بالا بردن متابولیسم بدن می تواند به از دست دادن چربی بدن شما کمک کند. با این حال، بیشتر مکمل های "چربی سوز" در بازار نا ایمن، بی اثر و یا هر دو می باشند. خوشبختانه، تعدادی از غذاهای طبیعی و نوشیدنی ها نشان داده شده اند برای افزایش سوخت و ساز بدن و ترویج از دست دادن چربی موثر هستند. در اینجا 12 غذاهای سالم است که به سوزاندن چربی کمک می کند.
1. ماهی های چرب
ماهی های چرب خوشمزه و برای شما فوق العاده خوب است.
ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و دیگر ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نشان داده شده است سبب کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به شما کمک کند تا چربی بدن را از دست بدهید.
در یک مطالعه شش هفته ای تحت کنترل در 44 تا از بزرگسالان، کسانی که مکمل های روغن ماهی مصرف کردند بطور متوسط 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی از دست دادند و یک افت در کورتیزول، هورمون استرس ایجاد شد که با ذخیره چربی در ارتباط است.
همچنین ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. هضم پروتئین منجر به احساس بیشتری از احساس سیری و سرعت سوخت و ساز به طور قابل توجهی بیشتر از هضم کربوهیدرات یا چربی را افزایش می دهد.
برای افزایش از دست دادن چربی و حفظ سلامت قلب، حداقل 3.5 اونس (100 گرم) ماهی چرب در رژیم غذایی خود حداقل دو بار در هفته مصرف کنید.
2. روغن MCT
روغن MCT با استخراج MCTS از نارگیل یا روغن نخل ساخته شده است. این بصورت آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی در دسترس است.
MCT مخفف تری گلیسیرید با زنجیره متوسط، یک نوع از چربی است که متفاوت از اسیدهای چرب با زنجیره بلند است و در بسیاری از غذاها متابولیزه می شود.
با توجه به طول کوتاه خود، MCTS به سرعت در حال جذب توسط بدن و مستقیماً به کبد، جایی که آنها می توانند بلافاصله برای انرژی استفاده و یا به کتون برای استفاده به عنوان یک منبع سوخت جایگزین تبدیل شوند.
تری گلیسیرید با زنجیره متوسط برای افزایش میزان سوخت و ساز در مطالعات مختلف نشان داده شده است.
یک مطالعه در هشت مرد سالم پیدا کرد که با اضافه کردن 1 - 2 قاشق غذاخوری ( 15 - 30 گرم) MCTS در روز به رژیم غذایی معمول مردان میزان سوخت و ساز آنها 5٪ در طی یک دوره 24 ساعته افزایش یافته است بدین معنی که به طور میانگین 120 کالری اضافی در طول روز می سوزانند.
علاوه بر این، MCTS ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و حفظ بهتر توده عضلانی در طی کاهش وزن را ترویج می دهد.
جایگزینی برخی از چربی در رژیم غذایی شما با 2 قاشق غذاخوری روغن MCT در روز ممکن است سوزاندن چربی را بهینه سازی کند.
با این حال، بهتر است با 1 قاشق چای خوری در روز شروع شود و به تدریج دوز تا حداقل عوارض جانبی گوارشی مانند (دل درد بالقوه، تهوع و اسهال) اضافه شود.
3. قهوه
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی در سراسر جهان است.
این یک منبع بزرگ از کافئین، که می تواند خلق و خوی را افزایش و عملکرد ذهنی و جسمی را بهبود بخشد.
علاوه بر این، می تواند به سوزاندن چربی کمک کند.
در یک مطالعه کوچک از جمله 9 نفر کسانی که یک ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف کردند سوختن چربی تقریباً دو برابر شد و عملکرد آنها 17٪ طولانی تر از گروه غیر کافئین بود.
تحقیقات نشان داده است که مصرف کافئین میزان سوخت و ساز را افزایش می دهد میزان بهبودی 3 - 13 درصد، بسته به مقدار مصرف و پاسخ فرد داشت.
در یک مطالعه، افراد به مدت 12 ساعت مصرف 100 میلی گرم کافئین در هر دو ساعت داده شد. بزرگسالان لاغر متوسط 150 کالری اضافی را سوزانده و بزرگسالان چاق در طول دوره زمانی مطالعه 79 کالری اضافی سوزاندند.
برای به دست آوردن مزایای چربی سوز کافئین بدون عوارض جانبی بالقوه، مانند اضطراب یا بی خوابی، هدف باید مصرف 100 - 400 میلی گرم در روز باشد که این مقدار در حدود 1 - 4 فنجان قهوه، بسته به قدرت آن است.
4. تخم مرغ
تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است.
اگرچه زرده تخم مرغ با توجه به محتوای کلسترول بالا اجتناب می شود در واقع نشان داده شده است که تخم مرغ کامل به حفظ سلامت قلب کمک و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.
علاوه بر این، تخم مرغ یک غذای قاتل کاهش وزن است.
