همه می دانند که به منظور از دست دادن وزن، شما باید کالری بیشتری بسوزانید و با رژیم متعادل و ورزش منظم این کالری مصرف کنید. این تعریف انتزاعی از دست دادن وزن است. اگر شما می خواهید 15 پوند چربی در 3 ماه یا کمتر از بدهید در این پست آنچه شما باید گام به گام انجام دهید آورده می شود.
چگونه 15 پوند را از دست می دهید: برای از دست دادن 1 پوند وزن، شما نیاز به کاهش 3500 کالری از رژیم غذایی خود خواهید داشت. برای از دست دادن 15 پوند، شما نیاز به کاهش 52،500 کالری ( 350015 ضرب 15 ) خواهید داشت. اگر برنامه شما برای از دست دادن 15 پوند در یک ماه باشد لازم است که از رژیم غذایی خود، 1750 کالری در روز بردارید.
مرحله 1: چگونه برای از دست دادن 15 پوند تلاش کنیم؟
15 پوند چربی معادل 52،500 کالری است
اولین قدم این درک تلاش هایی است که باید انجام دهید تا 15 پوند از دست بدهید.
یک پوند چربی تقریباً حدود 3500 کالری است به این معنی که برای کاهش وزن خود برای یک پوند نیاز به صرفه جویی 3500 کالری دارید.
بر اساس این فرمول شما به راحتی می توانید محاسبه کنید که چقدر طول می کشد که شما 15 پوند را از دست بدهید.
مثلا:
برای از دست دادن 15 پوند در 4 ماه: شما باید 13125 کیلو کالری در هر ماه یا 3281 کیلوکالری در هفته یا 468 کیلوکالری در روز صرفه جویی کنید.
از دست دادن 15 پوند در 3 ماه: شما باید 17500 کیلو کالری در هر ماه یا 4375 در هفته یا 625 کالری در روز صرفه جویی کنید.
برای از دست دادن 15 پوند در 2 ماه: شما باید 26250 کیلو کالری در هر ماه یا 6562 در هفته یا 937 کالری در روز صرفه جویی کنید.
برای از دست دادن 15 پوند در یک ماه: شما حتی مجبور نیستید محاسبات انجام دهید زیرا این اتفاق نمی افتد.
برای شروع، این روش سالم نیست (مقدار توصیه شده برای کاهش وزن در هر هفته 1 تا 2 پوند است) و دوم اینکه آن غیر ممکن است (یا حداقل برای اکثریت افراد امکان پذیر نیست).
نکته: شما می توانید ترکیب های مختلف را امتحان کنید تا محاسبه کنید که چقدر طول می کشد تا با استفاده از محاسبگر کالری روزانه با از دست دادن وزن لذت ببرید.
بنابراین، اکنون که می دانید چه چیزی برای از دست دادن 15 پوند ضرر دارد گام بعدی این است که مناسب ترین راه را برای آن را پیدا کنید.
هرچند قبل از ورود به جزئیات، باید تفاوت بین کاهش وزن و از دست دادن چربی را درک کنید.
مرحله 2: چگونه چربی و وزن را از دست بدهید
کاهش وزن در برابر کاهش چربی
ما جزئیات تفاوت بین کاهش چربی و کاهش وزن را در یک پست جدید بررسی خواهیم کرد اما به منظور دستیابی به این راهنما، شما باید بدانید که وقتی وزن خود را از دست می دهید ضرورتاً چربی را از دست نمی دهید.
در ابتدای فرآیند کاهش وزن، شما وزن آب را از دست خواهید داد و این امر در بسیاری موارد گمراه کننده است.
مقیاس نشان می دهد که وزن شما از دست رفته است اما در واقع چیزی که باعث می شود شما سبک تر شوید از دست رفتن وزن آب باشد.
به منظور از دست دادن چربی شما نیاز به نیرویی دارید که بدن شما چربی را از ذخیره چربی به انرژی تبدیل کند.
با مصرف کالری کمتری نسبت به آنچه شما در هر روز نیاز دارید بدن خود را به دنبال منابع جایگزین انرژی می گردانید و در نتیجه شما شروع به از دست دادن چربی می کنید.
آنچه که شما باید از این بخش بدست آورید این است که برای از دست دادن چربی باید یک رژیم متعادل و با تمرین منظم داشته باشید تا کمبود کالری ایجاد کنید همانطور که در زیر توضیح خواهیم داد.
مرحله 3: با مصرف کالری کمتر در روز، وزن از دست بدهید
راه های زیادی برای کاهش وزن با مصرف کالری کمتر در روز وجود دارد.
ترفند اینجاست که از رژیم های بسیار محدود جلوگیری کنید اما اطمینان حاصل کنید که غذاهای مناسب را در مقادیر مناسب بخورید.
اگر رژیم غذایی یا برنامه کاهش وزن را دنبال می کنید باید از رژیم های لاغری سریع دور بمانید و یک رژیم غذایی (یا برنامه ای) را انتخاب کنید که متعادل و متناسب با زمان معقول باشد.
رژیم های غذایی کم کالری (یا رژیم های غذایی کم چرب) در طولانی مدت کار نمی کنند و باید اجتناب شود.
بهترین رژیم غذایی کاهش وزن است که می تواند نتایج دائمی را در یک راه سالم ایجاد کند. شما همچنین می دانید که رژیم های با گلایسمیک ایندکس پایین و چرخه کربوهیدرات، 2 گزینه رژیم غذایی بسیار خوب و سالم هستند
از سوی دیگر اگر شما نمی خواهید رژیم غذایی رسمی را دنبال کنید می توانید برنامه رژیم غذایی و الگوی غذایی خود را بر اساس اصول زیر ایجاد کنید:
1. سایز سهم غذا مهم است
راه های زیادی برای کنترل اندازه وعده های غذایی وجود دارد اما ساده ترین روش همیشه بهترین است.
از آنجا که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید می توانید بخشی از وعده غذایی خود را به نصف تقسیم کنید و کالری زیادی را ذخیره کنید.
این تغییر لزوماً نیازی به یک روز تا روز بعد نیست اما شما می توانید به تدریج بخش های وعده های غذایی خود را کاهش دهید تا زمانی که به اندازه مورد نظر برسید.
2. به آرامی بخورید
این واقعیت است که افرادی که سریع غذا می خورند بیشتر غذا می خورند.
مغز به حدود 15 دقیقه نیاز دارد تا از شکم شما مطلع شود و با خوردن سریع بدن شما کالری اضافی (و غیر ضروری) را که سبب ذخایر چربی می شوند فراهم می کند.
بنابراین بهتر است غذای خود را با سرعت کم، خوب جویده و از هر لقمه خوردن لذت ببرد.
3. وعده های مکرر
من مطمئن هستم که قبل از آن شنیده اید خوردن وعده های مکرر در طول روز دارای چندین مزیت است.
ابتدا به هضم غذا کمک می کند زیرا تخمیر مقادیر کمتری از غذا برای معده آسان تر است.
دوم آنکه، معده خود را برای مدت طولانی مشغول نگه می دارد گرسنگی را کاهش می دهد و به عنوان یک نتیجه، از مصرف بیش از حد کالری با وعده های غذایی اصلی خود کاهش می دهید.
سوم اینکه می تواند سوخت و ساز شما را بهبود بخشد به این معنی است که میزان کالری شما افزایش می یابد.
4. آب
آب نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی سالم دارد.
برای شروع، آن دارای کالری صفر است و شما بدون نگرانی در مورد اضافه وزن می توانید بنوشید.
علاوه بر این، آن به فرآیند هضم کمک می کند و سم زدایی (خلاص شدن از سموم غیر ضروری از سیستم گردش خون) را افزایش می دهد.
مصرف روزانه توصیه شده برای آب، 3.7 لیتر برای مردان و 2.7 لیتر برای زنان است.
هر زمان که احساس گرسنگی می کنید ابتدا یک لیوان آب بنوشید و 15-20 دقیقه صبر کنید.
در بسیاری از موارد گرسنگی از بین خواهد رفت و شما کالری زیادی ذخیره خواهید کرد.
5. اجتناب از الکل و نوشیدنی های نرم
اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید شما باید از مصرف نوشیدنی های الکلی و همچنین نوشابه های قلیایی اجتناب کنید.
نوشیدنی های الکلی و شیرین کالری زیادی دارند و گاهی اوقات مردم آن را فراموش می کنند و رژیم غذایی خود را بدون دانستن دلیل آن از بین می برند.
بسیاری از نوشیدنی های رژیمی دوست داشتنی را انتخاب کنید و در عین حال میل شما را برای یک نوشیدنی نیز برآورده می کنید.
6. روش های پخت و پز
نه تنها اجزاء مواد غذایی کالری دارند بلکه راههای پختن غذا نیز مهم است.
به عنوان یک قاعده کلی از خوردن غذاهای سرخ شده اجتناب کنید بلکه به جای آن پخته یا کبابی مصرف کنید.
هنگام پخت و پز از روغن زیتون به جای کره و از سایر محصولات کم چربی به جای چربی کامل استفاده کنید.
7. میوه ها و سبزیجات
دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها 5 وعده سبزی در روز توصیه می کند.
میوه ها و سبزیجات مترادف یک رژیم غذایی سالم هستند و نباید از وعده های غذایی حذف شوند.
گزینه های بسیاری وجود دارد که می تواند هر نیاز و طعم را برآورده کند و می توان آنها را برای صبحانه، ناهار، میان وعده یا شام مصرف کرد.
خوردن میوه ها و سبزیجات روزانه یک عادت است که می توانید آن را برای چند هفته استفاده کنید.
هنگامی که شما معده و مغز خود را به خوردن میوه آموزش می دهید همه چیز دیگر آسان تر خواهد شد.
8. یاداشت های رژیم غذایی را نگه دارید
نگه داشتن ردیابی آنچه که در طول روز می خورید و می نوشید باعث می شود که اشتباهات خود را در رژیم غذایی تان دقیق تر نشان دهید و بدانید چرا کالری بیشتری مصرف می کنید.
من پیشنهاد نمیکنم در مورد شمارش کالری وسواس بشوید اما داشتن تصویر روشن از مصرف کالری روزانه شما مفید است به خصوص اگر تصمیم بگیرید که به دنبال کمک حرفه ای باشید.
بسیاری از ابزارهای آنلاین در سایت رژیم سلامتی وجود دارند که شما می توانید از آنها استفاده نمایید.
9. به طرف رژیم کم چرب و کم کالری بروید
بسیاری از محصولات به عنوان چربی کمتر برچسب گذاری می شوند اما اگر شما به راحتی برچسب غذایی آنها بررسی کنید. مشاهده می کنید که مناسب نیستند.
بهترین غذاهای رژیم غذایی مناسب کم چرب و کم کالری هستند.
یاد بگیرید چطور چربی های سالم را شناسایی کرده و از این غذاها در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید در حالی که از مصرف غذاهای چرب و کالری بالا استفاده نکنید.
10. وقتی رژیم غذایی دارید فعال باشید
منتظر نمانید تا گرسنه بمانید و سپس فکر کنید چه چیزی بخورید. بهتر است قبل از وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید تا بتوانید کنترل کاملی از نوع غذا و مقادیر آن داشته باشید.
از یک کالری برای برنامه ریزی وعده های غذایی متعادل خود استفاده کنید و آنها را از پیش آماده کنید.
وسوسه های (شیرینی ها، شکلات ها، چیپس های سیب زمینی، الکل و غیره) از بین ببرید از آشپزخانه خود محافظت کنید و هر کاری را که می خواهید برای رسیدن به طرح خود داشته باشید انجام دهید.
مرحله 4: با انجام تمرین بیشتر، وزن از دست بدهید
رژیم غذایی تنها نیمه ی یک معادله ی کاهش وزن است قسمت دیگر ورزش و فعالیت بدنی است.
رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید اما تنها راهی برای سوختن کالری و حفظ وزن در طول زمان، ورزش است.
اشکال مختلفی از تمرینات وجود دارد که می توانید آنها را دنبال کنید (تمرینات قلبی، اجرا بر روی تردمیل، شنا، ایروبیک و غیره)، اما یکی از موثرترین انواع ورزش برای نتایج سریعتر HIIT یا تمرین قدرتی با فاصله است.
آموزش تمرین قدرتی برای کاهش وزن
HIIT یک روش برای استفاده در هنگام کار کردن است. آنچه که این تکنیک پیشنهاد می کند فاصله بین دوره های تمرین کم تا زیاد و متوسط در یک سیکل ورزش است.
این روش بدن شما را برای تمرین کلی حرکت می دهد و به همین ترتیب ضربان قلب شما همواره در سطوح بالا قرار دارد و بنابراین کالری بیشتری را می سوزاند.
HIIT برای افرادی که مایل به از دست دادن وزن زیاد هستند مناسب است زیرا سوزاندن چربی بعد از تمرین ادامه می یابد به عبارت دیگر میزان متابولیک استراحت شما (RMR) افزایش می یابد زیرا شما کالری را حتی هنگام استراحت می سوزانید.
HIIT را می توان با هر دو نوع تمرینات قلبی و افزایش وزن استفاده کرد.
مهم پیروی از مفاهیم اساسی است یعنی دوره های آموزشی کم و زیاد متناوب و این کار را به طور مداوم 2-3 بار در هفته انجام دهید.
برنامه نمونه تمرین
برنامه زیر با کمک مربیان شخصی ما تهیه شده است.
اساسا نمونه تمرین هفتگی بر اساس اصول HIIT (برای دوشنبه و جمعه و تمرین های قلبی نرمال برای سه شنبه و پنج شنبه) است.
به یاد داشته باشید قبل از درگیر شدن در هر برنامه ورزشی شدید، باید نظر پزشک خود را بدست آورید.
دوشنبه و جمعه -HIT
گرم کردن برای 5 دقیقه (قدم زدن)
پس از گرم کردن پیاده روی برای 40 ثانیه و سپس برای 20 ثانیه بدوید. 15-20 بار تکرار (زمان تمرین 15-20 دقیقه)
کشش برای 2-3 دقیقه
سه شنبه و پنجشنبه ورزشهای نرمال قلبی
یک شنبه و چهارشنبه - روز آزاد
نظرات (0)