ماهی آب های سرد یکی از بهترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 می باشد ماهی حاوی دو چربی امگا 3 EPA و DHA می باشد خوردن ماهی سالم می تواند به شما کمک کند که میزان بالایی از امگا 3S را در رژیم غذایی خود دریافت کنید در حالی که باید از آلاینده ای مانند جیوه که می تواند خطرناک باشد اجتناب کنید. اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان چربی های ضروری شناخته شده است بدن شما نمی تواند این چربی را تولید کند بنابر این شما نیاز دارید تا آن را از منابع غذایی، برای زنده ماندن بدست آورید.
ماهی ها، مخصوصاً ماهی های آب سرد، دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالا هستند زیرا آنها در محیط های ترویج تولید این چربی، به خوبی وجود دارد برای کمک به امگا 3S مورد نیاز بدن شما، افزایش مصرف ماهی آب های سرد معمولا توصیه می شود. ماهی دارای اسیدهای چرب غیر اشباع است که کلسترول را کاهش می دهد. این ماده مغذی مفید به نام اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 3 یک نوع اسید چرب غیر اشباع است که ممکن است التهاب در سراسر بدن را کاهش دهد. التهاب در بدن می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و منجر به بیماری های قلبی شود.
اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است سبب کاهش ( تری گلیسرید، فشار خون، لخته شدن خون، سکته مغزی، کخطر نارسایی قلبی، ضربان قلب نامنظم ) شود و در کودکان ممکن است توانایی یادگیری را بهبود بخشد. خوردن حداقل یک تا دو وعده در هفته از ماهی ( 99 گرم )، به ویژه ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 باشد به نظر می رسد سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، به خصوص مرگ ناگهانی ناشی از بیماری های قلبی شود. اما گزینه های دیگر مواد غذایی، به غیر از ماهی نیز دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که عبارتند از ( بذر کتان، روغن دانه کتان، گردو، روغن کانولا، سویا و روغن سویا ) می باشند با این حال، مانند مکمل ها، مزایای قلب سالم با خوردن این مواد غذایی، به اندازه خوردن ماهی نیست.
ماهی های چرب مثل ماهی آزاد، قزل آلای دریاچه، شاه ماهی، ساردین و ماهی تن، اغلب شامل اسیدهای چرب امگا 3 و در نتیجه بیشترین سود را برای بدن دارد اما بسیاری از انواع غذاهای دریایی حاوی مقادیر کمی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. بعضی از محققان در مورد خوردن ماهی تولید شده در مزارع پرورش ماهی نگران هستند زیرا آنتی بیوتیک ها، آفت کش ها و سایر مواد شیمیایی مورد استفاده در پرورش ماهیان پرورشی ممکن است اثرات مضر برای افرادی که از این نوع ماهی می خورند داشته باشد.
گونه ماهی آب سرد را برای امگا 3S انتخاب کنید - ماهی دریا را انتخاب کنید ماهی های آب دریا امگا 3S بیشتری نسبت به گونه های آب شیرین دارد ماهی های آب شور تمایل به نقاط عمیق تر آب سردتر دارند که لازم است آنها اسیدهای چرب اضافی امگا 3 را به عنوان عایق داشته باشند ماهی خال مخالی و ساردین حاوی مقدار بسیار زیادی از این اسید چرب است ماهی قزل آلا نیز حاوی مقادیر بالایی از امگا 3S شناخته شده است.
برای خرید ماهی، مغازه ای با فروشنده درستکار انتخاب کنید - فروشنده ماهی که با گروه های زیست محیطی ناظر بر شیوه های ماهیگیری کار می کنند خوب است این گروه ها با استفاده از شیوه های ایمن و سازگار با محیط زیست به ارائه بالاترین کیفیت ماهی ممکن برای مشتریان خود کار می کند این کمک خواهد کرد که اطمینان حاصل کنید که ماهی شما سالم است و شامل یک سطح خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
از ماهی با سطوح جیوه بالا اجتناب کنید - خطرات ناشی از مصرف جیوه بیش از حد بسیار بدتر از مزایای بالقوه مصرف امگا 3S است از خوردن اره ماهی بیش از حد، کوسه و ماهی tile که در خلیج مکزیک است و جیوه بالایی دارد اجتناب کنید از ماهی تازه به جای روغن ماهی استفاده کنید.
ماهی تازه را به جای مکمل های روغن ماهی بخورید - مکمل روغن ماهی در اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بالا است در برخی موارد بیش از خوردن ماهی می باشد اما بدن شما جذب چربی را از حالت طبیعی راحت تر انجام می دهد اگر شما تصمیم می گیرید که از یک مکمل مورد نیاز استفاده کنید مطمئن شوید که یک نام تجاری باشد که با استفاده از دستورالعمل های دقیق با کیفیت بالا تهیه شده باشد.
مقدار توصیه شده ماهی در زنان باردار، مادران شیرده و کودکان
اداره غذا و دارو (FDA) و آژانس حفاظت از محیط زیست (EPA) توصیه می کنند که ( زنان باردار و یا در حال تلاش برای باردار شدن، مادران شیرده و کودکان ) باید خوردن ماهی را محدود می کند
زنان باردار، مادران شیرده و کودکان می توانند با خوردن ماهی دارای جیوه پایین ( مانند ماهی آزاد ) و محدود کردن مقدار آن از مزایای قلب سالم با خوردن ماهی بهره مند شوند. مقدار توصیه شده در این گروه به شرح زیر است.
کمتر از ( 340 گرم ) ماهی در هفته
کمتر از ( 170 گرم ) کنسرو ماهی تن در هفته
و از ماهی های دارای جیوه بالا مانند ( کوسه ماهی، اره ماهی، شاه ماهی، خال مخالی و tilefish ) اصلاً مصرف نکنند.
این ماهی ها را بخورید
ماهی قزل آلا - ماهی قزل آلا یکی از منابع بالای اسیدهای چرب امگا 3 است ماهی قزل آلا پرورشی حاوی سطوح پایین امگا 3S نسبت به گونه های وحشی می باشد.
ساردین - ساردین یک راه ارزان برای دریافت بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 است بر خلاف برخی از گونه های دیگر، شما هنوز هم می توانید مقدار زیادی امگا 3S از این ماهی بدست آورید.
ماهی کولی – ماهی کولی حاوی مقادیر بالایی از امگا 3S است و به غذای شما عطر و طعم شورتری می دهد.
توصیه می شود هفته ای دو بار از یکی از منابع ماهی مانند ( سالمون، ماهی تن، ساردین و غیره ) برای داشتن قلب و مغز سالم استفاده کنید.
از خوردن این ماهی ها اجتناب کنید
ماهی که جیوه بالایی دارد در مجموع برای جلوگیری از خطرات بالقوه باید به مقدار کم خورده و یا از خوردن آن اجتناب شود مادران شیرده، تغذیه کودکان، افراد مسن و یا باردار باید از این ماهی اجتناب کند. ماهی تن بلوفین، گربه ماهی، مار ماهی پرورشی، شاه ماهی خال مخالی،ماهی roughy نارنجی و باس دریایی شیلی، کوسه ماهی، اره ماهی، ماهی tile، به علت داشتن جیوه بالا مناسب نیستند.
نظرات (3)