آیا از دست دادن سریع وزن برای شما بد است

طبیعی است که می خواهید وزن خود را به همان اندازه که ممکن است کاهش دهید. اما احتمالاً گفته شده است که بهتر است وزن خود را با سرعت ثابت و آرام کاهش دهید این به این دلیل است که بیشتر مطالعات نشان می دهد افرادی که وزن کمتری دارند به احتمال زیاد طول عمر بیشتری دارند

با کاهش وزن نیز به آرامی در معرض خطرات سلامت کم قرار می گیرید. با این حال، چندین مطالعه اخیر نشان داده اند که کاهش سریع وزن ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته خوب باشد .بنابراین آیا واقعاً بد است که شما سریع وزن کم کنید؟ این مقاله به تحقیق می پردازد تا حقیقت را کشف کند.

کاهش سریع وزن چیست؟

به گفته بسیاری از کارشناسان، از دست دادن 1 - 2  پوند (0.45 - 0.9 کیلوگرم) در هفته، میزان سالم و ایمن است.
از دست دادن وزن بیش از آن، خیلی سریع در نظر گرفته می شود و می تواند شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله از دست دادن عضلات، سنگ های صفراوی، کمبود تغذیه و کاهش سوخت و ساز قرار دهد.
شایع ترین روش هایی که مردم سعی می کنند وزن خود را سریع از دست بدهند با ورزش زیاد و پیروی از "رژیم crash " یا یک رژیم غذایی کم کالری کمتر از 800 کالری در روز است.
مردم اغلب گزینه غذای رژیم غذایی کم کالری را ترجیح می دهند زیرا اغلب از دست دادن وزن از طریق رژیم غذایی راحت تر از ورزش است.
با این حال، اگر شما فقط یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی را شروع کنید در اولین هفته شما ممکن است بیش از 2 پوند (0.9 کیلوگرم) وزن از دست بدهید.
برای این دوره اولیه، کاهش وزن سریع کاملاً طبیعی است وزنی که شما در این زمان از دست می دهید معمولا "وزن آب" نامیده می شود.
هنگامی که کالری کمتری از بدن شما می سوزد بدن شما شروع به غرق شدن در ذخایر انرژی خود می کند که به عنوان گلیکوژن شناخته می شود گلیکوژن در بدن شما ملزم به آب است بنابراین وقتی شما در حال سوزاندن گلیکوژن برای سوخت هستید بدن شما نیز این آب را آزاد می کند.
به همین دلیل است که شما ممکن است در طول هفته اول کاهش وزن داشته باشید هنگامی که بدن شما از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کند کاهش وزن شما باید در 1 تا 2 پوند (0.4-0.9 کیلوگرم) در هفته تثبیت شود.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کاهش وزن سریع | چگونه سریع تر کاهش وزن پیدا کنید | کاهش وزن: با روش بدون رژیم غذایی

آیا می توانید از دست دادن سریع وزن خود را حفظ کنید؟

از دست دادن وزن تنها نیمی از نبرد است چالش واقعی این است که آن را در حد خوب ثابت نگهدارید.
اکثر افرادی که رژیم را دنبال می کنند نیمی از وزن آنها که پس از یک سال از دست داده اند مجددا بر می گردد حتی بدتر از همه، تقریباً همه کسانی که رژیم غذایی را دنبال می کنند کاهش وزن خود را پس از 3 - 5 سال جبران می کنند.
به همین دلیل است که متخصصان اغلب کاهش وزن کمتر را در سرعت کم و آرام پیشنهاد می کنند. اکثر مطالعات نشان می دهد که افرادی که وزن کم را با سرعت کم و آرام از دست می دهند بیشتر احتمال دارد در طولانی مدت آن را حفظ کنند.
همچنین برنامه هایی که کاهش وزن را کاهش می دهند معمولاً باعث ایجاد رفتارهای تغذیه ای سالم مانند خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر و نوشیدن نوشیدنی های با شیرینی کمتر می شوند رفتارهایی مانند این می تواند به شما کمک کند تا کاهش وزن خود را دراز مدت حفظ کنید.
با این حال، مطالعات متعدد نشان داده اند که کاهش سریع وزن ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته حتی برای مدت طولانی صحیح باشد.
در یک مطالعه 103 نفر رژیم غذایی کاهش سریع وزن را به مدت 12 هفته دنبال کردند در حالی که 97 نفر رژیم لاغری کاهش وزن را به مدت 36 هفته دنبال کردند.
نزدیک 3 سال بعد، تقریباً 70 درصد از افراد در هر دو گروه، تمام وزنی که از دست دادند مجدداً بدست آوردند این به این معنی است که هر دو رژیم غذایی در پایان به همان اندازه موثر هستند.
اگر چه این مطالعات نشان داد که کاهش سریع وزن به همان اندازه کاهش وزن آهسته است اما کاهش وزن آهسته در همه جا پایدار است و بعید است که یک فرد در خانه نتایج مشابهی دریافت کند.
افرادی که در گروه های کاهش وزن سریع بودند در طول دوره های کاهش وزن و حفظ وزن، از پزشکان و متخصصین تغذیه پشتیبانی می گرفتند تحقیقات نشان می دهد که داشتن یک متخصص سلامت حرفه ای می تواند شانس شما را برای موفقیت دراز مدت کاهش وزن بهبود بخشد.
همچنین پزشکان و متخصصین تغذیه سعی می کنند تا خطرات سلامتی خوردن کالری بسیار کم ( شامل از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی و سنگ های صفراوی) را کاهش دهند.
افرادی که به تنهایی این رژیم ها را امتحان می کنند خطر بیشتری از این بیماری های پزشکی دارند.
به طور خلاصه، شما بیشتر احتمال دارد که وزن خود را کاهش دهید و آن را با کاهش وزن آهسته ثابت نگه دارید این روش به شما در ایجاد رفتارهای تغذیه سالم کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و از کاهش سریع وزن جلوگیری کنید مخصوصاً اگر شما از طرف یک متخصص سلامت حرفه ای پشتیبانی نمی شوید.

خطرات از دست دادن وزن بیش از حد سریع

در حالی که وسوسه است که سعی کنید سریع وزن کم کنید آن معمولاً توصیه نمی شود.
رژیم های غذایی که باعث کاهش وزن سریع می شوند اغلب کالری و مواد مغذی کمتری دارند این ممکن است شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرار دهند به خصوص اگر رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع برای چندین هفته استفاده کنید.
در اینجا چند خطرات از دست دادن وزن خیلی سریع آورده می شود.

شما ممکن است عضله از دست بدهید

از دست دادن وزن همیشه همانند از دست دادن چربی نیست.
در حالی که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری ممکن است به کاهش سریع وزن کمک کند وزنی که شما از دست می دهید ممکن است از عضله و آب باشد.
در یک مطالعه، محققان 25 نفر را در رژیم غذایی کم کالری با 500 کالری در روز برای 5 هفته قرار داده اند آنها همچنین 22 نفر را در رژیم کم کالری قرار داده اند که 1250 کالری در روز به مدت 12 هفته مصرف کردند.
پس از مطالعه، محققان دریافتند که هر دو گروه مقدار مشابه وزن از دست داده اند با این حال، افرادی که رژیم غذایی کم کالری را دنبال کردند بیش از شش برابر عضلات خود را به علت رژیم کم کالری از دست دادند.

آن ممکن است متابولیسم شما را کاهش دهد

از دست دادن وزن خیلی سریع ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد.
متابولیسم شما تعیین می کند که چه مقدار کالری را هر روز بخورید متابولیسم آهسته تر به این معنی است که شما کالری کمتری در روز می خورید.
مطالعات متعدد نشان داده است که از دست دادن سریع وزن با خوردن کالری کمتر ممکن است سبب سوزاندن تا 23 درصد کالری کمتر در طول روز شود.
دو دلیل که چرا متابولیسم در یک رژیم غذایی بسیار کم کالری پایین می افتد از دست دادن عضله و کاهش هورمون هایی مانند هورمون تیروئید است که متابولیسم شما را کنترل می کند.
متاسفانه، این کاهش سوخت و ساز بدن ممکن است پس از پایان رژیم غذایی طول بکشد.

ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود

اگر به طور منظم کالری کافی نداشته باشید ممکن است در معرض خطر کمبود تغذیه باشید.
این به این دلیل است که مصرف مواد غذایی مهم مثل آهن، فولات و ویتامین B12 در رژیم غذایی کم کالری دشوار است.
در زیر چند عارضه کمبود مواد غذایی وجود دارد.
ریزش مو: هنگام مصرف کالری کم، بدن شما ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد مو بدست نیاورد که ممکن است باعث ریزش مو شود.
خستگی شدید: ممکن است آهن، ویتامین B12 و فولات به اندازه کافی در رژیم غذایی کم کالری دریافت نکنید که ممکن است شما را در معرض خستگی شدید و کم خونی قرار دهد.
عملکرد سیستم ایمنی ضعیف: کالری و مواد مغذی ناکافی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد.
استخوان های ضعیف و شکننده: ممکن است ناشی از کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی  باشد.
خوشبختانه، شما می توانید از کمبود مواد مغذی با خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد غذایی فرآوری نشده و کامل جلوگیری کنید این غذاها حاوی کالری کمتری در گرم هستند و کاملاً سیر کننده هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

ممکن است باعث ایجاد سنگ های صفراوی شود

سنگ های صفراوی قطعات سختی از مواد هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل می شوند آنها می توانند یک عارضه جانبی دردناک از دست دادن وزن بیش از حد سریع باشند.
به طور معمول، کیسه صفرا شما آب گوارشی را برای تجزیه مواد غذایی چربی، آزاد می کند تا بتواند آن را هضم کند اگر غذای زیاد نداشته باشید کیسه صفرا شما نباید آب گوارش را آزاد کند.
سنگ های صفراوی می توانند زمانی تشکیل شوند که مواد داخل آب گوارش به مدت زمان طولانی نشسته و زمان برای پیوستن به هم داشته باشند.
سنگهای صفراوی می تواند در دهانه کیسه صفرا قرار بگیرد و باعث حمله سنگ شوند این ممکن است باعث درد شدید و سوء هاضمه شود.
کاهش وزن سریع در "رژیم crash" یا رژیم غذایی بسیار کم کالری با چندین عارضه دیگر همراه است، از جمله:
گرسنگی
خستگی
تحریک پذیری
احساس سرما
گرفتگی عضلات
سرماخوردگی
یبوست یا اسهال
کم آبی

نکاتی برای کمک به از دست دادن وزن با به میزان سالم

اگرچه کاهش وزن ممکن است جذاب نباشد اما بسیاری از چیزهایی وجود دارد که شما می توانید برای کمک به روند سلامت انجام دهید.
در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن به میزان سالم آورده می شود.
پروتئین بیشتری بخورید: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به افزایش متابولیسم کمک کند و مدت طولانی تر شما را سیر نگه می دارد و توده عضلانی شما را حفظ کند.
شکر و نشاسته را کاهش دهید: تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنند وزن بیشتری را از دست می دهند قطع شکر و نشاسته به شما کمک می کند تا مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
آهسته غذا بخورید: جویدن غذا به طور کامل می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.
چای سبز یا چای اولانگ بنوشید: تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز سوخت و ساز بدن شما را 4-5٪ افزایش می دهد و ممکن است سوزاندن چربی را تا 17٪ افزایش یابد.
استراحت کافی داشته باشید: کمبود خواب می تواند سطح گرلین، هورمون گرسنگی را افزایش و سطوح لپتین، هورمون سیری را کاهش دهد این بدان معناست که خواب ضعیف می تواند گرسنگی را برای شما باقی بگذارد و کاهش وزن را سخت تر کند.
ورزش مقاومتی داشته باشید: ورزش مقاومت یا بلند کردن وزنه می تواند به جنگ کاهش عضلات و کاهش سوخت و ساز بدن برود و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
یک تمرین با شدت بالا را امتحان کنید: تمرینات با شدت شدید (HIIT) شامل تمرینات کوتاه و شدید است برخلاف تمرین هوازی منظم، که همچنین تمرین قلبی شناخته می شود HIIT به مدت طولانی بعد از تمرین نیز کالری ها را می سوزاند.
فیبر محلول بخورید: تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شما به خصوص چربی شکم کمک کند.

بیشتر بخوانید: نکاتی مهم برای کاهش وزن

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک