زمانی تخم مرغ به عنوان یک غذای خطرناک دیده می شد اما اکنون قهرمان تغذیه است. در حقیقت، ادعا می کنند که تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاها در جهان است. تخم مرغ ها کم کالری هستند یک تخم مرغ به طور متوسط بیشتر از 80 کالری، 6 گرم پروتئین و تقریباً بدون کربوهیدرات است.
تخم مرغ همچنین منبع قوی از ویتامین D، ویتامین A، ویتامین B، سلنیوم و کولین است.
در واقع، یک تخم مرغ بزرگ حدود 250 میلی گرم کولین را فراهم می کند. کولین به انتقال مواد مغذی در اطراف بدن کمک می کند و برای فعالیت سلولی و عملکرد کبد مورد نیاز است.
تخم مرغ ها به طور سنتی در صبح به صورت املت مصرف می شوند املت به راحتی خورده می شوند. تحقیقات متعددی وجود دارد که نشان می دهد خوردن تخم مرغ در صبح ممکن است کنترل اشتها را در روز بهتر کند.
با این حال، تخم مرغ فقط برای صبحانه نیست. تخم مرغ های سخت جوش را می توان به عنوان یک میان وعده در حال حرکت یا بخشی از یک ناهار بسته بندی کرد و به همراه خود به محل کار برد.
نگهداری تخم مرغ های خام یا سخت جوشانده به درستی برای مشکلات کیفیت و ایمنی مواد غذایی اهمیت دارد. هر دو تخم مرغ پخته شده و خام باید در یخچال ذخیره شوند.
تخم مرغ خام و سخت جوشانده شده چقدر در یخچال می ماند
حتی اگر برخی از یخچال ها در درب خود قفسه هایی برای نگهداری تخم مرغ داشته باشند تخم مرغ ها باید داخل یخچال نگهداری شوند.
تخم مرغ ها باید در 40 درجه یا پایین نگه داشته شوند بنابراین اگر آنها در داخل یخچال نگهداری شوند بیشتر احتمال دارد در دمای ثابت باقی بمانند. تخم مرغ خام در پوسته می تواند بین 4 تا 5 هفته پس از تاریخ بسته بندی باشد.
پس از جوشاندن تخم مرغ، آنها را نیز باید در یخچال نگهداری کنید. به گفته هیئت مدیره تخم مرغ آمریکا، تخم مرغ های شسته شده سخت آب پز شده، اگر در یخچال نگهداری شوند تا یک هفته می ماند. و اگر تخم مرغ های آب پز شده پوست کنده شوند آنها را در همان روز بخورید.
توصیه نمی شود که تخم مرغ های در فریزر ذخیره یخ زده شوند.
نحوه استفاده از تخم مرغ پخته شده
تخم مرغ های پخته شده توسط شما می توانند یک میان وعده رضایت بخش باشند. با این حال، آنها همچنین می توانند بر روی سالاد برای بالا بردن پروتئین و تراکم مواد مغذی مورد استفاده قرار گیرد.
همراه کردن یک تخم مرغ سخت جوشانده با برخی از میوه ها، سبزیجات، آجیل و یا پنیر می تواند یک غذای متعادل و ناهار متعادل را تشکیل دهد.
در واقع، به دلیل اینکه تخم مرغ های سخت پخته می توانند تا یک هفته در یخچال نگهداری شوند شما می توانید یک دسته از تخم مرغ را در یک روز بجوشانید و سپس در یک هفته بخورید.
چند تخم مرغ باید بخورید؟
تخم مرغ در کلسترول نسبتاً بالا است. یک تخم مرغ حدود 200 میلی گرم کلسترول را فراهم می کند. حد توصیه شده در هر روز برای کلسترول رژیم 300 میلی گرم است.
این یکی از دلایلی است که توصیه می شود که میزان مصرف تخم مرغ را محدود کنید زیرا میزان مصرف کلسترول در رژیم غذایی با افزایش سطح کلسترول خون همراه است.
با این وجود، کلسترول رژیم غذایی لزوماً سطح کلسترول خون را افزایش نمی دهد. برخی افراد ممکن است خطر ابتلا به افزایش کلسترول خون را از رژیم غذایی با کلسترول بالا داشته باشند.
یک مطالعه 2016 ارتباط کلسترول و مصرف تخم مرغ را مورد بررسی قرار داد. محققان همچنین در میزان مصرف تخم مرغ و میزان کلسترول در افرادی که ژن آپولیپوپروتئین E را دارند را تحت نظر گرفتند زیرا افرادی که این ژن را دارند ممکن است خطر ابتلا به کلسترول خون بالا را از میزان مصرف کلسترول بالا در رژیم غذایی داشته باشند.
محققان تخم مرغ یا بیش از همه مصرف کلسترول رژیم را با افزایش خطر بیماری عروق کرونر حتی در افرادی که دارای ژن آپولیپوپروتئین E بودند همراهی نکردند.
بنابراین، این و مطالعات دیگر نشان می دهد تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را افزایش نمی دهد. با این حال، اگر سطح کلسترول خون بالا دارید یا سابقه عوامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی، با تیم مراقبت های سلامت خود درباره دستورالعمل های فردی صحبت کنید.
بنابراین، چه تعداد تخم مرغ باید بخورید؟ توصیه های عمومی نشان می دهد اگر شما بیماری قلبی یا دیابت نوع 2 ندارید یک تخم مرغ کامل در روز بخورید.
اگر این بیماریها را دارید توصیه های مصرف تخم مرغ ممکن است کمتر باشد. آیا می توانید روزانه بیش از یک تخم مرغ مصرف کنید؟ این ممکن است بسته به رژیم های دیگر شما، آرایش ژنتیکی و سلامت کلی شما داشته باشد.
مزایای خوردن تخم مرغ
تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند. این یک منبع خوب کولین است. کولین یک ماده مغذی است که اغلب بیش از حد مورد نیاز است اما به عنوان دستورالعمل FDA برای برچسب های تغذیه شامل کولین در برچسب های مواد غذایی تغییر خواهد کرد.
مقدار مصرف کافی (AI) برای مصرف روزانه کولین در مردان بالغ 550 میلی گرم، زنان بالغ 425 میلی گرم، زنان باردار 450 میلی گرم و زنان شیرده 550 میلی گرم است.
کولین برای غشای سلولی مورد نیاز است و به رشد مغز در نوزادان کمک می کند. خوردن یک تخم مرغ بزرگ می تواند تقریباً نیمی از AI را برای بزرگسالان فراهم کند.
آیا خوردن تخم مرغ باعث کاهش وزن می شود؟ بر اساس یک مطالعه 2013 خوردن تخم مرغ برای صبحانه می تواند باعث افزایش سیری در طول روز شود و ممکن است به شما کمک کند که بعدا در روز کمتر بخورید.
محققان 30 مرد را به یکی از سه دسته صبحانه اختصاص داده اند: تخم مرغ با نان تست، دانه های ذرت با شیر و نان تست یا کروسانت با آب پرتقال.
هر یک از شرکت کنندگان در هر بخش صبحانه در یک هفته از هم جدا شدند. محققان متوجه شدند که صبحانه تخم مرغ نسبت به دو صبحانه دیگر سیری بیشتر دارد.
مصرف ناهار و شام در گروه تخم مرغ به طور معنی داری کمتر از دو گروه صبحانه بود.
بنابراین، این مطالعه نشان می دهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است در تنظیم وضعیت اشتها در طول بقیه روز کمک کند
مطالب مرتبط
- چقدر پروتئین در یک تخم مرغ وجود دارد؟
- آیا تخم مرغ قهوه ای و سفید با هم تفاوت دارند؟
- 5 راه ساده برای تشخیص یک تخم مرغ خوب از بد
نظرات (5)