ده ويتامين ضروری برای بدنسازی
يكي از موضوعات بسيار مهم براي ورزشكاران استفاده از مكمل‌هاي غذايي است و اينكه چه بخورند، چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشيد يك رژيم مكمل غذايي بعضي مواقع مي‌تواند بي‌اثر باشد مثل اينكه از زيبايي يك جنگل به خاطر درختان آن غافل شويم. يعني هدف اصلي مصرف مكمل‌ها را فراموش كنيم و متوجه نشويم دقيقا يك بدنساز موفق، چه كاري انجام مي‌دهد.
سلول‌هاي بدن ما به ويژه سلول‌هاي عضلاني براي متابوليسم مناسب و رشد و نگهداري خودشان به واكنش‌هاي بيوشيميايي معين تكيه مي‌كنند. براي انجام اين واكنش‌ها احتياج به ويتامين‌هاي ويژه‌اي است كه به تجزيه و تسهيل واكنش‌هاي بدن كمك مي‌كنند. بدون اين ويتامين‌ها هيچ اتفاقي روي نمي‌دهد، حتي اگر يكي از اين مواد ضروري ناقص باشد، يك بدنساز پيشرفته مي‌تواند دچار مشكل شود يا حتي پيشرفت وي متوقف شود. اگر اين ويتامين‌ها نباشند، توليد انرژي يا رشد ماهيچه‌ها به زحمت انجام مي‌شود و توده عضلاني شروع به تحليل رفتن ميكند و تراكم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سيستم‌هاي بدن شروع به ضعف مي‌كنند. بیشتر اوقات ما مواد ضروري بدن را فراموش مي‌كنيم و تنها به مواد انرژي‌زا مثل كربوهيدرات‌ها و پروتیين‌ها و چربي‌ها توجه داريم. ويتامين‌ها به دو بخش تقسيم مي‌شوند، ويتامين‌هاي محلول در چربي و محلول در آب؛ ويتامين‌هاي محلول در چربي شامل (K, E, D, A) هستند و به اين نام مشخص شده‌اند و در بافت چربي بدن ذخيره مي‌شوند و نبايد روزانه دوباره ذخيره شوند، زيرا افزايش ميزان اين ويتامين‌ها به مسمويت منتهي مي‌شود و در ذخيره آن بايد دقت كرد.
همه ويتامين‌هاي محلول در آب (به جز ويتامين C) به صورت كلي تركيب شده هستند با ويتامين B و Complex B (شامل ويتامين‌هاي 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بيوتين و پانتونيك اسيد) چون اين ويتامين‌ها محلول در آب هستند، به سختي وارد بافت چربي مي‌شوند بنابراين در بدن ذخيره نمي‌شوند و مقدار زيادی از آنها دفع مي‌شود و دچار مسموميت نمي‌شوند. اين ويتامين‌ها به طور مداوم بايد در يك رژيم بدنسازي مورد استفاده قرار گيرند.
1ـ ويتامين 12Vitamin B
عملكرد‌هاي اين ويتامين زياد هستند، از جمله شركت در متابوليسم كربوهيدرات و نگهداري از بافت عصبي و تحريك عضلات توسط اعصاب و شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ويتامين 12B از غذاهايي با منشا حيواني به دست مي‌آيد بنابراين آن دسته از ورزشكاراني كه يك رژيم گياهي سخت را ادامه مي‌دهند، بايد در رابطه با اين مكمل‌هاي ويتامين 12B با يك پزشك مشورت كنند. براي برطرف كردن كمبود اين ويتامين تزريقات 12B در بين ورزشكاران متداول است، به طوري كه آنان معتقدند كه 12B عملكرد را بهتر ميكند.
2ـ بيوتين
در تحقيقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زيادي در حفظ مقدار سطح طبيعي آن دارند و علت اين مشكل خنثي كننده بيوتين است كه ماده‌اي به نام اويدين است. اويدين در سفيده تخم‌مرغ خام كه يك ماده اساسي براي ورزشكاران است، وجود دارد بنابراين بدنسازان با كمبود بيوتين روبه‌رو مي‌شوند. بيوتين نقش حياتي در متابولسيم اسيد‌هاي آمينه و تهيه انرژي از بسياري از منابع را دارد.
3ـ ويتامين 2B ( ريبوفلاوين )
ويتامين 2B در توليد انرژي كه از سه مرحله تشكيل شده, شركت دارد و قدري هم با متابولسيم پروتیين مربوط است و يك نسبت قوي بين جرم بدون چربي بدن و 2B وجود دارد.
مطالعات نشان داده كه زن‌ها بيشترين احتياج 2B را در سطح فعاليت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل 2B تحريك‌پذيري ماهيچه‌ها را بالا برده و در تمرين ورزشكاران ماده اساسي است.
4ـ ويتامين A
بيشتر ما ويتامين A را كمك كننده بينايي مي‌دانيم اما بدنسازان به منفعت‌هاي ديگر آن نيز احتياج دارند. يكي از فعاليت‌هاي ديگر ويتامين A شركت در ساختن پروتیين، فرآيند اصلي رشد ماهيچه است. دوم در توليد گليكوژن كه سوخت ذخيره شده براي فعاليت‌هاي بيشينه و شديد است و شكل اساسي مقدار اندك آن در بدن بدنسازان است.
5ـ ويتامين E
ويتامين E يك آنتي اكسيدان قوي است و از غشاي سلول‌ها محافظت ميكند و از آنجا كه بيشتر فرآيندهاي متابوليكي بدن باعث رشد سلول‌هاي ماهيچه‌اي مي‌شوند، به سلامت غشاي سلولي وابسته‌اند. اين ويتامين اهميت به سزايي دارد. علاوه بر آن، آنتي اكسيدان‌ها به كاهش تعداد راديكال‌هاي آزاد در بدن كمك مي‌كنند و مانع تغييرات سلولي و تخريب آن و حتي سرطان مي‌شود.
6ـ ويتامين 3 B ( نياسين )
اين ويتامين در نزديك به 60 فرآيند متابوليك مربوط با توليد انرژي دخيل است و به دليل سوخت حركتي، براي بدنسازان اهميت ويژه‌اي دارد. تحقيقات نشان مي‌دهد ورزشكاران بيش از غير ورزشكاران به 3B نياز دارند. علاوه بر اينها 3B به گشاد شدن عروق منجر مي‌شود و در ميدان مسابقه به ورزشكار كمك زيادي ميكند اما بايد توجه كرد در حين مسابقه و در طول تمرين چون در سوختن چربي‌ها اختلال وارد ميكند، نبايد استفاده شود.
7ـ ويتامين D
نقش اصلي آن در جذب كلسيم و فسفر است. كلسيم در انقباض‌ها عنصر اصلي است. اگر ذخاير مناسبي از كلسيم در دسترس ماهيچه‌ها قرار نگيرد، انقباض‌هاي قوي و سخت ماهيچه‌ها را نمي‌توان تحمل كرد. البته كلسيم باعث تراكم استخوان‌ها نيز مي‌شود. در مورد فسفر فراموش نكنيد كه به ايجاد انقباض ماهيچه‌اي سريع و قوي منجر مي‌شود كه در اثر حركت‌ها و تمرينات با وزنه است. همچنين فسفر براي ساختن ATP (مولكول انرژي) به كار مي‌رود.
اين ماده مغذي كه در غذاهاي خشك به ميزان بالا وجود دارد، بايد در ليست غذاي بدنسازان قرار گيرد. پس به نوشيدن حداقل يك ليوان شير كم چربي يا بدون چربي در هر روز عادت كنيد، البته به دنبال غذاهاي غني شده با ويتامين D هم باشيد.
8ـ ويتامين B1 ( تيامين )
تيامين از ويتامين‌هايي است كه براي متابولسيم پروتیين و رشد مورد نياز است. تيامين همچنين در تشكيل هموگلوبين نقش دارد. همانطور كه مي‌دانيد، در ورزش‌هاي هوازي انتقال اكسيژن ضروري است پس ويتامين 1B در تحمل افزايش سطح تمرين اهميت دارد و از جمله ويتامين‌هاي اندكي است كه عملكرد را افزايش داده و به مقدار زياد، مورد نياز ورزشكاران است و مقدار نياز به آن متناسب با شدت فعاليت است.
9ـ ويتامين B6 ( پيريدوكسين )
از جمله فعاليت‌هاي آن شركت در متابوليسيم پروتیين، رشد و بهينه‌سازي كربوهيدرات‌ها است و تنها ويتاميني است كه به طور مستقیم در جذب پروتیين دخيل است. هر چقدر پروتیين مصرفي بيشتر باشد، مصرف اين ويتامين هم بايد بيشتر باشد بنابراين كاربرد عميقي در رشد دارد.
10ـ ويتامين C ( اسيد اسكوربيك )
بيشتر ورزشكاران اهميت ويتامين C را در موفقيت نمي‌دانند. ويتامين C يك آنتي اكسيدان است كه سلول‌هاي ماهيچه‌اي را محافظت مي‌كنند و از خطر راديكال‌هاي آزاد جلوگيري ميكند و باعث بهبودي در رشد مي‌شود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهيچه‌ها است و استرس را كاهش مي‌دهد. علاوه بر اينها، در جذب آهن موثر و ضروري است و كمك در اكسيژن‌رساني به وسيله اتصال اكسيژن به هموگلوبين است. همچنين در آزاد كردن هورمون‌هاي آنابوليسم جنسي شركت مي‌كنند.
بالاخره ويتامين C بيشترين حلاليت را در آب نسبت به ويتامين‌هاي ديگر دارد و سريع در آب منتشر مي‌شود و نيازمندي بدن ورزشكاران به اين ويتامين بسيار زياد است
نویسنده: سيد وهاب الدين رضواني