رژیم غذایی انعطاف پذیر: یک برنامه رژیم غذایی معمولی که کار می کند

رژیم غذایی انعطاف پذیررژیم غذایی انعطاف پذیر "یک برنامه کاهش وزن است که بر اساس یک نظریه معقول است". همچنین با نام If It Fits Your Macros» یا (IIFYMIIFYM)، است که هیچ "مواد غذایی بد" وجود ندارد و اجازه می دهد تا شما را به انتخاب هر غذا، تا زمانی که آن متناسب با نیازهای غذایی شما باشد. 

رژیم غذایی انعطاف پذیر با توجه به ماهیت سازگاری آن، محبوبیت زیادی به دست آورده است که به پیروان اجازه می دهد تا غذاهای مورد علاقه خود را به عنوان بخشی از برنامه غذای خود مصرف کنند.

راه های بسیاری برای روبرو شدن با این رژیم وجود دارد از جمله عضویت در یک وب سایت رژیم غذایی انعطاف پذیر برای برنامه های غذایی و یا محاسبه نیازهای شما و یا برنامه ریزی وعده های غذایی شما است.
این مقاله رژیم غذایی انعطاف پذیر را توضیح می دهد و مزایای آن و احتمال های احتمالی را بررسی می کند.

چگونه رژیم غذایی انعطاف پذیر کار می کند؟

رژیم غذایی انعطاف پذیر Flexible dieting یک رژیم نیست. این یک شیوه زندگی است.
این کنترل رژیم غذایی را در دستان قرار می دهد به این معنی که هیچ برنامه غذایی یا محدودیت غذا وجود ندارد که دنبال شود.
شما ممکن است بدانید که چگونه مردم وزن از دست می دهند در حالی که هر چیزی که می خواهند می خورند.
هنگامی که شما رژیم غذایی انعطاف پذیر را دنبال می کنید نیازهای کالری و درشت مغذی شما براساس مقدار کاهش محاسبه می شود.
در این رژیم غذایی باید قبل از شروع رژیم غذایی، کل مصرف روزانه انرژی (TDEE) و نیازهای مغذی را تعیین کنید.
این معمولاً با استفاده از یک ماشین حساب های ماکرو در بسیاری از وب سایت هایی که رژیم غذایی انعطاف پذیر را ارتقا می دهند در دسترس است اما شما می توانید آن را با دست انجام دهید.
محاسبه نیازهای انرژی شما
مجموع مصرف روزانه انرژی شامل:
مصرف انرژی استراحت (REE): تعداد کالری هایی که در حالت استراحت می سوزانید.
مصرف انرژی غیر استراحت (NREE): کالری مصرف شده در طول ورزش، تمام فعالیت های روزانه و انرژی مورد نیاز برای هضم غذا.
مصرف انرژی استراحت در بیش از 60 - 70٪ از کل کالری روزانه که فرد می سوزاند.
مصارف انرژی غیر استراحت شامل کالری هایی است که از طریق ورزش، بی قرار بودن، لرزیدن یا ایستادن سوزانده می شوند و همچنین انرژی که بدن شما برای هضم غذا استفاده می کند.
محاسبه کل مصرف انرژی روزانه یک فرد، مقدار کالری که در یک روز می سوزانید را مشخص می کند.
بیشتر وبسایت هایی که رژیم های انعطاف پذیر را ارتقاء می دهند توصیه می کنند کل مصرف انرژی روزانه خود را با معادله Mifflin-St Jeor همانطور که در زیر توضیح داده شده است محاسبه کنید.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که این معادله با پیش بینی دقیق نیازهای کالری موثرتر از دیگران است.
بر اساس معادله، می توانید کل مصرف روزانه انرژی خود را به صورت زیر محاسبه کنید.
مردان: (10 x وزن به کیلوگرم) + (6.25 x قد در سانتی متر) - (5 x سن) + 5
زنان: (10 x وزن به کیلوگرم) + (6.25 x قد به سانتی متر) - (5 x سن) - 161
این تعداد در ضریب فعالیت به منظور تخمین کل نیازهای کالری شما ضرب می شود:
اندکی یا بدون ورزش: × 1.2
فعالیت آرام (1-3 روز در هفته): × 1.375
فعالیت متوسط (6-7 روز در هفته): × 1.55
بسیار فعال (هر روز): × 1.725
فعال (دو بار یا بیشتر در روز، ورزشکاران نخبه): × 1.9
برای از دست دادن وزن، در رژیم غذایی یک درصدی از کالری مصرف روزانه خود را برای کسری کالری کم می کند.
اکثر وب سایت هایی که رژیم غذایی انعطاف پذیر را تبلیغ می کنند توصیه می کنند 20٪ از کل مصرف انرژی روزانه را کاهش دهند.
برای مثال، یک رژیم غذایی که نیازش را به 2،000 کالری محاسبه می کند 400 کالری را برای کاهش وزن کاهش می دهد.
با این حال، افراد مبتلا به دیابت می توانند بر اساس اهداف کاهش وزن و میزان فعالیت خود، کمبود کالری خود را تعیین کنند.

