چرا متابولیسم بدن شما با سن کاهش می یابد

ورزش برای جلوگیری از کاهش متابولیسم با افزیش سن مناسب استاحتمالاً به شما گفته شده است که وقتی سن شما بالا می رود نمیتوانید مانند وقتی جوان بودید غذا بخورید. به همین دلیل است که متابولیسم شما با سن شروع به کند شدن می کند و اضافه کردن چند پوند اضافی آسان تر است و از دست آن سخت است.

خوشبختانه، بسیاری از چیزهایی که می توانید برای مقابله با این کاهش متابولیسم با افزایش سن انجام دهید وجود دارد. این مقاله توضیح می دهد که چگونه متابولیسم شما با سن کاهش می یابد و شما چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید.

متابولیسم چیست؟

به عبارت ساده، سوخت و ساز بدن شما تمام واکنش های شیمیایی است که بدن شما را زنده نگه می دارد.
همچنین تعیین می کند که چه تعداد کالری در هر روز در حال سوختن است. با متابولیسم سریعتر کالری بیشتری را می سوزانید.
سرعت متابولیسم شما تحت تأثیر چهار عامل کلیدی قرار دارد:
میزان متابولیسم استراحت (RMR): تعداد کالری که در هنگام استراحت یا خواب می سوزانید؟ این حداقل مقدار مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد شما است.
اثر ترمیک مواد غذایی (TEF): مقدار کالری که شما از طریق هضم و جذب غذا می سوزانید. TEF معمولا 10٪ از کالری است که شما روزانه می سوانید.
ورزش: چقدر کالری را از طریق ورزش سوزانده اید؟
ترموژنز فعالیت غیر ورزشی ((NEAT: میزان کالری که شما از طریق فعالیت های غیر ورزش مانند ایستادن، خوابیدن، شستشوی ظروف و سایر کارهای خانگی می سوزانید.
سایر مواردی که ممکن است متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد عبارتند از سن، قد، توده عضلانی و عوامل هورمونی می باشد.
متاسفانه، تحقیقات نشان می دهد که سوخت و ساز بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد. چند دلیل برای این موضوع عبارتند از فعالیت کمتر، کاهش عضلات و پیری اجزای داخلی شما می باشد.

مردم تمایل دارند که با افزایش سن کمتر فعالیت کنند

سطوح فعالیت شما می تواند به طور قابل توجهی سرعت متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد.
در واقع هر دو فعالیت ورزشی و غیر ورزشی تقریباً 10 - 30 ٪ از کالری شما را روزانه می سوزاند. برای افراد بسیار فعال، این مقدار می تواند تا 50٪ باشد.
ترموژنز فعالیت غیر ورزشی(NEAT) است که کالری از طریق فعالیت غیر از تمرین می سوزاند. این شامل وظایفی مانند ایستادن، شستن ظروف و سایر کارهای خانگی است.
متأسفانه، افراد مسن معمولاً کمتر فعال هستند و از طریق فعالیت کالری کمتری مصرف می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که بیش از یک چهارم آمریکایی های در سن 50 تا 65 سالگی در خارج از محل کار نمی کنند. برای افراد بالای 75 سال، این به بیش از یک سوم افزایش می یابد.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که بزرگسالان سالخورده حدود 29 درصد کالری کمتر از NEAT می سوزانند.
فعال بودن می تواند به کاهش این متابولیسم کمک کند.
یک مطالعه روی 65 جوان سالم (21 تا 35 سال) و افراد مسن (50-72 سال) نشان داد که ورزش منظم استقامتی مانع از کاهش متابولیسم با افزایش سن می شود.

اشتباهاتی که سرعت متابولیسم شما را کاهش می دهد

مردم با افزایش سن گرایش به کاهش عضله دارند

بزرگسالان به طور متوسط در طی هر دهه پس از 30 حدود 3-8 ٪ عضله از بین می رود.
در واقع، تحقیقات نشان می دهد که هنگامی که شما به 80 رسیدید شما حدود 30٪ عضله کمتری نسبت به سن 20 دارید.
این از دست دادن عضله با سن به عنوان سارکوپنیا sarcopenia شناخته شده است و می تواند منجر به شکستگی، ضعف و مرگ زود هنگام شود.
سارکوپنی همچنین متابولیسم شما را متوقف می کند زیرا داشتن عضلات بیشتر متابولیسم استراحت را افزایش می دهد.
مطالعه روی 959 نفر نشان داد که افراد 70 ساله دارای 20 پوند (9 کیلوگرم) توده عضلانی کمتر و 11 درصد متابولیسم استراحت آهسته تر (RMR) کمتر از افراد بالای 40 سال داشتند.
از آنجایی که توده عضلانی تحت تاثیر فعالیت شما قرار می گیرد یکی از دلایلی که باعث می شود عضله با سن از بین برود فعالیت کمتر است.
سایر دلایل شامل مصرف کم کالری و پروتئین و همچنین کاهش تولید هورمون ها مانند استروژن، تستوسترون و هورمون رشد است.
فرایندهای سوخت و ساز با سن آهسته می شود
مقدار کالری که در حالت استراحت (RMR) می سوزانید توسط واکنش های شیمیایی درون بدن شما تعیین می شود.
دو مولکول سلولی که این واکنش را در خود جای می دهند پمپ سدیم پتاسیم و میتوکندری هستند.
پمپ سدیم پتاسیم به تولید امواج عصبی و انقباض عضلانی و قلب کمک می کند در حالی که میتوکندری برای سلول های شما انرژی ایجاد می کند.
تحقیقات نشان می دهد که هر دو مولفه کارایی با سن کاهش می یابد و بنابراین سوخت و ساز بدن شما را کاهش می دهد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه پمپ سدیم پتاسیم بین 27 مرد جوان و 25 مرد مسن تر مقایسه شد. این پمپ ها در افراد مسن 18 درصد آهسته تر بود و در نتیجه باعث سوزاندن 101 کالری کمتر در روز شد.
در مطالعه دیگری، تغییرات در میتوکندری در بین 9 بزرگسال جوان (متوسط سن 39 سال) و 40 سالمند بزرگسال (میانگین سن 69 سالگی) مقایسه شد.
دانشمندان متوجه شدند که افراد مسن دارای 20 درصد میتوکندری کمتر هستند. علاوه بر این، میتوکندری های آنها در استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی تقریبا 50٪ کمتر بود فرایندی که به سوخت و ساز بدن کمک می کند.
با این حال، در مقایسه با هر دو فعالیت و توده عضلانی، این اجزای داخلی اثر پایینتری نسبت به سرعت متابولیسم شما دارند.

14 راه برای افزایش متابولیسم بدن شما

متابولیسم با سن چقدر کاهش می یابد؟

سرعت متابولیسم شما تحت تأثیر سطوح فعالیت، توده عضلانی و چندین عامل دیگر قرار می گیرد. در نتیجه، سرعت سوخت و ساز بدن از فرد به فرد تغییر می کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه RMR را در سه گروه افراد 20 تا 34 ساله، 60-74 ساله و بیش از 90 سال مقایسه کرد. در مقایسه با جوانترین گروه، افراد 60-74 ساله به میزان 122 کالری کمتر، در حالی که افراد بالای 90 ساله 422 کالری کمتر سوزاندند.
با این وجود، پس از حساب کردن تفاوت های جنسیتی، عضلانی و چربی، دانشمندان دریافته اند که افرادی که در سن 60 تا 74 سالگی فقط 24 کالری کمتری مصرف می کنند در حالی که این افراد بیش از 90 کالری روزانه کمتری مصرف می کنند.
این نشان می دهد که نگهداری عضلات با سن فوق العاده مهم است.
مطالعه دیگری به مدت دوازده سال بر 516 سالمند بزرگسال (60 ساله) انجام شد تا میزان سوخت و ساز بدن آنها در هر دهه کاهش یابد. پس از بررسی تفاوت های عضلانی و چربی، در هر دهه، زنان 20 کالری کمتری در حالت استراحت سوزاندند در حالی که مردان 70 کالری کمتر سوزاندند.
جالب توجه است، هر دو مردان و زنان نیز کمتر فعال بودند و 115 کالری کمتر از طریق فعالیت در هر دهه سوزاندند. این نشان می دهد که فعال ماندن با افزایش سن برای حفظ سوخت و ساز بدن بسیار مهم است.
با این وجود، در یک مطالعه هیچ تفاوت در RMR بین زنان در تمام سنین یافت نشد. با این حال، قدیمی ترین گروه افراد در این مطالعه بسیار طولانی (بیش از 95 سال) زندگی کردند و به نظر می رسد متابولیسم بالاتر دلیل آن است.
به طور خلاصه، به نظر می رسد تحقیقات نشان می دهد که فعالیت کمتر و از دست دادن عضله تاثیرات منفی بر متابولیسم شما دارد.

چگونگی از کاهش میزان متابولیسم خود با سن جلوگیری کنیم؟

اگرچه متابولیسم معمولاً با سن کاهش می یابد اما چیزهای زیادی وجود دارد که میتوانید با آن مبارزه کنید. در اینجا شش راه برای مبارزه با اثرات پیری بر متابولیسم شما وجود دارد.

1. سعی کنید ورزش مقاومتی انجام دهید

ورزش مقاومتی یا بلند کردن وزنه، برای جلوگیری از کاهش متابولیسم عالی است.
یک مطالعه با 13 مرد سالم 50 - 65 ساله نشان داد که 16 هفته تمرین مقاومتی سه بار در هفته RMR شما را 7.7٪ افزایش می دهد.
مطالعه دیگری که با 15 نفر از افراد 61 - 77 سال انجام شد نشان می دهد که نیم سال تمرین مقاومتی سه بار در هفته، RMR را 6/8 درصد افزایش می دهد.

2. سعی کنید آموزش دوره ای با شدت بالا داشته باشید

تمرینات با شدت شدید (HIIT) می تواند به جلوگیری از کاهش متابولیسم کمک کند. این تکنیک آموزشی متناوب بین تمرین بی هوازی شدید با دوره های کوتاه مدت استراحت است.
HIIT همچنان به سوزاندن کالری ها ادامه می دهد. این "اثر پس از سوزادن" نامیده می شود. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که عضلات شما بعد از ورزش باید از انرژی بیشتری استفاده کنند.
در واقع، تحقیقات نشان داده است که HIIT می تواند تا 190 کالری بیش از 14 ساعت پس از ورزش بسوزاند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که HIIT می تواند به بدن شما کمک کند و توده عضلانی را با سن حفظ کند.

3. مقدار زیادی خواب دریافت کنید

تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند سوخت و ساز شما را کند کند. خوشبختانه یک استراحت شبانه می تواند این اثر را معکوس کند.
یک مطالعه نشان داد که 4 ساعت خواب باعث کاهش متابولیسم در مقایسه با 10 ساعت خواب می شود. خوشبختانه یک شب خواب طولانی (12 ساعت) به سوخت و ساز بدن کمک کرد.
همچنین به نظر می رسد خواب ضعیف باعث کاهش عضلات شود. از آنجا که عضله RMR خود را تحت تاثیر قرار می دهد از دست دادن عضله می تواند سوخت و ساز شما را کند کند.
اگر شما در تلاش برای خوابیدن هستید حداقل یک ساعت قبل از خواب، از فن آوری جدا شوید. در عوض، مکمل خواب را امتحان کنید.

4. غذاهای غنی از پروتئین را بخورید

خوردن غذاهای غنی از پروتئین می تواند به کاهش متابولیسم کمک کند.
به همین خاطر بدن شما کالری بیشتری را مصرف می کند هضم و جذب، مواد غذایی غنی از پروتئین را می سوزاند. این به عنوان اثر حرارتی مواد غذایی (TEF) شناخته می شود. مواد غذایی غنی از پروتئین دارای TEF بالاتر از غذاهای غنی از کربوهیدرات و چربی هستند.
در واقع، مطالعات نشان داده است مصرف 25 - 30 درصد از کالری شما از پروتئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تا 80 - 100 کالری در روز در مقایسه با رژیم های کم پروتئین افزایش دهد.
پروتئین نیز برای مبارزه با سارکوپنی ضروری است. بنابراین، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند با متابولیسم پیری با حفظ عضلات مبارزه کند.
یک راه ساده برای خوردن پروتئین بیشتر روزانه، داشتن منبع پروتئینی در هر وعده غذایی است.

5. مطمئن شوید که غذا کافی می خورید

رژیم کم کالری می تواند با متمرکز کردن بدن به حالت گرسنگی، میزان سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد.
در حالی که رژیم غذائی در جوانترها مفید است حفظ توده عضلانی با سن بیشتر مهم است.
بزرگسالان سالخورده نیز اشتهای کمتری دارند که ممکن است جذب کالری را آهسته و متابولیسم را آهسته کند.
اگر شما در تلاش برای خوردن کالری کافی هستید، سعی کنید مقادیر کمتری بخورید. همچنین عالی است که از تنقلات با کالری بالا مثل پنیر و آجیل استفاده کنید.

6. چای سبز را بنوشید

چای سبز می تواند متابولیسم شما را 4 - 5٪ افزایش دهد.
این به این دلیل است که چای سبز حاوی ترکیبات کافئین و گیاهی است که نشان می دهد متابولیسم استراحت شما افزایش می دهد.
مطالعه ای که در 10 مرد سالم انجام شد نشان داد که مصرف چای سبز سه بار در روز متابولیسم شما را به میزان 4 درصد طی 24 ساعت افزایش می دهد.

مقاله مرتبط

چگونه با رژیم غذایی متابولیسم سریع داشته باشیم؟

  تبليغات

دکتر فتحی
نويسنده: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود.سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید.

برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.

جهت درخواست رژیم غذایی کلیک کنید.


نظر خود را اضافه کنید.

0

کاربرانی که در این گفتگو شرکت کرده اند

  • مهمان (Arezoo)

    عااالي
    ممنونم
    با آرزوي موفقيت براي شما

سایت تخصصی رژیم سلامتی

سایت تخصصی رژیم درمانی دکتر حسین فتحی ضمن ارایه مطالب مفیدی پیرامون رژیم های غذایی و تغذیه، امکاناتی نظیر پرسش و پاسخ، خدمات رایگان تغذیه و لاغری،دستورهای غذایی، امکان ارایه انواع رژیم های غذایی نظیر رژیم لاغری، رژیم چاقی، برنامه رژیم غذایی، دیابت، فشارخون، چربی خون بالا، رژیم ورزشکاران، رژیم برای ثابت ماندن وزن، چاقی و ... توسط پزشک به صورت اینترنتی فراهم گردیده است با عضویت در سایت امکاناتی نظیر مطرح کردن موضوعات پزشکی و تغذیه در انجمن سلامتی، سوال از پزشک به صورت خصوصی و دریافت خبرنامه ... برای شما بوجود می آید.

پست الکترونیکی : admin at foodregime.com & rejimesalamati at gmail.com