هزاران سال است که انسانها تخم مرغ می خورند. تخم مرغ حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بخش مهمی از رژیم غذایی سالم می باشند و در بسیاری از نقاط جهان، تخم مرغ منبع ارزان قیمت مواد غذایی و به راحتی در دسترس است.
ایالات متحده به عنوان بزرگترین صادر کننده تخم مرغ در جهان محسوب می شود. در واقع، در سال 2017، مصرف سرانه سالانه 275.8 بوده است.
در اینجا ما تجزیه مواد غذایی تخم مرغ را ارائه می دهیم نگاهی عمیق به مزایای سلامتی احتمالی آنها، راهنمایی هایی در مورد چگونگی ترکیب تخم مرغ در رژیم غذایی و خطرات بالقوه سلامتی مصرف آنها می پردازیم.
مطالب این مقاله:
فواید سلامتی
حقایق تغذیه
تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
خطرات سلامتی تخم مرغ
حقایق سریع در تخم مرغ:
تخم مرغ یکی از بهترین پروتئین های موجود در نظر گرفته می شود.
حدود 9 درصد از محتوای تخم مرغ چربی است تقریبا به طور انحصاری در زرده یافت می شود.
تخم مرغ برای داشتن کلسترول شناخته شده است.
آنها یکی از محصولات معمول حیوانی مصرف شده در جهان هستند.
مزایای سلامتی تخم مرغ چیست؟
مواد مغذی موجود در تخم مرغ برای سلولهای مغز مفید هستند و عملکرد مغز سالم را تقویت می کنند.
مزایای سلامتی متعددی وجود دارد که می تواند از تخم مرغ حاصل شود از جمله:
عضلات قوی - پروتئین در تخم مرغ به حفظ عضلات کمک می کند در حالی که سرعت از دست رفتن را نیز آهسته می کند.
سلامت مغز - تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای عملکرد منظم سلول ها از جمله مغز، سیستم عصبی، حافظه و متابولیسم مورد نیاز است.
تولید انرژی خوب - تخم مرغ شامل تمام ویتامین ها و مواد معدنی روزانه است که برای تولید انرژی در تمام سلول های بدن مورد نیاز است.
یک سیستم ایمنی سالم - ویتامین A، ویتامین B-12 و سلنیوم برای حفظ سلامتی سیستم ضروری است.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی - کولین نقش مهمی در شکستن اسید آمینه اسید هوموسیستئین دارد که با بیماری قلبی همراه است.
حاملگی سالم - مواد مغذی موجود در تخم مرغ به منظور جلوگیری از اختلالات مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک می کند.
چشم - لوتئین و زیزانتین کمک می کند تا از تشدید دژنراسیون ماکولا (علت اصلی کوری ناشی از سن) جلوگیری شود. ویتامین های دیگر نیز بینایی خوب را ترویج می دهند.
از دست دادن وزن و نگهداری - کیفیت بالا پروتئین در تخم مرغ ممکن است به مردم کمک کند تا انرژی بیشتری داشته باشند و برای مدت طولانی احساس سیری کنند. احساس سیری با جلوگیری از خوردن میان وعده های ناسالم کل کالری مصرفی را کاهش می دهد.
مزایای پوست - بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی درون تخم مرغ، پوست سالم و جلوگیری از تجزیه بافت های بدن را تقویت می کنند. یک سیستم ایمنی قوی نیز به یک نگاه سالم کلی کمک می کند.
مزایای سلامتی تخم مرغ تنها زمانی می تواند تجربه شود که بخشی از یک رژیم متعادل باشد.
حقایق تغذیه تخم مرغ
در زیر فهرستی از مواد مغذی موجود در تخم مرغ است:
ویتامین A - حفظ پوست، سیستم ایمنی و دید طبیعی.
ویتامین B-2 (ریبوفلاوین) - کمک به متابولیسم انرژی، گلبول های قرمز، بینایی و سیستم عصبی.
ویتامین B-12 - کمک به متابولیسم انرژی، گلبول های قرمز، سیستم ایمنی بدن و سیستم عصبی.
ویتامین B-5 ( پانتووتنیک اسید) - کمک به متابولیسم انرژی و عملکرد ذهنی.
ویتامین D - استخوان ها و دندان ها را سالم نگه می دارد و باعث جذب کلسیم می شود.
ویتامین E - سیستم تولید مثل، سیستم عصبی و عضلات را سالم نگه می دارد.
بیوتین - انرژی، سوخت و ساز بدن، پوست، مو و سیستم ایمنی را حفظ می کند.
کولین - کمک به متابولیسم چربی و عملکرد کبد.
اسید فولیک - کمک به تولید خون و رشد بافت در دوران بارداری.
ید - کمک به عملکرد غده تیروئید، حفظ پوست و سیستم عصبی.
آهن - کمک به تولید گلبول قرمز و حمل و نقل اکسیژن در سراسر بدن.
لوتئین و زیزانتین – نرمال نگه داشتن بینایی و از بیماری های چشم سالم محافظت می کند.
فسفر - حفظ استخوان ها و دندانها و کمک به متابولیسم انرژی.
پروتئین - مورد نیاز برای ساخت و نگهداری عضلات، اندام ها، پوست و بافت و تولید آنتی بادی ها، آنزیم ها و هورمون ها.
سلنیوم - محافظت از سلول ها از آسیب اکسیداتیو، حفظ سیستم ایمنی بدن و کمک به عملکرد غده تیروئید.
پروتئین
تخم مرغ متوسط با وزن 44 گرم به طور معمول شامل 5.53 گرم پروتئین است. حدود 12.6 درصد از بخش خوراکی یک تخم مرغ پروتئین است و این در زرده و سفید تخم مرغ یافت می شود.
چربی ها
یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 5 گرم چربی است. اکثر چربی ها در یک تخم مرغ غلیظ هستند و بهترین نوع چربی هستند که در رژیم غذایی متعادل قرار می گیرند. چربی های اشباع شده باید به کمتر از 10 درصد کالری روزانه شما محدود شود. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی حاوی 1800 کالری، باید چربی اشباع را تا حداکثر 20 گرم محدود کند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 2 گرم چربی اشباع است.
اسیدهای چرب امگا 3
تخم مرغ ها همچنین غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اینها عمدتاً به صورت اسید داکوزاهگزانوئیک (DHA) است که به حفظ عملکرد مغز و دید طبیعی کمک می کند. این اسید های چرب بیشتر در ماهی های چرب یافت می شوند و بنابراین تخم مرغ منبع دیگر برای افرادی که قادر به خوردن ماهی نیستند فراهم می کند.
تخم مرغ و کلسترول
یک تخم مرغ متوسط با وزن 44 گرم معمولاً حاوی 164 میلیگرم کلسترول دارد. با این حال، شواهد نشان داده است که رابطه ای کمی بین کلسترول موجود در غذا و بیماری های قلبی و میزان کلسترول خون وجود دارد.
همانطور که تخم مرغ ها در چربی های اشباع کم هستند تأثیری که بر روی کلسترول خون دارند به طور بالقوه ناچیز است.
چطور تخم مرغ را در رژیم خود قرار دهید؟
Huevos rancheros یک دستورالعمل ساده است که می تواند تخم مرغ را در رژیم غذایی شما ترکیب کند که گوجه فرنگی و سبزیجات همراه آن یک وعده غذایی متعادل است.
تخم مرغ یک غذای همه کاره است که می تواند از طریق روش های مختلفی مانند سرخ کردن، جوشاندن سخت ، آبپز کردن، املت و پختن تهیه شود. این باعث می شود که تخم مرغ کاملاً ساده، به رژیم غذایی تبدیل شود.
در اینجا چند مثال از وعده های غذایی که می توان با استفاده از تخم مرغ ساخت آورده می شود. بعضی از اینها به طور طبیعی سالمتر از دیگران هستند:
املت
huevos rancheros نیمروی ساده به شکل املت
پنکیک
kedgeree
quiche
تخم مرغ را می توان به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار داد و تخم مرغ های پخته شده به عنوان یک گزینه محبوب شناخته می شود و حتی به عنوان یک غذای مهمانی و یا پیک نیک استفاده می شود. این باعث می شود تخم مرغ کاملا سازگار با بسیاری از شیوه زندگی باشد.
خطرات سلامتی تخم مرغ
موارد زیر ممکن است خطرات سلامتی مرتبط با مصرف تخم مرغ را داشته باشند:
باکتری - توصیه می شود مردم از خوردن یا نوشیدن تخم مرغ خام اجتناب کنند. باکتری ها می توانند از طریق منافذ در پوسته وارد تخم مرغ شوند. در ایالات متحده، تمام تخم مرغ های معدنی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) در مرحله غربالگری در یک کارخانه فرآوری شستشو می شود.
پاستوریزاسیون - در ایالات متحده آمریکا، در محصولات تخم مرغی - تخم مرغ از پوسته آنها برای پردازش در کارخانه حذف می شود - و برای مصرف تحت فرایند پاستوریزاسیون قرار می گیرند. در طول این فرآیند، تخم مرغ ها به سرعت در معرض گرم شدن قرار می گیرند و برای مدت زمان طولانی برای از بین بردن هر گونه باکتری سالمونلا نگهداری می شوند.
ذخیره سازی و پخت و پز - اگر از تاریخ انقضا تخم مرغ ها گذشته باشند از مصرف آنها خودداری شود.
اکثر موسسات توصیه می کنند که تخم مرغ در یخچال ذخیره شوند. وزارت امورخارجه امریکا معتقد است که اگر تخم مرغ در خارج از دمای اتاق باقی بماند می توانند عرق کند به طوری که باکتری ها بتوانند به تخم مرغ منتقل و رشد کنند. وقتی تخم مرغ را به طور صحیح پخت و پز می کنید باید به طور کامل پخته شود تا زرده سخت شود. برای مثال، تخم مرغ نباید در ظرف پخت جریان پیدا کند.
بهتر است تمام تخم مرغ ها را در یک سبد قرار ندهید این رژیم غذایی یا الگوی غذا خوردن است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی متنوع مصرف کنید تا تمرکز بر روی غذاهای فردی به عنوان کلید سلامت خوب باشد.
اگر از خواندن درباره مزایای بالقوه سلامت تخم مرغ لذت می برید مجموعه مقالات دیگر ما را در مورد تخم مرغ بخوانید.
بیشتر بخوانید: تخم مرغ های پخته شده در یخچال چه مدت سالم می ماند؟ | 5 راه ساده برای تشخیص یک تخم مرغ خوب از بد | آیا خوردن تخم مرغ خام ایمن و سالم است؟
نظرات (0)