تغذیه برای سلامت مهم است یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به سوخت و ساز بدن شما آسیب برساند و باعث افزایش وزن شود و حتی روی اندامهایی مانند قلب و کبد شما اثر بگذارد آنچه که می خورید همانند سلامت ارگان های دیگر، روی پوست تاثیر می گذارد.
همانطور که می دانید چگونه رژیم غذایی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد آن نیز به طور قابل توجهی می تواند روی سلامت و پیری پوست شما تاثیر بگذارد این مقاله نگاهی به 11 تا از بهترین غذاها برای سالم نگه داشتن پوست شما دارد.
1. ماهی های چرب
ماهی های چرب، مثل سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، غذاهای بسیار عالی برای پوست سالم هستند آنها منابع غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3، که برای حفظ سلامت پوست مهم می باشند.
اسیدهای چرب ضروری برای حفظ پوست ضخیم، انعطاف پذیر و مرطوب لازم می باشد در واقع، کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می تواند سبب پوست خشک شود.
چربی امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب ( علت قرمزی و آکنه ) می شود و حتی پوست شما را به اشعه UV مضر خورشید کمتر حساس می کند.
برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل های روغن ماهی ممکن است به مبارزه با بیماریهای التهابی و خود ایمنی موثر بر پوست، مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کند.
ماهی های چرب نیز یک منبع ویتامین E است که یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان برای پوست هستند ویتامین E به اندازه ی کافی برای محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است.
آنها همچنین یک منبع پروتئین با کیفیت بالا برای پروتئینهای ساختمانی جهت حفظ قدرت و یکپارچگی پوست لازم هستند.
در نهایت، ماهی یک منبع روی، یک ماده معدنی است که برای تنظیم التهاب، تولید سلول های جدید پوست و سلامت کلی پوست مهم است داشتن یک نقص در روی می تواند سبب التهاب پوست، ضایعات پوستی و به تعویق افتادن بهبود زخم منجر شود.
2. آوکادو
آوکادو سرشار از چربی سالم است. این چربی ها به نفع بسیاری از توابع در بدن شما، از جمله سلامت پوست شما است.
به اندازه ی کافی این چربی برای نگه داشتن پوست انعطاف پذیر و مرطوب مهم است.
یک مطالعه روی بیش از 700 زن نشان داد که مصرف بالای چربی کل، به طور خاص انواع چربی های سالم موجود در آووکادو با داشتن پوست انعطاف پذیر تر و فنری همراه بود.
شواهد اولیه نشان می دهد که آوکادو حاوی ترکیبات است که ممکن است از پوست در برابر آسیب های نور خورشید محافظت کند. آسیب UV به پوست می تواند سبب نشانه هایی از پیری، مانند چین و چروک شود.
آووکادو منبع خوبی از ویتامین E یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست از آسیب اکسیداتیو کمک می کند ویتامین E نیز یک ماده غذایی اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی است.
جالب توجه است به نظر می رسد حتی ویتامین E هنگامی که با ویتامین C ترکیب شود موثر تر است.
ویتامین C برای پوست سالم ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن، پروتئین ساختاری اصلی پوست نیاز دارد و آن پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد.
این روزها کمبود ویتامین C نادر است ولی کمبود این ویتامین سبب علائمی شامل پوست خشک، خشن، پوسته پوسته می شود و به راحتی سبب کبودی پوست می شود.
ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که پوست شما را از آسیب اکسیداتیو (عامل نشانه هایی از پیری) ناشی از خورشید و محیط زیست محافظت کند.
یک وعده 100 گرم (حدود 1/2 آووکادو) 10 درصد از RDI برای ویتامین E و 17 درصد از RDI برای ویتامین C را فراهم می کند.
3. گردو
گردو دارای ویژگی های بسیاری است که آن را یک غذای بسیار عالی برای پوست سالم می سازد.
آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن شما خودش نمی تواند بسازد.
در واقع، آنها غنی تر از بسیاری از آجیل های دیگر در هر دو اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می باشد.
یک رژیم غذایی با امگا 6 بیش از حد بالا شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس را ترویج می دهد از سوی دیگر، چربی امگا 3 به کاهش التهاب در بدن، از جمله در پوست کمک می کند.
در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی غربی فراوان است منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر است گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است بنابراین، ممکن است با پاسخ التهابی به بیش از حد امگا 6، مبارزه کند.
همچنین گردو حاوی مواد مغذی دیگر است که پوست شما برای عملکرد درست و سالم به آن ها نیاز دارد.
یک اونس (28گرم) حاوی 6 درصد از RDI برای روی است که در پوست برای عملکرد درست همانند یک مانع، ضروری است و همچنین برای بهبود زخم و مبارزه با هر دو باکتری و التهاب لازم است.
گردو همچنین حاوی مقادیر کمی از آنتی اکسیدان ویتامین E، ویتامین C و سلنیوم است و علاوه بر آن 4 - 5 گرم پروتئین در هر اونس دارد.
4. دانه آفتابگردان
به طور کلی، آجیل و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذی است و برای سلامت پوست مهم می باشند.
دانه آفتابگردان یک نمونه عالی هستند.
یک اونس( 28 گرم از دانه های آفتابگردان) شامل 32 درصد از RDI برای آنتی اکسیدانی سلنیوم، 10 درصد از RDI برای روی و 5.4 گرم پروتئین است.
این مقدار نیز شامل 37 درصد از RDI برای ویتامین E است و یک راه بسیار خوبی است تا مطمئن شوید که شما به اندازه ی کافی از این ویتامین مهم و آنتی اکسیدان استفاده می کنید.
علاوه بر این، دانه آفتابگردان منبع بسیار خوبی از اسید لینولئیک، چربی ضروری امگا 6 موجود در آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی که پوست شما برای ضخامت، انعطاف پذیری و مرطوب باقی ماندن به آنها نیاز دارد.
در یک مطالعه مشاهده بزرگ روی بیش از 4000 زن، مصرف بالای اسید لینولئیک با خطر کمتر پوست های خشک و نازک به عنوان یک نتیجه از پیری مرتبط بود.
5. سیب زمینی های شیرین
بتا کاروتن مواد مغذی موجود در گیاهان است.
آن می تواند به ویتامین A در بدن تبدیل شود و آن در سبزیجات نارنجی و سبز تیره مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین پیدا شده است.
سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از آن است.
1/2 فنجان ( 100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده شامل به اندازه کافی بتا کاروتن برای ارائه نزدیک به چهار برابر RDI از ویتامین A است.
کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن به سالم نگه داشتن پوست همانند ضد آفتاب طبیعی کمک می کنند.
هنگامی که مصرف می شود این آنتی اکسیدان با پوست شما ترکیب می شوند از سلول های پوست شما در برابر نور خورشید محافظت می کنند این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و اثرات ناشی از پوست خشک و چروکیده کمک کند.
جالب توجه است، بتا کاروتن نیز ممکن است یک گرمی و رنگ نارنجی به پوست شما اضافه کند.
6. فلفل قرمز یا زرد
به نظر می رسد سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای یک منبع عالی از بتا کاروتن است یک فنجان ( 149 گرم) فلفل قرمز قطعه قطعه شده شامل معادل 92 درصد از RDI برای ویتامین A است.
آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C، آنتی اکسیدان برای ایجاد پروتئین کلاژن که برای محکم و قوی نگه داشتن پوست لازم است یک فنجان فلفل مالکیت 317 درصد از RDI برای ویتامین C را فراهم می کند.
یک مطالعه مشاهده ای بزرگ در زنان نشان داد که خوردن مقدار زیادی ویتامین C شانس پوست با ظاهر چروکیده و خشک در افزایش سن را کاهش می دهد.
7. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک لیست از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست، از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C ارائه می دهد.
همچنین شامل لوتئین، یک کاروتینوئید است که مانند بتا کاروتن عمل می کند این پوست را از آسیب های اکسیداتیو، که می تواند باعث پوست خشک و چروکیده می شود محافظت می کند.
اما گلهای کوچک کلم بروکلی نیز حاوی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان است که به نظر می رسد دارای برخی از فواید سلامتی قابل ملاحظه است حتی ممکن است دارای اثرات ضد سرطان، از جمله برخی از انواع سرطان پوست باشد.
سولفورافان یک عامل محافظ قدرتمند در برابر آسیب های نور خورشید است آن با دو روش، خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر و منحرف کردن دیگر سیستم های حفاظتی در بدن کار می کند.
در آزمایشگاه، سولفورافان تعداد سلول های پوست کشته شده با نور UV را به اندازه 29 ٪ کاهش می دهد و تا 48 ساعت محفاظت می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که به حفظ سطح کلاژن در پوست کمک می کند.
8. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یک منبع بزرگ از ویتامین C و شامل تمام کاروتنوئیدها بزرگ، از جمله لیکوپن است.
نشان داده شده است بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن برای محافظت از پوست در برابر آسیب خورشید و جلوگیری از چین و چروک پوست کمک کند.
از آنجا که گوجه فرنگی حاوی تمام کاروتنوئیدهای بزرگ است آنها یک غذای بسیار عالی برای حفظ سلامت پوست هستند.
با این حال، کاروتنوئیدها برای جذب نیاز به چربی دارند بنابراین مطمئن شوید که با گوجه فرنگی چیزی شبیه به پنیر یا روغن زیتون مصرف شود.
9. سویا
سویا حاوی ایزوفلاون ها و یا ترکیبات گیاهی است که هم می تواند رفتاری مانند استروژن داشته باشد و هم می تواند استروژن را در بدن مسدود کند.
آنها ممکن است دارای چند مزایای بالقوه برای سلامت از جمله مزایای لازم برای پوست باشند.
یک مطالعه کوچک در زنان 30 و 40 سال سن، خوردن ایزوفلاون سویا در هر روز برای 8 - 12 هفته سبب بهبود چین و چروک و قابلیت ارتجاعی پوست شد.
در زنان یائسه، سویا نیز ممکن است به بهبود خشکی پوست و افزایش کلاژن کمک کند و همچنین به صاف و قوی نگه داشتن پوست شما کمک می کند.
این ایزوفلاون نه تنها سلول های داخل بدن شما را از آسیب محافظت می کند بلکه پوست شما را از صدمه از اشعه های مضر UV محافظت می کند این حتی ممکن است به جلوگیری از توسعه برخی از سرطان پوست کمک کند.
10. شکلات تیره
اگر شما نیاز به دلایل بیشتری برای خوردن شکلات دارید اثرات کاکائو در پوست بسیار موثر بوده است.
یک مطالعه نشان داد که 6 - 12 هفته پس از مصرف یک پودر کاکائو با آنتی اکسیدان بالا، شرکت کنندگان پوست ضخیم تر و هیدراته تر را تجربه کردند.
پوست آنها نیز کمتر خشن و پوسته پوسته و حساسیت کمتری نسبت به آفتاب سوختگی داشته و جریان خون بهتری را برای پوست به ارمغان می آورد تا مواد مغذی بیشتری داشته باشد.
مطالعه دیگری نشان داده است که خوردن به طور منظم فقط 20 گرم از شکلات تیره با آنتی اکسیدان بالا، در طول روز می تواند سبب مقاومت پوست تا دو برابر بیشتر در برابر اشعه UV در مقایسه با خوردن شکلات از آنتی اکسیدان پایین شود.
شواهد نشان می دهد که کاکائو ممکن است یک ابزار قدرتمند برای جوان نگه داشتن و محافظت از آسیب پوست شما باشد مطمئن شوید که شکلات تیره با حداقل 70٪ کاکائو با قند اضافه شده پایین را به منظور به حداکثر رساندن خواص درمانی انتخاب کنید.
11. چای سبز
چای سبز همچنین ممکن است توانایی محافظت از پوست شما از آسیب پیری را داشته باشد.
ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز که کاتچین نامیده می شود برای محافظت و بهبود سلامت پوست شما به طرق مختلف مناسب است.
مانند چند مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان دیگر مصرف چای سبز به طور منظم می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های نور خورشید کمک کند.
در یک مطالعه 12 هفته روی 60 نفر از زنان دریافتند که نوشیدن چای سبز در روز می تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تا 25٪ کاهش دهد همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و قابلیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود داده است.
در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است شما ممکن است بخواهید از نوشیدن چای با شیر اجتناب کنید شواهدی وجود دارد که شیر می تواند اثرات مفید آنتی اکسیدان چای سبز را کاهش دهد.
نظرات (1)