محاسبه نیازهای مغذی شما

پس از تعيين کالري هدف، شما سپس باید نياز مغذي يا "درشت مغذی" خود را محاسبه مي کنيد.
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن شما نیاز به مقدار زیادی دارد: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.
این مواد مغذی کالری را فراهم می کنند و توابع مهم متعددی در بدن دارند.
کربوهیدرات: 4 کالری در هر گرم، به طور معمول 45-65٪ کل کالری روزانه است.
پروتئین: 4 کالری در هر گرم، به طور معمول 10-35٪ کل کالری روزانه است.
چربی: 9 کالری در هر گرم، معمولا 20 تا 35 درصد کل کالری روزانه است
بسیاری از وبسایت هایی که رژیم های انعطاف پذیر را ترویج می دهند و یا برنامه های غذای سفارشی را ارائه می دهند، "محاسبات ماکرو" را فراهم می کنند جایی که کاربران می توانند ارتفاع، وزن، سن و سطح فعالیت خود را برای به دست آوردن توزیع درشت مغذی ها تعیین کنند.
با این حال، افراد در رژیم غذایی نیز می توانند درشت مغذی ها را به صورت جداگانه با شکستن کل نیازهای کالری خود به درصد کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی بر اساس اهداف خاص خود محاسبه کنند.
چیز بزرگ در مورد رژیم غذایی انعطاف پذیر، این است که رژیم های غذایی می توانند محدوده های مغذی خود را با توجه به سبک زندگی و نیازهای وزن خود تنظیم کنند.
یک رژیم غذایی که به دنبال کاهش وزن قابل توجهی است می تواند با یک محدوده کربوهیدرات پایین تر حرکت کند در حالی که یک ورزشکار ممکن است بخواهد یک کربوهیدرات بالاتر را انتخاب کند.
در رژیم غذایی انعطاف پذیر همچنین کاربر مصرف فیبر را پیگیری می کند حتی اگر این یک ماده مغذی نیست. فیبر یک نوع کربوهیدرات است که بدن نمی تواند هضم کند.
توصیه می شود مردان مصرف 38 گرم فیبر در روز داشته باشند در حالی که زنان باید 25 گرم در روز مصرف کنند.
چگونگی مصرف درشت مغذی ها را پیگیری کنید
پس از تعیین نیازهای کالری و درشت مغذی خود، پیروان رژیم غذایی انعطاف پذیر، کالری و مصرف درشت مغذی ها انرژی خود را پیگیری می کنند و مطمئناً به اهداف تعیین شده خود ادامه می دهند.
راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارد اما محبوب ترین راه استفاده از یکی از بسیار وب سایت ها و یا برنامه های موبایل موجود در بازار است.
اکثر برنامه های ردیابی مواد غذایی دارای پایگاه های بی پایان هستند که به کاربران اجازه می دهد تا هر اندازه غذا و بخشی را برای تعیین کالری در عرض چند ثانیه جستجو کنند.
برنامه ها مفید هستند زیرا آنها به شما اجازه می دهند تا وعده های غذایی و تنقلات خود را بدون هیچ زحمتی برای نوشتن هر چیزی از دست بدهید.
برنامه های محبوب برای ردیابی کالری و درشت مغذی ها شامل MyFitnessPal و My Macros هستند.

