DASH به معنای رویکردهای غذایی برای توقف فشارخون است و رژیم غذایی برای تحقیق در اوایل دهه 1990 توسعه یافت.
هدف از این مطالعه شناسایی یک استراتژی مبتنی بر مواد غذایی برای کاهش فشار خون بود. با وجودی که تحقیق اصلی بسیار قدیمی بود دانشمندان اخیراً یک متاآنالیز برای بررسی رژیم غذایی DASH انجام دادند تا خلاصه ای از چگونگی کاهش فشار خون توسط رژیم غذایی DASH را بدست آورند. این مطالعه نشان می دهد که به طور متوسط افراد به مدت دو هفته فشار خون خود را تا فشار سیستولیک 6.7 میلی متر و دیاستولیک 3.5 میلی متری کاهش می دهند. سدیم بیشتر محدود است و فشار خون پایین تر می رود.
یا ساده تر بیان می شود برنامه رژیم DASH شامل خوردن بیشتر مواد غذایی:
میوه ها و سبزیجات،
لبنیات کم چرب یا بدون چربی
لوبیا و
آجیل.
و خوردن کمتر:
گوشت چرب
فراورده های لبنی فراوان،
نوشیدنی های شیرین شکردار
شیرینی و
سدیم (نمک).
از زمان تحقیق اولیه، دانشمندان همچنین دریافتند که می توانند برنامه رژیم غذایی DASH برای کاهش وزن اعمال کرد. هنگامی که افراد علاوه بر افزایش فعالیت ورزشی، رژیم غذایی داش را دنبال می کنند وزنشان را کاهش می دهند و از اندازه گیری های متابولیک مانند حساسیت به انسولین جلوگیری می کنند. با این حال، در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم DASH به تنهایی برای کاهش وزن موثر نبود. هنگامی که رژیم غذایی DASH همراه با کاهش تمرینات و کالری همراه است افرادی که فشار خون خود را حتی بیشتر افزایش می دهند آن را با فشار خون سیستولیک 16 میلیمتر و دیاستولیک 9 میلی متری کاهش دهید. به علاوه، برخی وزنشان را از دست می دهند. به عنوان افرادی که رژیم غذایی DASH را مصرف می کنند و فشار خونشان را کاهش می دهند ممکن است نیاز به داروی کمتری داشته باشند. در مورد تغییرات مبتنی بر رژیم غذایی که با متخصص مراقبت های سلامت خود انجام می دهید، بحث می کنید و اگر فشار خون شما در نزدیک یا زیر هدف باشد (140/80)، می توانید درباره کاهش داروها و حفظ فشار خون خود فقط با رژیم غذایی صحبت کنید.
مقدار توصیه شده روزانه سدیم چقدر است؟
دستورالعمل های رژیم غذایی موسسات سلامت ملی 2015-2020 برای آمریکایی ها توصیه می کنند هر روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کمتر از 2300 میلی گرم نمک مصرف کنید.
چگونه رژیم DASH سبب کاهش فشار خون و کاهش وزن می شود؟
رژیم DASH غنی از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر است. و دارای محتوای کم سدیم (نمک) و چربی اشباع است. اضافه کردن بیشتر این مواد مغذی، تعادل الکترولیتی در بدن را بهبود می بخشد به این ترتیب باعث می شود که مایع اضافی که باعث فشار خون بالا می شود را تخلیه کند. این مواد مغذی همچنین آرامسازی عروق خونی را کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد. این مواد مغذی اغلب در افراد دارای اضافه وزن و چاق هستند بنابراین رژیم غذایی DASH می تواند به کمبود آن کمک کند و به مردم کمک کند که بهتر عمل کنند. به خودی خود، برخی افراد ممکن است با رژیم غذایی DASH وزن خود را از دست بدهند اما اکثر آنها نیاز به اضافه کردن ورزش و یا کاهش بیشتر کربوهیدرات ها برای دیدن کاهش وزن بزرگ دارند. خبر خوب برای افراد مبتلا به دیابت، پیش دیابت یا مقاومت به انسولین این است که رژیم DASH حساسیت انسولین را بهبود می بخشد.
دستورالعمل رژیم غذایی DASH از تحقیقات اصلی، دو سطح کاهش سدیم را مشخص کرد.
رژیم غذایی DASH فاز 1 سدیم را به 2300 میلی گرم یا حدود 1 قاشق چای خوری در روز محدود می کند.
رژیم غذایی DASH فاز 2 باعث کاهش سدیم به 1500mg شد.
برای رسیدن به فاز 2 هدف، فرد باید از تمام قرص های نمک جلوگیری کند و از اضافه کردن نمک به پخت جلوگیری کند. ما بیشتر از میزان توصیه شده سدیم در هنگام خوردن غذاهای بسته بندی شده یا فرآوری شده دریافت می کنیم. نمک منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی است و ما معمولاً می توانیم به دو کلمه به طور متناوب اشاره کنیم مگر اینکه ما درباره فرایندهای بیوشیمیایی خاص صحبت کنیم.
چه غذاهایی در برنامه رژیم غذایی DASH مجاز است؟
مردم اغلب می پرسند چه غذاهایی در طرح برنامه رژیم غذایی DASH می خورند. خبر خوب این است که شامل طیف گسترده ای از غذاها و گزینه های بسیاری می شود. رژیم DASH ساده است. خوردن میوه بیشتر، به ویژه سبزیجات و غذاهای در نمک (سدیم) کمتر مصرف کنید. مثلا:
یک سالاد با پروتئین برای ناهار، به جای برگر و سیب زمینی سرخ کرده بخورید.
محصولات لبنی کم چرب مانند ماست یونانی را به جای ماست میوه ای، شیرین انتخاب کنید.
میان وعده هایی مانند میوه، سبزیجات خام، هوموس یا لوبیا سیاه خیس خورده و آجیل بدون نمک خام را انتخاب کنید.
دانه های کلیدی مانند برنج قهوه ای یا کوینو، همراه با پروتئین های ناب مانند مرغ، گوشت خوک و ماهی، تشویق می شوند.
چه غذاها و نوشیدنی ها باید بعد از رژیم غذایی DASH اجتناب شود؟
مواد غذایی و نوشیدنی هایی که برای رعایت رژیم غذایی DASH اجتناب می کنید عبارتند از: قند بالا، میان وعده های با چربی زیاد و مواد غذایی با نمک زیاد مانند:
آب نبات
بیسکویت ها
چیپس
آجیل شور
جوش شیرین
نوشیدنی های شیرین
شیرینی ها
اسنک ها
غذاهای گوشتی
بشقاب پاستا و برنج بسته بندی شده (به استثنای ماکارونی و پنیر به دلیل طبقه بندی مجزا)
پیتزا
سوپ
سس سالاد
پنیر
برش سرد و گوشت خرد شده
نان ها و نان ساندویچ
ساندویچ
سس ها و اب گوشت
سوپ
استفاده از یک جایگزین نمک ساخته شده با پتاسیم نه تنها به عنوان یک جایگزین در پخت و پز کار می کند بلکه پتاسیم اضافی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. افرادی که داروهای فشار خون افزایش دهنده پتاسیم را مصرف می کنند بایستی از پزشکان خود بخواهند تا آنها را در تنظیم تغییرات پتاسیم خون (K) نظارت کنند.
در مورد گوشت قرمز و بیماری قلبی چه می دانید؟
در حالی که به طور خاص توصیه نمی شود گوشت گاو تغذیه شده با علف در این پارامترها مناسب است. گوشت گاو تغذیه شده با علف ترکیب بسیار متنوعی نسبت به گوشت گاو خوراکی معمولی دارد. گوشت گاو تغذیه شده با علف در امگا 3 بسیار بالاست و بیشتر شبیه ماهی تغذیه ای است. گوشت قرمز خوراکی دارای دانه های سرشار از امگا 6 و چربی اشباع است که هر دو باعث التهاب می شوند و به بیماری های قلبی، فشار خون بالا و چاقی کمک می کنند. گوشت قرمز که از علف تغذیه نشده است مجاز نیست.
یک نمونه رژیم غذایی DASH چیست؟
یک برنامه 1600 کالری برنامه غذایی رژیم غذایی DASH شامل موارد زیر است:
2 فنجان سبزیجات
2 وعده میوه
2 وعده از فرآورده های لبنی کم چربی / بدون چربی
6 اونس دانه های کامل (1 تکه نان چند دانه و 1 وعده کوچک برنج قهوه ای)
5 اونس گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی (اندازه 1 ½ کارت بازی)
2 قاشق چای خوری روغن های سالم مانند روغن زیتون
1 اونس. آجیل و دانه ها
بندرت، وعده های کوچک شیرینی، غذاهای نمکی (یک بار در هفته)
یک نمونه معمول روزانه رژیم غذایی DASH ممکن است مانند این باشد
صبحانه: بلغور جو دوسر با پاستایی خرد شده، ½ سیب خرد شده و دارچین، قهوه سیاه
میان وعده های صبح: نیمی از سیب با 1 قاشق چایخوری روغن بادام زمینی، شیشه ای بزرگ از آب
ناهار: سالاد سبز بهاره با سبزیجات مخلوط، سینه مرغ کباب شده و سس دا رای سرکه در کنار آن. غلاف چانه خود را در لباس پوشیدن بگذارید تا عطر و طعم را با هر نیش زدن بدون خشکاندن سالاد با نمک و چربی بشوید. چای یا آب یخ زده نوشیدنی را بنوشید.
میان وعده های بعد از ظهر: چای یخی میوه شیرین نشده یا تکه هویج با هوموس
شام: پاستای سوکچینی ساخته شده با اسپیرالایزر با مارینارا ساخته شده با بوقلمون های زمینی و ادویه های ایتالیایی، آب معدنی درخشان
دسر: توت فرنگی، 1 قاشق غذاخوری. ماست وانیلی، پاشیدن گرد پودر کاکائو
نظرات (1)