منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است منیزیم در صدها واکنش شیمیایی در بدن درگیر است و به حفظ سلامت خوب شما کمک می کند متاسفانه، بسیاری از مردم مقدار توصیه شده روزانه 400 میلی گرم را مصرف نمی کنند با این حال، خوردن غذاهای بالا در منیزیم می تواند به شما کمک کند تا نیاز روزانه را تامین کنید
غذاهای غنی از منیزیم عبارت از شکلات تیره، آوکادو، آجیل، حبوبات، سویا، دانه ها، غلات سبوس دار، ماهی های چرب، موز و سبزی های برگ دار می باشد در اینجا 10 تا از غذاهای سالم دارای منیزیم آورده می شود.
1. شکلات تیره
2. آوکادو
3. آجیل
4. حبوبات
5. توفو
6. دانه
7. غلات سبوس دار
8. برخی از ماهی های چرب
9. موز
10. سبزیجات برگ سبز
1. شکلات تیره
شکلات تیره سالم و خوشمزه است.
این بسیار غنی از منیزیم، 64 میلی گرم در 1 اونس ( 28 گرم) است این مقدار 16٪ از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) است.
شکلات تیره نیز سرشار از آهن، مس، منگنز و حاوی فیبر پروبیوتیک است که توسط باکتری در روده تغذیه می شود.
آن نیز با آنتی اکسیدان مفید همراه است این مواد مغذی، رادیکال های آزاد را خنثی می کند این رادیکال ها مولکول های مضری هستند که می تواند سبب آسیب به سلول های شما و منجر به بیماری شود.
این به ویژه برای سلامت قلب مفید است زیرا از سلول های پوشش شریان ها محافظت می کند و آن ها را از آسیب کلسترول LDL حفظ می کند.
برای مزایا بیشتر، شکلات حاوی حداقل 70 درصد کاکائوی جامد را انتخاب نمایید حتی درصد بالاتر است بهتر است.
2. آوکادو
آووکادو میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه از منیزیم است یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم دارد که 15 درصد از RDI را فراهم می کند.
آوکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های ب و ویتامین K می باشد و بر خلاف بسیاری از میوه ها، آنها سرشار از چربی سالم به ویژه چربی تک اشباع نشده برای قلب سالم است.
علاوه بر این، آووکادو یک منبع عالی از فیبر است در واقع، 13 از 17 گرم کربوهیدرات آووکادو، فیبر است و آن در کربوهیدرات قابل هضم بسیار پایین است.
مطالعات نشان داده اند که مصرف آوکادو می تواند عامل التهاب را کاهش دهد سطح کلسترول را بهبود و احساس سیری بعد از غذا را افزایش می دهد.
3. آجیل
آجیل مغذی، خوشمزه و متنوع می باشد.
چند نوع دارای منیزیم بالا، شامل بادام، کاشو و آجیل برزیل می باشد.
به عنوان مثال، 1 اونس ( 28 گرم ) کاشو شامل 82 میلی گرم منیزیم و یا 20٪ از RDI است.
بیشتر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک اشباع نشده هستند و نشان داده شده است که باعث بهبود قند خون و سطح کلسترول در بیماران دیابتی می شود.
آجیل برزیل نیز در سلنیوم بسیار بالا است در واقع، تنها دو آجیل برزیل بیش از 100 درصد از RDI سلنیوم را ارائه می دهد.
علاوه بر این، آجیل غذاهای ضد التهاب هستند و برای سلامت قلب مفید است و می تواند اشتها را کاهش دهد که به عنوان میان وعده خورده می شود.
4. حبوبات
حبوبات یک خانواده از گیاهان مغذی است که عبارت از عدس، لوبیا، نخود، نخود و سویا می باشند.
آنها در بسیاری از مواد مغذی مختلف، از جمله منیزیم بسیار غنی هستند.
به عنوان مثال، یک وعده 1 فنجان لوبیا سیاه پخته شده شامل 120 میلی گرم منیزیم است که 30 درصد از RDI است.
حبوبات نیز غنی از پتاسیم و آهن است و آنها منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران می باشند.
از آنجا که حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایین دارند آنها ممکن است سبب کاهش کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شوند.
محصول سویای تخمیری شناخته شده به نام natto بهترین منبع ویتامین K2 و برای سلامت استخوان مهم است.
5. توفو
توفو اغلب یک غذای اصلی در رژیم های گیاهی به دلیل محتوای پروتئین آن است آن با فشار دادن شیر سویا به داخل کشک سفید نرم ساخته شده و همچنین به عنوان کشک لوبیا شناخته شده است
3.5 اونس ( 100 گرم ) دارای 53 میلی گرم منیزیم است که 13 درصد از RDI است.
یک وعده نیز 10 گرم پروتئین، 10٪ یا بیشتر از RDI برای کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را فراهم می کند است.
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن توفو ممکن است از پوشش سلول شریان ها محافظت و خطر ابتلا به سرطان معده کاهش می دهد.
6. دانه
دانه ها فوق العاده سالم هستند.
بسیاری از دانه ها حاوی مقادیر بالایی از منیزیم، از جمله کتان، کدو تنبل و تخم چیا هستند.
دانه کدو تنبل یک منبع مخصوص خوب است 150 میلی گرم در 1 اونس ( 28 گرم ) 37٪ از نیاز روزانه توصیه شده را فراهم می کند.
علاوه بر این، دانه ها سرشار از آهن، چربی تک اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
آنها در فیبر بسیار بالا هستند در واقع، تقریباً همه کربوهیدرات دانه از فیبر است.
آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها، که سلول های بدن شما را از رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طی سوخت و ساز بدن محافطت می کند.
نشان داده شده، بذر کتان سبب کاهش کلسترول خون و ممکن است مزایایی در برابر سرطان پستان داشته باشد.
7. غلات سبوس دار
غلات کامل شامل گندم، جو دوسر و جو است به علاوه غلات کاذب مانند گندم سیاه و کوینولا است
برخی از این غلات تصفیه شده منابع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی، از جمله منیزیم می باشد.
یک انس گندم سیاه خشک شامل 65 میلی گرم منیزیم است که 16 درصد از RDI است.
بسیاری از غلات سبوس دار نیز دارای ویتامین های گروه B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.
در مطالعات کنترل شده، نشان داده شده غلات کامل سبب کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.
غلات کاذب مانند گندم سیاه و کوینولا پروتئین و آنتی اکسیدان های بالاتری از دانه های مرسوم مانند ذرت و گندم دارند.
آنها را شامل گلوتن نیستند بنابراین افرادی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارند می توانید بیش از حد لذت ببرند.
8. برخی از ماهی های چرب
ماهی، به خصوص ماهی های چرب، فوق العاده مغذی است.
بسیاری از انواع ماهی دارای منیزیم می باشد و عبارت از ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و نوعی ماهی پهن بزرگ می باشد.
یک نیم فیله (178 گرم) ماهی قزل آلا شامل 53 میلی گرم منیزیم است که 13 درصد از RDI می باشد.
این مقدار همچنین 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می نماید.
ماهی همچنین غنی از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های ب و مواد مغذی مختلف دیگر است.
مصرف بالای ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به چند بیماری های مزمن، به ویژه بیماری های قلبی مرتبط است.
این مزایا به مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 نسبت داده شده است.
9. موز
موز در میان میوه ها محبوب ترین در جهان است.
آنها بهترین ها برای محتوای پتاسیم بالا هستند و می تواند فشار خون را کاهش داده و با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
اما شما ممکن است شنیده باشید که موز همچنین در منیزیم بسیار بالا است یک موز بزرگ شامل 37 میلی گرم و یا 9 درصد از RDI فراهم می کند.
موز همچنین ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را فراهم می کند.
موز رسیده در قند و کربوهیدرات از بسیاری از میوه های دیگر بالاتر است به طوری که آنها ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد.
با این حال، موز کال، بخش بزرگی از کربوهیدرات آن نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود.
به جای بالا بردن سطح قند خون، در واقع نشاسته مقاوم ممکن است آن را کاهش و همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهد و سبب بهبود سلامت روده شود.
10. سبزیجات برگ سبز
سبزی های برگ دار بسیار سالم هستند و سرشار از منیزیم هستند.
سبزی ها دارای مقدار قابل توجهی از منیزیم و عبارت از کلم پیچ، اسفناج، خربزه، شلغم و سبزی خردل می باشند.
به عنوان مثال، یک وعده 1 فنجان اسفناج پخته شده 157 میلی گرم منیزیم و یا 39 درصد از RDI است.
علاوه بر این، آنها یک منبع عالی از چند مواد مغذی از جمله ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، آهن و منگنز می باشند.
سبزی های برگ دار نیز حاوی تمام انواع ترکیبات گیاهی مفید است که به محافظت از سلول های شما از آسیب کمک می کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
نظرات (3)