سعی کنید کاهش پوند فقط در روز تعطیلی را رها کنید؟ - کاهش قسمت مورد علاقه با رژیم غذایی را فراموش کنید - یاد بگیرید چگونه وزن خود را بدون گرسنگی خودتان کاهش دهید!
از هر متخصص ماهر بپرسید به شما می گوید که کاهش وزن نیاز به محرومیت دارد: با کمترین مقدار غذا در بشقابتان، غذای کمتری مصرف کنید و در نهایت، وزن را از دست می دهید. طبق یک مطالعه جدید، این ممکن است فقط یک اشتباه باشد. نتایج نشان می دهد که شما می توانید به همان اندازه که بخواهید بخورید تا زمانی که در مورد خوردن هوشمند باشید.
محققان در ایالت پن، غذاهای داوطلبانه ای از اندازه های مختلف را در اختیار داشتند و میزان هر وعده غذایی که صرف شده بود اندازه گیری می کردند. همانطور که محققان انتظار داشتند افرادی که بر روی بشقاب خود غذای بیشتر دریافت کردند غذای بیشتری می خوردند. به عنوان مثال، افزایش 75 درصدی در سایز غذا باعث شد که داوطلبان به طور متوسط 27 درصد کالری بیشتری مصرف کنند.
با این حال، یک سوم از شرکت کنندگان در مطالعه، برای یک کاهش یک ساله در نظر گرفته شدند بود و به آنها انتخاب های سالم تر غذاها آموزش داده شده بود. در حالی که این گروه در هنگام مواجه شدن با غذای زیاد بزرگ آنها تمایل داشتند که بیشتر غذاهای سالم و کم کالری را در بشقاب خود به همان اندازه بخورند. در نتیجه، آنها هنوز کالری کمتری نسبت به افرادی که تصمیمات ضعیف در مورد آنچه که خوردند انجام دادند.
فاریس زورایکیت، دانشجوی کارشناسی ارشد می گوید: اگر غذاهای متراکم با کالری بالا را انتخاب کنید اما مقدار مصرفی خود را محدود کنید اندازه آن خیلی کوچک خواهند بود و شما احتمالاً گرسنه خواهید بود. یافته های این تحقیق نشان می دهد که با پر کردن غذاهای کم کالری مانند سبزیجات و گوشت های بدون چربی مانند مرغ و ماهی، می توانید وزن خود را کاهش دهید در حالیکه هنوز زیاد غذا می خورید. برخی غذاهای سالم دیگر مانند (سیب، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، هویج، کرفس، بروکلی، فلفل، بلغور جو دو سر، لوبیا و حبوبات، مارچوبه، تخم مرغ، برخی میوه ها (سیب، موز، تمشک، بلاک بری، گلابی ها) ،سبزیجات، زیتون و ماست یوگارت ) هستند.
"باربارا رولز، استاد و هلن گوتری رئیس علوم تغذیه ای، ایالت پن می گوید این مطالعه ایده ای را مطرح می کند که خوردن کمتر غذاهای با کالری متراکم بالاتر و خوردن بیشتر مواد غذایی با کالری متراکم پایین و سالمتر می تواند به کاهش گرسنگی در مصرف کالری کمتر کمک کند "شما هنوز هم یک بشقاب پر از غذا دارید اما نسبت های مختلف انواع غذاها را تغییر داده اید."
یکی از رایج ترین نظرات یا نگرانی های کسانی که رژیم غذایی انعطاف پذیر را شروع می کنند مربوط به مقدار کالری مصرفی آنهاست.
در اینجا یک چنین نظری وجود دارد:
من ۲۴ سال دارم 175 سانتیمتر قد، 224 پوند وزن دارم. من نسبتاً فعال هستم (تمرین 4 تا 5 بار در هفته) و برنامه محاسبه کالری شما 2033 کالری در روز را برای من محاسبه کرده است من فکر می کنم 2033 کالری برای من بیش از حد است و من در تمام عمر در رژیم های غذایی بوده ام و هرگز 1300 کالری بیشتر مصرف نکردم.
بسیار عجیب و غریب به نظر می رسد زمانی که شما در تمام زندگی خود گفته اید که کالری بسیار زیاد است تنها راه کاهش وزن، رژیم غذایی کم کالری است.
اما، برای بسیاری، خوردن بیشتر در واقع کلیدی برای از دست دادن وزن بیشتر است. و دلیل آن در ادامه آورده می شود.
چرا باید بیشتر بخورید تا بیشتر وزن از دست بدهید؟
در مثال بالا، این زن 1300 کالری خورده بود. او احتمالاً حدود 400 کالری را در ورزشگاه می سوزاند که فقط 900 کالری را برای سوختن فرایندهای بدن و حرکت عمومی در روزهای تمرین صرف می کند.
طبق محاسبات ما، کالری پایه او 2218 فقط برای حفظ وزن فعلی است. بنابراین در روزهای ورزش بدن او را در کسری از 1318 کالری قرار می دهد.
بدن شما یک دستگاه بسیار پیچیده است و هدف آن بقا، حتی در سطح سلولی است.
بنابراین وقتی بدن نیاز به کالری 2218 دارد اما شما فقط 900 کالری می خورید بدن چه کاری باید انجام دهد؟
حالت گرسنگی
چند روز از کمبود شدید کالری خوب است و باعث تغییرات نمی شود اما برای کسانی که به طور مداوم به مقدار خطرناک کالری کم بخورند بدن به یک حالت حفاظتی تبدیل می شود یا اینکه برخی افراد به حالت گرسنگی مبتلا می شوند.
بدن ما بسیار هوشمندانه است و ما هنوز به طور کامل درک نکرده ایم که چگونه می توان در شرایط استرس زا زندگی کرد.
این به این دلیل توضیح می دهد که چرا برخی از افرادی که در دریای سرگردانی قرار دارند ماهها می توانند عملاً با هیچ چیز زنده بمانند. بدن متوقف کردن متابولیسم خود را به دلیل کمبود کالری شدید، شروع می کند.
یک چیز مشابه است که برای افراد رژیمی افراطی اتفاق می افتد. بدن سوزاندن چربی را کاهش می دهد و در واقع شروع به شکستن بافت ماهیچه ها برای انرژی می کند به خصوص اگر رژیم لاغری همراه با تمرینات سنگین باشد.
شکستن عضله زمانی اتفاق می افتد که عضلات شما توسط بدن تجزیه می شود و به عنوان سوخت برای قسمت های دیگر بدن شما استفاده می شود.
کمبود کالری شدید و همچنین عدم مصرف پروتئین کافی می تواند این مشکل را ایجاد کند.
یک مطالعه نشان داد که به جای از دست دادن چربی و سپس از دست دادن عضلات در هنگام گرسنگی، هر دو آنها می توانند به موازات یکدیگر اتفاق بیفتند.
برای جلوگیری از این اتفاق، یک رژیم غذایی باید کالری کافی و پروتئین کافی داشته باشد.
راه حل خوردن!
هرگز نباید کمبود کالری بیش از 400 تا 500 کالری یا 20٪ کمتر از کالری های TDEE شما با کالری هایی سوزانده شده در طول تمرین باشد مگر اینکه یک فرد رژیمی به طور بیمارگونه چاق و تحت مراقبت مستقیم یک پزشک باشند.
برای کسانی که در حال حاضر بسیار لاغر هستند اما فقط نیاز به 5 پوند کاهش وزن دارند کسری کالری می تواند حتی کوچکتر باشد.
بنابراین، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی برای حمایت از فرایندهای بدن و رشد و فعالیت ماهیچه های خود، به اندازه کافی مصرف می کنید اما بدن شما مقدار کمی از ذخایر چربی خود را هر روز برای مقابله با کسری اندک شما کم می کند.
این می تواند برای برخی از افراد رژیم گیرنده که بیشتر می خورند چالش برانگیز باشد به خصوص اگر آنها رژیم های کم کالری را برای بخش بزرگی از زندگی رعایت نمایند.
وقت آن است که دوباره غذا بخوریم و به رابطه بهتری با غذا برسیم. کاهش وزن آهسته و ثابت، هدف رژیم غذایی انعطاف پذیر است و این بر خلاف سایر رژیم های غذایی طولانی مدت است زیرا شما قادر به خوردن هستید و احساس محرومیت ندارند.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری 1200 کالری: برنامه غذایی 7 روزه
نظرات (0)