اسید Phytic یک ماده طبیعی منحصر به فرد در دانه های گیاهی است. با توجه به اثرات آن بر جذب مواد معدنی، توجه قابل ملاحظه ای را به خود جلب کرده است.
اسید فیتیک جذب آهن، روی و کلسیم را کاهش می دهد و ممکن است باعث کمبود مواد معدنی شود. بنابراین، آن اغلب به عنوان ضد مواد مغذی نامیده می شود. با این حال، داستان کمی پیچیده تر از آن است زیرا اسید فیتیک همچنین دارای مزایای سلامتی است. این مقاله نگاهی دقیق به اسید فیتیک و اثرات کلی آن بر سلامت دارد.
اسید فیتیک چیست؟
اسید فیتیک یا فیتات در دانه های گیاهی یافت می شود. این به عنوان فرم ذخیره سازی اصلی فسفر در دانه ها عمل می کند.
هنگامی که جوانه های بذر، فیتات تخریب می شود و فسفر آزاد می شود که توسط گیاه جوان استفاده شود.
اسید Phytic نیز به عنوان inositol hexaphosphate یا IP6 شناخته می شود.
به علت خواص آنتی اکسیدانی آن اغلب به عنوان یک نگهدارنده به صورت تجاری استفاده می شود.
اسید فیتیک در غذاها
اسید فیتیک تنها در غذاهای گیاهی یافت می شود.
تمام دانه های خوراکی، غلات، حبوبات و آجیل حاوی آن در مقادیر مختلف و مقدار کمی نیز در ریشه ها و غده ها یافت می شود.
جدول زیر مقدار موجود در غذاهای غنی از فیتات به عنوان درصد وزن خشک آن را نشان می دهد.
|
غذا |
اسید فیتیک |
|
بادام ها |
0.4 - 9.4 % |
|
لوبیا ها |
0.6 - 2.4 % |
|
آجیل برزیل |
0.3 - 6.3 % |
|
فندق |
0.2 - 0.9 % |
|
عدس ها |
0.3 - 1.5 % |
|
ذرت |
0.7 - 2.2 % |
|
بادام زمینی |
0.2 - 4.5 % |
|
نخود فرنگی |
0.2 - 1.2 % |
|
برنج |
0.1 - 1.1 % |
|
سبوس برنج |
2.6 - 8.7 % |
|
دانه های کنجد |
1.4 - 5.4 % |
|
دانه سویا |
1 - 2.2 % |
|
توفو |
0.1 - 2.9 % |
|
گردو |
0.2 - 6.7 % |
|
آرد گندم |
0.4 - 1.4 % |
|
سبوس گندم |
2.1 - 7.3 % |
|
جوانه گندم |
1.1 - 3.9 % |
همانطور که می بینید مقدار اسید فیتیک بسیار متغیر است. به عنوان مثال، مقدار موجود در بادام می تواند تا 20 برابر متفاوت باشد.
اسید فیتیک جذب مواد معدنی را مختل می کند.
اسید فیتیک جذب آهن و روی و به میزان کم کلسیم را کاهش می دهد.
این امر به یک وعده غذایی منعکس می شود نه جذب مواد مغذی در طول روز.
به عبارت دیگر، اسید فیتیک جذب مواد معدنی را در طول وعده غذایی کاهش می دهد اما تأثیری بر وعده های بعدی ندارد.
به عنوان مثال میان وعده آجیل بین وعده های غذایی می تواند مقدار آهن، روی و کلسیم را که از این آجیل جذب می کنید کاهش دهد اما نه از وعده های غذایی که چند ساعت بعد از آن غذا می خورید.
با این حال، هنگامی که شما غذاهای با غذای بالا را با بیشتر وعده های غذایی خود می خورید کمبود مواد معدنی در طول زمان ممکن است ایجاد شود.
این به ندرت برای کسانیکه رژیم های متعادل را دنبال می کنند نگران کننده است اما ممکن است در طول دوره های سوء تغذیه و در کشورهای در حال توسعه که منبع اصلی مواد غذایی غلات یا حبوبات است مشکل مهمی باشد.
چگونه اسید فیتیک در غذاها را کاهش دهیم؟
اجتناب از تمام غذاهایی که دارای اسید فیتیک هستند بد است زیرا بسیاری از آنها سالم و مغذی هستند.
