تلاش برای پیدا کردن یک رژیم غذایی برای کاهش افسردگی ادامه دارد متاسفانه، هیچ رژیم غذایی خاصی که برای افسردگی موثر باشد وجود ندارد. هیچ مطالعه انجام شده است که نشان دهد یک برنامه غذایی خاص می تواند نشانه ای از افسردگی بالینی را تسکین دهد وجود ندارد
با این حال، یک رژیم غذایی سالم ممکن است به عنوان بخشی از یک درمان کلی برای افسردگی کمک کند. مواد مغذی غذاها در حمایت از تعمیر و باز سازی، رشد و سلامتی بدن موثر است. مواد مغذی که همه ما نیاز داریم شامل ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و حتی یک مقدار کمی چربی می باشد. که کمبود در هر یک از این مواد مغذی سبب می شود تا بدن ما با ظرفیت کامل کار نکند و حتی می تواند باعث بیماری شود
علائم افسردگی مانند ( از دست دادن علاقه، بی حوصلگی، ناامیدی، بی خوابی، بی اشتهایی، عدم تمرکزکافی، بی قراری و خستگی ) می باشد. بعضی از محققین معتقدندکه کاهش مقدار تریپتوفان، تغییر در مقدار تولید سروتونین، عدم توانایی بخش های گیرنده سروتونین تولید شده و ناتوانی سروتونین در رسیدن به سلولهای گیرنده سبب تغییر در حالات و ابتلا به افسردگی فرد می گردد. استرس زمانی رخ می دهد که سلولهای مغزی دچار تخریب شوند و سروتونین در ترمیم سلولهای مغزی نقش مهمی دارد ولی روشی برای اندازه گیری سروتونین وجود ندارد داروهایی که در افسردگی استفاده می شوند مانند ( SSRIs ) برای افزایش و تقویت سطح سروتونین و نیز کمک به تولید سلولهای مغزی citalopram, fluxetin ) escitalopram, paroxetin, serteralin, flovoxamin ) و داروهای (SNRIs ) مانند ( ونلافاکسین ) که مهار کننده بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین هستند و موجب کاهش علائم افسردگی می شوند. هیچ رژیم غذایی به تنهایی سروتونین را بالا نمی برد البته برخی مواد غذایی و ترکیبات مغذی وجود دارند که می توانند به طور مستقیم سبب افزایش میزان اسید آمینه تریپتوفان ( که پیش ساز سروتونین است ) شوند. غذاهای غنی از پروتئین مانند ( گوشت قرمز و گوشت مرغ، لبنیات و غلات ) حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است ولی وقتی یک ماده حاوی پروتئین بالا مصرف می شود تعامل سختی بین تریپتوفان با سایر اسید آمینه ها برای رسیدن به مغز از طریق جریان خون بوجود می آید لذا مقدار ناچیزی از تریپتوفان می تواند به مغز برسد و مقدار سروتونین مغز بالا نمی رود.
اما در صورت مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند ( انبه، موز ) بدن شروع به آزاد سازی انسولین کرده در این میان اکثر اسید های آمینه وارد خون و سپس جذب بدن می گردند به جز اسید آمینه تریپتوفان که از خون جذب مغز می گردد. این اسید آمینه به مقدار زیادی در خون باقی می ماند و سپس مانند یک ماده ی کربوهیدراته به صورت آزاد وارد مغز می گردد و مقدار سروتونین را افزایش می دهد که ممکن است در درمان افسردگی موثر باشد. لذا افرادی که از کربوهیدرات استنفاده نمی کنند در معرض افسردگی قرار دارند.
مصرف مقدار زیاد کاکائو قند خون را بالا برده و اثر بدی بر عملکرد مغز دارد ولی مصرف مقدار کمی کاکائو باعث بهتر شدن حال افراد افسرده می شود. همیشه مقدار قند خون را ثابت نگهدارید و از بالا و پایین بردن مقدار قند خون پرهیز کنید.
از کربوهیدرات پیچیده مانند غلات سبوس دار، حبوبات، نان، ماکارونی، ذرت بلالی، برنج قهوه ای، جوانه ها، میوه جات و سبزیجات تازه استفده کنید اگر چه اثر کمی در کاهش افسردگی دارند ولی اثر آن ها در خلق و خو طولانی تراست. کربوهیدرات تصفیه شده مانند شکر و غذاهای حاوی آن باعث سرخوشی فوری و موقت می شود ولی باعث افزایش وزن می شوند.
مصرف کافئن زیاد، شکر، غذاهای شیرین و نوشابه را از رژیم غذایی خود حذف و یا کاهش دهید.
ورزش منظم ( 40 دقیقه تمرین منظم در محیط بیرون از منزل ) در درمان بیماران افسرده تاثیر زیادی دارد.
مطالعات نشان داده است که افراد افسرده سطح سروتونین و ویتامین B6 پایین دارند لذا مصرف غذاهای حاوی این ویتامین در درمان افسردگی و پیشگیری از آن موثر است.
کمبود اسید فولیک می تواند باعث تغییرات شخصیتی و افسردگی شود. منابع غنی از اسید فولیک مانند ( لوبیای پخته، اسفناج، جوانه گندم، کاهو، کلم پیچ، کلم، عصاره ماست، موز، زرده تخم مرغ، گوشت گاو و جگر ) می باشد.
برخی مطالعات نشان داده است که موادی مانند سلنیوم، اسیدهای چرب امگا 3، روی، ویتامین های B2, B1, C در تخفیف علائم بیماران افسرده، اختلال دوقطبی و عاطفی تا 50 درصد موثر بوده است.
نظرات (1)