اگر شما می خواهید 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن در یک هفته از دست بدهید پس از آن شما باید به دنبال یک طرح موثر باشید این طرح برای مشتریانی خوب است که به دنبال از دست دادن سریع وزن قبل از یک رویداد مانند تعطیلات و یا گرفتن یک عکس و آثار شگفتی آن هستند.
اگر چه آن برای طولانی مدت ثابت نیست ولی این می تواند شروع سفر برای از دست دادن وزن و ایجاد انگیزه در شما برای تغییرات بلند مدت پایدار باشد.
از دست دادن 10 پوند در یک هفته ممکن است
در حالی که قطعاً از دست دادن 10 پوند در یک هفته ممکن است چربی خالص بدن را نریزد.
با توجه به کمبود کالری مورد نیاز برای سوزاندن هر پوند از چربی، سوزاندن 10 پوند از چربی خالص بدن تنها در یک هفته به سادگی امکان پذیر نیست.
با این حال، این به شما نمی گویند شما نمی توانید وزن از دست بدهید و هنوز هم لاغر به نظر برسید.
در حالی که مقدار زیادی از کاهش وزن قطعاً از چربی بدن است شما همچنین با از دست دادن آب اضافی کاهش وزن خواهید داشت.
این امر تا حدی به این دلیل است که باعث کاهش سطح انسولین شده و سبب خلاص شدن از کربوهیدرات های ذخیره متصل به آب می شود.
اگر چه بدن شما فقط می تواند در حدود 300 - 500 گرم کربوهیدرات ذخیره شده به فرم شناخته شده گلیکوژن را ذخیره کند گلیکوژن ذخیره شده در حدود سه برابر وزن آب را نگه می دارد.
کاهش سطح انسولین سبب بیرون ریختن سدیم از کلیه شما شده و منجر به کاهش احتباس آب می شود.
همراه با کاهش وزن چربی و آب بدن شما نیز ممکن است مقداری از وزن را به دلیل کاهش ضایعات روده، غذای هضم نشده و فیبر در دستگاه گوارش از دست بدهید.
در اینجا یک طرح 7 مرحله ای که شما باید به منظور از دست دادن 10 پوند در هفته دنبال کنید آورده می شود.
1. کربوهیدرات کمتر و پروتئین بدون چربی بیشتر بخورید
شما می توانید چندین پوند با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای تنها چند روز از دست بدهند.
در واقع، بسیاری از تحقیقات نشان داده است یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت است.
کاهش کوتاه مدت در مصرف کربوهیدرات همچنین می توانید وزن آب و نفخ را کاهش دهد.
علاوه بر این، مطمئن شوید که خوردن مقدار زیادی از پروتئین می تواند به کاهش اشتها شما حتی بیشتر کمک کند در حالی که سبب افزایش سوخت و ساز بدن شما می شود.
همچنین در حالی که مصرف خود را از تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی را افزایش می دهید سعی کنید تمام کربوهیدرات نشاسته و قند را برای یک هفته حذف و یا به شدت کاهش دهید. و این را با سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید.
یک رژیم کم کربوهیدرات را بشناسید.
2. غذاهای کامل بخورید و از غذاهای آشغال و فراوری شده اجتناب کنید
هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن سریع وزن هستید خوردن یک رژیم غذایی ساده بر اساس غذاهای کامل می تواند مفید باشد.
این غذاها موجب سیری می شود و دریافت کالری کمتر بدون گرسنگی زیاد آسان تر می شود.
در طول هفته، شما باید مطمئن شوید که بیشتر غذاهای کامل با مواد تشکیل دهنده تک بخورید. از بسیاری از غذاهایی که به شدت پردازش شده اجتناب کنید.
خوردن پروتئین بدون چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بیشتر می تواند فوق العاده رضایت بخش باشد حتی اگر شما کالری زیادی بدست نیاورید.
3. مصرف کالری خود را با رعایت این نکات کاهش دهید
کاهش مصرف کالری ممکن است مهم ترین عامل برای کاهش وزن باشد.
اگر شما کالری کمتر از مقدار مصرفی نخورید سپس شما چربی بدن را از دست نمی دهید.
در اینجا یک ماشین حساب وجود دارد که به شما نشان می دهد که شما برای از دست دادن وزن چه مقدار کالری باید بخورید (محاسبه BMR).
در اینجا چند راهنمایی ساده برای کاهش کالری دریافتی عبارتند از:
شمارش کالری: وزن و مقدارغذاهایی که می خورید را در نظر داشته باشید. استفاده از یک ابزار شمارش کالری برای پیگیری میزان کالری و مواد مغذی مصرفی مفید است.
تنها در وعده های غذایی بخورید: همه تنقلات را کاهش و هیچ چیز بعد از شام نخورید.
چاشنی ها را حذف کنید: کالری متراکم چاشنی و سس را حذف کنید.
با سبزیجات خود را سیر کنید: بشقاب خود را با سبزیجات پر نمایید و کربوهیدرات نشاسته و چربی اضافی را در هفته محدود کنید.
پروتئین بدون چربی انتخاب کنید: پروتئین کم چربی مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید.
