آجیل انتخاب خوبی برای یک رژیم کم کربوهیدرات است زیرا اکثر آجیل ها در کربوهیدرات نسبتاً پایین هستند به علاوه آنها با مواد مناسب، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی همراه هستند.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم هستید باید میزان مصرف روزانه آجیل خود را محدود کنید زیرا کربوهیدرات می توانند سریعاً اضافه شوند. آجیل به علت داشتن چربی های سالم و پروتئین بر پایه گیاه شناخته شده است در حالی که کربوهیدرات کم دارد.
بنابراین، بسیاری از آجیل ها می توانند در برنامه غذای کم کربوهیدرات قرار گیرند هرچند انواع خاصی از آن در کربوهیدرات ها بسیار کم است. برای افرادی که رژیم های سخت کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند چسبیدن به آجیل های دارای کربوهیدرات کمتر می تواند رژیم غذایی موفق را ارتقاء دهد.
در اینجا 9 آجیل مناسب برای رژیم کم کربوهیدرات هستند.
1. گردوی پوست نازک
گرچه اغلب با شیرینی ها مرتبط است گردوی پوست نازک آجیل سالم هستند که مزایای تغذیه ای را ارائه می دهند.
آنها نه تنها کم کربوهیدرات و دارای فیبر زیاد هستند بلکه دارای مواد مغذی مهم مانند تیامین (ویتامین B1)، منیزیم، فسفر و روی هستند.
کل کربوهیدرات برای هر اونس (28 گرم) مصرف: 4 گرم
کربوهیدرات خالص در هر اونس (28 گرم) مصرف: 1 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها: 8٪
کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم: 14 گرم
گردوی پوست نازک آمریکایی در کربوهیدرات بسیار کم هستند و کمی بیش از 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس مصرف (28 گرم) است.
کربوهیدراتهای خالص که اغلب به عنوان کربوهیدرات قابل هضم نامیده می شوند به تعداد کل کربوهیدرات ها در کل مواد غذایی منحصر به محتوای فیبر اشاره می کنند.
از آنجا که بدن شما به راحتی فیبر طبیعی در کل مواد غذایی را جذب نمی کند معمولاً از مقدار کل مواد غذایی موجود در غذا کاسته می شود تا تعداد کربوهیدرات های خالص یا قابل جذب را نشان دهد.
فیبر - به ویژه فیبر محلول موجود در آجیل مانند گردوی پوست نازک آمریکایی - نشان داده شده است که قند خون را کاهش می دهد و سایر نشانگرهای خون مرتبط با بیماری های قلبی، از جمله کلسترول "بد" LDL)) را بهبود می بخشد.
اضافه کردن 1.5 اونس (42 گرم) گردوی پوست نازک آمریکایی در روز به رژیم غذایی ناسالم به طور قابل توجهی سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در افراد بزرگسال دارای اضافه وزن، از جمله تری گلیسیرید، کلسترول VLDL و قند خون شد.
براساس بررسی 12 مطالعه، رژیم های غذایی حاوی حداقل 2 اونس (56 گرم) از آجیل درختی - از جمله گردوی پوست نازک - در روز باعث کاهش قابل توجهی در قند خون ناشتا و HbA1c، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون شد.
2. آجیل ماکادامیا
آجیل ماکادامیا آجیل هایی با کربوهیدرات کم هستند دارای آجیل با چربی بالا هستند که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات مناسب هستند.
آنها یک منبع عالی از ویتامین B، منیزیم، آهن، مس و منگنز هستند.
کل کربوهیدرات برای هر اونس (28 گرم) مصرف: 4 گرم
کربوهیدرات خالص در هر اونس (28 گرم) مصرف: 2 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها: 8٪
کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم: 14 گرم
این آجیل های روغنی همچنین غنی از چربی های تک اشباع نشده هستند.
مطالعات نشان می دهد که غذاهایی که دارای چربی های تک اشباع نشده مفید هستند با کاهش سطح کلسترول و بهبود شاخص های التهاب در بدن، سبب سلامت قلب می شوند.
مطالعه در 17 مرد با کلسترول بالا نشان داد که 40-90 گرم عصاره ماکادامیا در روز به طور قابل توجهی چندین نشانگر خونی التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.
به دنبال رژیم غذایی با غذاهای غنی از فلاونوئید مانند آجیل macadamia، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش شناختی، دیابت و برخی از سرطان ها را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: فواید سلامتی آجیل
3. آجیل برزیل
آجیل برزیل، آجیل بزرگ و با کربن کم است که با مواد مغذی مهم همراه است.
آنها برای غلظت بالای سلنیوم مشهورند. فقط یک آجیل برزیل بیش از 100٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI) را عرضه می کند.
کل کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) مصرف: 3 گرم
کربوهیدرات خالص در هر اونس (28 گرم) مصرف: 1 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها: 8٪
کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم: 12 گرم
سلنیوم ماده معدنی است که در بسیاری از توابع حیاتی بدن مانند متابولیسم، تولید DNA و پاسخ ایمنی دخیل است.
این نیز برای سلامتی تیروئید ضروری است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و سلول های شما را از آسیب های رادیکال آزاد محافظت می کند.
مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل برزیل در کاهش نشانگرهای مختلف التهاب و بهبود کلسترول موثر است.
از آنجایی که آجیل های برزیلی در سلنیوم بسیار بالا هستند توصیه می شود که بزرگسالان روزانه زیر 4 عدد مصرف کنند تا از حد بالای 400 میکروگرم جلوگیری شود.
4. گردو
گردوها نه تنها دارای کربوهیدرات کم هستند بلکه حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B، آهن، منیزیم، روی، آنتی اکسیدان پلی فنل و فیبر هستند.
کل کربوهیدرات برای هر اونس (28 گرم) مصرف: 4 گرم
کربن خالص در هر اونس (28 گرم) مصرف: 2 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها: 8٪
کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم: 14 گرم
خوردن گردو به طور منظم نشان داده شده است که برای بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون، ترویج عملکرد مغز و حتی سبب افزایش کاهش وزن می شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه 12 ماهه در 293 نفر نشان داد که کسانی که مشاوره رژیم غذایی دریافت کردند و 30 گرم یا حدود 1 اونس گردو در روز خوردند به میزان قابل توجهی کاهش وزن پیدا کردند.
گردو در چربی های سالم، از جمله منبع گیاهی از چربی های امگا 3 به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) بالا است.
رژیم های غذایی با غذای غنی از ALA سبب کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش سکته مغزی می شود.
علاوه بر این، نشان داده اند که گردوها سبب کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.
5. فندق
فندق گردو غنی از چربی های سالم، فیبر، ویتامین E، منگنز و ویتامین K است.
کل کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) مصرف: 5 گرم
کربوهیدرات خالص در هر اونس (28 گرم) مصرف: 2 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها: 10٪
کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم: 17 گرم
آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان های متعدد هستند که به مبارزه با التهاب بدن کمک می کنند.
علاوه بر این، این آجیل در اسید آمینه L-arginine بالا است که ماده تشکیل دهنده اکسید نیتریک است. اکسید نیتریک یک انتقال دهنده عصبی است که کمک می کند تا رگ های خونی آرام شود و برای سلامت قلب مهم باشد.
فندق ها همچنین غنی از فیبر و چربی های غیر اشباع هستند که هر دو برای سلامت قلب مفید هستند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی فندق، با کاهش التهاب، کاهش فشار خون و کاهش کلسترول LDL "بد" از بیماری های قلبی محافظت می کنند.
6. آجیل کاج
با توجه به مقدار بالای روغن، آنها از مخروط های درختان کاج همیشه سبز، آجیل کاج دارای عطر و طعم متمایز و بافت کریستالی می باشند.
آنها یک منبع عالی از مواد مغذی و به ویژه بالا در ویتامین E، منگنز، منیزیم، ویتامین K، روی، مس و فسفر هستند.
کل کربوهیدرات برای هر اونس (28 گرم) مصرف: 4 گرم
کربوهیدرات خالص در هر اونس (28 گرم) مصرف: 3 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها: 8٪
کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم: 13 گرم
همانند بسیاری از آجیل های دیگر، آجیل کاج با کاهش کلسترول و جلوگیری از ایجاد پلاک در عروق خونی برای سلامتی قلبتان مفید است.
علاوه بر این، افرادی که آجیل درختی - از جمله آجیل کاج - به صورت منظم مصرف می کنند کاهش وزن بیشتری از افرادی که مصرف نمی کنند پیدا می کنند.
علاوه بر این، مصرف میوه های مکرر درختی با سطح پایین تر مقاومت به انسولین، کاهش قند خون، کاهش التهاب و افزایش سطح کلسترول خوب HDL) مرتبط است.
7. بادام زمینی
اگرچه بادام زمینی به لحاظ فنی از حبوبات است معمولاً آنها به عنوان آجیل مورد استفاده قرار می گیرند.
بادام زمینی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی، از جمله فولات، ویتامین E، منیزیم، فسفر، روی و مس است.
آنها همچنین یک منبع عالی از پروتئین گیاهی هستند که یک اونس (28 گرم) مصرف حاوی 7 گرم قابل توجه است.
کل کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) مصرف: 2 گرم
کربوهیدرات خالص در هر اونس (28 گرم) مصرف: 4 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها: 14٪
کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم: 21 گرم
بادام زمینی غنی از آنتی اکسیدان ها است از جمله رزوراترول، آنتی اکسیدان فنولیک است که اثرات محافظتی در برابر بیماری های قلبی، سرطان های خاص و کاهش شناختی دارد.
مطالعات نشان داده اند که خوردن بادام زمینی باعث کاهش وزن و محافظت در برابر بیماری های قلبی می شود.
از آنجایی که آنها پروتئین بالا و طعم خوشایند و ملایم دارند بادام زمینی یک عنصر عالی و سیرکننده می تواند با غذاهای مختلف سالم همراه شود.
8. بادام
بادام دارای آجیل کم کالری است.
آنها یک منبع عالی از ویتامین E، منیزیم، ریبوفلاوین، مس، فسفر و منگنز هستند.
کل کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) مصرف: 6 گرم
کربوهیدرات خالص در هر اونس (28 گرم) مصرف: 3 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها: 15٪
کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم: 22 گرم
همچنین بادام ها دارای پروتئین بسیار بالا هستند - 6 گرم در هر یک اونس (28 گرم) مصرف است.
تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی غنی از بادام، کاهش وزن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و گرسنگی شما را کاهش می دهد.
تمام بادامها دارای مواد غذایی مختلف هستند و یک گزینه مناسب برای میان وعده های در حال مسافرت هستند.
علاوه بر این، بادام را می توان به سایر مواد تشکیل دهنده کربوهیدرات نیز اضافه کرد.
به عنوان مثال، آرد بادام، یک جایگزین محبوب برای آرد تمام عیار سنتی است و می توان آن را برای نسخه های دوست داشتنی با کربوهیدرات هایی مانند پنکیک، کلوچه و کراکرها استفاده کرد.
9. کره آجیل کم کالری
در کنار آجیل کامل کم کربوهیدرات، گزینه های کره آجیل خوشمزه برای افرادی که برنامه غذای کم کربوهیدرات را می خورند وجود دارد.
کره بادام
کل کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) مصرف: 6 گرم
کربوهیدرات خالص در هر اونس (28 گرم) مصرف: 5 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها: 13٪
کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم: 21 گرم
کره بادام زمینی طبیعی
کل کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) مصرف: 5 گرم
کربوهیدرات خالص در هر اونس (28 گرم) مصرف: 3 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها: 8٪
کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم: 19 گرم
کره بادام زمینی طبیعی بدون مواد افزودنی مانند قند، مزایای تغذیه ای مشابه کل آجیل را فراهم می کند اما می توان از طریق روش های مختلف استفاده کرد.
کره های گردویی نیز می توانند به مکمل های کم کربوهیدرات برای افزایش پروتئین و چربی های سالم اضافه شوند.
در ادامه بخوانید: 43 غذای سالم با کربوهیدرات پایین و طعم باور نکردنی
نظرات (1)