میوه ها و سبزیجات نام خود را به خوبی به دست آورده اند زیرا بسته بندی طیف گسترده ای از مواد مغذی را در خود جای داده اند. اینها شامل مواد فیتوشیمیایی، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
بنابراین، اغلب توصیه می شود که محصولات غنی از مواد مغذی را در رژیم های غذایی خود بگنجانید. ریز مغذی های موجود در محصولات تازه می توانند به بهبود سلامت عمومی شما کمک کرده و از بیماری های مزمن پیشگیری کنند.
تغذیه با میوه ها و سبزیجات متنوع
میوه ها و سبزیجات برای رفاه حال شما بسیار مهم هستند. در حالی که شباهت های زیادی با یکدیگر دارند میوه ها و سبزیجات با یکدیگر و همچنین در درون خود تفاوت دارند.
مثلا:
یک سیب کوچک تقریباً کمتر از 4 گرم فیبر و 11٪ ویتامین C تأمین می کند در حالی که یک فنجان تمشک 8 گرم فیبر و 53٪ مقدار روزانه (DV) ویتامین C را تأمین می کند. با این حال، هر دو سیب و تمشک حاوی مقدار کربوهیدرات مشابه هستند.
یک فنجان مکعب کدو تنبل پخته شده حاوی 6388 میکروگرم کریپتوگزانتین است در حالی که 1/3 فنجان کلم پیچ، که قبلا منجمد شده بود فقط حاوی 15 میکروگرم است.
پرتقال در واقع نیمی از ویتامین C در هر وعده فلفل قرمز دارد.
یک فنجان اسفناج کنسرو شده حاوی 20400 میکروگرم از مواد فیتوشیمیایی لوتئین و زیگزانتین است در حالی که 1 فنجان کوکتل آب سبزیجات فقط حاوی 703 میکروگرم است.
نصف فنجان محصول گوجه فرنگی بدون نمک کنسرو شده حاوی 54385 میکروگرم لیکوپن است در حالی که گریپ فروت با دو برابر وعده فقط حاوی 2،610 میکروگرم است.
همچنین، فرم غذا بر روی محتوای تغذیه ای تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، سیبی که با پوست خورده می شود حاوی فیبر بیشتری از آب سیب خواهد بود و اندازه آن برای دستیابی به ترکیبات مغذی مشابه متفاوت خواهد بود.
بنابراین، هر میوه و سبزیجات مشخصات مغذی خاص خود را دارند و دانش در مورد آنها می تواند به شما کمک کند تا مناسب ترین گزینه برای شما باشد.
رنگین کمان رنگ ها را در رژیم خود بگنجانید
مصرف روزانه انواع میوه ها و سبزیجات برای اطمینان از مصرف متنوع و متعادل نه تنها درشت مغذی (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) بلکه از ریز مغذی ها نیز بسیار مهم است که روزانه انواع میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید.
سبزیجات و میوه ها از نظر ترکیب با یکدیگر متفاوت هستند. سبزیجات با رنگ سبز از عناصر ریز مغذی متفاوت از سبزیجات با رنگ نارنجی یا زرد برخوردار خواهند بود.
وقتی توت ها را با هلو مقایسه می کنید در هر وعده درشت مغذی مشابه دارند اما مقدار ریز مغذی های آنها مانند ویتامین C و فیبر بسیار متفاوت خواهد بود.
آیا میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات تأمین می کنند؟
میوه ها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند به طور معمول بیش از مقدار چربی یا پروتئین است.
کربوهیدرات ها به ویژه قبل از هرگونه فعالیت بدنی و پس از آن، برای تأمین مجدد ذخایر گلیکوژن که در حین فعالیت استفاده می شدند یک منبع عالی انرژی هستند. همچنین، مغز برای عملکرد موثر به کربوهیدرات نیاز دارد.
اهمیت اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
اسیدهای چرب امگا -3، مانند اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) بخشی از اجزای تشکیل دهنده غشای سلول هستند. سطح DHA در سلولهای مغز و شبکیه بالاترین است.
اسیدهای چرب امگا 3 علاوه بر پشتیبانی از انواع مکانیسم های سیستم های غدد درون ریز، قلب و عروق، تنفس و سیستم ایمنی بدن، انرژی لازم را برای بدن تأمین می کنند.
از ALA به اندازه اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی های چرب استفاده نمی شود اما مصرف آن همچنان مهم است.
دفتر مکمل های غذایی موسسه ملی بهداشت، مصرف 1.1 - 1.6 گرم ALA را برای بزرگسالان توصیه می کند که مقدار آن به دلیل سن و جنس متفاوت است. برخی از منابع ALA شامل روغن گردو، بذر کتان، سویا و روغن کانولا است.
چرا باید گردو در رژیم غذایی گنجانده شود؟
گردو منبع عالی ALA است حاوی 2.5 گرم در هر وعده 1 اونس.
علاوه بر ALA، گردو حاوی مقدار زیادی اسید چرب اشباع نشده است. آنها همچنین حاوی 4 گرم کربوهیدرات هستند که دو مورد از آنها از فیبر، 4 گرم پروتئین و 10٪ از DV برای منیزیم است.
گردو افزودنی خوبی برای بلغور جو دوسر، سالاد، تنقلات، انواع ماست، چاشنی غذای اصلی، نان، غلات پخته شده، شکلات تلخ و کلوچه ها است.
چه تفاوتی بین محصولات تازه و منجمد وجود دارد؟
تفاوت بین تازه و منجمد، به شرطی که میوه ها و سبزیجات منجمد بدون مواد افزودنی یا سس باشند این است که کیفیت غذاهای منجمد برای مدت طولانی تری حفظ می شود.
دلیل آن کم بودن زمان بین چیدن محصول و منجمد کردن آن است بنابراین به افزایش طول عمر محصول قبل از افت کیفیت و طعم آن کمک می کند.
آیا میوه ها و سبزیجات منجمد به اندازه طبیعی ها خوب هستند؟
تفاوت کمی در مشخصات مغذی میوه های تازه و منجمد وجود دارد. با این حال، در دنیای امروز، همیشه نمی توانید به میوه ها و سبزیجات تازه در تمام طول سال اعتماد کنید. این به دلیل آب و هوای مختلفی است که برای شکوفایی آنها لازم است.
اگرچه میوه ها و سبزیجات را می توان در یک آب و هوا پرورش داد و پس از آن در سراسر جهان حمل کرد مولفه های زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
به عنوان مثال، حمل و نقل ممکن است روزها طول بکشد که به دلیل افزایش بازه زمانی بین برداشت و فروش یا مصرف، بر طراوت و کیفیت میوه ها و سبزیجات تأثیر می گذارد.
اگر شما به اندازه کافی خوش شانس هستید که می توانید در آب و هوایی زندگی کنید که به طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات تازه در طول سال رشد کند یک فرصت عالی برای افزایش میزان مصرف خود دارید.
اگر با این حال، محصولات تازه به صورت محلی به راحتی در دسترس نیست ممکن است بخواهید کالاهای منجمد را خریداری کنید زیرا برخی از مواد غذایی بهتر از مواد غذایی است.
حرف آخر
میوه ها و سبزیجات نه تنها از نظر تغذیه ای بالا هستند بلکه حاوی مقادیر بسیار کمی چربی هستند بنابراین به کاهش وزن کمک می کنند.
گنجاندن رنگ های متنوع در رژیم غذایی با مصرف محصولات مختلف، به عنوان وعده های غذایی یا حتی میان وعده ها، می تواند معجزه آسایی برای سلامتی شما باشد.
نظرات (0)