خرما میوه ای از درخت پالم است که در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان رشد می کند. خرماها در سال های اخیر بسیار محبوب شده اند.
تقریباً تمام خرماهای فروخته شده در کشورهای غربی خشک می شوند. شما می توانید از روی ظاهر خرماها نوع آن را تشخیص دهید. پوست چین و چروک نشان می دهد که آنها خشک شده اند در حالی که پوست صاف نشان دهنده طراوت آن است. بسته به نوع تنوع، خرماها نسبتاً کوچک هستند و از رنگ قرمز روشن تا زرد کم رنگ هستند. خرماهای Medjool و Deglet Noor بیشتر از انواع دیگر مصرف شده اند.
خرما در جویدن طعم شیرین دارد. آنها همچنین دارای برخی مواد مغذی مهم هستند و دارای مزایا و انواع مختلفی هستند.
این مقاله در مورد 8 مزایای سلامت خوردن خرما و نحوه ترکیب آنها با رژیم غذایی شما بحث خواهد کرد.
1. بسیار مغذی است
خرماها دارای مشخصات تغذیه ای عالی هستند.
از آنجا که خشک شده اند محتوای کالری آنها بالاتر از بیشتر میوه های تازه است. محتوای کالری خرماها شبیه سایر میوه های خشک، مانند کشمش و انجیر است.
اکثر کالری ها در خرما از کربوهیدرات ها می آید. بقیه از مقدار بسیار کمی پروتئین هستند. علیرغم کالری ها، ویتامین ها و مواد معدنی مهم مقدار قابل توجهی از فیبر نیز در آنها وجود دارد.
مصرف 3.5 اونس (100 گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
کالری: 277
کربوهیدرات: 75 گرم
فیبر: 7 گرم
پروتئین: 2 گرم
پتاسیم: 20٪ از RDI
منیزیم: 14٪ از RDI
مس: 18٪ از RDI
منگنز: 15٪ از RDI
آهن: 5٪ RDI
ویتامین :B6 12٪ از RDI
خرما نیز دارای آنتی اکسیدان های بالایی است که می تواند به بسیاری از مزایای سلامت آنها کمک کند.
2. فیبر بالا
فیبر کافی برای سلامت کلی شما مهم است.
تقریباً با مصرف 7 گرم خرما 3.5 اونس فیبر دریافت می کنید خرما در رژیم غذایی شما، یک راه عالی برای افزایش مصرف فیبر است.
فیبر میتواند از طریق جلوگیری از یبوست به سلامت گوارشی شما کمک کند. این باعث ارتقاء منظم حرکات روده می شود که باعث ایجاد مدفوع می گردد.
در یک مطالعه، 21 نفر که 7 خرما در روز به مدت 21 روز مصرف کردند بهبودی را در تکرار مدفوع و به میزان قابل توجهی افزایش در حرکات روده در مقایسه با وقتی که خرما دریافت نکردند داشتند.
علاوه بر این، فیبر در خرما ممکن است برای کنترل قند خون سودمند باشد. فیبر هضم را تسریع می کند و می تواند باعث جلوگیری از افزایش میزان قند خون پس از غذا شود.
به همین دلیل، خرما یک شاخص گلیسمی پایین (GI) دارد شاخص گلیسمی اندازه گیری می کند که چگونه قند خون شما پس از خوردن یک غذای خاص افزایش می یابد.
3. آنتی اکسیدان های بالایی برای مبارزه با بیماری دارد
داده ها حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی هستند که دارای مزایای سلامتی هستند از جمله سبب کاهش خطر بیماری های مختلف می شود.
آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند که مولکول های نامنظم هستند که ممکن است باعث ایجاد واکنش های مضر در بدن شما شود و منجر به بیماری شود.
به نظر می رسد که در مقایسه با انواع مشابه میوه مانند انجیر و آلو خشک، بیشترین مقدار آنتی اکسیدان را داشته باشد.
در اینجا یک مرور کلی از سه آنتی اکسیدان قوی در خرما انجام شده است:
فلاونوئیدها: فلاونوئیدها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری آلزایمر و برخی انواع سرطان مورد مطالعه قرار گرفته اند.
کاروتنوئیدها: کاروتنوئید ها به منظور ارتقاء سلامت قلب و همچنین کاهش خطر ابتلا به اختلالات مربوط به چشم، مانند دژنراسیون ماکولا اثبات شده است.
اسید فنولیک: اسید فنولیک برای خواص ضد التهابی اش شناخته شده است ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی کمک کند.
4. می تواند سلامت مغز را ارتقا دهد
خرما خوردن ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
مطالعات آزمایشگاهی یافته هایی را برای کاهش شاخص های التهابی مانند اینترلوکین 6 (IL-6) در مغز پیدا کرده اند. سطح بالایی از IL-6 با خطر بالقوه بیماری های نورودژنراتیو مانند آلزایمر همراه است.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داده است که برای کاهش فعالیت پروتئین های بتا آمیلوئید مفید است که می تواند پلاک ها را در مغز تشکیل دهد.
هنگامی که پلاک ها در مغز جمع می شوند ممکن است ارتباط بین سلول های مغزی را مختل کنند که در نهایت منجر به مرگ سلول های مغزی و بیماری آلزایمر می شود.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که موشهای تغذیه شده با غذاهای حاوی خرما دارای حافظه و توانایی یادگیری خوب و همچنین رفتارهای مرتبط با اضطراب کمتری نسبت به افرادی که خرما نخوردند داشتند.
خواص بالقوه تقویت مغزی خرما به محتوای آنتی اکسیدان های شناخته شده برای کاهش التهاب، از جمله فلاونوئیدها مربوط می شود.
با این حال، مطالعات انسانی برای تایید نقش خرما در سلامت مغز مورد نیاز است.
5. می تواند زایمان طبیعی را ارتقا دهید
داده ها برای توانایی خرما در ترویج و تسریع زایمان زود هنگام در زنان باردار مورد مطالعه قرار گرفته است.
خوردن این میوه ها در طول چند هفته گذشته حاملگی ممکن است باعث گسترش دهانه رحم و کاهش نیاز به القاء تحریکی شود. آنها همچنین می توانند برای کاهش زمان زایمان مفید باشند.
در یک مطالعه 69 زن که 6 خرما در روز به مدت 4 هفته قبل از تاریخ زایمان مصرف می کردند به طور طبیعی 20 درصد بیشتر زایمان طبیعی در مقایسه با افرادی که خرما نخوردند داشتند.
در مطالعه سوم، نتایج مشابهی در 91 زن باردار که روزانه 76 - 70 گرم خرما از هفته 37 بارداری مصرف می کردند نتایج مشابهی یافت. آنها در زایمان به طور متوسط از کسانی که خرما نخوردند 4 ساعت کمتر فعال بودند.
اگر چه به نظر می رسد خوراک به ارتقاء زایمان و کاهش طول مدت زایمان کمک می کند برای تأیید این اثرات، تحقیقات بیشتری لازم است.
نقش خرما در دوران بارداری ممکن است به احتمال زیاد به علت ترکیبات باشد که به گیرنده های اکسی توسين متصل شده و به تقلید اثر اكسی توسین در بدن ظاهر می شود Oxytocin یک هورمون است که باعث انقباضات در طول زایمان می شود.
علاوه بر این، خرما حاوی تانن است که ترکیباتی هستند که برای کمک به انقباض موثر هستند. آنها همچنین منبع خوبی از شکر و کالری طبیعی هستند که برای حفظ سطح انرژی در طول زایمان ضروری هستند.
6. شیرین کننده طبیعی عالی است
خرما یکی از منابع فروکتوز است که یک نوع شکر طبیعی در میوه است.
به همین دلیل، خرما بسیار شیرین است و طعم ظریف مانند کارامل را نیز دارد. آنها با توجه به مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان ها که آنها را فراهم می کنند جایگزین خوبی برای شکر سفید در دستور العمل ها هستند.
بهترین روش برای جایگزینی خرما برای قند سفید، خمیر ساخته شده خرما می باشد همانطور که در این دستورالعمل است. این کار با مخلوط کردن خرما با آب در یک مخلوط کننده انجام شود. یک قاعده مستلزم جایگزین کردن شکر با پاستای خرمای با نسبت 1: 1 است.
به عنوان مثال، برای 1 فنجان قند، آن را با یک فنجان خمیر خرما جایگزین کنید.
مهم است که توجه داشته باشیم که با وجود داشتن فیبر و مواد مغذی بالا در خرما، آنها هنوز نسبتاً از کالری بالایی برخوردار هستند و بهتراست در مقدار متوسط مصرف شوند.
7. سایر مزایای سلامتی بالقوه خرما
ادعا شده است که خرماها چندین مزایای سلامتی دارند که تا کنون مورد بررسی قرار نگرفته اند.
سلامت استخوان: خرماها حاوی مواد معدنی متعددی از جمله فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند. همه این ها برای پیشگیری از بیماری های پوکی استخوان مانند پوکی استخوان مورد بررسی قرار گرفته اند.
کنترل قند خون: خرماها با توجه به شاخص گلیسمی پایین، فیبر و آنتی اکسیدان ها می توانند به تنظیم قند خون کمک کنند. بنابراین، خوردن آنها ممکن است به مدیریت دیابت کمک کند.
اگر چه این مزایای بالقوه سلامت امیدوار کننده است قبل از نتیجه گیری می توان مطالعات انسانی بیشتری را انجام داد.
8. به آسان به رژیم غذایی اضافه می شود
خرماها فوق العاده همه کاره و یک میان وعده خوشمزه هستند. آنها اغلب با مواد غذایی دیگری مانند بادام، کره گردو یا پنیر نرم همراه می شوند.
خرما نیز بسیار چسبنده است که آنها به عنوان یک اتصال دهنده در محصولات پخته مانند کوکی ها و میله ها مفید می سازد. شما همچنین می توانید خرما را با آجیل و دانه ها ترکیب کنید تا میله های میان وعده سالم و یا توپ های انرژی، را تهیه کنید.
علاوه بر این، شما می توانید از خرما برای شیرین کردن سس مانند سس سالاد و ماریناده ها یا ترکیب آنها به شیرینی ها و بلغور جو دوسر استفاده کنید.
مهم است که توجه داشته باشیم که خرما دارای کالری زیادی است و طعم شیرین آنها باعث می شود آنها بیش از حد شیرین شوند. به همین دلیل، آنها بهتر است در حد متوسط استفاده شوند.
نظرات (0)