کودکان می توانند با رعایت رژیم گیاهخواری زندگی سالمی داشته باشند و احساس کمبود نکنند. من شخصاً والدین و خانواده ها و همچنین افراد را تشویق می كنم كه چند وعده غذایی گیاهی در هفته داشته باشند تا از برنامه ریزی های غذایی گیاهی بهره مند شوند.
این با طیف گسترده ای از گزینه های گیاهخواری موجود امروزه، از نظر تغذیه ای بی خطر و بسیار مناسب است.
امتحان برخی از وعده های غذایی گیاهی می تواند تنوع غذایی را که می خورید افزایش دهد و فواید زیادی در رابطه با وعده های گیاهی برای سلامتی دارد.
نیاز روزانه به کالری کودکان
نیازهای تغذیه ای و گرمایی کودکان با بزرگ شدن تغییر می کند. به طور کلی، کودکان نوپا تا 3 سال به 1000 تا 1400 کالری در روز و کودکان تا 12 سال به 1200 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند.
روش هایی برای محاسبه کالری براساس سن، جنس، وزن، قد و سطح فعالیت وجود دارد اما برای محاسبه نیازهای فردی باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
به خصوص در مورد كودكان كوچك، از كالری فقط باید به عنوان یك راهنمای كلی استفاده شود. آنچه مهمتر است کیفیت و تنوع غذاهای مصرفی است.
فواید رژیم غذایی گیاهخواری برای کودکان
صرف غذای گیاهی می تواند از بسیاری جهات سلامت و رشد کودک شما را بهبود بخشد. قسمت مورد علاقه من در مورد وعده های غذایی گیاهی این است که سبزیجات در مرکز وعده غذایی قرار دارند و باعث می شود که آنها تمرکز اصلی داشته باشند.
سبزیجات منبع باورنکردنی مواد مغذی و فیبرهای اساسی هستند و برای تغذیه سالم در رژیم های غربی بسیار مهم هستند.
متأسفانه مردم در ایالات متحده به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمی کنند. دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 نشان داد که حدود 75٪ از آمریکایی ها از رژیم غذایی کم سبزیجات، میوه ها، لبنیات و روغن استفاده می کنند.
این شرم آور است زیرا مطالعات نشان داده است که رژیم های وگان مانند رژیم های گیاهی می توانند به کاهش BMI، فشار خون، سطح قند خون و سطح کلسترول کمک کنند و این مسائل بهداشتی در ایالات متحده و اطراف جهان بیشتر و بیشتر می شود.
پزشکان اکنون رژیم های گیاهی را به عنوان یک مداخله کم هزینه برای کمک به مدیریت بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی تجویز می کنند.
بنابراین، اگر به کودکان آموزش داده شود که با قرار دادن آنها در معرض غذای سالمتر در سنین پایین، از غذاها و وعده های غذایی گیاهی بیشتر لذت ببرند شاید بتوان نسلی را پرورش داد که کمتر شاهد این موارد سلامت است.
اگر این دلیل کافی نیست فکر کنید که چقدر پس انداز می کنید. غذاهای خانگی گیاهی به طور کلی قیمت کمتری نسبت به وعده های غذایی گوشتی دارند.
برخی از ایده های خوب غذاهای گیاهی برای کودکان
در اینجا برخی از وعده های غذایی گیاهی مورد علاقه من که همچنین برای کودکان مناسب است:
1. quesadillas لوبیای سیاه
کویسادیلا لوبیای سیاه خوشمزه و سیرکننده هستند. لوبیا منبع بسیار خوبی از فیبر، پروتئین و آهن است و تعداد بسیار زیادی لوبیا برای آزمایش وجود دارد.
2. پیتزای گیاهی خانگی
درست کردن پیتزا گیاهی خانگی سرگرم کننده است. به بچه ها اجازه دهید مواد افزودنی گیاهی مورد علاقه خود را انتخاب کنند با ترکیبات مختلف کمی عجیب شوید و نترسید. هرچه رنگارنگ تر، بهتر است.
3. پاستا پریماورا
پاستا پریماورا عشق کودک شما به ماکارونی را با سبزیجات تازه پخته شده ترکیب می کند. یک وعده غذایی سریع، کم هزینه و آسان تهیه می شود.
4. املت های گیاهی
املت های گیاهی راهی عالی برای دریافت سبزیجات در صبح است. تخم مرغ منبع خوشمزه ای از چربی و پروتئین سالم است و انواع مختلفی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات، ویتامین A، ویتامین های گروه B، ویتامین D، آهن و کلسیم را فراهم می کند فقط به چند مورد اشاره می کنم.
5. سیب زمینی سرخ شده گیاهی
سیب زمینی سرخ شده گیاهی یکی دیگر از غذاهای همه کاره آسان و سریع خانواده است که خانواده آن را دوست خواهد داشت. می توانید از برنج، رشته فرنگی، کینوا و ... استفاده کنید.
چاشنی ها این غذا را درست می کنند بنابراین مطمئن شوید که سیر، پیاز یا موسیر، فلفل، زنجبیل، سس سویا کم سدیم و روغن کنجد یا دانه کنجد را اضافه کنید.
سبزیجات دیگر را به انتخاب خود اضافه کنید - کلم بروکلی، هویج، ذرت کوچک، نخود فرنگی، کلم پیچ، امکانات بی انتها هستند.
6. لازانیا سبزیجات
لازانیا سبزیجات یک غذای ماکارونی تسکین دهنده است که می توان آن را به صورت دسته ای تهیه کرد زیرا با گرم شدن دوباره عطر و طعم یا بافت خود را از دست نمی دهد.
از خوردن این لازانیای خوب پنیری گرم پشیمان نمیشوید. شما با افزودن سبزیجات مورد علاقه خود آن را سالم تر، سیرتر و مغذی می کنید.
7. سوپ سبزیجات
سوپ های سبزیجات راهی عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، هیدراته ماندن بدن و ایجاد آرامش گرم برای کل خانواده هستند خصوصاً اکنون که فصل پاییز و زمستان فرا می رسد.
آنها همچنین می توانند بسیار متنوع باشند و برای پخت دسته ای عالی هستند. سوپ سبزیجات یکی از غذاهای مورد علاقه من است که وقتی احساس بیماری می کنم درست کنم.
کمبودهای مغذی رایج در بین کودکان گیاهخوار
اگر کودک شما از خوردن یک گروه غذایی کامل امتناع می ورزد پس ممکن است لازم باشد قبل از مصرف مکمل ها از یک متخصص تغذیه یا پزشک کمک بگیرید.
اطمینان از تأمین کلیه مواد مغذی لازم در سطوح مناسب نیاز به برنامه ریزی دارد. تنوع مهم است به همین دلیل است که تعادل با داشتن همه یا بیشتر گروههای غذایی در هر وعده غذایی تأکید می شود.
وعده های غذایی گیاهی تفاوتی ندارند. اگر در بیشتر وعده های غذایی انواع سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، پروتئین و برخی از گزینه های لبنی را بگنجانید کودک شما هیچ ماده غذایی را از دست نخواهد داد.
اگر کودک شما یک گیاهخوار یا وگان است چون در آنها تخم مرغ یا لبنیات مصرف نمی شود ممکن است مکمل B12 توصیه شود.
B12 مهمترین ماده مغذی در رژیم های غذایی وگان است زیرا در گوشت ها، لبنیات و تخم مرغ که گیاهخواران مصرف نمی کنند به راحتی یافت می شود.
گیاهخواران باید تلاش کنند از مخمر تغذیه ای که منبع خوبی از B12 است استفاده کنند و غذاهایی را که با B12 غنی شده اند مانند شیر سویا، شیر بادام، غلات و گوشت های گیاهی مصرف کنند. حتی هنوز هم ممکن است به مکمل B12 نیاز داشته باشند.
بهترین منابع گیاهی از مواد مغذی ضروری
تمام مواد مغذی برای رشد و نمو مناسب مورد نیاز است. آکادمی اطفال آمریکا برای توسعه مغز بر مصرف پروتئین، روی، آهن، کولین، فولات، ید، اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره طولانی و ویتامین های A ،D ،B6 و B12 تأکید کرد.
کلسیم یک ماده مغذی مهم برای رشد استخوان است. طبق آکادمی اطفال آمریکا بسیاری از کودکان آهن و کلسیم کافی دریافت نمی کنند.
منابع غذایی گیاهی آهن شامل لوبیا، سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی، تخم مرغ، میوه های خشک به ویژه آلو خشک و نان و غلات غنی شده است. آهن هنگامی که با ویتامین C موجود در مرکبات، فلفل و جوانه بروکسل ترکیب شود به بهترین وجه جذب می شود.
منابع کلسیم گیاهی شامل پنیر، ماست، شیر گاو و گزینه های شیر غنی شده مانند شیر سویا و شیر بادام است. تمرکز بر روی گروههای غذایی به جای مواد مغذی منفرد، آسان تر و موثرتر است.
درصورتیکه ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما نشان ندهد که کودکتان از یک ماده مغذی خاص کم برخوردار است فقط به تنوع دادن به غذای کودک در هر گروه غذایی و در هر وعده غذایی توجه کنید.
بهترین شکل ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 برای کودکان گیاهخوار چیست؟
ویتامین D از این جهت منحصر به فرد است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای گیاهی یا دیگر گیاهان یافت نمی شود. یکی از بهترین منابع ویتامین D برای پسکاتاریان ها ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، یا ماهی خال مخالی است. گیاهخواری می توانند زرده تخم مرغ و قارچ داشته باشند که هر دو مقدار کمی ویتامین D دارند.
متداول ترین منابع ویتامین D در رژیم غذایی به غذاهایی مانند شیر، آب پرتقال، غلات و برخی از ماست ها اضافه یا غنی می شوند.
برای اکثر کودکان و بزرگسالان، بهترین روش دریافت ویتامین D از آفتاب است. روزانه حدود 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب در بیشتر بدن (صورت، بازوها، پاها و دست ها) توصیه می شود.
در مناطق خاصی از جهان یا در بعضی از زمان های سال، مانند زمستان، که قرارگیری در معرض آفتاب محدود است ممکن است یک مکمل توصیه شود.
دریافت امگا 3 از وعده های غذایی گیاهی کمی آسان تر است. این ماده در آجیل هایی مانند گردو، دانه هایی مانند چیا و روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان، روغن سویا، روغن جلبک و روغن کانولا یافت می شود. جلبک دریایی نیز منابع بسیار خوبی از امگا 3 هستند و در غذاهای آسیایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرند.
یک منبع امگا 3 بالا که کمتر شناخته شده است خرفه است که یک علف هرز معمولاً یافت شده است که بسته به کام شما طعم اسفناج، شاهی یا ریشه دارد. خرفه می تواند به سالادها اضافه شود یا در سس ها و سوپ ها مخلوط شود.
برای pescatarians، ماهی های چرب همچنین منبع عالی امگا 3 هستند.
برنامه ریزی یک وعده غذایی سالم گیاهخواری برای کودکان
همانطور که اشاره کردم مهم است که تقریباً همه گروه های غذایی، اگر نه همه گروه های غذایی، در هر وعده غذایی، صبحانه، ناهار یا شام گنجانده شوند.
باید به میوه ها و سبزیجات تأکید شود زیرا آنها کم کالری هستند و دارای مواد مغذی مورد نیاز برای رشد کودکان هستند و بسیاری از کودکان مقدار کافی از آنها را نمی خورند.
همچنین، داشتن انواع گزینه های پروتئینی مانند لوبیا، عدس، آجیل، تخم مرغ، گزینه های لبنی و غلات کامل کودک شما را از تغذیه سالم و متعادل اطمینان می دهد.
نکات تخصصی برای والدینی که می خواهند فرزندان خود را به عنوان گیاهخوار تربیت کنند.
