تغذیه در حاملگی

مادران باردار باید علاوه بر سلامتی خود سلامتی جنین را نیز در نظر داشته باشند زیرا جنین از طریق جفت از مادر تغذیه می کند و چون جنین در حال شکل گرفتن می باشد. اگر مادر از تمام گروه های غذایی مصرف نکند. جنین خود را در معرض خطر قرار می دهد. یک مادر باردار باید علاوه بر سه وعده غذای اصلی سه میان وعده نیز داشته باشد. امروزه صحیح غذا خوردن مهم است یعنی مادر باردار باید بداند چه غذاهایی برای خود و جنینش مناسب است و کالری مورد نیاز بدن خود و جنین را تامین می کند. بعضی ها فکر می کنند باید به اندازه دو نفر غذا بخورند ولی این طور نیست یک مادر باردار به 300 کالری و یک مادر شیرده 600 کالری انرژی بیشتر، نسبت به قبل بارداری نیاز دارد. و این انرژی اضافی را باید از تمام گروه های غذایی ( ویتامین و مواد معدنی، پروتئین با کیفیت خوب، ... ) تامین نماید. اگر ویتامین ها و مواد معدنی لازم به بدن نرسد. بدن مواد لازم را از ذخیره سازی خود تامین کرده و مادر باردار با مشکلاتی از جمله افسردگی و پوکی استخوان بعد از زایمان گرفتار می شود. در رژیم غذایی زنان باردار باید فاکتورهای ( قد، وزن، سن، فعالیت جسمی، سلامتی و درگیریهای روحی روانی زن باردار ) در نظر گرفته شود.

