مطالبی که در این مقاله در مورد رژیم غذایی گیاهی ( وگان ) می خوانید شامل این مباحث است آیا رژیم گیاهی موثر است؟ | آیا رژیم وگان سالم است؟ | نکات کاهش وزن | زمان وعده های غذایی | مراقب سهم غذای خود باشید | نوشیدنی های سالم را در نظر بگیرید | با دسرهای گیاهی خوش گذرانی نکنید.
آیا با رژیم وگان کاهش وزن ممکن است؟
اگر بخواهید پوند را بخورید ممکن است در نظر بگیرید که رژیم گیاهخواری را در نظر بگیرید. گیاهخواران گوشت، ماهی، تخم مرغ و یا محصولات لبنی را نمی خورند در عوض، آنها چیزهایی مانند میوه ها و سبزیجات تازه، لوبیا و حبوبات و همچنین شیرهای گیاهی، سایر محصولات غیر لبنی و جایگزین های گوشت را می خورند.
اگرچه بعضی از مردم شیوه زندگی وگان را بخاطر نگرانی های اخلاقی برای حیوانات انتخاب می کنند رژیم غذایی خود می تواند مزایای سلامتی داشته باشد با توجه به مطالعات اخیر، داشتن رژیم وگان حتی ممکن است به شما در کاهش وزن قابل توجهی کمک کند.
چطور دقیقاً موثر است؟ تحقیقات بیشتری نیاز است اما تصور می شود که رفتن به رژیم وگان ممکن است منجر به کاهش تعداد کالری های مصرفی شود با رژیم غذایی گیاهی، شما ممکن است چنین مواد غذایی را با گزینه های با فیبر بالا که کالری کم دارند جایگزین کنید و شما را طولانی تر سیر نگه می دارد.
آیا این رویکرد رژیم وگان سالم است؟
قطع کردن بعضی از گروه های غذایی اصلی در رژیم غذایی شما ممکن است به نظر ناسالم باشد مگر اینکه شما به تغذیه خود دقت کنید.
بعضی از نگرانی ها، برای مثال، در مورد گرفتن پروتئین کافی و یا سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B-12 است این ویتامین به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود و اگر شما کمبود داشته باشید ممکن است منجر به کم خونی شود وگانها باید در رژیم غذایی خود از ویتامین ها، غلات غنی شده با ویتامین و محصولات غنی شده سویا برای جلوگیری از کمبودها استفاده کنند.
برخی ممکن است پس از رفتن به رژیم وگان، با رژیم غذایی یو یو مشکل داشته باشند این یعنی چی؟ این زمانی است که شما وارد طریق چرخه از دست دادن وزن می شوید و پس از آن مقدار زیادی وزن از دست می دهید در این موارد رفتن به رژیم غذایی وگان با پیامدهای جدی سلامتی مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی همراه است.
صرف نظر از این و دیگر مشکلات مکن است شما بتوانید یک رژیم گیاهی سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید کلید - همانند تمام رژیم های غذایی - بر مواد غذایی متراکم و مغذی و کالری خالی تمرکز نمایید. برای وگان ها، این غذاها شامل موارد زیر می شوند:
میوه های تازه و سبزیجات
غلات کامل
لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها
محدود کردن یا اجتناب از غذاهای آماده شده برای رژیم وگان که حاوی این مواد افزودنی هستند:
چربی ها
قندها
نشاسته
سدیم
افزودنی های مواد غذایی
نکاتی برای کاهش وزن
زنان به طور کلی برای حفظ وزن باید هر روز 2،000 کالری بخورند برای از دست دادن وزن، این مقدار به حدود 1500 کالری در روز کاهش می یابد به طور کلی مردان باید هر روز 2500 کالری بخورند تا وزن خود را حفظ کنند و حدود 2،000 کالری در روز باید برای از دست دادن وزن استفاده کنند.
کالری هله هوله ها با کالری غذای کامل برابر نیست حتی اگر شما کمتر از کالری هدف خود بخورید سیر کردن خود با کوکی های کره ای، بسیار متفاوت از سیر کردن خود با محصولات تازه است.
عوامل متعددی که در کاهش وزن موثر است عبارتند از:
سن
قد
وزن فعلی
رژیم غذایی
سطوح فعالیت فیزیکی
سلامت متابولیک
سایر مسائل پزشکی
اگر چه شما نمی توانید تمام این عوامل را کنترل کنید می توانید رژیم غذایی و ورزش خود را کنترل کنید صرف نظر از نوع رژیمی که انتخاب می کنید باید این دستورالعمل ها را برای خوردن سالم دنبال کنید.
1. زمان وعده های غذایی
تغذیه شدن در طول روز برای کاهش وزن مناسب نیست زمان بندی وعده های غذایی برای تقویت متابولیسم و ترویج عادات غذایی سالم ضروری است.
به طور کلی، سعی کنید وعده های غذایی را هر روز در یک زمان خاص بخورید تا ذهن و معده خود را به یک الگوی قابل پیش بینی تبدیل کنید صبحانه بزرگتری نسبت به وعده های غذایی دیگر در روز بخورید و ناهار خود را کمی زودتر و شام را کوچکتر بخورید.
اگر ورزش کرده اید سعی کنید ظرف 45 دقیقه از پایان ورزش غذا بخورید این کمک خواهد کرد که عضلات خود را تغذیه و تعمیر کنید.
