اضافه وزن لزوما برابر ناسالم بودن نیست. در واقع بسیاری از مردم اضافه وزن دارند و در سلامت عالی هستند. در مقابل، بسیاری از مردم با وزن طبیعی دارای مشکلات متابولیک مرتبط با چاقی هستند. دلیلش این است که چربی زیر پوست در واقع یک مشکل بزرگ نیست ( حداقل نه از نقطه نظر سلامت ... آن بیشتر یک مشکل آرایشی و بهداشتی است). این چربی در حفره شکم، چربی شکم است که باعث بیشترین مشکلات است.
اگر شما مقدار زیادی چربی اضافی در اطراف کمر خود را دارید حتی اگر شما بسیار سنگین نیستید شما باید برخی از مراحل را برای خلاص شدن از شر آن انجام دهید. چربی شکم معمولا با اندازه گیری دور کمر مشخص می شود شما به راحتی می توانید در خانه با یک نوار ساده اندازه گیری کنید. دور کمر بالاتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) در مردان و 35 اینچ (88 سانتی متر) در زنان، به عنوان چاقی شکمی شناخته شده است. در واقع چند استراتژی های اثبات شده است وجود دارد که نشان داده شده است چربی در منطقه شکم بیش از مناطق دیگر بدن مورد هدف قرار می گیرد. در اینجا 6 راه مبتنی بر شواهد برای از دست دادن چربی شکم بیان می شود. که راه دوم و سوم بهترین راه حذف چربی شکم هستند.
شکر نخورید از شکر شیرین مانند طاعون اجتناب کنید
خوردن پروتئین بیشتر، ممکن است بهترین استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم باشد
کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود کاهش دهید
خوردن غذاهای غنی از فیبر به خصوص فیبر چسبناک در کاهش وزن موثر است
ورزش هوازی در کاهش چربی شکم بسیار موثر است
پیگیری غذاها، نوع غذا و مقدار غذایی که می خورید تا رسیدن به هدف مهم است
شکر نخورید از شکر شیرین مانند طاعون اجتناب کنید
قند اضافه شده بسیار ناسالم است. شکر از نیم گلوکز و نیم فروکتوز تشکیل شده است و فروکتوز تنها می تواند توسط کبد در هر مقدار قابل ملاحظه متابولیزه شود. هنگامی که شما یک مقدار زیادی از قند تصفیه شده می خورید کبد در فروکتوز غرق می شود و کبد مجبور است که آن همه را به چربی تبدیل کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که قند اضافی به دلیل مقادیر زیادی از فروکتوز، می تواند به افزایش تجمع چربی در شکم منجر شود. برخی بر این باورند که در پشت این مکانیسم، شکر اثرات مضری بر سلامت مانند ( چربی شکم و چربی کبد ) دارد که منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. قند مایع حتی در این زمینه بدتر است. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی قند شیرین در هر وعده روزانه با 60٪ افزایش خطر چاقی در کودکان مرتبط است. تصمیم بگیرید مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و در نظر داشته باشید که نوشیدنی های شیرین به طور کامل حذف می شود. این شامل نوشیدنی قند شیرین، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی مختلف و همچنین قهوه و چای که قند به آنها اضافه شده است. به خاطر داشته باشید که خود میوه کامل، بسیار سالم است و مقدار زیادی از فیبر دارد که سبب کاهش اثرات منفی فروکتوز می شود. مقدار فروکتوز که شما از میوه دریافت می کنید نسبت به آنچه که شما از یک رژیم غذایی شامل قند تصفیه شده بالا دریافت می کنید ناچیز است.
در انتها: مصرف قند اضافی به ویژه نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه ممکن است محرک اصلی تجمع چربی شکم باشد.
خوردن پروتئین بیشتر، ممکن است بهترین استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم باشد
پروتئین مهم ترین ریزمغذی برای از دست دادن وزن است. نشان داده شده است که تا 60٪ کاهش هوس و افزایش سوخت و ساز بدن توسط 80 - 100 کالری در روز و به شما کمک می کند تا 441 کالری کمتر در هر روز بخورید.
اگر هدف شما از دست دادن وزن است اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شاید این تنها موثرترین تغییری باشد که شما می توانید انجام دهید.
آن نه تنها کمک خواهد کرد که شما وزن از دست بدهید همچنین می تواند به جلوگیری از افزایش وزن مجدد کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که پروتئین به ویژه در برابر چربی شکم موثر است.
یک مطالعه نشان داد که مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی اثر معکوس بر چربی شکم دارد. لذا افرادی که بیشتر و پروتئین بهتری خوردند چربی شکم بسیار کمتری داشتند.
مطالعه دیگری در طی یک دوره 5 ساله در دانمارک نشان داد که پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به افزایش چربی شکم را کاهش می دهد.
این مطالعه همچنین نشان داد که کربوهیدرات های تصفیه شده و روغن های گیاهی با افزایش مقدار چربی شکم ارتباط دارد اما میوه ها و سبزیجات با کاهش مقدار چربی شکم ارتباط دارند.
بسیاری از مطالعات نشان داد پروتئین موثر باید 25-30٪ از کالری باشد. این چیزی است که شما باید هدف قرار دهید. البته اگر بیماری کلیوی دارید با پزشک تغذیه در مورد مقدار پروتئین مشورت کنید.
بنابراین برای افزایش مصرف تخم مرغ فرآوری نشده، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی تلاش کنید. اینها بهترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی هستند.
اگر شما برای گرفتن پروتئین به اندازه کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید سپس یک مکمل پروتئین با کیفیت ( مانند پروتئین آب پنیر ) راه سالم و مناسب برای افزایش جذب کل پروتئین است.
اگر گیاهخوار هستید لطفا این مقاله را در مورد چگونگی افزایش مصرف پروتئین خود بخوانید
نکته: در نظر بگیرید پخت و پز مواد غذایی خود را با روغن نارگیل انجام دهید برخی از مطالعات نشان داده اند که 30 میلی لیتر (حدود 2 قاشق غذا خوری) از روغن نارگیل در طول روز چربی شکم کمی را کاهش می دهد.
در انتها: خوردن پروتئین به اندازه کافی یک راه بسیار موثر برای از دست دادن وزن است. برخی مطالعات نشان می دهد که پروتئین به ویژه در برابر تجمع چربی شکم موثر است.
کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود کاهش دهید
محدودیت کربوهیدرات یک راه بسیار موثر برای از دست دادن چربی است. این با مطالعات متعدد پشتیبانی شده است زمانی که مردم کربوهیدرات را کاهش می دهند اشتهای خود را پایین می آورند و آنها وزن از دست می دهند. بیش از 20 کارآزمایی تصادفی شده شاهددار نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات منجر به 2 - 3 بار از دست دادن وزن بیشتر از رژیم های غذایی کم چرب می شود. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیز سبب کاهش سریع وزن آب بدن می شود که در نظر مردم به نتایج فوری منجر می شود تفاوت عمده در مقیاس است که اغلب در عرض چند روز دیده می شود. همچنین مطالعات مقایسه ای بین رژیم های غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات وجود دارد و نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به طور خاص چربی در شکم و در اطراف اندام و کبد را هدف قرار می دهد. این بدان معنی است که بخش ویژه و زیاد از دست دادن چربی در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بیماری خطرناک و ترویج چربی شکمی است. فقط اجتناب از کربوهیدرات تصفیه شده (نان سفید، پاستا و ...) باید کافی باشد به خصوص اگر شما پروتئین خود را بالانگهدارید.
با این حال اگر شما نیاز به از دست دادن سریع وزن دارید کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش دهید. این بدن شما را به کتوز برده و اشتهای شما را می کشد و بدن شما در درجه اول شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کند.
البته، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بسیاری از خواص درمانی دیگر علاوه بر از دست دادن وزن مانند اثر در زندگی مبتلایان به دیابت نوع 2 دارد.
در انتها: مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به ویژه در از خلاص شدن از شر چربی در منطقه شکم، اطراف اندام و در کبد موثر است.
خوردن غذاهای غنی از فیبر به خصوص فیبر چسبناک در کاهش وزن موثر است
فیبر غذایی ماده گیاهی عمدتا موثر در هضم است. این است که اغلب ادعا می شود که خوردن مقدار زیادی از فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. این درست است اما این مهم است که در ذهن داشته باشیم که همه فیبرها برابر خلق نشده اند. به نظر می رسد بیشتر الیاف چسبناک است که می تواند در کاهش وزن شما اثر داشته باشد. این الیاف که به آب متصل و به شکل یک ژل غلیظی در روده می نشیند. این ژل به طور چشمگیری می تواند سرعت حرکت غذا از طریق معده و روده کوچک را کاهش دهد و سبب کم کردن سرعت هضم و جذب مواد مغذی می شود. در نتیجه یک احساس طولانی مدت از پری و کاهش اشتها دارید.
در یک مطالعه بررسی ها نشان داد که اضافه کردن 14 گرم فیبر در روز سبب کاهش 10٪ در مصرف کالری و 2 کیلوگرم (4.5 پوند) کاهش وزن در مدت بیش از 4 ماه می شود. در یک مطالعه 5 ساله، خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز به کاهش 3.7٪ در مقدار چربی در حفره شکم ارتباط داشت اما هیچ تاثیری بر روی مقدار چربی زیر پوست نداشت. این به معنی است که فیبر محلول ممکن است به خصوص در کاهش چربی مضر شکم موثر باشد.
بهترین راه برای دریافت بیشتر فیبر خوردن مقدار زیادی از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه جات است. حبوبات همچنین منبع خوبی بخوبی برخی از غلات مانند جو دوسر است.
همچنین شما نیز می توانند یک مکمل فیبر مانند گلوکومانان را امتحان کنید. این یکی از چسبناک ترین الیاف غذایی در هستی است و در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است سبب از دست دادن وزن می شود.
در اتنها: شواهدی وجود دارد که فیبر محلول در رژیم غذایی ممکن است سبب کاهش چربی شکم، که منجر به پیشرفت های عمده در سلامت متابولیک می شود.
ورزش هوازی در کاهش چربی شکم بسیار موثر است
ورزش به دلایل مختلف مهم است. اگر شما می خواهید زندگی سالم طولانی و از بیماری جلوگیری کنید. ورزش از بهترین کارهایی است که شما می توانید انجام دهید. ورزش به نظر می رسد در کاهش چربی شکم موثر باشد. با این حال در نظر داشته باشید که در مورد ورزش های شکمی صحبت نمی کنیم. کاهش نقطه ای ( از دست دادن چربی در یک نقطه ) امکان پذیر نمی باشد و انجام ورزش های نقطه ای سبب از دست دادن چربی از شکم نمی شود.
در یک مطالعه، 6 هفته پس از آموزش فقط روی عضلات شکم هیچ تاثیری در اندازه گیری دور کمر و یا مقدار چربی در حفره شکم نداشت. که می توان گفت، انواع دیگر ورزش ها می تواند بسیار موثر باشد. در مطالعات متعدد نشان داده شده است که ورزش های هوازی ( مانند پیاده روی، دویدن، شنا، و غیره ) علت کاهش عمده ای در چربی شکم است
مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل مانع از دوباره به دست آوردن چربی شکمی پس از دست دادن وزن می شود ورزش به ویژه در تعمیر و نگهداری وزن مهم است.
ورزش همچنین سبب کاهش التهاب، سطح قند خون و دیگر ناهنجاری های متابولیک که با چاقی مرکزی همراه است می شود.
در انتها: اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن چربی شکم هستید. ورزش می تواند بسیار موثر باشد ورزش همچنین دارای تعداد زیادی از خواص درمانی دیگر است.
پیگیری غذاها، نوع غذا و مقدار غذایی که می خورید تا رسیدن به هدف مهم است
آنچه می خورید مهم است. تقریباً هر کسی این را می داند. با این حال، شگفت آور است که اکثر مردم در واقع یک سرنخ از آنچه که واقعاً می خورند ندارد. مردم فکر می کنند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین یا هر چیز دیگری ... دارند اما تمایل قوی برای نگهداری طولانی مدت ندارند. برای هر کسی که واقعاً می خواهد رژیم غذایی خود را بهینه سازی کند ردیابی اوضاع برای مدتی کاملا ضروری است.
اگر می خواهید مصرف پروتئین خود را به 25-30٪ کالری افزایش دهید همانطور که در بالا توصیه شد فقط خوردن غذاهای غنی از پروتئین بالا، شما را به هدف نمی رساند. شما همچنین نیاز به اندازه گیری دقیق و تنظیم خوب برنامه ی غذایی برای رسیدن به هدف دارید.
مطالب مرتبط
- حقیقت هایی درباره چربی شکم
- نکاتی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات
- بدترین غذا ها برای چربی شکم کدامند؟
- 7 ماده غذایی برای مبارزه با التهاب و چربی شکم
نظرات (0)