غذاهای دارای کلسیم بالا

کلسیم برای رشد و نگهداری دندان و استخوان های قوی، اعصاب، انقباض عضله و ترشح هورمون ها و آنزیم های خاصی لازم است کمبود کلسیم می تواند به بی حسی در انگشتان دست و پا، گرفتگی عضلانی، تشنج، بی حالی، از دست دادن اشتها، و ریتم غیر طبیعی قلب منجر شود در مقابل، کلسیم اضافی ( به خصوص از مکمل) می تواند به سنگ کلیه، کلسیفیکاسیون بافت نرم و خطر ابتلا به بیماریهای عروقی مانند سکته مغزی و حمله قلبی منجر شود

کلسیم بیشتر در سبزیجات تیره و فراورده های لبنی یافت می شود در حالی که شواهدی وجود دارد که اگزالات ها در سبزی می تواند مانع از جذب کلسیم شود آنها هنوز هم منبع خوبی از کلسیم هستند و نیاز روزانه (DV  ) 1000 میلی گرم برآورد شده است در زیر لیستی از غذاهای دارای کلسیم بالا مشخص شده است.

1. گونه برگ سبزها ( شاهی آبی )

مقدار ماده غذایی مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید	100 گرم خام	یک فنجان خردشده 34 گرم	10 شاخه 25 گرم
مقدار کلسیم	120 میلی گرم ( 12%  DV)	41 میلی گرم ( 8%  DV)	30 میلی گرم ( 3%  DV)

سبزی های دیگر با کلسیم بالا (بر حسب ٪DV  در هر فنجان، خرد شده، خام ) : کلم پیچ فرفری (14 ٪ )، قاصدک سبز ( 10٪ )، شلغم ( 10٪ )، Arugula ( 6٪ ) و Collards  ( 5٪ )

2. پنیر کم چربی ( موزارلا بدون چربی )

سایر پنیرها با کلسیم بالا (بر حسب ٪ DV در هر اونس ): کم چرب سوئیسی ( 27٪ )، پارمسان با چربی کاهش داده شده (31 ٪ ) و پنیر Cottage 2٪ چربی ( 2٪ )

3. شیر و ماست کم چرب ( شیر بدون چربی )

سایر لبنیات با کلسیم بالا ( بر حسب ٪DV  در هر فنجان ): ماست بدون چربی ( 49٪ )  و ماست کم چربی ( 45٪ )

4. کلم چینی ( Pak Choi, Bok Choy )

سایر کلم ها ( بر حسب ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): کلم پخته شده سبز (  4٪ DV )، کلم پخته شده برگ قرمز ( 3٪ DV )

5. محصولات سویا غنی شده ( توفو )

دیگر محصولات سویا با کلسیم بالا ( بر حسب ٪ DV  در هر  1/2 فنجان ): شیر سویا بدون چربی با اضافه شدن کلسیم و ویتامین های A و D  ( 13 % ( و شیر سویا بدون شکر با کلسیم و ویتامین های اضافه شده ( 13 ٪ )

6. بامیه ( پخته شده)

منبع خوبی از فیبر: بامیه منبع خوبی از فیبر است که می تواند به سهولت هضم، بهبود سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

7. بروکلی

جلوگیری از آرتروز: یک مطالعه در بریتانیا نشان داد که کلم بروکلی حاوی یک ترکیب به نام سولفورافن است که ممکن است به مبارزه با استئوآرتریت 3 کمک کند سولفورافن می تواند با متوقف کردن یک مولکولی که عامل التهاب است. آنزیم های از بین برنده غضروف را بلوک نماید.

8. لوبیا سبز

9. بادام

یک اونس ( 28g )  بادام، که حدود 23 دانه و شامل 161  کالری است

10. مواد غذایی کنسرو ماهی ( ساردین، در روغن با استخوان )

سایر مواد غذایی کنسرو ماهی سرشار از کلسیم ( بر حسب ٪DV  در هر اونس مصرف ): ماهی سالمون پینک ( 8٪ )، آنچوی ( 6٪ ( و میگو ( 4٪ )

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک