این که آیا برای سلامتی، تعطیلات، جشنهای آینده یا سال نو، کاهش سریع وزن یک هدف برای بسیاری از شما است. مکمل ها، برنامه های کاهش وزن یا برنامه های تناسب اندام زیادی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید تا به کاهش وزن خود کمک کنید.
چگونه می دانید که سریع ترین و سالم ترین راه برای از دست دادن چربی کدام است؟ می توان سخت به آن پاسخ گفت. کاهش وزن می تواند با روش های مختلف اتفاق بیفتد هیچ راه جادویی برای از دست دادن وزن وجود ندارد.
با این حال، آنچه مهم است که برای کاهش وزن سریع در نظر داشته باشید این نیست که انتخاب های سالم را به جای کاهش سریع وزن قربانی کنید.
به عنوان مثال، یک رژیم غذایی کم کالری می تواند باعث کاهش وزن سریع شود اما به محض این که از این رژیم خلاص می شوید احتمالاً وزنتان دوباره بر می گردد.
این نیز می تواند تاثیر متقابل برای شما در هنگام رژیم غذایی کم کالری داشته باشد و شما می توانید توده عضلانی را از دست بدهید.
از بین بردن گروه های غذایی و یا تنها خوردن یک انتخاب کوچک از چند غذا ممکن است باعث کاهش سریع وزن شود اما این رژیم غذایی نامتعادل و غیر قابل تحمل است.
سوختگیری بدن شما با مواد مغذی به جای احساس گرسنگی برای سلامتی کلی و ترویج از دست دادن چربی پایدار مهم است.
4 راه برای سوزاندن سریع چربی
این نکات زیر می تواند به شما در از دست رفتن توده چربی سریع کمک کند و همچنین شیوه های پایدار است که از سلامت کلی شما حمایت می کند.
1. شکر را قطع کنید
مهم نیست که شما روی چه نوع رژیم غذایی پائولو، وگان، مدیترانه و غیره هستید قطع شکر جنبه مهمی برای هر رژیم غذایی سالم است.
شیرین کننده های تصفیه شده به راحتی تجزیه می شوند و پس از خوردن یا نوشیدن به جریان خون آزاد می شوند. این باعث افزایش قند خون می شود که به نوبه خود سبب افزایش سطح انسولین می شوند.
انسولین برای آوردن قند به سلول های بدن برای ذخیره انرژی و یا ذخیره سازی مورد نیاز است و انسولین همچنین باعث ذخیره سازی چربی می شود.
بنابراين قطع غذاها و نوشيدنيهايي كه مقادير بالایی شكر دارند مانند نوشيدني هاي شیرین، آب نبات، شیرین ها، غلات شیرین شده، نان سفید، كراكر و اسنک های بسته شده اولین قدم برای كاهش وزن هستند.
قطع نوشیدنی های شیرین (نوشابه های گازدار، آب میوه، چای شیرین و غیره) برای کاهش وزن بسیار مهم است زیرا برخی مطالعات مصرف نوشابه های شیرین را به همراه چاقی نشان داده اند.
2. رژیم غذایی با پروتئین بالاتر
رژیم غذایی با پروتئین بالاتر (حدود 30 درصد کالری از پروتئین) ممکن است برای تنظیم وزن و اشتها مفید باشد. مطالعات سال 2005 افزایش 15 تا 30 درصد کالری از پروتئین کنترل مصرف کالری را در شرکت کنندگان افزایش می دهد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن ممکن است با خوردن مقادیر مختلف چربی، پروتئین و کربوهیدرات اتفاق افتد.
با این حال، خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالاتر، حدود 30 درصد کالری از پروتئین، ممکن است باعث کاهش وزن و حفظ توده عضلانی شود.
در مطالعه 2002 شرکت کنندگان در یک رژیم حاوی 28٪ پروتئین، 42٪ کربوهیدرات، 28٪ چربی یا 16٪ پروتئین، 55٪ کربوهیدرات و 26٪ چربی شرکت کردند.
هر دو رژیم غذایی شامل 1600 کالری و شرکت کنندگان در هر رژیم غذایی برای 8 هفته بودند. هر دو گروه در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و کاهش وزن بودند.
با این حال، در گروه پروتئین بالاتر باعث کاهش بیشتر در کل و چربی شکم شد.
یک تصور غلط رایج برای رژیم غذایی با پروتئین بالاتر برای کاهش وزن این است که شما فقط می توانید گوشت بخورید.
با این حال، مطالعات انجام شده نشان می دهد که 30 درصد کالری از پروتئین سودمند است که از رژیمی متعادل که شامل میوه ها، سبزیجات، دانه های علفی، حبوبات، آجیل و دانه ها باشد و پروتئین های بدون چربی نیز اضافه شوند.
بیشتر بدانید: پروتئین بالا در رژیم غذایی در کاهش وزن موثر است
3. برخی از HIIE را در تمرین معمول خود قرار دهید
ورزش در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن سالم و پایدار ضروری است. ورزش در حفظ وزن و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن نقش مهمی دارد.
هر گونه ورزش می تواند به نفع سلامتی باشد و این که آیا کاهش وزن نتیجه می دهد یا خیر.
ورزش پایدار برای کاهش وزن توصیه می شود زیرا می تواند مصرف کالری بالاتری را برای کاهش وزن فراهم کند.
ورزش متوسط می تواند شامل: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، رقص و غیره باشد. با این حال، برخی از تحقیقات نشان می دهد تمرینات شدید با شدت بالا HIIE)) ورزش با شدت بیشتری است اما طول مدت کوتاه تری دارد که از مزایای منحصر به فرد برای کاهش وزن است.
یک مطالعه 2008 اثر کاهش وزن 3 بار در هفته تمرین را به مدت 15 هفته با HIIE یا تمرین پایدار (متوسط) انجام داد.
هر دو گروه تمرین پس از 15 هفته بهبودی آمادگی قلبی عروقی را نشان دادند اما تنها گروه HIIE کاهش چشمگیری در میزان چربی داشت.
اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن توده چربی به سرعت هستید ترکیب برخی از HIIE به روال تمرین شما ممکن است به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن خود سریعتر از انجام تمرین متوسط باشد.
قبل از شروع یک تمرین جدید، با پزشک یا متخصص ورزش مشورت کنید تا از تمرین خود اطمینان حاصل کنید.
از دست دادن چربی سریع نیاز به مقدار زیادی از ورزش دارد و ورزش های مختلف می تواند خطر فرسودگی شغلی و آسیب را کاهش دهد.
4. یک صبحانه بزرگتر و شام کوچکتر بخورید
مقدار مواد غذایی که می خورید می تواند بر کاهش وزن تاثیر بگذارد. با این حال، هنگام خوردن نیز می توانید کاهش وزن را تحت تأثیر قرار دهید.
خوردن یک صبحانه بزرگتر به جای وعده غذایی شام بزرگتر می تواند به شما در از دست رفتن توده چربی کمک کند. زمان صرف غذا، نه مانند مقدار، می تواند مقیاس وزن را تحت تاثیر قرار دهد.
یک مطالعه 2013 که شرکت کنندگان دارای اضافه وزن در یکی از دو رژیم غذایی متفاوت برای 12 هفته بودند. به هر دو رژیم غذایی 1400 کالری را ارائه دادند. تنها تفاوت این بود که به یک گروه یک صبحانه با کالری بالا ارائه دادند و گروه دیگری شام با کالری زیاد داشتند.
محققان بعد از 12 هفته تفاوت معنی داری بین دو گروه مشاهده کردند هر چند که میزان کالری یکسان بود. گروه با صبحانه بزرگتر، کاهش وزن و دور کمر را نسبت به گروهی که شام بزرگتر می خوردند کاهش دادند.
سطوح تری گلیسرید خون در گروه صبحانه بزرگتر نسبت به گروه شام بیشتر بالاتر بود.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی کاهش وزن سریع
نظرات (0)