همچنین، در بسیاری از کشورهای در حال توسعه، مواد غذایی کم است و مردم باید به دانه ها و حبوبات به عنوان اساس اصلی رژیم غذایی خود متکی باشند.
خوشبختانه، چندین روش آماده سازی می تواند به میزان قابل توجهی اسید فیتیک مواد غذایی را کاهش دهد.
در اینجا رایج ترین روش های که استفاده می شود آورده می شود:
خیساندن: غلات و حبوبات اغلب در آب غوطه ور می شوند تا محتوای فیتات آنها کاهش یابد.
جوانه زدن: جوانه زدن دانه ها، غلات و حبوبات، که به عنوان جوانه زنی شناخته شده، باعث تجزیه فیتات می شود.
تخمیر: اسیدهای ارگانیک شکل گرفته در طی تخمیر، تخریب فیتات را تسریع می کنند. تخمیر اسید لاکتیک روش ترجیحی است نمونه خوبی از آن خمیر ترش است.
ترکیب این روش ها می تواند محتوای فیتات را بطور قابل توجهی کاهش دهد.
به عنوان مثال، تخمیر، جوانه زدن و تخمیر اسید لاکتیک می تواند مقدار اسید فیتیک دانه های کوینا را تا 98٪ کاهش دهد.
علاوه بر این، جوانه زدن و تخمیر اسید لاکتیک سورگوم سفید و ذرت ممکن است تقریباً به طور کامل اسید فیتیک را کاهش دهد.
مزایای سلامت اسید فیتیک
اسید Phytic یک مثال خوب از مواد مغذی است که هر دو بسته به شرایط، خوب و بد هستند.
برای اکثر مردم، ترکیب گیاهی سالم است. نه تنها اسید فیتیک آنتی اکسیدان است بلکه ممکن است در مقابل سنگ کلیه و سرطان محافظت کند.
دانشمندان حتی پیشنهاد کردند که اسید فیتیک ممکن است بخشی از این علت باشد که کل دانه ها با خطر کاهش سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.
آیا اسید فیتیک یک نگرانی سلامتی است؟
اسید Phytic برای کسانی که رژیم متعادل را دنبال می کنند نگرانی نیست.
با این حال، افرادی که در معرض خطر کمبود آهن و روی هستند باید رژیم غذایی خود را متنوع کنند و غذاهای فیتات بالا را در تمام وعده های غذایی قرار ندهند.
این ممکن است برای افرادی که دارای کمبود آهن هستند و همچنین گیاهخواران و وگان ها بسیار مهم باشد.
دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هم و آهن غیرهم.
آهن هم در غذاهای حیوانی مانند گوشت یافت می شود در حالی که آهن غیر هم از گیاهان بدست می آید.
آهن غيرهم از مواد غذايی گياهی ضعيف جذب می شود در حاليکه جذب آهن هم، آهن کارآمد است. آهن غیر همه نیز به شدت تحت تاثیر اسید فیتیک قرار دارد در حالی که آهن هم نیست.
علاوه بر این، روی به خوبی حتی در حضور اسید فیتیک از گوشت جذب می شود.
بنابراین، کمبود مواد معدنی ناشی از اسید فیتیک به ندرت در بین گوشتخواران نگران کننده است.
با این حال، اسید فیتیک می تواند یک مشکل مهم باشد در حالی که رژیم غذایی به طور عمده از غذاهای فیتات بالا تشکیل شده و در عین حال کم گوشت یا سایر محصولات مشتق شده از حیوانات نیز کم است.
این مسئله در بسیاری از کشورهای در حال توسعه نگران کننده است که کل دانه و حبوبات بخش بزرگی از رژیم غذایی است.
نتیجه:
غذاهای فیتات بالا مانند دانه ها، آجیل و حبوبات می توانند خطر کمبود آهن و روی را افزایش دهند.
به عنوان یک اقدام مقابله، استراتژی هایی مانند خیساندن، جوانه زدن و تخمیر اغلب استفاده می شود.
برای کسانی که بطور منظم غذا می خورند کمبود ناشی از اسید فیتیک نگرانی نیست.
برعکس، مصرف غذاهای فیتات بالا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل دارای مزایایی فراوان است.
در بیشتر موارد، این مزایا از هر اثر منفی بر جذب مواد معدنی مهم تر است.
بیشتر بخوانید: چگونه ترکیبات ضد تغذیه ای را در مواد غذایی کاهش دهیم
نظرات (3)