عدم تحمل لاکتوز بسیار رایج است در واقع، در حدود 75٪ جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار داده است افراد با تجربه عدم تحمل لاکتوز، زمانی که در رژیم غذایی خود از مواد لبنی بخورند مشکلات گوارشی پیدا می کنند این می تواند باعث اثر منفی بر کیفیت زندگی شود. این مقاله در مورد عدم تحمل لاکتوز و چگونگی مدیریت آن مفصل توضیح می دهد.
عدم تحمل لاکتوز چیست؟
علل عدم تحمل لاکتوز
علائم و نشانه های عدم تحمل لاکتوز چیست؟
اجتناب از لاکتوز به معنای اجتناب از لبنیات، که سرشار از مواد مغذی است
کدام غذاها حاوی لاکتوز است؟
مردم با عدم تحمل لاکتوز ممکن است قادر به خوردن مقداری از لبنیات باشند
منابع کلسیم غیر لبنی خوب کدامند؟
درمان عدم تحمل لاکتوز چیست؟
عدم تحمل لاکتوز چیست؟
عدم تحمل لاکتوز یک اختلال گوارشی ناشی از عدم توانایی در هضم لاکتوز، کربوهیدرات اصلی در محصولات لبنی است.
عدم تحمل به لاکتوز می تواند نشانه های مختلف، از جمله نفخ، اسهال و درد شکمی را شامل شوند.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به اندازه کافی از آنزیم لاکتاز که برای هضم لاکتوز مورد نیاز است را ندارد.
لاکتوز یک دی ساکارید است به این معنی است که آن از دو قند تشکیل شده است آن از یک مولکول از هر یک از قند های ساده گلوکز و گالاکتوز ساخته شده است.
آنزیم لاکتاز برای شکستن لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز است که پس از آن می توانند به جریان خون جذب شود و برای انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
بدون لاکتوز کافی، لاکتوز از طریق روده هضم نشده حرکت می کند و باعث علائم گوارشی می شود.
لاکتوز نیز در شیر مادر یافت می شود و تقریباً همه با توانایی هضم آن به دنیا می آید عدم تحمل به لاکتوز در کودکان زیر سن پنج سالگی بسیار نادر است.
در حال حاضر، حدود 75 درصد از جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند خطر تا حد زیادی در بین کشور متفاوت است.
علل عدم تحمل لاکتوز
دو نوع اصلی از عدم تحمل لاکتوز، که علل مختلف دارد عبارتند از:
عدم تحمل لاکتوز اولیه
عدم تحمل لاکتوز اولیه شایع ترین است این توسط با افزایش سن یک کاهش در تولید لاکتاز ایجاد می شود به طوری که لاکتوز به مقدار ناچیزی جذب می شود.
این شکل از عدم تحمل لاکتوز ممکن است تا حدی توسط ژن ایجاد شود آن در برخی از جمعیت ها بیشتر از دیگران رایج است.
در مطالعات جمعیتی تخمین زده اند که عدم تحمل لاکتوز در حدود 5 - 17 درصد از اروپاییان 44٪ از آمریکایی ها و 60 - 80 درصد از آفریقایی و آسیایی ها را تحت تاثیر قرار داده است.
عدم تحمل لاکتوز ثانویه
عدم تحمل لاکتوز ثانویه نادر است این است که توسط بیماری مانند یک اشکال معده و یا یک موضوع جدی تر مانند بیماری سلیاک ایجاد می شود.
دلیل این است که التهاب در دیواره روده می تواند به کاهش موقت در تولید لاکتاز منجر شود.
علائم و نشانه های عدم تحمل لاکتوز چیست؟
عدم تحمل لاکتوز اگر به درستی مدیریت نشود می تواند سبب مشکلات جدی گوارشی شود.
علائم شایع عبارتند از:
نفخ.
گرفتگی عضلات شکم.
گاز.
اسهال.
برخی از افراد نیز تجربه رفتن به توالت اورژانس، تهوع، استفراغ، درد در پایین شکم و گاهی اوقات یبوست را دارند.
اسهال به دلیل لاکتوز هضم نشده در روده کوچک است که باعث حرکت آب در مجاری دستگاه گوارش می شود.
پس از آن به کولون می رسد لاکتوز توسط باکتری در روده شما تخمیر شده و سبب تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و گاز می شود این باعث بادکردن، نفخ شکم و درد می شود.
شدت علائم بستگی به تحمل شما به لاکتوز و مقداری که می خورید می تواند متفاوت باشد.
اجتناب از لاکتوز به معنای اجتناب از لبنیات، که سرشار از مواد مغذی است
اصطلاح لبنی برای توصیف شیر و یا محصولات ساخته شده از شیر است.
فراورده های لبنی منابع بسیار مغذی و مهمی از پروتئین، کلسیم و ویتامینهای A ،B12 و D است.
این ترکیب مواد مغذی عالی برای استخوان های شما است.
از جمله فراورده های لبنی در رژیم غذایی تراکم مواد معدنی است که ممکن است به کاهش خطر شکستگی استخوان در سن پیری ارتباط داشته باشد.
فراورده های لبنی نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی در ارتباط است.
با این حال، مردم با عدم تحمل لاکتوز ممکن است نیاز به کاهش و یا حذف محصولات لبنی از رژیم غذایی خود داشته باشند به طور بالقوه برخی از مواد مغذی را از دست می دهند.
کدام غذاها حاوی لاکتوز است؟
لاکتوز در غذاهای لبنی و محصولات دارای لبنی یافت می شود.
محصولات لبنی حاوی لاکتوز:
شیر گاو (همه نوع).
شیر بز.
پنیر (از جمله پنیر سخت و نرم).
بستنی.
ماست.
کره.
مواد غذایی که حاوی مقداری کمی لاکتوز است
غذاهایی که مقداری لبنیات دارند:
غذاهای ساخته شده با سس شیری، مانند QUICHE.
بیسکویت و کوکی ها.
شکلات و شیرینی، مانند شیرینی پخته و آب نبات.
نان و کالاهای پخته.
کیک ها.
غلات صبحانه.
سوپ فوری و سس.
گوشتهای فرآوری شده، مانند ژامبون و یا سوسیس.
وعده های غذایی آماده شده.
سس و سس های گوشت.
چیپس سیب زمینی، آجیل و ذرت مکزیکی با طعم.
دسرها و کاستاردها.
دیگر مواد شامل محصولات لبنی
شما می توانید یک محصول شامل مواد لبنی را با نگاه کردن به برچسب آن بشناسید.
در مواد تشکیل دهنده لیست ها، شیر یا محصولات لبنی اضافه می تواند به عنوان:
شیر.
مواد جامد شیر.
پودر شیر.
کشک.
پروتئین آب پنیر.
کازئین شیر.
وزن کشک.
قند شیر.
دوغ.
پنیر.
شیر به حالت مالت در آمده.
مواد جامد شیر خشک.
خامه ترش.
کنسانتره پروتئین آب پنیر.
محصولات شیر
اشتباه نکنید محصول حاوی اسید لاکتیک، لاکتالبومین، لاکتات یا کازئین دارای لاکتوز نیستند.
مردم با عدم تحمل لاکتوز ممکن است قادر به خوردن مقداری از لبنیات باشند
همه مواد لبنی حاوی لاکتوز هستند اما این بدان معنا نیست که آنها کاملا برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز محدود می شوند.
اغلب افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانید مقدار کمی از لاکتوز را تحمل کند به عنوان مثال، برخی افراد می توانند مقدار کمی از شیر در چای را تحمل کنند اما مقدار یک کاسه غلات را تحمل نمی کند.
این یک تفکر است که مردم با عدم تحمل لاکتوز می تواند 18 گرم لاکتوز، را در طول روز تحمل کنند.
در واقع، تحقیقات نشان داده است که بسیاری از مردم با عدم تحمل لاکتوز می تواند تا 12 گرم را در یک جلسه تحمل کنند که این مقدار تقریباً در 1 فنجان (230 میلی لیتر) شیر است.
در برخی از انواع لبنیات نیز به طور طبیعی لاکتوز کم است. برای مثال کره، تنها شامل 0.1 گرم لاکتوز در هر 20 گرم است
انواع خاصی از پنیرها وجود دارد که کمتر از 1 گرم لاکتوز در هر وعده دارد این شامل پنیر چدار، سوئیسی، کالبی، مونتری جک و موتزارلا می باشد.
جالب توجه است، ماست نسبت به انواع دیگر فراورده های لبنی تمایل به علائم کمتری در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز دارد.
منابع کلسیم غیر لبنی خوب کدامند؟
لبنیات منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند اما خوردن لبنیات ضروری نیست.
هنوز هم ممکن است شما یک رژیم غذایی بسیار سالم و بدون مواد لبنی داشته باشید فقط نیاز است که شما از غذاهای دیگر با کلسیم بالا استفاده نمایید.
توصیه به مصرف 1000 میلی گرم کلسیم در روز است.
برخی از منابع غیر لبنی دارای کلسیم خوب عبارتند از:
غذاهای غنی شده از کلسیم: بسیاری از غذاهای غنی شده از کلسیم، از جمله آب میوه، نان و شیر غیر لبنی مانند بادام، سویا و یا شیر جو دو سر وجود دارد قبل از استفاده کارتن را تکان دهید زیرا کلسیم می تواند ته نشین شده باشد.
ماهی درشت اندام: مواد غذایی ماهی کنسروی با استخوان، مانند ماهی ساردین و یا whitebait، کلسیم بسیار زیاد دارند.
مواد غذایی گیاهی با کلسیم بالا: بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی مقادیر مناسب از کلسیم هستند با این حال، این کلسیم است که اغلب با توجه به حضور آنتی مواد مغذی مانند ( فیتات و اگزالات ) بطور ضعیف جذب می شود.
در اینجا یک لیست از غذاهای فاقد لاکتوز دارای کلسیم آورده می شود.
شیر غیر لبنی غنی شده: 300 میلی گرم کلسیم در 8 اونس (240 میلی لیتر) دارد.
میوه غنی شده یا سبزی آب: 300 میلی گرم کلسیم در 8 اونس (240 میلی لیتر) دارد.
توفو غنی شده: 200 میلی گرم کلسیم در یک وعده 1/2 فنجان.
برگ سبز کلم پخته شده: 200 میلی گرم کلسیم در یک 1/2 فنجان.
انجیر خشک: 100 میلی گرم کلسیم در پنج انجیر.
کلم پیچ: 100 میلی گرم کلسیم در یک وعده 1/2 فنجان.
کلم بروکلی: 100 میلی گرم کلسیم در یک وعده 1/2 فنجان.
سویا: 100 میلی گرم کلسیم در یک وعده 1/2 فنجان.
تمپه: 75 میلی گرم کلسیم در 1/2 فنجان.
بوک چوی پخته شده یا خردل سبز: 75 میلی گرم کلسیم در یک 1/2 فنجان.
روغن بادام: 75 میلی گرم کلسیم در 2 قاشق غذاخوری.
سس بخارا: 75 میلی گرم کلسیم در 2 قاشق غذا خوری.
درمان عدم تحمل لاکتوز چیست؟
اگر شما نمی خواهید مواد لبنی را رها کنید پس از آن چند درمان طبیعی کمک کننده وجود دارد.
مکمل آنزیم
شما می توانید مکمل آنزیم را برای کمک به هضم لاکتوز استفاده نمایید این قرص را شما بخورید و یا به صورت قطره به غذاها و نوشیدنی های خود اضافه کنید.
با این حال، اثر این محصولات از فردی به فرد دیگر متفاوت به نظر می رسد.
با این وجود، مکمل های آنزیم لاکتاز ممکن است برای برخی از افراد بسیار موثر باشد.
یک مطالعه اثرات سه نوع مختلف از مکمل لاکتاز را در افراد حساس به لاکتوز که 20 یا 50 گرم لاکتوز خوردند مورد بررسی قرار داد.
در مقایسه با دارونما، با هر سه مکمل لاکتاز علائم کلی در افراد با 20 گرم لاکتوز بهبود یافته بود.
با این حال، آنها در دوز بالاتر از 50 گرم لاکتوز موثر نبود.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید به طور منظم از جمله لاکتوز در رژیم غذایی خود مصرف می کنید می توانید از باکتریهای اداپته روده خود کمک بیرید.
پروبیوتیک ها
پروبیوتیک میکروارگانیسم هایی هستند که وقتی مصرف شوند مزایای سلامتی را ارائه می دهند.
پروبیوتیک نوع فیبر هستند که مانند غذا برای این باکتری ها عمل می کنند و باکتری های مفید در روده شما از آن تغذیه می کنند.
برخی از انواع پروبیوتیک ممکن است بیش از دیگر انواع برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز موثر باشد.
یکی از مفید ترین پروبیوتیک ها بیفیدوباکتریوم، که اغلب در ماست پروبیوتیک و مکمل یافت می شود.
نتیجه:
حذف مواد لبنی از رژیم غذایی خود به معنای این است که شما مواد مغذی مهم را از دست می دهید با این حال، همیشه لازم نیست افراد عدم تحمل لاکتوز به طور کامل از مصرف مواد لبنی اجتناب کنند.
اغلب افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانید مقدار کمی از لبنیات را تحمل کند.
اگر شما نیاز به حذف لبنیات به طور کامل دارید آن با یک رژیم غذایی سالم و متعادل و بدون آن ممکن است.
فقط مطمئن شوید که از منابع دیگر کلسیم به اندازه نیاز استفاده می کنید.
نظرات (0)