کالری زیاد نیاشامید: در عوض، آب، نوشیدنی های صفر کالری، چای یا قهوه را انتخاب کنید. شیک پروتئین یا پودرهای پروتئینی خوب است اگر شما آنها را به عنوان یک وعده غذایی به حساب آورید.
4. وزنه بلند کنید و سعی کنید با شدت بالا تمرین متناوب داشته باشید
ورزش یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن چربی و بهبود ظاهر شما است.
تمرین استقامتی مانند بلند کردن وزنه می تواند به مقدار مشابه تمرینات هوازی منظم سبب کاهش وزن شود. همچنین به شما در اضافه کردن و یا حفظ حجم عضلانی و قدرت کمک می کند
تمرینات مقاومتی کامل نیز یک روش عالی برای کاهش ذخیره کربوهیدرات و وزن آب بدن شما است که می تواند به کاهش شدید وزن منجر شود.
بلند کردن وزنه همچنین می توانید از سوخت و ساز و سطح هورمون بدن شما که اغلب در رژیم لاغری کاهش می یابد محافظت می کند.
تمرین با وقفه و شدت بالا (HIIT) یکی دیگر از روش های آموزشی بسیار موثر است.
تحقیقات نشان می دهد که 5/10 دقیقه از HIIT می تواند به مزایای مشابه یا بیشتر برای سلامت و کاهش وزن پنج برابر ورزش منظم منجر شود.
وزنه برداری، می تواند به سرعت ذخیره کربوهیدرات عضلانی را کاهش دهد و همچنین سبب افزایش سایر جنبه های مهم از دست دادن وزن، مانند سوخت و ساز بدن و هورمونهای چربی سوز شود.
شما می توانید با HIIT سه تا چهار بار در هفته بعد از تمرین و یا به عنوان بخشی از برنامه آموزش عادی خود انجام دهد. انجام این کار با تلاش 100٪ و یا با شدت بسیار مهم است. بیشتر دوهای سرعت نباید بیش از 30 ثانیه طول بکشد.
در اینجا چند پروتکل شما می توانید امتحان کنید آورده می شود. این می تواند در محل و یا خارج از محل انجام شود، و یا از وسایلی مانند دوچرخه، پارو زن یا تردمیل استفاده شود:
جلسه 1: حداکثر سرعت دویدن 10 × 20 ثانیه با 40 ثانیه استراحت.
جلسه 2: با حداکثر سرعت دویدن 15 × 15 ثانیه با 30 ثانیه استراحت.
جلسه 3: با حداکثر سرعت دویدن 30 X 7 ثانیه با 60 ثانیه استراحت.
جلسه 4: با حداکثر سرعت دویدن 20 × 10 ثانیه با 20 ثانیه استراحت.
5. در خارج از ورزشگاه بدن را فعال نگهدارید
به منظور سوزاندن کالری اضافی و از دست دادن وزن بیشتر، شما همچنین می توانید فعالیت های روزانه خود را افزایش می دهد.
در واقع، چگونه فعال ماندن شما در طول روز، زمانی که شما ورزش نمی کنند نیز نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و چاقی دارد.
به عنوان مثال، تفاوت بین یک میز کار و یک کار با دست می تواند تا 1000 کالری در روز محاسبه شود. این همانند 90 تا 120 دقیقه ورزش با شدت بالا است.
تغییر در شیوه زندگی ساده مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، استفاده از پله، رفتن برای پیاده روی در خارج منزل، ایستادن بیشتر و یا حتی تمیز کردن خانه می تواند به شما کمک کند تا مقدار زیادی از کالری را بسوزانید.
6. ناشتای متناوب یکی دیگر از راه های ساده برای کاهش وزن سریع است
روزه داری متناوب یکی دیگر از ابزار موثر و اثبات شده برای حذف چربی است.
وقتی شما غذا خوردن را در یک محدوده زمانی حذف کنید آن نیروهای شما را برای جذب کالری کاهش می دهد.
بسیاری از پروتکل های مختلف مانند 16 ساعت ناشتا با یک پنجره تغذیه 8 ساعت و یا 20 ساعت ناشتا با یک پنجره تغذیه 4 ساعته وجود دارد.
اگر شما در حال ترکیب روزه با ورزش هستید ممکن است انجام روزه در زمان های مختلف تمرین عاقلانه باشد.
7. از این نکات برای کاهش احتباس آب استفاده کنید
چندین روش دیگر می توانید به شما کمک کند تا وزن آب بدن را کم کنید و لاغر و سبک تر به نظر برسید این ها شامل:
عصاره قاصدک بخورید: مکملی به نام عصاره قاصدک می تواند به کاهش احتباس آب کمک کند.
قهوه بنوشید: قهوه یک منبع سالم از کافئین است. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند به شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید و آب اضافی را از دست بدهید.
عدم تحمل ها را حذف کنید: از خوردن چیزهایی که برای شما قابل تحمل نیستند مانند گلوتن یا لاکتوز اجتناب کنید زیرا می تواند سبب احتباس آب بیش از حد و نفخ شود.
نظرات (0)