چه موقع نباید بخورید؟ در ظرف مدت دو ساعت قبل از خواب نباید کالری مصرف کنید مصرف کالری بیش از حد در زمان خواب سبب افزایش وزن و اختلالات خواب می شود.
2. مراقب سهم غذای خود باشید
اندازه سهم غذا درهر یک از مواد غذایی که می خورید مهم است - وگان یا غیر وگان. بشقاب من وزارت کشاورزی در ایالات متحده نشان می دهد که زنان و مردان به طور متوسط روزانه وعده مواد غذایی را از این غذاها را دریافت می کنند:
|
گروه غذایی |
وعده مصرف زنان |
وعده مصرف مردان |
|
دانه ها |
6 |
9 |
|
سبزیجات |
3 |
4 |
|
میوه ها |
2 |
3 |
|
لبنیات یا جایگزین ها |
2 -3 |
2 - 3 |
|
گوشت و لوبیا |
5 انس |
6 انس |
|
چربی ها / روغن |
5 – 6 |
6 - 7 |
در اینجا نمونه هایی از غذاهای منحصر به فرد غذاهای مختلف در هر گروه برای وگان می باشد:
|
غلات |
1تکه نان |
|
سبزیجات |
1 فنجان سبزیجات برگ سبز |
|
میوه ها |
1 میوه کامل تکه متوسط، مانند سیب، موز، پرتغال یا گلابی |
|
لبنیات |
1 فنجان شیر غیر لبنی |
|
گوشت و حبوبات |
1/2فنجان لوبیای خشک شده |
|
چربی ها |
1قاشق غذاخوری روغن |
اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت می کنید
توصیه های کنونی برای مصرف پروتئین حدود 5.5 اونس در روز یا حدود 0.41 گرم در هر پوند وزن بدن است این به این معنی است که یک زن 150 پوند روزانه حدود 61 گرم پروتئین مصرف می کند مرد 175 پوندی باید روزانه حدود 72 گرم مصرف کند.
هنگامی که شما این را به کالری تبدیل می کنید حدود 4 کالری در هر گرم پروتئین وجود دارد بنابراین زن در این مثال نیاز به دریافت 244 کالری از پروتئین هر روز دارد و مرد باید از پروتئین 288 کالری دریافت کند.
منابع خوب پروتئین گیاهی عبارتند از:
|
غذا |
سایز مصرفی غذا |
گرم پروتئین |
|
تمپه |
1 فنجان |
31 |
|
سویا |
1 فنجان |
29 |
|
seitan |
3 انس |
21 |
|
عدس |
1 فنجان |
18 |
|
لوبیا، مانند نخود، لوبیا سیاه و لوبیا |
1 فنجان |
15 |
|
توفو |
4 انس |
11 |
|
کوینو |
1 فنجان |
8 |
|
پروتئین سبزیجات بافتی ( (TVP |
1/2فنجان |
8 |
|
کره بادام زمینی |
2 قاشق غذا خوری |
8 |
4. نوشیدنی های سالم را در نظر بگیرید
قبل از این که اسموتی خریداری شده را مزمزه کنید در نظر بگیرید که چه مقدار کالری ممکن است داشته باشد حتی به اصطلاح نوشیدنی های سالم نیز می تواند مخلوط با انرژی زیاد باشد.
ابتدا به یک نوشیدنی که اکثر مردم می دانند یک نگرانی در حین داشتن رژیم غذایی است نگاهی بیندازید: یک نوشابه 20 اونس حاوی 240 کالری و 15 تا 18 قاشق چای خوری شکر است.
اما چه اتفاقی در مورد آب پرتقال تازه است؟ این شامل حدود 279 کالری در هر20 اونس است یک اسموتی آکایی ممکن است حاوی 460 کالری در هر 20 اونس باشد.
برچسب ها را با دقت بخوانید و نوشیدنی ها را برای موارد خاص بنوشید.
آب بهترین نوشیدنی و حاوی صفر کالری است اگر آب معمولی را دوست نداشته باشید ممکن است عصاره لیمو یا لیمو ترش را به آن اضافه کنید یا چایهای گیاهی را امتحان کنید.
5. با دسرهای گیاهی خوش گذرانی نکنید
همان قوانین را در مورد دسر وگان و غیر وگان پیروی کنید آنها را در آرامش بخورید به طور متوسط آمریکایی ها، 22.2 قاشق چای خوری شکر هر روز می خورند این که آیا آن را از یک بستنی یا یک دسته کوکی های وگان بدست می آورند هنوز هم 335 کالری است که حاوی مقدار کمی از مواد مغذی هستند.
در واقع شکر می تواند متابولیسم شما را متوقف کند و باعث افزایش فشار خون، التهاب و افزایش تری گلیسیرید خون شود چقدر از چیزهای شیرین کافی است؟ زنان باید سعی کنند قندهای روزانه خود را به حدود 6 قاشق چای خوری یا 100 کالری در روز محدود کنند مردان باید قصد داشته باشند هر روز کمتر از 9 قاشق چای خوری یا 150 کالری مصرف کنند.
اگر شما به دنبال یک گزینه وگان سالم هستید که نسبتاً کم کالری بدون قند و چربی های اضافی باشد سعی کنید میوه تازه مصرف کنید در غیر این صورت، بخشی کوچک از یک دسر وگان را بخورید و بقیه را برای فردا یا هفته آینده مصرف کنید.
نظرات (0)