اثر یک رژیم غذایی زون را با 40٪ کربوهیدرات، پروتئین 30٪ و 30٪ چربی با اثرات یک رژیم غذایی با 60٪ کربوهیدرات، پروتئین 15٪ و 25٪ چربی مقایسه کردند.
مطالعه پیدا کرد مردم به نسبت بر اساس رژیم غذایی زون، وزن بیشتری از دست دادند با این حال، این تفاوت ممکن است به دلیل مصرف پروتئین بالاتر باشد.
جالب توجه است مطالعه همچنین تفاوت قابل توجهی در حجم قند خون، چربی و کلسترول بین دو گروه پیدا نکرد.
این ادعاهای ساخته شده توسط رژیم غذایی زون مطابقت ندارد و می تواند مقادیر خون بهبود یافته به دلیل مزایای مکمل امگا 3 و پلی فنول باشد و در اثر رژیم غذایی به تنهایی نباشد.
نظرات (1)