مطالعات نشان داده اند که صبحانه مبتنی بر تخم مرغ سبب کاهش گرسنگی و ترویج احساس سیری برای چند ساعت در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود.
در یک مطالعه هشت هفته تحت کنترل در 21 مرد، کسانی که سه تخم مرغ برای صبحانه می خوردند 400 کالری کمتر در روز مصرف کردند و کاهش 16٪ بیشتر در چربی بدن در مقایسه با گروهی که صبحانه نان شیرینی حلقوی خوردند داشته اند.
تخم مرغ همچنین یک منبع بزرگ از پروتئین با کیفیت بالا است که باعث افزایش میزان سوخت و ساز در حدود 20 - 35٪ به مدت چند ساعت پس از خوردن، بر اساس مطالعات مختلف می باشد.
در واقع، یکی از دلایل که تخم مرغ کاملاً سیر کننده است ممکن است به دلیل افزایش در سوزاندن کالری در طول هضم پروتئین باشد.
خوردن سه عدد تخم مرغ چند بار در هفته می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند و شما را سیر و راضی نگه دارد.
5. روغن نارگیل
روغن نارگیل با خواص درمانی همراه است.
به نظر می رسد اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی خود کلسترول "خوب" HDL را افزایش و تری گلیسیرید را کاهش می دهد علاوه بر آن به شما در از دست دادن وزن کمک می کند.
در یک مطالعه، مردان چاق که 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز به رژیم غذایی معمول خود اضافه کردند متوسط 1 اینچ (2.5 سانتی متر) از دور کمر خود را بدون هر گونه تغییر در رژیم غذایی و یا افزایش فعالیت بدنی از دست دادند.
چربی در روغن نارگیل عمدتاً MCTS است که با سرکوب اشتها و خواص چربی سوز همراه است.
بر خلاف بسیاری از روغن ها، روغن نارگیل در دمای بالا پایدار باقی می ماند و آن برای پخت و پز با حرارت بالا ایده آل است.
مصرف تا 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل روزانه ممکن است در به حداکثر رساندن سوزاندن چربی کمک کند. اطمینان حاصل کنید که با یک قاشق چای خوری شروع و به تدریج میزان آن را برای جلوگیری از هر گونه ناراحتی های گوارشی افزایش دهید.
6. چای سبز
چای سبز یک انتخاب نوشیدنی عالی برای سلامت خوب است.
مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.
علاوه بر ارائه میزان متوسطی از کافئین، چای سبز بهترین منبع اپیگالوکتشین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که به ترویج سوزاندن چربی و از دست دادن چربی شکم کمک می کند.
در یک مطالعه روی 12 مرد سالم، سوزاندن چربی در طول دوچرخه سواری 17 درصد در کسانی که عصاره چای سبز مصرف کردند در مقایسه با افراد مصرف کننده دارونما افزایش یافته است.
از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان داده اند که چای سبز یا عصاره چای سبز دارای کمی یا هیچ تاثیری بر متابولیسم و یا از دست دادن وزن ندارد.
با توجه به تفاوت در نتایج مطالعه حاضر، اثرات چای سبز احتمالاً از فردی به فرد دیگر متفاوت است و ممکن است به مقدار مصرف بستگی داشته باشد.
نوشیدن تا چهار فنجان در روز چای سبز ممکن است تعدادی از مزایای سلامت، از جمله به طور بالقوه افزایش سوزاندن کالری روزانه شما را فراهم کند.
7. پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر بسیار چشمگیر است.
نشان داده شده است به ارتقاء رشد عضلانی در ترکیب با تمرین و ممکن است به حفظ عضله در طی کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، به نظر می رسد پروتئین آب پنیر حتی بیشتر از دیگر منابع پروتئینی در سرکوب اشتها موثر است.
دلیل این است که آن "هورمون سیری"، مانند PYY و GLP-1 را انتشار و به میزان بیشتری تحریک می کند.
در یک مطالعه 22 مرد پروتئین های مختلف را در چهار روز جداگانه مصرف کردند. سطح گرسنگی در آنها به طور قابل توجهی نسبت به نوشیدنی های پروتئینی دیگر پایین تر بود و آنها تجربه مصرف کالری کمتری در وعده غذایی بعدی پس از نوشیدن نوشیدنی پروتئین آب پنیر داشتند.
علاوه بر این، آب پنیر به نظر می رسد برای افزایش سوزاندن چربی و کاهش وزن در افراد لاغر و یا دارای اضافه وزن یا چاق می باشد.
در یک مطالعه از 23 بزرگسال سالم، یک وعده غذایی پروتئین آب پنیر به افزایش میزان سوخت و ساز و چربی سوزی بیش از پروتئین کازئین یا سویا در وعده های غذایی شد.
یک پروتئین وی آب پنیر در یک وعده غذایی یا میان وعده، گزینه سریع است که باعث کاهش چربی و ممکن است به بهبود ترکیب بدن شما کمک کند.
8. مصرف سرکه سیب
سرکه سیب یک درمان سنتی کهن با خواص درمانی مبتنی بر شواهد است.
اعتقاد است که سرکه سیب سبب کاهش اشتها، کاهش سطح قند خون و انسولین در افراد مبتلا به دیابت می شود.
همچنین جزء اصلی سرکه، اسید استیک است که برای افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی شکم در چند مطالعات حیوانی موثر بوده است.
اگرچه تحقیقات زیادی برای اثر سرکه در از دست دادن چربی در انسان وجود ندارد نتایج حاصل از یک مطالعه بسیار دلگرم کننده است.
در این مطالعه، 144 مرد چاق که 2 قاشق غذاخوری سرکه به رژیم غذایی معمول خود در هر روز به مدت 12 هفته اضافه کردند 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) وزن از دست دادند و کاهش 0.9٪ در چربی بدن را تجربه کردند.
از جمله سرکه سیب در رژیم غذایی شما ممکن است به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند. روزانه با 1 قاشق چای خوری رقیق شده در آب شروع و به تدریج تا 1 - 2 قاشق غذاخوری در روز تا حداقل ناراحتی های گوارشی اضافه کنید.
9. فلفل فلفل قرمز
فلفل تند بیش از اضافه کردن گرما به مواد غذایی کار انجام می دهد.
آنها حاوی کپسیکوم یک آنتی اکسیدان قوی هستند که ممکن است التهاب را کاهش دهد و به حفاظت سلول های شما را از آسیب کمک کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان دیگر در فلفل تند به نام کپسایسین ممکن است به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم با ترویج احساس سیری و جلوگیری از پرخوری کمک کند.
همچنین این ترکیبات ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن چربی بدن کمک کند.
با یک مرور زیاد از 20 مطالعه نتیجه گرفتند که مصرف کپسایسین سبب کاهش اشتها و می توانید تعدادی کالری سوزی را تا حدود 50 کالری در هر روز افزایش دهد.
مصرف فلفل تند یا استفاده از پودر فلفل قرمز برای ادویه در وعده های غذایی خود برای چند بار در هفته در نظر بگیرید.
10. چای اولانگ
چای اولانگ یکی از سالم ترین نوشیدنی است.
اگر چه آن فشار کمتری از چای سبز دریافت می کند آن دارای بسیاری از همان مزایای سلامتی، به لطف به محتوای کافئین و کاتچین آن دارد.
بررسی چندین مطالعه نشان داده است که ترکیبی از کاتچین و کافئین در چای، سوزاندن کالری را (به طور متوسط 102 کالری در روز) افزایش داد.
مطالعات کوچک در مردان و زنان نشان می دهد که مصرف چای اولانگ میزان سوخت و ساز را افزایش و باعث کاهش وزن می شود. همچنین، یک مطالعه نشان می دهد که چای اولانگ سوزاندن کالری را دو برابر چای سبز افزایش می دهد.
مصرف چند فنجان چای سبز، چای اولانگ و یا ترکیبی از این دو به صورت منظم ممکن است سبب ترویج از دست دادن چربی و ارائه سایر اثرات سودمندی بر سلامتی شود.
11. ماست یونانی پر چرب
ماست یونانی پر چرب بسیار مغذی است.
آن را یک منبع عالی از پروتئین، پتاسیم و کلسیم است. تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی با پروتئین بالا می تواند از دست دادن چربی را افزایش دهد محافظت از عضلات در طی کاهش وزن و به شما در احساس سیری کمک می کند.
همچنین، ماست حاوی پروبیوتیک ها می تواند به سالم نگه داشتن روده شما کمک کند و ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر، مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.
ماست یونانی پر چرب همچنین شامل اسید لینولئیک مزدوج است که به نظر می رسد سبب ترویج کاهش وزن و سوزاندن چربی در افراد چاق و دارای اضافه وزن شود با توجه به تحقیقاتی که شامل یک بررسی بزرگ روی 18 مطالعه است.
مصرف ماست یونانی به صورت منظم ممکن است تعدادی از مزایای درمانی داشته باشد. اما مطمئن شوید که ماست یونانی پر چرب را انتخاب می کنید محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی حاوی مقدار کم و یا هیچ اسید لینولئیک مزدوج هستند.
12. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی در روی زمین است.
نشان داده شده است که روغن زیتون به کاهش تری گلیسیرید، افزایش کلسترول HDL و تحریک آزادسازی هورمون GLP -1، کمک می کند.
همچنین برخی از مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون ممکن است میزان سوخت و ساز را افزایش و سبب ترویج از دست دادن چربی شود.
در یک مطالعه کوچک در 12 زن یائسه مبتلا به چاقی شکم، با مصرف روغن زیتون به عنوان بخشی از یک وعده غذایی به طور قابل توجهی تعداد سوزاندن کالری را برای چند ساعت افزایش داد.
به عنوان سمبل روغن زیتون را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید.
نظرات (0)