ویتامین C یک ماده مغذی محلول در آب است که عملکردهای حیاتی بسیاری در بدن شما دارد.
این به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند به تولید کلاژن و ترمیم زخم کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد عمل می کند.
برخلاف سایر حیوانات، انسان نمی تواند به تنهایی ویتامین C را سنتز کند. بنابراین، برای حفظ سلامتی باید مقدار کافی آن را از غذاها یا مکمل ها دریافت کنید
ویتامین C، همچنین به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می شود یک ماده مغذی ضروری است که برای بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی زنده مورد نیاز است
این یک ویتامین محلول در آب است به این معنی که به راحتی در آب حل می شود و توسط بافت ها جذب می شود. ویتامین C اضافی برخلاف ویتامین های محلول در چربی که در بافت چربی بدن ذخیره می شود از طریق ادرار دفع می شود.
از آنجا که بدن قادر به تولید یا ذخیره ویتامین C نیست شما باید از طریق رژیم غذایی روزانه یا در صورت لزوم، از طریق رژیم روزانه خود یک منبع ثابت از این ماده مغذی را حفظ کنید.
در این مقاله اهمیت ویتامین C برای سلامت انسان، آنچه در صورت عدم مصرف کافی آن اتفاق می افتد و برخی از روش های ساده برای قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه مورد بحث قرار می گیرد.
مصرف روزانه ویتامین C توصیه می شود
ویتامین C در مقادیر مختلف برای گروه های سنی مختلف مورد نیاز است:
نوزادان 0 تا 12 ماهه: 40-50 میلی گرم در روز
کودکان 1 تا 3 ساله: 15 میلی گرم در روز
کودکان 4 تا 8 ساله: 25 میلی گرم در روز
مردان و زنان با سن 9-13 سال: 45 میلی گرم در روز
مردان با سن 14-18 سال: 75 میلی گرم در روز
زنان 14 تا 18 ساله: 65 میلی گرم در روز
مردان 19 تا 70 ساله: 90 میلی گرم در روز
زنان 19 تا 70 ساله: 75 میلی گرم در روز
جدول 1: توصیه های غذایی (RDA) برای ویتامین C
|
سن |
مرد |
زن |
حاملگی |
شیردهی |
|
0–6 ماه |
40 میلی گرم |
40 میلی گرم |
|
|
|
7-12 ماه |
50 میلی گرم |
50 میلی گرم |
|
|
|
1-3 سال |
15 میلی گرم |
15 میلی گرم |
|
|
|
4-8 سال |
25 میلی گرم |
25 میلی گرم |
|
|
|
9-13 سال |
45 میلی گرم |
45 میلی گرم |
|
|
|
14-18 سال |
75 میلی گرم |
65 میلی گرم |
80 میلی گرم |
115 میلی گرم |
|
19+ سال |
90 میلی گرم |
75 میلی گرم |
85 میلی گرم |
120 میلی گرم |
|
افرادی سیگاری |
سیگاری ها روزانه 35 میلی گرم بیشتر از افراد غیر سیگاری ویتامین C نیاز دارند. |
|||
نقش ویتامین C در بدن
ویتامین C برای چندین عملکرد ضروری بدن حیاتی است:
در ساخت و ترمیم بافت استفاده می شود.
از عملکرد ایمنی پشتیبانی می کند.
این یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد در بدن کمک می کند.
بلوغ و زنده ماندن سلولهای عصبی را تسهیل می کند.
انتقال عصبی را تعدیل می کند.
در عملکردهای مختلف مغز مانند شناخت، یادگیری و حافظه نقش دارد
به پایین آوردن فشار خون کمک می کند.
به کاهش سطح اسید اوریک در بدن کمک می کند.
ویتامین C: یک آنتی اکسیدان قوی است
ویتامین C: یک آنتی اکسیدان است. شناخته شده است که باعث کاهش التهاب، ایجاد سنتز کلاژن (رشد) و جلوگیری از رادیکال های آزاد در ایجاد استرس و آسیب به سلول می شود.
ویتامین C برای جذب بهتر آهن
آهن می تواند از منابع هم (غذاهای حیوانی) و غیر هم (غذاهای گیاهی) مصرف شود.
تحقیقات نشان می دهد هنگامی که ویتامین C در همان وعده غذایی به عنوان منابع آهن غیر هم مصرف می شود انتقال آهن را از طریق لومن روده تسهیل می کند و در افزایش جذب از رژیم غذایی کمک می کند.
به طور کلی اعتقاد بر این است که مصرف ویتامین C در ذخیره سلولی آهن نیز کمک می کند اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
علائم کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C بیشترین ارتباط را با اسکوربوت دارد و می تواند با خونریزی لثه، ضعف عمومی، کم خونی و یا خونریزی های پوستی مشخص شود.
اسکوربوت در کشورهای پیشرفته نادر است اما می تواند با محدودیت های شدید غذایی و یا اجتناب از غذا ایجاد شود.
سایر اثرات کمبود ویتامین C می تواند شامل موارد زیر باشد:
بهبود ضعیف زخم
کبودی آسان
درد مفصل
بیماری استخوان در کودکان (موارد شدید)
کمبود ویتامین C با دوزهای بالای ویتامین C قابل درمان است (که معمولاً از طریق مکمل دریافت می شود) و می تواند خیلی سریع برطرف شود. درمان باید تحت نظارت یک متخصص پزشکی باشد.
بهترین منابع غذایی ویتامین C
غذاهای حاوی ویتامین C بیشتر شامل مرکبات مانند پرتقال، کیوی، لیمو و گریپ فروت و همچنین سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و جوانه بروکسل است.
از دیگر غذاهای حاوی ویتامین C بالا می توان به فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، پاپایا، آناناس، انبه، کدو زمستانی، طالبی، توت و سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج اشاره کرد.
مایکروفر و بخار دادن این غذاها، ذخیره آنها برای مدت طولانی یا قرار گرفتن در معرض نور باعث کاهش ویتامین آنها می شود بنابراین بهتر است از این روش ها خودداری کنید.
به جای ظروف شفاف، آب میوه های در کارتن را انتخاب کنید و بلافاصله از میوه ها یا سبزیجات استفاده کنید. همچنین می توانید از غذاهایی که با ویتامین C غنی شده اند مانند غلات و نوشیدنی های دارای برچسب محصول که حاوی ویتامین C افزودنی هستند استفاده کنید.
آیا گل کلم و کلم بروکلی منابع خوبی از ویتامین C هستند؟
بله، آنها هستند! به یاد داشته باشید که پختن یا بخارپز کردن می تواند برخی از ویتامین C های طبیعی را کاهش دهد بنابراین سعی کنید در صورت امکان آنها را به صورت خام مصرف کنید.
اگر دلیل پزشکی دارید که نمی توانید غذاهای خام مصرف کنید دستورالعمل های مربوط به مصرف این غذاها را طبق توصیه های ارائه دهنده پزشکی خود دنبال کنید.
یک فنجان کلم بروکلی حاوی ~ 80 میلی گرم ویتامین سی 80٪ مقدار نیاز روزانه (DV) این ویتامین برای زنان با سن 19+ سال و 67٪ DV برای مردان با سن 19+ سال است.
یک فنجان گل کلم حاوی 50-60 میلی گرم ویتامینC است مقدار نیاز روزانه (DV) برای زنان با سن 19 سال یا بیشتر و 75 مقدار نیاز روزانه (DV) برای مردان 19 یا بیشتر).
از مصرف ویتامین C خود بیشترین استفاده را ببرید
در اینجا چند روش ساده برای قرار دادن ویتامین C در رژیم غذایی روزانه برای استفاده حداکثر از مزایای آن آورده شده است:
غذاهای حاوی ویتامین C را به اسموتی یا ماست اضافه کنید. افزودن اسفناج به بیشتر اسموتی ها طعم آن را به شدت تغییر نمی دهد و می تواند دوز ویتامین و مواد معدنی به آن اضافه کند!
می توانید آب میوه های مرکبات تازه فشرده شده بنوشید اما از مارک های بسته بندی شده که اغلب با مواد نگهدارنده مضر و شکر اضافه می شوند خودداری کنید.
در صورت امکان غذاهای غنی از آهن را با میوه یا سبزیجات غنی از ویتامین C مصرف کنید.
منابع تازه یا منجمد میوه و سبزیجات می توانند به همان اندازه مفید باشند. برای کاهش مصرف قند و سدیم ناخواسته، مواردی را بدون سس یا شربت اضافه کنید.
میوه ها و سبزیجات رنگی معمولاً دارای آنتی اکسیدان های زیادی مانند ویتامین C هستند بنابراین یک ترفند ساده استفاده از آنها برای افزودن رنگ به وعده های غذایی شما است! با افزودن مقداری اسفناج و گوجه فرنگی پخته شده، یک غذای جانبی ساده برنج را تقویت کنید. سعی کنید یک بار در هفته سرخ کنید تا بتوانید چندین سبزیجات مختلف را به یک وعده غذایی اضافه کنید.
عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین C
با توجه به اینکه ویتامین C توسط بدن ذخیره نمی شود و به طور معمول وقتی در بدن به حداکثر میزان سودمندی می رسد دفع می شود بعید است مقدار بیش از حد ویتامین C رخ دهد.
در صورت مصرف زیاد، بیشترین عوارض جانبی اسهال، حالت تهوع، شکم درد و ناراحتی دستگاه گوارش است زیرا بدن به طور طبیعی برای دفع ویتامین C جذب نشده از طریق دستگاه گوارش کار خواهد کرد.
حرف آخر
هیچ ماده غذایی به خودی خود نمی تواند سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد مگر اینکه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف شود. این به این معنی است که همه چیز را به میزان متوسط مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمام نیازهای تغذیه ای شما بدون نیاز به استفاده از حد زیاد برآورده می شود.
بیش از حد حتی مفیدترین ماده مغذی می تواند در طولانی مدت به بدن شما آسیب برساند. همین مورد در مورد ویتامین C صدق می کند.
در ادامه بخوانید: 7 منافع قابل توجه ویتامین C برای بدن شما | آیا مصرف ویتامین C بیش از حد باعث عوارض جانبی می شود؟
نظرات (0)