مزایای رژیم غذایی انعطاف پذیر

رژیم غذایی انعطاف پذیر از رویکرد منحصر به فرد برای کاهش وزن استفاده می کند که برای بسیاری از افراد جذاب هستند.
تعدادی از مزایای بالقوه برای این روش خوردن وجود دارد.
پیگیری آسان
سخت ترین قسمت از رژیم غذایی انعطاف پذیر، فرایند محاسبه نیازهای کالری و درشت مغذی های شما است که برای برخی افراد ممکن است تهدید کننده باشند.
خوشبختانه، پیگیری این رژیم غذایی برای شما آسان است. هیچ دستورالعمل پیچیده ای، برنامه های غذایی و یا لیست های بی پایان از اقلام خارج از حد وجود ندارد.
گیرندگان این رژیم های غذایی به سادگی غذاهایی را که می خواهند بخورند را انتخاب کنند در محدوده درشت مغذی ها و کالری مورد نیاز خود قرار می دهند.

این رژیم می تواند به حفظ وزن بلند مدت کمک کند

مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که برنامه هایی را دنبال می کنند که انعطاف پذیری بیشتری در انتخاب غذا دارند در مقایسه با افرادی که رژیم های سخت تر را دنبال می کنند موفق تر هستند.
علاوه بر این، رژیم های سختگیرانه منجر به اثرات منفی روانشناسی است برای کسانی که از آنها پیروی می کنند.

بدون غذا " Off-Limits "

یک جریان بی پایان از رژیم غذایی که غذاهای مختلف را محدود می کند وجود دارد.
این می تواند رژیم های غذایی را مجذوب کند که در یک لحظه نمی توانند از آن لذت ببرند و احساس محرومیت می تواند منجر به اشتیاق یا نگرانی مکرر شود.
رژیم غذایی انعطاف پذیر ممکن است به رژیم های غذایی کمک کند تا روابط سالم با تمام غذاها را توسعه دهد.

به رژیم گیرندگان آزادی می دهد

پیروی از یک رژیم غذایی فوق العاده محدود می تواند دشوار باشد به خصوص هنگامی که شما با دوستان در حال حرکت هستید.
رژیم غذایی انعطاف پذیر به کاربران اجازه می دهد تا انتخاب غذای آسان داشته باشند و برای رژیم های غذایی در مهمانی ها، رستوران ها و یا زمانی که گزینه های غذایی محدود است هم راحت تر باشند.
اگرچه بسیاری از رژیم های غذایی سخت گیرانه هستند طبیعت قابل انطباق رژیم غذایی انعطاف پذیر ممکن است برای افرادی که برای مدت طولانی تر دنبال می کنند راحت تر باشد.
رژیم غذایی انعطاف پذیر مناسب برای کسانی است که نیازهای غذایی خاص دارند
رژیم غذایی انعطاف پذیر می تواند یک راه مناسب برای افرادی باشد که به دنبال رژیم های غذایی با نیازهای خاص درشت مغذی لازم برای رسیدن به اهداف خود هستند.
به عنوان مثال، افرادی که رژیم های غذایی بسیار کم چربی یا رژیم های کم چربی را دنبال می کنند می توانند نیازهای درشت مغذی خود را با استفاده از رژیم غذایی انعطاف پذیر تنظیم کنند.
ورزشکاران و افرادی که دارای اهداف تناسب اندام خاص هستند می توانند از رژیم غذایی انعطاف پذیر نیز استفاده کنند محاسبه اهداف درشت مغذی آنها براساس برنامه های آموزشی آنها است.

جنبه های منفی رژیم غذایی انعطاف پذیر

در حالی که رژیم غذایی انعطاف پذیر دارای برخی مزایا است همچنین دارای برخی از ضعف های بالقوه نیز می باشد.
این ساختار ممکن است برای برخی از آنها سست باشد
اگرچه آزادی رژیم انعطاف پذیر ممکن است برای افرادی که دارای کنترل قاطع قوی هستند کار کند برخی ممکن است تلاش کنند که خود برای انتخاب غذای خود پاسخگو باشند.
تا زمانی که افراد رژیمی در محدوده مغذی و کالری خود قرار گیرند می توانند به طور نظری به همان اندازه غذای ناسالم را در برنامه رژیم انعطاف پذیر انتخاب کنند.
برای حفظ سلامت، رژیم های غذایی باید حداقل به درمان های فرآوری شده ادامه دهند در حالیکه تمرکز بر مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده لازم است.
بدون تاکید بر ریز مغذی
در حالی که تمرکز این برنامه بر روی درشت مغذی ها است ریزمغذی ها برای بدن به اندازه ای مهم هستند که بتوانند به طور مطلوب عمل کنند.
مواد مغذی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما نیاز به مقادیر کمتری از درشت مغذی دارد. آنها برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله متابولیسم و پیشگیری از بیماری حیاتی هستند.
غذاهای غنی از ریزمغذی ها و همچنین ترکیبات مفید مانند آنتی اکسیدان ها، باید در هر رژیم غذایی سالم قرار گیرد.

رژیم های غذایی نیاز به درک تغذیه و کاهش وزن دارند.

رژیم غذایی انعطاف پذیر، رژیم غذایی با مسئولیت محاسبه نیازهای کالری و محدوده های درشت مغذی ها و همچنین اهداف کاهش وزن و وعده های غذایی است.
اگرچه کتاب ها و وب سایت هایی برای آموزش افراد در مورد کاهش وزن با استفاده از رژیم های انعطاف پذیر آموزش داده شده اند گام هایی وجود دارد که ممکن است بعضی افراد غرق شوند.
برای انتخاب محدوده درشت مغذی مطلوب، اهداف کاهش وزن واقع گرایانه و وعده های غذایی مغذی، افراد رژیمی باید تحقیق کامل انجام دهند.
شما باید هر وعده غذایی و میان وعده را دنبال کنید
علاوه بر این، در حالی که ردیابی مواد غذایی باعث آگاهی دقیق از آنچه که می خورید می تواند منجر به عادت های ناسالم در برخی افراد شود.
استفاده از برنامه ها برای ردیابی کالری ها و ماکروها می تواند شما را در مسیر حرکت قرار دهد اما به راحتی می تواند به رفتارهای وسواسی منجر شود و در بعضی افراد باعث ایجاد رابطه ناسالم با غذا شود.

  تبليغات

دکتر فتحی
نويسنده: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود.سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید.

برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.

جهت درخواست رژیم غذایی کلیک کنید.


نظر خود را اضافه کنید.

0
  • هیچ نظری یافت نشد

سایت تخصصی رژیم سلامتی

سایت تخصصی رژیم درمانی دکتر حسین فتحی ضمن ارایه مطالب مفیدی پیرامون رژیم های غذایی و تغذیه، امکاناتی نظیر پرسش و پاسخ، خدمات رایگان تغذیه و لاغری،دستورهای غذایی، امکان ارایه انواع رژیم های غذایی نظیر رژیم لاغری، رژیم چاقی، برنامه رژیم غذایی، دیابت، فشارخون، چربی خون بالا، رژیم ورزشکاران، رژیم برای ثابت ماندن وزن، چاقی و ... توسط پزشک به صورت اینترنتی فراهم گردیده است با عضویت در سایت امکاناتی نظیر مطرح کردن موضوعات پزشکی و تغذیه در انجمن سلامتی، سوال از پزشک به صورت خصوصی و دریافت خبرنامه ... برای شما بوجود می آید.

پست الکترونیکی : admin at foodregime.com & rejimesalamati at gmail.com