1. انواع مختلفی از وعده های غذایی گیاهی برای انتخاب وجود دارد
می توانید لبنیات و تخم مرغ (گیاهخوار لاکتو - اوو)، فقط تخم مرغ (گیاه خواری)، فقط لبنیات (گیاهخوار لاکتو)، pescatarian (ماهی یا غذاهای دریایی + گیاهخوار) یا وگان انتخاب کنید.
مهمترین چیز این است که کودک شما از وعده های غذایی و غذاهای ارائه شده لذت ببرد. اگر متوجه شدید که یکی از روش های غذا خوردن برای کودک شما موثر نیست روش دیگری را امتحان کنید.
2. تنوع کلیدی است
بچه ها با همان وعده های غذایی و غذاهای مشابه بزرگسالان خسته می شوند. دستور العمل های جدید ادویه جات و روش های پخت غذا را امتحان کنید.
می توانید برخی از غذاها را به صورت خام بخورید و می توانید پخته، سرخ شده، جوشانده، بخارپز بخورید و گاهی اوقات سرخ کنید - همه آنها را به خصوص با خوردن امتحان کنید.
3. همانطور که می گویید عمل کنید
کودکان بیش از آنچه شما می گویید به آنچه شما انجام می دهید توجه می کنند. اگر آنها ببینند شما از یک رژیم گیاهخواری متعادل و سالم استفاده می کنید به احتمال زیاد از شما الگوبرداری می کنند تا سخنان شما.
4- عادات غذایی آگاهانه را بیاموزید
با کودک خود در مورد اینکه چرا غذا برای بدن بسیار مهم است و از کجا غذا می آید صحبت کنید.
به آنها نشان دهید که وقتی به سن مناسبی می رسند میان وعده ها و وعده های غذایی را بپزند و آماده کنند و بگذارید خودشان سرو کنند و خودشان تغذیه کنند.
درباره نشانه های گرسنگی - احساس گرسنگی، سیری، تقریبا سیری، پر شدن چه احساسی دارد - و اینکه چگونه ممکن است بعداً بر احساس شما تأثیر بگذارد. چه اتفاقی می افتد که به اندازه کافی غذا نمی خورید یا بیش از حد غذا می خورید؟
به کودک خود اجازه دهید یک روز در هفته چه چیزی را بپزید یا بخورد. این روش عالی برای زمانی است که آنها استقلال می یابند.
همه اینها برای آنها مهم است تا روابط سالم با غذا برقرار کنند و به خودکفایی برسند.
حرف آخر
گیاهخواری نه تنها برای بزرگسالان بلکه برای کودکان نیز به عنوان یک روش غذایی سالم ظاهر شده است. اما بسیاری از مردم شک دارند که آیا می توانند تمام نیازهای غذایی خود را فقط از منابع گیاهی تأمین کنند. این نگرانی در مورد کودکانی که برای رشد مناسب نیاز به رژیم غذایی کامل دارند بیشتر آشکار می شود.
در مورد ایمنی و سالم بودن یک رژیم گیاهخواری اتفاق نظر فزاینده ای بین متخصصان رژیم و پزشکی وجود دارد.
سبزیجات مملو از مواد مغذی و فیبر هستند که برای رشد جسمی و شناختی شما و همچنین عملکردهای متابولیکی مختلف برای حفظ حیات ضروری هستند.
در برنامه های غذایی غربی، سبزیجات به عنوان منبع اصلی تغذیه در نظر گرفته می شوند اما بیشتر مردم تمایل دارند محصولات گوشتی را به آنها ترجیح دهند.
عادت های خوبی که در سنین جوانی به فرزندان خود القا می کنید اغلب در طول زندگی با آنها باقی می مانند. همین امر در مورد عادات غذایی نیز وجود دارد. اما اطمینان حاصل کنید که کودک خود را به تدریج به گیاهخواری عادت دهید تا اینکه آن را به او تحمیل کنید.
کودکان می توانند با رعایت رژیم گیاهخواری زندگی سالمی داشته باشند و احساس محرومیت نکنند. مهمترین چیز این است که کودکان از وعده های غذایی خود لذت ببرند.
نظرات (0)