اضطراب یک مشکل رایج برای بسیاری از مردم است. این اختلال با نگرانی و عصبانیت تشخیص داده می شود و گاهی اوقات با سلامت ضعیف مغز ارتباط دارد. اغلب برای درمان داروهایی مورد نیاز است.
به غیر از دارو، استراتژی های متعددی وجود دارد که می توانید برای کاهش علائم اضطراب، از ورزش تا تنفس عمیق استفاده کنید.
علاوه بر این، برخی از غذاهایی که می توانید بخورید وجود دارد که ممکن است شدت علائم شما را کاهش دهد عمدتاً به علت خواص تقویت مغز آنها می باشد.
در اینجا 6 غذا و نوشیدنی که حمایت علمی دارد و ممکن است باعث تسکین اضطراب شود آورده می شود.
1. سالمون
ماهی سالمون و سبزیجات در مغازه به فروش می رسد.
ماهی سالمون ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد.
این حاوی مواد مغذی از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 (EPA) و اسید داکوزاهگزنئوئیک (DHA) است که باعث بهبود سلامت مغز می شود.
EPA و DHA می توانند تنظیم کننده های نروترانسمیترهای، دوپامین و سروتونین باشند که می توانند خواص فرونشاندن و آرامش بخش داشته باشند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد این اسید های چرب می توانند التهاب را کاهش دهند و از آسیب سلول های مغزی جلوگیری کنند که منجر به توسعه اختلالات روانی مانند اضطراب می شود.
مصرف مقادیر کافی EPA و DHA همچنین می تواند توانایی مغز شما را در انطباق با تغییرات افزایش دهد و به شما این امکان را می دهد که به راحتی با استرس هایی مواجه شوید که موجب علائم اضطراب می شوند.
ویتامین D همچنین برای اثرات مثبت آن در بهبود سطح انتقال دهنده های آرام بخش نوروپاتی مورد مطالعه قرار گرفته است.
حتی چند قطعه ماهی سالمون در هفته ممکن است به اندازه کافی برای تسکین اضطراب کمک کند.
در یک مطالعه، مردانی که ماهیان آتلانتیس را سه بار در هفته برای پنج ماه خوردند اضطراب کمتری نسبت به افرادی که مرغ، گوشت خوک یا گوشت گاو مصرف می کردند گزارش کردند. علاوه بر این، آنها علائم مرتبط با اضطراب مانند ضربان قلب و تغییرات ضربان قلب را بهبود می بخشد.
2. بابونه
بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
این حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها است که اثبات شده است برای کاهش التهاب عامل جلوگیری از آسیب سلول های مغزی که به طور معمول منجر به اضطراب می شود موثر است.
مطالعات متعددی ارتباط بین بابونه و اضطراب را مورد بررسی قرار داده است.
آنها دریافتند که افرادی که اختلال اضطراب عمومی شده اند (GAD) پس از مصرف عصاره بابونه به میزان قابل توجهی کاهش علائم بالینی را نسبت به افرادی که در معرض بابونه قرار نگرفته اند نشان داده اند.
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را به دست آورد همانطور که کسانی که عصاره بابونه را برای هشت هفته مصرف می کردند علائم افسردگی و اضطراب در انها کاهش داشت.
در حالی که این نتایج امیدوار کننده است اکثر مطالعات بر روی عصاره بابونه انجام شده است. تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات ضد اضطراب چای بابونه که اغلب مصرف می شود ضروری است.
3. زردچو
زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است ترکیبی که نقش آن در ترویج سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.
مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که کورکومین ممکن است باعث تقویت اسید چرب امگا -3 در مغز شود به این ترتیب بدن شما به طور موثرتر آن را سنتز می کند.
در یک مطالعه 20 میلی گرم بر کیلوگرم کورکومین اثرات ضد اضطرابی معنی داری را در موش های دارای استرس نسبت به دوزهای کمتر داشت.
کورکومین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که برای جلوگیری از آسیب به سلول های مغزی موثر است.
این اثرات تا حدی به دلیل توانایی کورکومین برای کاهش نشانگرهای التهابی مانند سیتوکین ها است که اغلب با توسعه اضطراب مرتبط هستند.
علاوه بر این مصرف کورکومین باعث افزایش سطح آنتی اکسیدانی خون می شود که در افرادی که دارای اضطراب پایین است.
برای تأیید تمام این اثرات نیاز به تحقیق بیشتر در انسان است اما اگر از اضطراب رنج می برید اضافه کردن زردچوبه به رژیم غذایی مطمئناً ارزش تلاش را دارد.
4. شکلات تیره
ترکیب برخی از شکلات های تیره در رژیم غذایی نیز ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد.
شکلات تیره حاوی فلاونول ها است که آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است به عملکرد مغز کمک کنند.
آنها این کار را با بهبود جریان خون به مغز و ترویج توانایی آن برای سازگاری با تغییرات محیطی انجام می دهند.
این اثرات ممکن است به شما اجازه دهد که سازگاری بهتری با شرایط استرس زا عامل اضطراب و سایر اختلالات خلقی داشته باشید.
برخی از محققان همچنین معتقدند که نقش شکلات تیره در سلامت مغز به سادگی ممکن است به خاطر طعم و مزه آن باشد که می تواند برای افراد مبتلا به اختلالات خلقی آرام بخش باشد.
در یک مطالعه، افرادی که 74٪ شکلات تیره دو بار در روز برای دو هفته مصرف کردند سطح هورمون های استرس از قبیل کاتلول آمینها و کورتیزول بهبود داشت.
خوردن شکلات تیره نیز نشان داده شده است که سطح سروتونین انتقال دهنده عصبی را افزایش می دهد که ممکن است به کاهش استرس منجر به اضطراب کمک کند.
به عنوان مثال، در مطالعه ای افراد با استرس زیاد شرکت کردند شرکت کنندگان گزارش کردند که پس از مصرف 40 گرم شکلات تیره هر روز در یک دوره دو هفته ای، به طور قابل توجهی سطح استرس انها کاهش یافت.
با این حال، شکلات تیره بهتر است در حد اعتدال مصرف شود زیرا کالری و قند زیاد دارد و به راحتی سبب چاقی می شود. 1 - 1.5 اونس یک اندازه مناسب مصرف است.
5. ماست
اگر از اضطراب رنج می برید ماست یک غذای عالی برای رژیم غذایی شماست.
پروبیوتیکها یا باکتریهای سالم موجود در انواع ماست می توانند چندین جنبه از رفاه شما از جمله سلامت روان را بهبود بخشند.
مطالعات نشان داده اند که غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است سلامت روان و عملکرد مغز را از طریق مهار رادیکال های آزاد و نوروکسین ها، عامل آسیب به بافت عصبی مغز بهبود بخشد.
در یک مطالعه، افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کردند نسبت به کسانی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف می کردند قادر به مقابله با استرس بودند.
مطالعه دیگری نشان داد که زنان که 4/4 اونس (125 گرم) ماست را دو بار در روز برای چهار هفته مصرف کردند عملکرد بهتری در ناحیه مغزی کنترل کننده احساس داشتند.
این یافته ها امیدوار کننده است اما تحقیقات انسانی بیشتر برای تأیید اثرات مفید انها برای کاهش اضطراب ضروری است.
همچنین مهم است که توجه داشته باشیم که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. برای منافع پروبیوتیک، یک ماست دارای پروبیوتیک را انتخاب کنید.
۶. چای سبز
چای سبز حاوی L-theanine، یک اسید آمینه است که برای اثرات مثبت آن بر سلامت مغز و کاهش اضطراب مطالعه شده است.
در یک مطالعه کوچک، افرادی که L-theanine مصرف کردند پاسخ های استرس روانی که معمولاً با اضطراب همراه است مانند ضربان قلب کاهش یافته است.
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که نوشیدنی حاوی L-theanine مصرف داشتند سطح کورتیزول، هورمون مرتبط با استرس و اضطراب کاهش داشت.
این اثرات ممکن است با توجه به پتانسیل L-theanine برای جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب می باشد. علاوه بر این، L-theanine ممکن است GABA، دوپامین و سروتونین، انتقال دهنده های عصبی را افزایش دهد که اثرات ضد اضطراب را نشان داده شده اند.
علاوه بر این، چای سبز حاوی epigallocatechin gallate (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که برای بهبود سلامت مغز پیشنهاد شده است. این می تواند در کاهش برخی علائم نیز با افزایش GABA در مغز نقش داشته باشد.
یک مطالعه روی موش نشان داد که EGCG اثرات ضد اضطرابی شبیه به داروهای معمول اضطراب را ایجاد می کند.
خواص سودمند L-theanine و EGCG ممکن است یکی از دلایل اصلی مصرف چند فنجان چای سبز در روز باشد که با کاهش استرس های روانی همراه است.
در حالی که تمام این یافته ها امیدوار کننده است لازم به ذکر است که بیشتر تحقیقات در مورد چای سبز و اضطراب در حیوانات و لوله های آزمایش انجام شده است. برای تأیید اثرات ضد اضطراب آن، تحقیقات انسانی بیشتر ضروری است.
غذاهای دیگر که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند
در حالی که مواد غذایی ذکر شده در زیر به طور خاص اثرات ضد اضطراب آنها مورد مطالعه قرار نگرفته اند آنها غنی از مواد مغذی هستند که فکر می کنند علائم مرتبط را بهبود می بخشد.
آووکادو: آووکادو حاوی مقدار قابل توجهی از منیزیم است که می تواند اضطراب را تحت کنترل قرار دهد.
بوقلمون، موز و جودوسر: این ها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که به سلول های سرتونین تبدیل می شوند و ممکن است موجب آرامش و تسکین اضطراب شود.
تخم مرغ، گوشت و فرآورده های لبنی: همه پروتئین های با کیفیت بالا هستند که اسید آمینه ضروری را تولید می کنند که باعث انتقال دوپامین و سروتونین عصبی می شوند که توانایی بهبود سلامت روان را دارند.
دانه های چیا: دانه های چیا یکی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 برای تقویت مغز هستند که نشان داده شده است به اضطراب کمک می کند.
مرکبات و فلفل: این میوه ها غنی از ویتامین C هستند که خواص آنتی اکسیدانی دارند و می توانند سبب کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب به سلول های عامل اضطراب شوند.
بادام: بادام دارای مقدار قابل توجهی از ویتامین E است که نقش آن در پیشگیری از اضطراب مورد بررسی قرار گرفته است.
بلوبری: بلوبری دارای ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که توانایی آنها در بهبود سلامت مغز مورد مطالعه قرار گرفته است و در نتیجه به کاهش اضطراب کمک می کند.
خلاصه: بعضی از غذاها حاوی مواد مغذی خاصی هستند که ممکن است سلامت مغز را افزایش دهند و به جلوگیری از اضطراب یا کاهش شدت علائم شما کمک می کنند.
نظرات (1)