داشتن رژیم غذایی مخصوص و جداگانه برای زمان بارداری لازم نیست. تغذیه زن باردار در دوران بارداری باید متعادل باشد. و از کم خوری و پر خوری پرهیز کند. آنچه مهم است اینست که زن باردار باید بیشتر از زمانی که باردار نبوده غذا بخورد.
•    زنان باردار از کم خوری و زیاد خوری پرهیز نمایند ولی از زمان قبل بارداری بیشتر مصرف کنند.
•    برای بدست آوردن مواد مغذی از تمام منابع غذایی استفاده کنید.
•    روزانه ( هفت واحد ) 6- 11 وعده نان و غلات ،1 برش ( به اندازه کف دست ) نان، 1 عدد نان لقمه ای فانتزی، 1/2 نان همبرگری یا نان باگت، یک عدد کیک یزدی، 1/2 لیوان حلیم یا غلات پخته، 1/2 برنج یا ماکارونی، 8 عدد بیسکویت یا کراکر متوسط، 4 عدد بیسکویت بزرگ، 3 لیوان ذرت بوداده، 3/4 لیوان غلات صبحانه خشک
•     2-4 وعده میوه، و سبزیجات غنی از ویتامین C ( 1 عدد پرتغال، کیوی، انبه، 2 عدد نارنگی، 1/2 لیوان توت فرنگی، 1/2 لیوان پخته یا 1 لیوان خام ( کلم پیچ، کلم دکمه ای، فلفل سبز یا لوبیا سبز، براکلی )
•    2- 4 وعده میوه و سبزیجات غنی از ویتامین A ( 3 عدد زردالو خام یا 1/4 لیوان قیسی زردالو،1عدد هویج کوچک، 2 عدد گوجه فرنگی، 1/2 لیوان اسفناج پخته، 1/2 لیوان سبزیجات برگدار سبز پخته، 1/2 لیوان کدو تنبل پخته )
•    سایر سبزیها و میوه ها ( 1 عدد سیب ، موز، هلو، گلابی متوسط، 1/2 لیوان آناناس، 1/2 لیوان هندوانه، 1/4 لیوان میوه های خشک، 1/2 لیوان سبزیهای خرد شده ( کرفس، کدو، سیب زمینی ) 1 لیوان کاهو
•    چهار وعده فراورده های لبنی ( یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، یک لیوان شیر بستنی، 1/5 لیوان سوپ شیردار، 45 گرم یا 1/3 لیوان پنیر، یک لیوان مسقطی، 1/5 لیوان بستنی )  حداقل چهار سهم از محصولات لبنی و غذاهای غنی از کلسیم برای تامین 1000 – 1300 میلیگرم کلسیم در رژیم غذایی روزانه مصرف کنید. توجه داشته باشید که ( 237 میلی لیتر آب پرتغال 500 میلی گرم ، 237 میلی لیتر شیر بدون چربی 299 میلی گرم ، 28 گرم پنیر 222 میلی گرم ، 85 گرم ماهی قزل آلا صورتی با استخوان 181 میلی گرم ، کنسرو اسفناج 1/2 فنجان ( 90 گرم ) 122 میلیگرم ) کلسیم دارد
•    سه وعده منابع پروتئینی ( 30 گرم گوشت مرغ، ماهی، گاو، گوسفند یا بوقلمون یک عدد تخم مرغ ) مصرف کنید. روزانه 120 تا 180 گرم گوشت قرمز، ماهی، ماکیان یا تخم مرغ مصرف نمائید و یا به جای از آن انواع حبوبات استفاده کنید.
•    چربیها و روغن ها ( ترجیحا غیر اشباع )، روغن مایع 1 قاشق مرباخوری، مایونز 2 قاشق مرباخوری، انواع سس سالاد مشابه مایونز 1 قاشق غذا خوری
•    غذاهای پر از فیبر مانند ( نان گندم سبوس نگرفته، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه و سبزیجات ) مصرف کنید.
•    به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی در غذای خود مصرف نمائید و در صورتی که بدنتان نیاز داشته باشد پزشک باید از طریق تجویز مکمل ها برایتان تامین نماید.
•    غذاهای سنگین و پر چرب مصرف نکنید.
•    حداقل سه وعده از غذاهای غنی از آهن ( گوشت قرمز، جگر، دل و قلوه گوسفند، اسفناج، میوه های خشک و حبوبات ) استفاده کنید زیرا بدنتان روزانه 27 میلی گرم آهن نیاز دارد. آهن برای تولید گلبولهای قرمز هم برای مادر و هم در جنین در حال رشد لازم است حجم خون مادر در هنگام بارداری تا 50 در صد افزایش می یابد. لذا یک مادر باردار به آهن بیشتری نیاز دارد. اگر فردی در ابتدای بارداری ذخایر آهن خوبی داشته باشد لازم نیست دریافت آهن خود را افزایش دهد. ولی اگر فردی در ابتدای بارداری به دلیل خونریزی زیاد و یا دریافت کم آهن در رژیم غذایی خود ذخیره کمی داشته باشد ممکن است برای پیشگیری از کم خونی به مکمل آهن نیاز باشد.
•    زنان باردار به 70 میلی گرم ویتامین  Cروزانه نیاز دارند برای تامین آن از غذاهای غنی از ویتامین سی مانند ( پرتغال، گریپ فروت، توت فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی ) استفاده کنید. کمبود ویتامین سی ممکن است سبب افزایش فشار خون در آخر بارداری شود.
•    هر خانم باردار به 600 میکروگرم اسید فولیک روزانه نیاز دارد برای تامین از غذاهای مانند (سبزیجات سبز تیره برگدار ( کلم و اسفناج )، گوشت گوساله، حبوبات ( لوبیا، لوبیا سفید و سیاه، نخود و نخود چشم سیاه ) تامین اسید فولیک برای جلوگیری از نقص لوله عصبی ( اسپینابیفیدا ) است. مصرف اسید فولیک از یک ماه قبل تا سه ماه اول بارداری ضروری است
•    یکی از منابع ویتامین A ( هویج، کدو، سیب زمینی شیرین، اسفناج، برگ شلغم، برگ چغندر، زردآلو و طالبی ) مصرف کنید و روزانه نباید بیشتر از 10000 واحد از این ویتامین مصرف کنید زیرا باعث ناهنجاری جنین می شود.
•    روزانه 5 میکروگرم معادل 200 واحد بین المللی ویتامین  Dمصرف نمائید این ویتامین را بدن از نور آفتاب بدست می آورد و در منایع غذایی ( زرده تخم مرغ، جگر، کره، ماهی، ... ) نیز به قدر کافی وجود دارد. 85 گرم ماهی آزاد 447 واحد، شیر کم چرب یک فنجان 237 میلی لیتر 115 واحد، تخم مرغ یک عدد بزرگ آب پز ( 50 گرم ) 44 واحد ویتامین D دارد.
•    کمبود ید در مادر باعث بیماری کرتینیسم می گردد. حتی اگر کمبود ید شدید نباشد، منجر به کاهش رشد جسمی و ذهنی جنین می شود. میزان مورد نیاز 25 میکروگرم بیش از زنان عادی یعنی 175 میکروگرم برای تامین نیاز مادر و جنین لازم است.
•    در سه ماهه آخر بارداری مصرف چربی امگا 3 لازم است
•    وعده های غذایی را به 4-6 وعده در روز برسانید و حجم غذا را در هر وعده کمتر کنید. در ساعت معین غذا بخورید و چند دقیقه قبل و بعد از غذا خوردن استراحت نمائید
•    زنان بار دار نوجوان روزانه 5- 6 لیوان شیر و زنان باردار مسن تر 3 لیوان شیر و یا از جایگزین های آن ماست و دوغ استفاده نمایند. زنان بارداری که تحمل خوردن شیر را ندارند می توانند به جای شیر ازمنابع کلسیم مانند ماهی های کنسرو شده همراه با استخوان، بادام، فندق ( 3 قاشق غذاخوری )، سبزیهای برگ سبز ( اسفناج، پونه خشک، برگ مو، کلم، لوبیا، سویا و نخود ( 3- 5 واحد )  برای تامین کلسیم بدن خود استفاده نمایند.
•    روزانه 6 – 7 لیوان آب سالم بنوشید. که شیر و آب میوه نیز جزء آن حساب شده ولی نوشیدنی های مدر ( کافئین دار ) جزء آن حساب نمی شود.
•    در صورتی که خانم باردار در سه ماهه آخر بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نکرده باشد می تواند از نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و چربی ها بیشتر استفاده کند. توجه داشته باشید که افزایش وزن ناگهانی وزن، خطرناک است در صورت مشاهده افزایش وزن ناگهانی، ورم دست و صورت به پزشک خود مراجعه نمائید.
•    زنان باردار نباید کمتر از 2- 3 گرم نمک ید دار در روز مصرف کنند مگر اینگه دارای فشار خون باشند.
•    از خوردن غذاهایی مانند نوشیدنیهای کافئین داربیشتر از دو لیوان ( چای، قهوه، نوشابه های گاز دار )، چای نعناع یا گل گاوزبان، الکل، دخانیات پرهیز کنند. و مصرف شکلات،مواد قندی و شیرینی ها در حد اعتدال باشد. مصرف چای سبز به دلیل کافئین موجود در آن در حاملگی ممنوع است زیرا خطر سقط و عقب ماندگی جنین را افزایش می دهد.
•    از ماه چهارم بارداری تا سه ماه بعد از زایمان روزانه یک عدد قرص آهن مصرف کنید. و بهتر است هنگام خواب با شکم خالی مصرف شود. به محض اطلاع از بارداری یک روز در میان یک عدد قرص اسید فولیک تا پایان ماه چهارم و از ماه پنجم روزی یک عدد قرص مولتی ویتامین و یا همان فولیک اسید را یک روز در میان تا پایان بارداری مصرف کنید.
•    ولع خوردن شیرینی را با خوردن تنقلات از بین ببرید زیرا شکر برای سلامتی خوب نیست و مشکلاتی مانند ( تغییر در میزان قند خون، دیابت حاملگی، خرابی دندان ولثه ها، مشکلات سیستم ایمنی، افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و چاقی ) را برایتان ایجاد می کند.
•    برای زنان چاق در دوران بارداری به هیچ وجه رژیم کاهش وزن توصیه نمی شود و تاکید بر انتخاب غذا با کیفیت تغذیه ای بالا است.

غذاهایی که در بارداری نباید مصرف کرد

-    فراورده های لبنی غیر پاستوریزه و پنیرهای نرم به علت عبور باکتری لیستریا مونوسیتوژن از جفت مصرف نشود
-    غذاهای دریایی خام مانند سوشی و صدف به علت خطر انتقال هپاتیت و انگل های روده ای مصرف نشود.
-    از مصرف تخم مرغ خام و گوشت های نیم پز به علت احتمال انتقال سالمونلا که باعث سقط جنین می شود خود داری نمائید.
-    جگر به علت داشتن ویتامین A بالا مصرف نشود.
-    از خوردن سبزیجات نشسته و گوشت خام و نیم پز خوداری کرده و هنگام کار در باغچه از دستکش استفاده کنید و از دست زدن به گربه اجتناب کنید زیرا خطر انتقال توکسوپلاسموز که برای جنین خطرناک است وجود دارد.
-    از مصرف الکل خوداری کنید و مصرف کافئین را به حداقل برسانید مصرف الکل موجب تولید نوزاد مبتلا به سندروم الکلی و اختلالات یادگیری می شود. و مصرف زیاد کافئین خطر سقط در اوایل بارداری دارد. زنان باردار باید مصرف کافئین از منابع ( قهوه، چای، کاکائو و نوشیدنی های حاوی کولا ) رابه 300 میلی گرم در روز کاهش دهند. نوشیدن 2-3 فنجان قهوه در روز اشکالی ندارد. ولی به آثار تجمعی مواد کافئین دار توجه کنید مثلا اگر شما همراه چای و قهوه محصولات کاکائو، شکولات و نوشیدنی های گازدار مصرف کنید مقدار کافئین در بدنتان بالا رفته و برای جنین مشکل ایجاد می کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

