در سراسر جهان، میلیون ها نفر از مردم هر ساله رژیم های غذایی را شروع می کنند. بسیاری از افراد چند بار در سال شروع به رژیم های غذایی می کنند و ممکن است در نظر برخی افراد به نظر برسد که آنها به طور مداوم در رژیم غذایی و یا یک چرخه بی پایان از شروع رژیم و سقوط دارند.
اکثر افرادی که رژیم غذایی را شروع می کنند نمی توانند آن را برای مدت زمان طولانی حفظ کنند به این معنی که حتی اگر وزنشان را به اهداف خود برسانند احتمال دارد وزن خود را افزایش دهند اغلب هنگامی که رژیم را متوقف می کنند و دوباره به عادات غذایی اصلی بر می گردند کمی وزن اضافی تر نیز پیدا می کنند.
حقیقت این است که برای از دست دادن وزن و حفظ آن در بلند مدت شما هرگز نمیتوانید رژیم غذایی خود را قطع کنید.
این ممکن است مانند یک حکم زندان مادام العمر غذا و محرومیت بی ضرر باشد اما آمار نشان می دهد که بیشتر افرادی که وزن خود را با رژیم غذایی از دست می دهند زمانی که آنها را متوقف می کنند دوباره آن را دریافت می کنند. دلیل این امر این است که رژیم غذایی آنها به اندازه کافی محدود است که باید حفظ شود. بسیاری از رژیم های غذایی، گروه های غذایی مانند کربوهیدرات ها یا چربی ها را حذف می کنند و یا فقط اجازه می دهند غذاهای خاصی را در زمان های خاصی بخورند. این ممکن است به شما کمک کند تا وزن هدف خود را به دست آورید اما نمیتوانید تمام زندگی خود را صرف نوشیدن غذا کنید و فقط غذاهای کم پروتئین و غذاهای کم چرب را مصرف کنید. این به سادگی پایدار نیست و می تواند زندگی اجتماعی شما را کاملاً نابود کند. هیچ کس نمی خواهد برای یک وعده غذا بخورد و یا فقط یک سالاد سبز در طول شب بخورد.
پاسخ به این چیست؟ از رژیم های غذایی که بی ثبات و متناسب با زندگی روزمره شما نیستند اجتناب کنید و به جای آن به تغییرات کوچک، سالم و طولانی مدت در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. کاهش وزن ممکن است سریع نباشد اما اگر شما به آن پایبند باشید قادر به حفظ وزن سالم برای زندگی خواهید بود.
در مورد رفتن به رژیم غذایی فکر نکنید بلکه در عوض به تغییر عادت های غذایی خود در زندگی بپردازید.
رژیم های غذایی با مراحل نگهداری
بسیاری از رژیم های محبوب دارای فاز تعمیر و نگهداری هستند که برای کمک به کاهش وزن شما پس از رسیدن به وزن هدف خود، طراحی شده است. این معمولا یک نسخه آرام تر از رژیم غذایی اصلی است و تعداد بیشتری از مواد غذایی مجاز است. به عنوان مثال، رژیم Dukkan، در مرحله تثبیت به پایان می رسد که می گوید شما می توانید تقریباً هر چیزی را که می خواهید بخورید تا زمانی که یک روز در هفته برنامه رژیم غذایی اصلی تنها پروتئین بدون چربی داشته باشید. در حالی که این دوره های تعمیر و نگهداری ممکن است به حفظ وزن در مدت زمان طولانی تر کمک کند هنوز هم به این معنی است که شما به یک برنامه غذایی یا رژیم غذایی وابسته هستید که انتظار می رود برای بقیه عمر خود دنبال کنید. اگر رژیم غذایی که متناسب با الگوهای تغذیه شما و متنوع باشد و ادامه آن آسان باشد این ممکن است خوب باشد.
دلیل اینکه افراد وقتی رژیم غذایی را متوقف می کنند چرا وزن خود را افزایش می دهند.
دلایل متعددی وجود دارد که چرا مردم رژیم غذایی را متوقف می کنند. اگر رژیم غذایی را انتخاب کنید که در درازمدت پایدار نیست ضروری است که وقتی رژیم غذایی را به هر دلیل متوقف می کنید به عادت های اصلی خود باز نگردید. شما باید یک شیوه زندگی سالم جدید را اتخاذ کنید تا وزن شما کاهش یابد.
وزن هدف را به دست می آید
هنگامی که یک فرد وزن خود را به دست می آورد اغلب رژیم خود را متوقف می کند. متاسفانه بسیاری از مردم با مصرف غذای سالم ادامه نمی دهند بلکه به جای رژیم محدود کننده خود با خوردن همه چیزهایی که در چند ماه گذشته خود را محروم کرده بودند جشن می گیرند.
این احتمالاً منجر به بازیابی وزن از دست رفته خواهد شد همچنین اضافه وزن بیشتری را به خود اضافه می کنید. همانطور که توده بدن کمتری نسبت به قبل از رژیم غذایی داشته اید نیازهای کالری شما برای نگهداری وزن کاهش می یابد. بنابراین اگر شما شروع به خوردن همانند قبل از رژیم غذایی خود کنید سپس مقداری از آن را به دست می آورید.
مهم است که به یاد داشته باشید هنگام رسیدن به وزن هدف خود، اگر چه شما نمی توانید "رژیم" خود را متوقف کنید می توانید آن را آرام کنید و بیشتر از غذاهایی که لذت می برید یا از آنها اجتناب کرده اید اضافه کنید. و دل را به دریا نزنید.
کاهش وزن پلاتو
در چند هفته اول رژیم غذایی کاهش وزن معمولاً بسیار زیادی خشنود کننده است. این الگو هنوز هم پایدار نیست و همانطور که به رژیم غذایی خود ادامه می دهید کاهش وزن شما احتمالاً کاهش می یابد و در نتیجه یک پلاتو وزن ( عدم کاهش وزن) پیدا می کنید این امر می تواند بسیار دلهره آور باشد و می تواند بسیاری از مردم را در رژیم غذایی خود متوقف کند با این اعتقاد که این کار دیگر موثر نیست لذا این نکته مهم است.
پلاتو اغلب اتفاق می افتد زیرا بدن کم حجم شما نیاز به کالری کمتری برای حفظ وزن برای وزن کم شما دارد. بنابراین برای کاهش وزن ثابت، ممکن است نیاز به کاهش کالری بیشتری داشته باشید زیرا وزن شما را کاهش می دهد یا تمرین را برای سوزاندن کالری بیشتر کنید. ورزش گزینه ایده آل است زیرا این باعث افزایش توده عضلانی شما می شود که منجر به افزایش سرعت متابولیسم و افزایش کالری می شود وقتی بدن در حالت استراحت است.
محدود کردن رژیم غذایی بیش از حد
این رایج ترین دلیل این است که افراد رژیم را متوقف می کنند. بخش بزرگی از رژیم های غذایی غیر واقعی است و برای مدت زمان طولانی نمی تواند حفظ شود. غذا بخش بزرگی از زندگی ماست و در حالت محرومیت دائمی می تواند سبب افسردگی و ضد اجتماعی باشد و منجر به کیفیت پایین زندگی شود. گرچه افراد مشهور ممکن است به رژیم غذایی محدود، اسان نگاه کنند ولی برنامه غذائی که با زندگی شما سازگار نباشد بعید به نظر می رسد پایدار باشد و تعداد کمی از سرآشپزها، متخصصان تغذیه و مربیان یک رژیم محدود شده را توصیه می کنند به همین دلیل مهم است که به جای اصلاحات کوتاه مدت به دنبال تغییرات بلند مدت واقع بینانه برویم.
چرا یک رژیم سالم برای زندگی است
به منظور اجتناب از چرخه مداوم رژیم غذایی یو یو، ایجاد یک رژیم غذایی سالم، برای نگهداری آسان است و ضروری است. شما نمیتوانید رژیم غذایی سالم خود را رها کنید و امیدوار باشید که وزن شما حفظ شود بنابراین ضروری است که رژیم غذایی خود را به اندازه کافی ساده نگه دارید. بر روی چربی اشباع شده پایین، رژیم غذایی با فیبر بالا و غنی از میوه ها، سبزیجات و منابع پروتئینی ناب، به جای حذف مواد غذایی تمرکز کنید. به یاد داشته باشید رژیم غذایی فقط در مورد کاهش وزن نیست بلکه در مورد داشتن یک بدن سالم نیز می باشد. رژیم غذایی خوب بهترین راه برای محافظت از خود در برابر بیماری های شیوه زندگی و احساس عالی است.
چگونه به کاهش وزن طولانی مدت برسید (و احساس نکنید که شما در رژیم غذایی هستید)
1. تغییرات تدریجی داشته باشید که تأثیر زیادی بر زندگی شما نداشته باشد
شروع به کوچک کردن کنید تمام محصولات لبنی چرب را با محصولات خامه گرفته جایگزین کنید یا به سمت نان دانه کامل بروید. اطمینان حاصل کنید که این تغییرات قابل دستیابی باشد. حتی کوچکترین تغییرات مانند کاهش قند در قهوه شما می تواند به کاهش وزن در طول زمان منجر شود.
2. کاوش و لذت بردن از غذاهای سالم و پخت و پز جدید
رژیم سالم سبب خستگی نمی شود. به دنبال روش های مختلف پخت و پز سبزیجات و غذاهای کم چرب باشید. استفاده از محصولات تازه و سالم می تواند برخی از غذای فوق العاده خوشمزه را تولید و الهام از غذاهای بین المللی می تواند تنوع را افزایش دهد. خوردن غذای سالم خوشمزه یک راه عالی برای جلوگیری از میل به جایگزین های ناسالم است.
3. کاهش سهم غذا
حتی اگر ما یک رژیم سالم بخوریم اگر کالری بیشتری بخوریم نیاز بدن ما بیشتر خواهد شد. سعی کنید با استفاده از یک بشقاب با اندازه کوچک برای مواد غذایی خود استفاده کنیم. مطالعات نشان داده است که استفاده از ظرف کوچکتر باعث می شود که ما کمتر بخوریم به طوری که این بشقاب غذای کمتری جای می دهد. یکی دیگر از روش های خوب این است که بخش کوچکی از آنچه که می خواهید بخورید را جدا کنید و بقیه را کنار بگذارید.
4. به خود، بیش از حد برای غذاهای گاه به گاه، ضربه نزنید
چند عدد شکلات و بستنی عجیب و غریب پایان جهان نیست. فقط اطمینان حاصل کنید که این رفتارها گاه به گاه است و انتخاب مطلق خود را از کالری ارزشمند انتخاب کنید. کالری گرانبها را بر روی چیزی که می توانید مصرف کنید و یا ترک کنید هدر ندهید.
5. شمارش کالری خود را داشته باشید
در عوض فکر کردن درباره کالری هایی که غذا به رژیم غذایی شما می دهد درباره تغذیه فکر کنید. بسیاری از غذاهای مغذی کم کالری و چربی هستند و حتی اگر آنها نتوانند تأثیر قابل توجهی از ویتامین ها و چربی های خوب داشته باشند آنها احتمالاً ارزش کالری را از منظر سلامت دارند. کالری مصرفی را از غذاهایی که ارزش تغذیه ای ندارند مصرف نکنید.
6. ورزش
هیچ چیز در مورد این واقعیت وجود ندارد که یک رژیم غذایی سالم به اندازه کافی برای حفظ وزن سالم در دراز مدت موثر نباشد. بعضی از ورزش ها در زندگی شما حیاتی هستند همانطور که شما بزرگتر می شوید ضروری است که ورزش کنید تا شلیک متابولیسم خود را تقویت کنید و همچنین عضلات و استخوانها را تقویت کنید.
7. در مورد وزن خود وسواس نداشته باشید
اگر وزن در یک هفته بدست آورید این پایان جهان نیست. در عکس به طولانی مدت نگاه کنید. به علت عوامل بسیاری از جمله احتباس آب و لحظات روده، طبیعی است که وزن به نوسان تغییر کند بنابراین بهتر است به وزن بیش از یک دوره طولانی نگاهی بیندازید. اگر در طول زمان شاهد افزایش مداوم هستید دلیلی برای نگرانی وجود دارد اما اگر وزن شما در یک هفته یک کیلو افزایش یابد به آن تمرکز نکنید. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید اگر شروع به تمرین بیشتر کنید عضله را افزایش می دهید که در واقع وزن بیش از چربی دارد. بنابراین در حالی که ممکن است وزن خود را افزایش دهید بنابر این احتمالاً متابولیک فعال عضله فعال است. هرگز خود را هر روز وزن نکنید این فقط ناامیدی شما را بیشتر می کند و یک بار در هفته هم مقدار زیادی است.
نظرات (1)