تخم مرغ ها بسیار مغذی هستند که اغلب آنها به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شوند. آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان های منحصر به فرد و مواد مغذی مقوی مغز هستند که بسیاری از مردم در آن کمبود دارند.
در اینجا 6 دلیل وجود دارد که تخم مرغ را در میان سالمترین غذاها در این سیاره قرار می دهد.
بیشتر بخوانید: تخم مرغ: مزایای سلامتی، حقایق تغذیه ای و خطرات
1. تخم مرغ کامل در میان مواد غذایی پر تغذیه بر روی زمین است
یک تخم مرغ کامل دارای طیف وسیعی از مواد مغذی است.
در حقیقت، مواد مغذی موجود به اندازه کافی برای تبدیل یک سلول تکثیر شده به یک مرغ کامل وجود دارد.
تخم مرغ با ویتامین، مواد معدنی، پروتئین با کیفیت بالا، چربی های خوب و سایر مواد مغذی کمتر شناخته شده شناخته می شود.
یک تخم مرغ بزرگ شامل:
ویتامینB12 (کوبالالین): 9٪ از RDA
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 15٪ از RDA
ویتامین آ: 6٪ از RDA
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 7٪ از RDA
سلنیوم: 22٪ از RDA
تخم مرغ نیز حاوی مقدار کمی از تقریباً هر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان، از جمله کلسیم، آهن، پتاسیم، روی، منگنز، ویتامین E، فولات و بسیاری دیگر است.
یک تخم مرغ بزرگ شامل 77 کالری با 6 گرم پروتئین با کیفیت، 5 گرم چربی و مقدار کمی کربوهیدرات است.
بسیار مهم است که متوجه شوید که تقریباً تمام مواد مغذی موجود در زرده وجود دارد سفیده حاوی پروتئین است.
بیشتر بخوانید: چقدر پروتئین در یک تخم مرغ وجود دارد؟
2. تخم مرغ مشخصات کلسترول شما را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد
دلیل اصلی که مردم درباره تخم مرغ ها نگران هستند این است که آنها دارای کلسترول می باشند.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که بسیار بیشتر از سایر غذاها است.
با این حال، منابع رژیم غذایی کلسترول تأثیر کمتری بر میزان کلسترول خون دارند.
کبد شما واقعاً کلسترول تولید می کند. مقدار تولید شده بستگی به میزان چربی خوردن دارد.
اگر کلسترول زیادی از غذا دریافت کنید کبد شما کمتر تولید می کند. اگر کلسترول را مصرف نکنید کبد شما بیشتر از آن تولید می کند.
مطالعات بسیاری نشان می دهد که تخم مرغ در واقع مشخصات کلسترول شما را بهبود می بخشد.
آنها کلسترول خوب (HDL) را بالا می برند و تمایل دارند کلسترول بد (LDL) را به یک زیرمجموعه بزرگ تغییر دهند که قویاً با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط نیست.
مطالعات متعدد بررسی شده است که چگونه خوردن تخم ها بر خطر بیماری های قلبی تاثیر می گذارد و هیچ ارتباطی این بین دو وجود ندارد.
برعکس، تخم مرغ با مزایای سلامت مرتبط است.
یک مطالعه کشف کرد که مصرف 3 تخم مرغ کامل در روز باعث کاهش مقاومت انسولین، افزایش HDL و افزایش سایز ذرات LDL در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می شود.
با این حال، برخی مطالعات نشان می دهد خطر ابتلا به بیماری های قلبی در افراد مبتلا به دیابت را افزایش می دهد. این به تحقیقات بیشتری نیاز دارد و احتمالاً به یک رژیم کم کربوهیدراتی که در بسیاری موارد، دیابت نوع 2 را معکوس می کند مورد نیاز است.
3. تخم مرغ دارای کولین، ماده مغذی مهم برای مغز است
کولین مواد مغذی کمتر شناخته شده است که اغلب با ویتامین B ترکیب شده است.
کولین مواد مغذی ضروری برای سلامت انسان است و برای فرآیندهای مختلف بدن مورد نیاز است.
سنتز نوروترانسمیتر استیل کولین ضروری است و همچنین جزء غشای سلولی است.
مصرف کولین پایین با بیماری های کبدی، بیماری های قلبی و اختلالات عصبی مرتبط بوده است.
این مواد مغذی ممکن است برای زنان باردار بسیار مهم باشند. مطالعات نشان می دهد که مصرف کم کولین می تواند خطر نقایص لوله عصبی را افزایش دهد و منجر به کاهش عملکرد شناختی در کودک شود.
بسیاری از مردم کولین را به اندازه کافی دریافت نمی کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه در زنان باردار، کانادایی نشان داد که تنها 23 درصد از مصرف کولین به میزان کافی دریافت می کنند.
بهترین منابع کولین در رژیم غذایی عبارت از زرده تخم مرغ و گوشت گاو هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 113 میلی گرم کولین است.
4. تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا با مشخصات آمینو اسید کامل است.
پروتئین ها سازه اصلی بدن هستند و به اهداف ساختاری و کاربردی می پردازند.
آنها شامل آمینواسیدهایی هستند که با هم مرتبط هستند نوعی مهره های مشابه بر روی یک رشته و سپس به شکل هایی پیچیده می شوند.
حدود 21 اسید آمینه وجود دارد که بدن شما برای ساخت پروتئین ها از آن ها استفاده می کند.
نه تا از این ها می تواند توسط بدن تولید شود و باید از رژیم غذایی بدست آورد. آنها به عنوان اسید آمینه ضروری شناخته می شوند.
کیفیت منبع پروتئین با مقادیر نسبی این اسید آمینه ضروری تعیین می شود. منبع پروتئینی که حاوی همه آنها در نسبت مناسب است یک منبع با پروتئین کیفیت بالا است.
تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی هستند. در واقع، ارزش بیولوژیکی (اندازه گیری کیفیت پروتئین) اغلب با مقایسه با تخم مرغ، که نمره کامل 100 داده می شود ارزیابی می شود.
5. تخم مرغ با لوتئین و زیزانتیین که از چشم محافظت می کنند همراه است
دو آنتی اکسیدان ها در تخم مرغ وجود دارد که می توانند اثرات محافظتی قوی روی چشم داشته باشند.
آنها لوتئین و zeaxanthin نامیده می شوند هر دو در زرده یافت می شود.
لوتئین و zeaxanthin تمایل به تجمع در شبکیه چشم، بخش حسی چشم و محافظت چشم از نور مضر خورشید دارند.
این آنتی اکسیدان ها به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را که یکی از علل عمده اختلالات بینایی و نابینایی در سالمندان هستند را کاهش می دهد.
در یک مطالعه، خوردن 1.3 زرده تخم مرغ در روز برای 4.5 هفته سبب افزایش سطح خون زیزانتین 114 - 142٪ و لوتئین 28 - 50٪ شد.
6. تخم مرغ برای صبحانه می تواند به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند
تخم مرغ حاوی تنها مقدار کمی از کربوهیدرات ها، اما مقدار زیادی از پروتئین و چربی است.
آنها در یک مقیاس به نام شاخص سیری بسیار مؤثر هستند مقدار زیادی از مواد غذایی به میزان خلوص می رسند.
به همین دلیل تعجب آور نیست که مطالعات نشان دهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش چربی می شود.
در یک مطالعه 30 زن با وزن بیش از حد یا چاق، صبحانه شامل تخم مرغ یا نان شیرینی مصرف می کردند. هر دو صبحانه مقدار کالری مشابهی داشتند.
زنان در گروه تخم مرغ بیشتر احساس سیری و خوردن کالری کمتر برای بقیه روز و 36 ساعت بعد داشتند.
در مطالعه دیگری که در مدت 8 هفته ادامه داشت خوردن تخم مرغ برای صبحانه موجب کاهش قابل توجه وزن در مقادیر مشابه کالری از نان شیرینی شد.
گروه تخم مرغ:
65٪ وزن بیشتر از دست دادند.
16٪ بیشتر چربی بدن را از دست دادند.
61٪ کاهش بیشتر در BMI داشتند.
کاهش 34 درصدی در دور کمر (نشانگر خوب برای چربی شکم خطرناک) داشتند.
همه ی تخم مرغ ها یكسان نیستند
مهم این است که در نظر داشته باشید که تمام تخم مرغ ها برابر نیستند.
جوجه ها را اغلب در کارخانه ها پرورش می دهند و مواد غذایی حاوی دانه های خوراکی را تغذیه می کنند که ترکیب مواد غذایی نهایی تخم مرغ را تغییر می دهند. بهتر است تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 و یا تخم مرغ چرایی، را تهیه کنید که بیشتر مغذی و سالم هستند.
با این حال، اگر شما نمی توانید به آنها دسترسی پیدا کنید تخم مرغ سوپر مارکت های معمولی هنوز هم انتخاب خوبی هستند.
بیشتر بخوانید: آیا تخم مرغ قهوه ای و سفید با هم تفاوت دارند؟ | 5 راه ساده برای تشخیص یک تخم مرغ خوب از بد
نظرات (0)