تغذیه در شیردهی

در شش ماه اول که کودک جز شیر مادر غذای دیگری نمی خورد توجه به تغذیه مادر اهمیت زیادی دارد. کیفیت شیر مادر بر رشد نوزاد تاثیر دارد شیر مادر تنها منبع مواد مغذی و انرژی برای 6 ماه اول زندگی نوزاد می باشد کالری دریافتی نا کافی در اثر تغذیه نامناسب باعث ضعف و خستگی مادر می شود. لذا مادر شیرده علاوه بر انرژی روزانه خود نیاز به 500 الی 600 کالری انرژی اضافه تر دارد. مادرانی که افزایش وزن دارند از ماه سوم بعد از زایمان می توانند رژیم کاهش وزن داشته باشند ولی باید تدریجی و ماهیانه 0.7  کیلوگرم بیشتر نباشد. تا در رشد نوزاد مشکلی ایجاد نکند.
-    سن 14-18 سال روزانه 5-6 لیوان شیر و یا از جایگزین های آن ( ماست یا دوغ ) استفاده نمایند
-    سن بالای 18 سال باید روزانه 4 لیوان شیر و یا جایگزین های آن ( ماست یا دوغ ) استفاده نمایند
-    اگر بیش از یک نوزاد شیر می دهید 6 لیوان شیر یا بیشتر مصرف کنید.
-    کلسیم مورد نیاز در مادران بزرگسال 1000 میلی گرم و مادران کمتر از 18 سال 1300 میلیگرم در روز می باشد. اگر رژیم غذایی به اندازه کافی کلسیم نداشته باشد بدن مادر کلسیم مورد نیاز را از استخوانها برداشت کرده و مادر شیرده به پوکی استخوان ها گرفتار می شود که در سنین بعدی موجب شکنندگی استخوانها می شود. منابع غذایی دارای کلسیم ( شیر، کشک، دانه های کنجد، سبزیجات برگ سبز بروکلی ، لوبیا ها و غیره ) می باشد.
-    مادران شیرده در شش ماه اول 65 گرم پروتئین و در شش ماه دوم 62 گرم روزانه نیاز دارند. غذاهای غنی از پروتئین مانند ( تخم مرغ، ماهی، گوشت، کشک، مرغ، آجیل و دانه ها ( بادام، مغز بادام هندی،بادام زمینی ) می باشد.
-    مقدار آهن مورد نیاز 30 میلی گرم روزانه می باشد. و در صورت کمبود آهن کم خونی ایجاد می شود و علائم کم خونی احساس ضعف، سرگیجه و سستی در مادر شیرده پیدا می شود. منابع آهن ( گوشت قرمز لخم، ماهی، ماکیان ) می باشد.
-    تغذیه با شیر مادر موجب افزایش نیاز به اسید فولیک و ویتامین های ( B2 B6 B12 C ) می شود این ویتامین ها در پیشگیری از کم خونی نقش دارند.
-    اسید فولیک در سبزیجات برگ سبز ( کلم بروکلی، کلم، گل تاج خروس، کبد ) وجود دارد و بدن مادر شیرده روزانه 150 میکروگرم فولات نیاز دارد.
-    ویتامین C در مرکبات، پرتغال، گوجه فرنگی فلفل دلمه، گل کلم، کلم پیچ وجود دارد.و نیاز روزانه 80 میلی گرم می باشد.
-    ویتامین B12 در محصولات حیوانی ( شیر، تخم مرغ، ماهی، پنیر، ماست، گوشت، کشک ) وجود دارد. و روزانه 1/5 میکروگرم از این ویتامین نیاز است.
-    ویتامین B6 در هندوانه، گوجه فرنگی، هویج، گردو، نخود، اسفناج، ذرت، سبوس گندم، جوانه گندم، تخم مرغ، انگور، بادام زمینی، پرتغال، میگو، شیر و سیب، هلو، آناناس و گوشت گاو  وجود دارد. مادر باردار روزانه به 2/5 میلیگرم از این ویتامین نیاز دارد.
-    ویتامین B2 در غلات، حبوبات، روغن دانه ها، ریشه ها، سبزیجات، تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی، شیر خشک بدون چربی وجود دارد. مادر شیرده روزانه 1/6 میلی گرم از این ویتامین نیاز دارد.
-    ویتامین A در سبزیجات (سبزتیره و زرد )،فلفل دلمه، کدو تنبل، برگ کاری وجود دارد. خانم های شیرده روزانه 3800 میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد.
-    مواد معدنی مانند مس در( ماهی شل، غلات سبوس دار، لوبیا، آجیل، سیب زمینی و گوشت )، روی در ( گوشت مرغ، ماهی، بادام زمینی، حبوبات )، سلنیوم در( سبزیجات، حبوبات، ماهی، حلزون صدف دار، تخم مرغ، گوشت ) وجود دارد که به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل کرده و برای مادر شیرده ضروری هستند منیزیم به رشد بافتی و تشکیل استخوان ها کمک می کند و ید  در منابع ماهی و نمک یددار وجود دارد و برای تولید هورمون تیروئید ضروری است.
-    شیر مادر حاوی اسید چرب به نام اسید دگزاهگزانوئیک است که برای دید و رشد مغز کودک ضروری است این چربی در ماهی وجود دارد و مواد غذایی گیاهی وجود ندارد.
-    روزانه 120 -180 گرم گوشت قرمز، ماکیان و یا ماهی استفاده کنید و یا به جای آن از حبوبات مصرف کنید.
-    نیمی از مصرف میوه و سبزیجات روزانه شما از منابع غنی از ویتامین  Cو A باشد.
-    روزانه حداقل 6 واحد نان و غلات سبوس دار استفاده کنید.
-    جهت رفع کم آبی بدن روزانه 6 – 8 لیوان مایعات ( شیر، آب میوه، آب ) مصرف نمائید.
-    بعد از زایمان تا دو ماه از مکمل آهن مصرف کنید.
-    سیر و پیاز مصرف نکنید زیرا طعم شیر عوض می شود.
-    مصرف ( دارو و مواد مخدر، کافئین، شکلات و کاکائو، قند مصنوعی، دم کرده چای نعناع و گل گاوزبان ) محدود کنید.
-    ورزشهای سنگین نیز باعث ترش شدن شیر مادر می شود.
-    سیگار نکشید زیرا سمومی دارد که در هنگام شیردهی وارد بدن نوزاد می شود.
-    قرصهای ضد بارداری استروژنی باعث کاهش حجم شیر مادر می شود.
-    هر ماده ای ( الکل، سیگار، دارو، غذا ) که مادر مصرف کند از طریق شیر مادر وارد بدن نوزاد می شود. لذا در مصرفشان توجه ویژه داشته باشید. مثلا بعضی غذا ها که مادر مصرف می کند باعث کولیک نوزادی می شود

نمونه یک رژیم غذایی برای زنان شیرده

این رژیم 2650 کیلوکالری انرژی دارد یک رژیم غذایی ایده ال برای مادرشیرده، رژیمی است که هر پنج گروه مواد غذایی را شامل شود. رژیم غذایی مادر شیرده باید 50 – 55 درصد از کربوهیدرات ( غلات، ماکارونی، میوه جات ) و 30 درصد رژیم غذایی از چربی ها  ( آوکادو ، ماهی ها ) و 15- 20 در صد از پروتئین ها تشکیل شود.
صبحانه
نان تافتون 4 کف دست، کره 3 قاشق مرباخوری، عسل 3 قاشق مربا خوری سرصاف، شیر 1 درصد چربی نصف استکان متوسط
میان وعده
سیب 1 عدد، هندوانه 2 برش، نان 2 کف دست، پنیر کم چرب دو قاشق مرباخوری
ناهار
لوبیا پلو 18 قاشق غذا خوری سرصاف و گوشت چرخ کرده گوسفند 8 قاشق غذاخوری سرصاف و گوجه فرنگی 8 برش
عصرانه
میوه 2 عدد، نان 2 برش، پنیر 30 گرم، گردو یک چهارم لیوان
شام
نان 7 کف دست و کتلت 4 عدد و ماست کم چرب  9قاشق غذاخوری سرصاف
پیش از خواب
شیر کم چرب 1 لیوان، عسل 1 قاشق مربا خوری

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک