گرچه کاهش وزن یک هدف بسیار رایج است بسیاری از مردم در واقع می خواهند وزن خود را افزایش دهند. بعضی از دلایل عمومی شامل بهبود عملکرد روزانه، ورزش عضلانی و بالا بردن ورزشکاری است. به طور معمول، کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند تمرکز بر افزایش عضله دارند.
این معمولاً سالم تر است تا بیشتر وزن خود را از عضله به جای چربی به دست آورند. در حالی که غذا و ورزش برای کسب عضلات مهم هستند مکمل ها همچنین می توانند با فراهم کردن کالری و پروتئین و یا به انجام ورزش سخت تر کمک کنند.
در اینجا 4 مکمل است که ممکن است به شما کمک کند عضله پیدا کنید.
بیشتر بخوانید: 6 تا از بهترین مکمل ها برای افزایش عضله
1. پروتئین
اکثر مردم می دانند که پروتئین جزء مهم عضله است.
مطالعات متعدد نشان می دهد که افزایش بیش از حد عضلات در تمرین بزرگسالانی بدست می آید که مکمل های پروتئین را بخشی از رژیم غذایی خود می دانند.
با این حال، مهم ترین عامل احتمالاً مصرف پروتئین روزانه به جای غذاها یا مکمل ها می باشد.
به عنوان یک توصیه کلی، موسسه پزشکی می گوید که 10 تا 35 درصد کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد.
بسیاری از دانشمندان بر این باورند که دریافت روزانه از 0.6 - 0.9 گرم در پوند (1.4 - 2.0 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز برای حمایت از رشد ماهیچه در بزرگسالان فعال مناسب است.
اگر شما قادر به مصرف این مقدار توصیه شده از پروتئین از کل مواد غذایی هستید مصرف مکمل پروتئین ضروری نیست.
با این حال، بسیاری از مردم مکمل ها را به شکل شیک و یا میله ها راحت تر مصرف می کنند تا پروتئین بیشتری را به یک برنامه شلوغ خود ببرند.
یک راه برای کمک به تعیین اینکه آیا شما غذای کافی دارای پروتئین بدون مصرف مکمل را دریافت می کنید این است که رژیم غذایی خود را در چند روز معمولی ردیابی کنید. شما می توانید از منابع رایگان مانند USDA SuperTracker، MyFitnessPal یا سایر برنامه ها یا وب سایت های مشابه استفاده کنید.
همچنین مهم است بدانید که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن نمی شود مگر اینکه کالری به اندازه کافی مصرف کنید.
در واقع، برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های با پروتئین بالا می توانند باعث کاهش چربی در بدن شما شوند احتمالاً شما بعد از غذا خوردن و کاهش مقدار غذایی که می خورید احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.
2. کراتین
کراتین یکی از مکمل های تحقیق شده و یکی از معدود مکمل های ورزشی با پشتیبانی بسیار قوی تحقیق است.
این مولکول به طور طبیعی در سلول های شما و در بعضی از غذاها یافت می شود.
هنگامی که به عنوان یک مکمل مصرف می شود محتوای کراتین در عضلات شما می تواند فراتر از حد نرمال باشد.
کراتین دارای چندین توابع مهم در بدن شما از جمله تولید سریع انرژی است.
مقدار قابل توجهی از تحقیقات نشان داده است که مکمل های کراتین می توانند عملکرد ورزش و افزایش عضله را در طول زمان بهبود بخشد.
در حالی که انواع مختلفی از کراتین در دسترس هستند کراتین مونوهیدرات بیشتر تحقیق را پشت سر خود به عنوان ایمن و موثر دارد.
هنگام مصرف کراتین، معمولاً توصیه می شود که با دوز بارگیری حدود 20 گرم در روز شروع کنید و به 4 وعده در روز تقسیم کنید و به مدت 7 - 5 روز مصرف کنید.
پس از این دوره اولیه، دوز نگهداری حدود 3 - 5 گرم در روز می تواند به طور نامحدود استفاده شود.
بیشتر بدانید: کراتین ایمن است آیا عوارض جانبی دارند؟
3. افزایش دهنده های وزن
برای به دست آوردن وزن، شما نیاز به مصرف کالری بیشتر از نیاز خود برای عملکرد نرمال دارید. با این حال، اینکه شما چقدر اضافی می توانید بخورید بین افراد متفاوت می باشد.
افزایش دهنده های وزن یک گروه وسیع از مکمل های با کالری بالا است که به کسانی که در به دست آوردن وزن در معرض خطر هستند داده می شود.
همانند مکمل های پروتئینی، هیچ چیز جادویی در مورد این مکمل ها وجود ندارد. آنها به سادگی یک راه مناسب برای برخی افراد برای دریافت کالری بیشتری هستند.
به طور معمول، افزایش وزن، با کربوهیدرات ها و پروتئین های بالا بسیار زیاد است.
به عنوان مثال، یک مکمل محبوب حاوی 1،250 کالری، 252 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین در هر وعده است.
در حالی که اضافه کردن افزایش دهنده های وزن به رژیم غذایی شما قطعاً می تواند سبب افزایش تعداد کالری مصرفی شما باشد برخی افراد طعم و ثبات این محصولات را ناخوشایند می دانند.
اگرچه این مکمل ها در زمان مناسب می توانند مفید باشند گزینه دیگر این است که غذای واقعی بیشتری بخورید که همچنین می تواند مواد مغذی مفید دیگر باشد.
4. مکمل های تقویت ورزشی
مکمل های بسیار کمی، باعث افزایش وزن و افزایش عضله بدون ورزش می شوند.
با این حال، مکمل های متعددی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند ورزش سخت تر انجام دهید که در طول زمان می تواند منجر به افزایش بیشتر عضلات شود.
کافئین
کافئین به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود. افراد فعال اغلب قبل از ورزش برای بهبود عملکرد ورزش استفاده می کنند.
تحقیقات نشان داده است که کافئین در بهبود عملکرد ورزش موثر است.
به عنوان مثال، آن می تواند توان خروجی را بهبود دهد توانایی بدن برای تولید نیروی سریع تر، که برای فعالیت هایی مانند وزنه برداری، با سرعت دویدن و دوچرخه سواری مهم است.
با گذشت زمان، ورزش سخت تر به دلیل مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش عضله شود. با این وجود، اگر کالری مناسب و پروتئین مصرف شود این اتفاق می افتد.
سیترولین
Citrulline اسید آمینه است که در بدن شما تولید می شود و در غذاها یافت می شود.
یکی از قابلیت های آن افزایش جریان خون به بافت های بدن است.
مطالعات متعدد نشان داده است که میزان مصرف ورزش در یک جلسه تنها در هنگام مصرف این مکمل افزایش می یابد.
تحقیقات طولانی مدت محدود است اما این مکمل می تواند در طول زمان به افزایش عضله کمک کند در صورتی که اجازه انجام تمرین بیشتر در طول تمرین را می دهد.
بتا آلانین
بتا آلانین یکی دیگر از اسید های آمینه است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. در میان سایر توابع، می تواند در طول تمرین با خستگی شما مبارزه کند.
بتا آلانین به عنوان یک مکمل، ممکن است به بهبود عملکرد در طی ورزش شدید که در یک تا چهار دقیقه انجام می شود کمک کند.
اگر چه تحقیقات بیشتری لازم است شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه بتا آلانین در طول ورزش می تواند سبب افزایش عضله شود.
HMB
بتا هیدروکسی بتا - متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که وقتی اسید آمینه لوسین در بدن شما می شکند تولید می شود.
این مولکول ممکن است به بازتوانی پس از ورزش شدید کمک کند و تجزیه پروتئین عضلات را کاهش دهد.
در حالی که گزارش های متفاوتی گزارش شده است مکمل های HMB ممکن است سبب بازتوانی عضله و افزایش عضله به خصوص در افراد بدون تجربه ورزشی قبلی شود.
با این حال، مطالعاتی نشان می دهد بیشترین مزایای مکمل های HMB اخیراً مورد پرسش قرار گرفته است و نیاز به اطلاعات بیشتر در مورد اثرات واقعی آنها می باشد.
مکمل های احتمالاً بی اثر
مکمل هایی که مصرف کالری یا پروتئین شما را افزایش می دهند می توانند به افزایش عضلات شما کمک کنند وقتی که به طور معمول با تمرینات ورزشی مخصوصاً وزنه برداری ترکیب شوند.
مکمل های دیگری که عملکرد ورزش شما را بهبود می بخشد می توانند یک محرک بزرگتر که بدن شما باید آن را انطباق دهد فراهم کند. این می تواند به افزایش عضلات یا افزایش وزن در طول زمان منجر شود.
با این حال، برای اکثر مکمل ها، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد آنها می توانند وزن شما را افزایش دهند و یا سبب افزایش عضله شود.
BCAAs
شکی نیست که آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) برای رشد عضلات حیاتی هستند.
با این حال، BCAAs در تقریباً تمام منابع پروتئین یافت می شود. هر بار که پروتئین می خورید به احتمال زیاد شما از قبل BCAA را مصرف می کنید.
علاوه بر این، تحقیقات از مزایای مکمل های BCAA برای افزایش عضله حمایت نمی کند.
با وجود محبوبیت خود، این مکمل ها برای تولید عضلات غیر ضروری است اگر پروتئین کافی مصرف کنید.
تقویت کننده تستوسترون
هورمون تستوسترون نقش مهمی در فرایندهای آنابولیک بدن شما دارد که مسئول رشد ماهیچه ای هستند.
تقویت کننده های تستوسترون دسته ای وسیعی از مکمل ها را تشکیل می دهند که ادعا می شود این هورمون را افزایش می دهند و باعث تولید عضله می شوند.
مواد تشکیل دهنده ای که معمولاً در این مکمل ها یافت می شوند عبارتند از: Tribulus terrestris، fenugreek، D-aspartic acid، ashwagandha و DHEA
در مجموع، بیشتر این ترکیبات احتمالاً برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نیستند.
تعداد کمی از مطالعات مزایای احتمالی بعضی مواد موجود در این محصولات را نشان داده اند اما شواهد بیشتری لازم است.
برخی از این مکمل ها می توانند در کسانی که تستوسترون کم دارند موثر باشد. صرف نظر از اینها، تقویت کننده های تستوسترون معمولاً به ادعاهای بازاریابی خود نمی رسند.
بیشتر بخوانید: چگونه می توانید با تقویت تستوسترون به کاهش چربی کمک کنید؟
CLA
اسید لینولئیک (CLA) متصل به یک گروه خاص از اسیدهای چرب با مزایای سلامتی امکان پذیر است.
نتایج متفاوتی برای اثرات مکمل های CLA برای افزایش عضله گزارش شده است. برخی مطالعات مزایای کوچکی را نشان داده اند در حالی برخی دیگر نشان نداده اند.
مطالعات متعددی نیز نشان داده اند که CLA ممکن است مقدار کمی از کاهش چربی را افزایش دهد و بعید است سبب افزایش وزن شود حتی اگر مقدار کمی عضله به دست آید.
مقالات مرتبط: بهترین مکمل های قبل از تمرین ورزشی | 14 مواد غذایی و مکمل مناسب برای آسیب های ورزشی
نظرات (3)