غذاهای خوشمزه با پروتئین بالا

مردم در مورد کربوهیدرات ها، چربی ها و هر چیزی را در بین آنها بحث می کنند. با این حال، تقریباً همه موافق هستند که پروتئین مهم است. خوردن مقدار زیادی از پروتئین دارای مزایای متعدد است. این می تواند به شما در از دست دادن وزن ( به خصوص چربی شکم ) و افزایش قدرت و توده عضلانی کمک کند. توصیه می شود زنان روزانه 46 گرم RDI و مردان 56 گرم مصرف کنند.

با این حال، بسیاری از کارشناسان بهداشت و تناسب اندام بر این باورند که ما خیلی بیشتر از آن نیاز داریم در اینجا لیستی از 20 غذای خوشمزه با پروتئین بالا آورده می شود.

1. تخم مرغ

تخم مرغ کامل از سالمترین و مغذی ترین غذاها در این سیاره است.
آنها همراه با ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان محافظ چشم و مواد مغذی مغز است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن مصرف نمی کنند.
تخم مرغ کامل مقدار زیادی پروتئین دارند اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. بادام

بادام یک نوع رایج از آجیل درختی است.
بادام دارای مواد مغذی مهم، از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.
محتوای پروتئین: 13 درصد از کالری است. 6 گرم در هر 1 اونس ( 28 گرم ) مصرف بادام و 161 کالری دارد.
دیگر آجیل با پروتئین بالا
پسته (13 درصد کالری ها ) و کاشو (11 ٪ کالری ).

3. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است.
اگر شما آن را بدون پوست بخورید اکثریت کالری آن از پروتئین است.
طبخ سینه مرغ نیز بسیار آسان و دارای طعم خوشمزه است.
محتوای پروتئین: 80 درصد از کالری ها است. 1 سینه مرغ بدون پوست سرخ شده حاوی 53 گرم و تنها 284 کالری دارد.

4. جو

جو در میان سالمترین دانه ها در این سیاره است.
آنها با الیاف سالم، منیزیم، منگنز، تیامین ( ویتامین B1) و چندین مواد مغذی دیگر همراه است.
محتوای پروتئین: 15 درصد از کالری ها است. نصف فنجان جو خام حاوی 13 گرم و دارای 303 کالری است.

5. پنیر محلی

پنیر و مشتقات پنیر یک نوع از پنیر است که چربی و کالری بسیار کم دارد.
ولی با کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین ( ویتامین B2 ) و مواد مغذی مختلف دیگر همراه است.
محتوای پروتئین: 59 درصد از کالری ها است. یک فنجان (226 گرم ) پنیر دلمه با 2٪ چربی شامل 27 گرم پروتئین و دارای 194 کالری است.
سایر پنیرها با پروتئین بالا
پنیر پارمسان ( 38٪ کالری ها )، پنیر سوئیسی (30٪)، موتزارلا (29٪) و چدار (26٪).

6. ماست یونانی

ماست یونانی، همچنین ماست فشرده، یک نوع بسیار ضخیم از ماست است.
این ماست دارای طعم خوشمزه، یک بافت خامه ای و در بسیاری از مواد مغذی بالا است.
محتوای پروتئین: ماست یونانی بدون چربی است و 48 درصد از کالری ها است. و 170 گرم (6 اونس ) دارای 17 گرم پروتئین با تنها 100 کالری است.
فقط مطمئن شوید که شکر به آن اضافه نشده باشد. ماست یونانی پر چربی نیز در پروتئین بسیار بالا است اما حاوی کالری بیشتری می باشد.
سایر ماست ها
ماست پر چرب (24٪ کالری ها) و کفیر (40٪).

7. شیر

شیر بسیار مغذی است اما مشکل این است که درصد زیادی از بزرگسالان در جهان تحمل آن را ندارند.
با این حال، اگر شما تحمل خوردن شیر و لذت بردن از نوشیدن آن را دارید شیر می تواند منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا باشد.
شیر تقریباً حاوی کمی از هر ماده غذایی مورد نیاز بدن انسان است.
شیر ویژه در کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین ( ویتامین B2) بالا است.
محتوای پروتئین: 21 درصد از کالری ها است. 1 فنجان شیر حاوی 8 گرم پروتئین با 149 کالری است.

8. کلم بروکلی

کلم بروکلی سبزی فوق العاده سالم است و دارای ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم است.
کلم بروکلی نیز با مواد مغذی فعال زیستی مختلف همراه است و اعتقاد بر این است که به محافظت در برابر سرطان کمک می کند.
کالری برای کالری، در مقایسه با بسیاری از سبزیجات دارای پروتئین بالا است.
محتوای پروتئین: 20 درصد از کالری ها است. 1 فنجان کلم بروکلی خرد شده ( 96 گرم ) حاوی 3 گرم پروتئین، و تنها 31 کالری است

9. گوشت گاو لاغر

گوشت گاو لاغر دارای پروتئین بسیار زیاد است و همچنین طعم خوشمزه است.
این دارای آهن، ویتامین B12 و مواد مغذی متعدد دیگر می باشد.
محتوای پروتئین: 53 درصد از کالری ها است. 3 اونس ( 85 گرم ) گوشت گاو پخته شده با 10٪ چربی شامل 22 گرم پروتئین با 184 کالری است.

10. ماهی تن

تن ماهی یک نوع بسیار محبوب از ماهی است.
این دارای هر دو چربی و کالری پایین است.
مانند ماهی های دیگر، ماهی تن نیز دارای مواد مغذی مختلف بسیار بالا و حاوی مقدار مناسبی از اسیدهای چرب امگا-3 است.
محتوای پروتئین: 94 درصد از کالری ها در آب کنسرو ماهی تن است. یک فنجان ( 154 ) شامل 39 گرم پروتئین و تنها 179 کالری است.

11. کوینولا

کوینولا دانه است که در حال حاضر در میان خارق العاده ها، محبوب ترین در جهان است.
این دارای بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است و با آنتی اکسیدان ها همراه می باشد.
کوینولا دارای خواص سلامتی متعدد است.
محتوای پروتئین: 15 درصد از کالری ها است. یک فنجان ( 185 گرم ) از کوینولا پخته شده شامل 8 گرم، با 222 کالری است

12. مکمل های پروتئین آب پنیر ( پروتئین وی )

آب پنیر یک نوع پروتئین با کیفیت بالا و از غذاهای لبنی است و نشان داده می شود در ساخت توده عضلانی بسیار موثر است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
محتوای پروتئین: در بین علامت های تجاری متفاوت، می تواند بیش از 90٪ از کالری ها با 20 - 50 گرم پروتئین در هر وعده همراه باشد.

13. عدس

سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و مواد مغذی مختلف دیگر می باشد.
عدس در میان بهترین منابع در جهان از پروتئین گیاهی است و مواد غذایی بسیار عالی برای گیاه خواران است.
محتوای پروتئین: 27 درصد از کالری ها است. 1 فنجان ( 198 گرم ) از عدس پخته شده حاوی 18 گرم با 230 کالری است.
سایر حبوبات با پروتئین بالا
سویا ( 33٪ از کالری ها )، نخود ( 19٪ ) و لوبیا ( 24٪ ).

14. نان Ezekiel

این متفاوت از نان های دیگر است.
این نان از غلات کامل جوانه زده و ارگانیک، حبوبات از جمله ( ارزن، جو، spelt، گندم، سویا و عدس ) ساخته شده است.
در مقایسه با بسیاری از نان ها، این نان در پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف بسیار بالا است.
محتوای پروتئین: 20 درصد از کالری ها است1 تکه شامل 4 گرم، 80 کالری دارد.

15. دانه کدو تنبل

کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی به نام دانه کدو تنبل است.
آنها به طور باور نکردنی در بسیاری از مواد مغذی، از جمله آهن، منیزیم و روی بالا هستند.
محتوای پروتئین: 14 درصد از کالری ها است. 1 اونس ( 28 گرم ) حاوی 5 گرم پروتئین با 125 کالری است.
سایر دانه با پروتئین بالا
دانه کتان ( 12٪ کالری ها )، دانه آفتابگردان (12 ٪ ) و دانه چیا ( 11٪ )

16. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون در بسیاری از موارد مشابه با سینه مرغ است.
این اساساً شامل پروتئین با مقدار بسیار ناچیزی چربی و کالری است. این نیز دارای طعم خوشمزه است.
محتوای پروتئین: 70 درصد از کالری ها است. 3 اونس (85 گرم) در هر وعده غذا شامل 24 گرم، با 146 کالری است.

17. ماهی ( همه انواع )

ماهی به دلایل مختلف، فوق العاده سالم است.
این با مواد مغذی مختلف همراه می شود و دارای اسیدهای چرب امگا 3 قلب سالم بسیار بالا است.
محتوای پروتئین: بسیار متغیر است ماهی قزل آلا دارای 46٪ پروتئین است با 19 گرم در هر 3 اونس (85 گرم) غذا و دارای 175 کالری است.

18. میگو

میگو یک نوع از غذاهای دریایی است.
این کم کالری، اما مملو از مواد مغذی مختلف، از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.
مانند ماهی، میگو نیز حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا-3 است.
محتوای پروتئین: 90 درصد از کالری ها است.3 اونس (85 گرم) غذا شامل 18 گرم و تنها 84 کالری است.

19. کلم بروکسل

کلم بروکسل از سبزیجات دیگر با پروتئین بالا، مربوط به کلم بروکلی است.
این فیبر دارای ویتامین C و دیگر مواد مغذی بسیار بالا است.
محتوای پروتئین: 17 درصد از کالری ها است. نصف فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین، با 28 کالری است.

20. بادام زمینی

بادام زمینی فوق العاده خوشمزه است.
آنها دارای پروتئین بالا، فیبر، منیزیم هستند و بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
محتوای پروتئین: 16 درصد از کالری ها است. یک اونس (28 گرم) حاوی 7 گرم، با 159 کالری است.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک