غذاهای سرشار از ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در حفظ بینایی، رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی و بهداشت باروری دارد. گرفتن مقادیر کافی از ویتامین A از رژیم غذایی از علائم کمبود، شامل ریزش مو، مشکلات پوستی، خشکی چشم، شب کوری و افزایش حساسیت به عفونت جلوگیری می کند

کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی کوری در کشورهای در حال توسعه است. در مقابل، بسیاری از افراد در کشورهای توسعه یافته به اندازه کافی ویتامین A از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
رژیم غذایی توصیه شده (RDA) 900 میکروگرم برای مردان، 700 میکروگرم برای زنان و 300 - 600 میکروگرم برای کودکان و نوجوانان است.
مقدار توصیه شده RDA برای اکثریت قریب به اتفاق مردم به اندازه کافی ویتامین A فراهم می کند.
به عبارت ساده، یک مقدار روزانه (DV) تنها 900 میکروگرم به عنوان یک مرجع در برچسب مواد غذایی در ایالات متحده و کانادا استفاده می شود.
این مقاله لیستی از 20 غذای غنی از ویتامین A به علاوه  20 میوه و سبزیجات غنی از پروویتامین A آورده می شود.

مواد غذایی سرشار از ویتامین A

ویتامین A1 همچنین به عنوان رتینول شناخته شده است و فقط در منابع غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب، کبد، پنیر و کره یافت می شود.
1. کبد گاو - 713٪ DV در هر وعده
1 تکه: 6421 میکروگرم (713٪ DV)
100گرم: 9442 میکروگرم (1049٪ DV)
2. کبد بره - 236٪ DV در هر وعده
1 اونس: 2122 میکروگرم (236٪ DV)
100گرم: 7491 میکروگرم (832٪ DV)
3. سوسیس جگر - 166٪ DV در هر وعده
1تکه: 1495 میکروگرم (166٪ DV)
100 گرم: 8384 میکروگرم (923٪ DV)
4. روغن کبد ماهی - 150٪  DV هر وعده
 1قاشق چای خوری: 1350 میکروگرم (150٪ DV)
 100گرم: 30000 میکروگرم (3333٪ DV)
5. شاه ماهی خال مخالی - 43٪ DV در هر وعده
نیم فیله: 388 میکروگرم (43٪ DV)
100 گرم: 252 میکروگرم (28٪ DV)
6. ماهی قزل آلا - 25٪ DV در هر وعده
نیم فیله: 229 میکروگرم (25٪ DV)
100گرم: 149 میکروگرم (17٪ DV)
7. ماهی تن باله آبی - 24٪DV  در هر وعده
1 اونس: 214 میکروگرم (24٪ DV)
100 گرم: 757 میکروگرم (84٪ DV)
8. مغز کبد غاز - 14٪  DVدر هر وعده
1 قاشق غذا خوری: 130 میکروگرم (14٪ DV)
100گرم: 1001 میکروگرم (111٪ DV)
9. پنیر بز - 13٪ DV در هر وعده
1 تکه: 115 میکروگرم(13٪ DV)
100 گرم: 407 میکروگرم (45٪ DV)
10. کره - 11٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذا خوری: 97 میکروگرم (11٪DV)
100 گرم: 684 میکروگرم (76٪ DV)
11. پنیر لیمبرگر - 11٪ DV در هر وعده
1 تکه: 96 میکروگرم (11٪ DV)
100 گرم: 340 میکروگرم (38٪ DV)
12. پنیر چدار - 10٪ DV در هر وعده
1تکه: 92 میکروگرم (10٪ DV)
100گرم: 330 میکروگرم (37٪ DV)
13. پنیر کاممبرت - 10٪ DV در هر وعده
1گوه: 92 میکروگرم (10٪ DV)
100 گرم: 241 میکروگرم (27٪ DV)
14. پنیر رکفورت - 9٪ DV در هر وعده
1 اونس: 83 میکروگرم (9٪ DV)
100گرم: 294 میکروگرم (33٪ DV)
15. تخم مرغ سفت - 8٪ DV در هر وعده
1عدد تخم مرغ بزرگ: 74 میکروگرم (8٪ DV)
100 گرم: 149 میکروگرم (17٪ DV)
16. ماهی قزل آلا - 8٪ DV در هر وعده
1 فیله: 71 میکروگرم (8٪ DV)
100 گرم: 100 میکروگرم (11٪ DV)
17. پنیر آبی - 6٪DV  در هر وعده
1 اونس: 56 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 198 میکروگرم (22٪ DV)
18. کرم پنیر - 5٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذا خوری: 45 میکروگرم (5٪ DV)
100 گرم: 308 میکروگرم (34٪ DV)
19. خاویار - 5٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذا خوری: 43 میکروگرم (5٪ DV)
100 گرم: 271 میکروگرم (30٪ DV)
20. فتا پنیر - 4٪ DV در هر وعده
1 اونس: 35 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 125 میکروگرم (14٪ DV)

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

10 تا از سبزیجات با پروویتامین بالا

بدن شما می تواند ویتامین  A را از کاروتنوئیدها در گیاهان تولید کند.
این کاروتنوئید ها شامل بتا کاروتن و آلفا کاروتن است که در مجموع به عنوان پروویتامین A شناخته شده اند.
با این حال، حدود 45 درصد از افراد دارای جهش ژنتیکی هستند که به طور قابل توجهی توانایی آنها برای تبدیل   پروویتامین A به ویتامین A  را کاهش می دهد.
بسته به ژنتیک شما، سبزیجات زیر ممکن است ویتامین A قابل توجهی کمتر از مقدار پیش بینی شده فراهم کند.

1. سیب زمینی شیرین (پخته شده) - 204٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 1836 میکروگرم (204٪ DV)

100 گرم: 1043 میکروگرم (116٪ DV)

2. کدو زمستانی (پخته شده) - 127٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 1144 میکروگرم (127٪ DV)

100 گرم: 558 میکروگرم (62٪ DV)

3. کلم (پخته شده) - 98٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 885 میکروگرم (98٪ DV)

100 گرم: 681 میکروگرم (76٪ DV)

4. Collards (پخته شده) - 80٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 722 میکروگرم (80٪ DV)

100 گرم: 380 میکروگرم (42٪ DV)

5. شلغم (پخته شده) - 61٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 549 میکروگرم (61٪ DV)

100 گرم: 381 میکروگرم (42٪ DV)

6. هویج (پخته شده) - 44٪ DV در هر وعده

1 هویج متوسط: 392 میکروگرم (44٪ DV)

100 گرم: 852 میکروگرم (95٪ DV)

7. شیرین فلفل قرمز (خام) - 29٪ DV در هر وعده

1 فلفل بزرگ: 257 میکروگرم (29٪ DV)

100 گرم: 157 میکروگرم (17٪ DV)

8. برگ چغندر سوئیس (خام) - 16٪ DV در هر وعده

1 برگ: 147 میکروگرم (16٪ DV)

100 گرم: 306 میکروگرم (34٪ DV)

9. اسفناج (خام) - 16٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 141 میکروگرم (16٪ DV)

100 گرم: 469 میکروگرم (52٪ DV)

10. کاهو (خام) - 14٪ DV در هر وعده

1 برگ بزرگ: 122 میکروگرم (14٪ DV)

100 گرم: 436 میکروگرم (48٪ DV)

10 میوه بالا در پروویتامین

پروویتامین A است به طور کلی در سبزیجات فراوان تر از میوه است. اما چند نوع میوه مقادیر خوب ارائه می دهند که در زیر نشان داده شده است.

1. انبه - 20٪ DV در هر وعده

1 انبه متوسط: 181 میکروگرم (20٪ DV)

100 گرم: 54 میکروگرم (6٪ DV)

2. طالبی - 19٪ DV در هر وعده

1 گوه بزرگ: 172 میکروگرم (19٪ DV)

100 گرم: 169 میکروگرم (19٪ DV)

3. گریپ فروت صورتی رنگ یا قرمز - 16٪ DV در هر وعده

1 گریپ فروت متوسط: 143 میکروگرم (16٪ DV)

100 گرم: 58 میکروگرم (6٪ DV)

4. هندوانه - 9٪ DV در هر وعده

1 قاچ: 80 میکروگرم (9٪ DV)

100 گرم: 28 میکروگرم (3٪ DV)

5. پاپایا - 8٪ DV در هر وعده

1 پاپایا کوچک: 74 میکروگرم (8٪ DV)

100 گرم: 47 میکروگرم (5٪ DV)

6. زردآلو - 4٪ DV در هر وعده

1 زردآلو متوسط: 34 میکروگرم (4٪ DV)

100 گرم: 96 میکروگرم (11٪ DV)

7. نارنگی - 3٪ DV در هر وعده

1 نارنگی متوسط: 30 میکروگرم (3٪ DV)

100 گرم: 34 میکروگرم (4٪ DV)

8. هلوی شیرین و آبدار - 3٪ DV در هر وعده

1 هلوی شیرین و آبدار متوسط: 24 میکروگرم (3٪ DV)

100 گرم: 17 میکروگرم (2٪ DV)

9. گواوا - 2٪ DV در هر وعده

1 گواوا متوسط: 17 میکروگرم (2٪ DV)

100 گرم: 31 میکروگرم (3٪ DV)

10. میوه گل ساعتی - 1٪ DV در هر وعده

1 میوه گل ساعتی متوسط: 12 میکروگرم (1٪ DV)

100 گرم: 64 میکروگرم (7٪ DV)

چگونه شما می توانید ویتامین مورد نیاز خود را تامین کنید؟

شما به راحتی می توانید نیازهایتان به ویتامین A را به طور منظم از خوردن برخی از مواد غذایی ذکر شده در این مقاله تامین کنید. بسیاری از مواد غذایی حاوی ویتامین A اضافه شده از جمله غلات، حبوبات، مارگارین و محصولات لبنی می باشد.
از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است آن زمانی که با چربی خورده شود موثرتر به جریان خون جذب می شود. اکثر غذاهای حیوانی منابع غنی از ویتامین A همچنین پر از چربی هستند اما همانند منابع گیاهی پروویتامین  Aفراهم نمی کند.
شما می توانید پروویتامین A را از منابع گیاهی با اضافه کردن یک خط تیره از روغن به سالاد خود بهبود بخشید.
جهش ژنتیکی در برخی از افراد باعث می شود تبدیل provitamin A به ویتامین A کمتر شود.
به این دلیل، گیاهخواران باید از مکمل مصرف کنند یا از خوردن مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات ذکر شده در بالا مطمئن شوند.
خوشبختانه، غذاها فراوان از ویتامین A هستند و معمولاً آسان بدست می آیند و بسیاری از آنها در یک رژیم غذایی سالم هستند.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک