کاهش وزن به ندرت آسان است شما باید ترکیبی از عادت های غذایی و سبک زندگی را که برای شما مناسب هستند پیدا کنید. گفته شد برخی نکات جهانی وجود دارد که باید دنبال کنید و بسیاری از آنها مواردی نیستند که فکر می کنید باید دنبال کنید.
اگر پزشک آن را توصیه کند روش هایی برای کاهش وزن با خیال راحت وجود دارد. کاهش موثر وزن 1 تا 2 پوند در هفته برای موثرترین مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه می شود.
همانطور که گفته شد بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند. اینها دلایل عمده ای است که ممکن است سخت به پیروی از یک برنامه غذایی سالم بپردازید.
با این حال، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل، رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و چسبیدن به آنها نسبت به سایر رژیم ها آسان تر است.
در اینجا چند روش برای کاهش وزن وجود دارد که شامل تغذیه سالم، کربوهیدرات بالقوه پایین تر و هدف آنها:
اشتهای شما را کاهش می دهد
باعث کاهش سریع وزن می شود
سلامت متابولیک شما را همزمان بهبود ببخشید
نکات لازم برای کاهش وزن
آب برای کاهش وزن
در اینجا نکته ای برای کاهش وزن وجود دارد که هرکسی می تواند رعایت کند. قبل از شیرجه رفتن در میان وعده ای پر کالری، یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات تشنگی را می توان با گرسنگی اشتباه گرفت بنابراین اگر ابتدا آب بنوشید ممکن است احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. اگر بیش از آب ساده ولع دارید چای گیاهی (شیرین نشده) و آب ساده با طعم مناسب است.
در مورد میان وعده های زمان خواب انتخاب کنید
بعد از شام معمول ترین زمان برای لذت بردن از غذا خوردن بدون آگاهی است. جلوی تلویزیون نشسته و به تعداد کالری مصرفی توجه نمی کنید. سعی کنید میان وعده در شب را ممنوع کنید یا برای یک میان وعده کم کالری (مانند نصف فنجان بستنی کم چربی یا یک بسته 100 کالری کلوچه) در یک زمان مشخص برنامه ریزی کنید.
از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید (در حد متوسط)
اعتدال کلید لذت بردن از غذاهای غنی است. نیازی نیست که آنها را کاملاً از بین ببرید اما می توانید سعی کنید فقط قسمت کوچکی از آب نبات را به جای کیسه آن خریداری کنید یا یک کوکی تازه نانوایی بخرید تا یک جعبه پر.
اغلب کمتر بخورید
کاهش کالری هنگامی که همیشه گرسنه هستید سخت است. افرادی که روزانه چهار تا پنج وعده غذایی کم می خورند احساس گرسنگی کمتری دارند و برای کنترل وزن خود از تجهیزات بهتری برخوردار هستند. مصرف غذای روزانه خود را به وعده های غذایی و میان وعده های کوچک تقسیم کرده و در طول روز پخش کنید. سعی کنید اغلب، زودتر غذا بخورید. شام را آخرین باری که در روز می خورید قرار دهید.
پروتئین برای همه وعده های غذایی
پروتئین از کربوهیدرات ها یا چربی ها راضی کننده تر است. به علاوه، باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی مهم است. پروتئین های سالم مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، سفیده، سویا، آجیل، لوبیا یا ماست و لبنیات کم چربی را انتخاب کنید.
غذاهای سالم و آسان داشته باشید
آشپزخانه خود را از قبل با تنقلات و مواد اولیه سالم تهیه کنید. اگر می دانید که در خانه یک وعده غذایی سریع و سالم تهیه کرده اید می توانید از خط فست فود خودداری کنید. برخی از کالاهای اصلی مناسب برای نگهداری شامل ماکارونی و نان های سبوس دار، سبزیجات منجمد، پنیر کم چرب، کنسرو لوبیا و گوجه فرنگی، سبزیجات سالاد و سینه مرغ از قبل پخته شده است.
به غذا ادویه بزنید
غذاهای خوش طعم همچنین می توانند به شما در احساس رضایت و سیری کمک کنند. اگر غذا پر از عطر و طعم باشد ممکن است به همان اندازه غذا نخورید. ادویه یا فلفل دلمه ای می تواند به چاشنی غذای شما کمک کند یا اگر اشتیاق به خوردن یک شیرینی را دارید سعی کنید یک آب نبات گرم گرد آتشین قرمز بخورید.
در بیرون غذا خوردن، سهم های غذای کودکانه را امتحان کنید
سفارش وعده های غذایی کودکان در رستوران ها روشی پرطرفدار برای بالا بردن میزان مصرف در حد معقول است. استفاده از بشقاب کوچکتر برای بزرگتر نشان دادن سهم های خود، تاکتیکی مشابه است. به نظر می رسد وقتی بشقاب شما پر است احساس رضایت می کنید.
ماکارونی را با سبزیجات عوض کنید
تعویض یک قسمت نشاسته (حدود یک فنجان) با سبزیجات باعث صرفه جویی در حدود 100-200 کالری می شود. انجام این کار به مدت یک سال می تواند منجر به افت کامل لباس یا اندازه شلوار شود.
برای کاهش وزن از صبحانه لذت ببرید
کنار گذاشتن صبحانه فکر بدی برای کسانی است که بدنبال لاغر شدن هستند. برخی مطالعات نشان می دهد که حذف صبحانه کاهش وزن را دشوارتر می کند زیرا بعداً باعث گرسنگی و پرخوری بالقوه می شود. گزینه های صبحانه سالم شامل غلات غنی از فیبر، شیر و لبنیات کم چرب و میوه است.
کمدها را تمیز کنید
کاهش وزن در صورت مواجهه با وجود غذاهای ممنوعه یا ناسالم حتی دشوارتر است. آبدارخانه خود را از غذاهای چاق کننده پاک کنید و اگر یک درمان گاه به گاه می خواهید پیاده روی روزانه خود انتخاب کنید.
فیبر برای رژیم گرفتن
اکثر آمریکایی ها فیبر کافی مصرف نمی کنند. توصیه می شود که زنان حدود 25 گرم در روز دریافت کنند در حالی که مردان باید حدود 38 گرم مصرف کنند. فیبر دارای یکسری فواید سلامتی است. به هضم غذا کمک می کند سطح کلسترول را کاهش می دهد و از یبوست جلوگیری می کند. فیبر همچنین می تواند با احساس سیری بیشتر به کسانی که قصد کاهش وزن دارند کمک کند. منابع غذایی فیبر شامل لوبیا، غلات سبوس دار و آرد جو دوسر و همچنین سبزیجات و میوه ها است.
کاهش وزن آهسته سالم باشد
یک هدف واقع بینانه برای کاهش وزن، از دست دادن حدود 1-2 پوند در هفته است. همانطور که برای اضافه وزن نیاز به زمان دارد برای برداشتن آن نیز زمان لازم است. انتظار نتایج فوری یا خیلی سریع را نداشته باشید. انتظارات بالا می تواند شما را برای ناامیدی و تسلیم شدن آماده کند. فواید سلامتی از زمانی شروع می شود که فقط 5٪ -10٪ از وزن بدن خود را از دست داده باشید.
اندازه گیری وزن
کسانی که مرتباً وزن می کنند تمایل دارند که با کاهش وزن بهتر عمل کنند اما هر روز خود را وزن نکنید. نوسانات روزانه می تواند منجر به دلسردی شود. هفته ای یک بار در یک ساعت از روز و در حالت ایده آل با همان نوع لباس و در همان مقیاس وزن کنید.
بیشتر میوه و سبزی بخورید
مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. اگر بیشتر از این غذاهای مقوی استفاده کنید احساس سیری خواهید کرد زیرا سرشار از آب و فیبر هستند. این یکی از مواردی است که در آن خوردن غذای بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
به اندازه کافی خوابیدن
کمبود خواب باعث عدم تعادل هورمونی می شود که کاهش وزن را دشوارتر می کند. به طور خاص، کمبود خواب منجر به سطح بالایی از گرلین می شود که اشتها را تحریک می کند. به همین ترتیب، در صورت کمبود خواب، لپتین (هورمونی که سیگنال شما را علامت می دهد) در سطح پایین تولید می شود. اگر خواب کافی داشته باشید احساس سلامتی و سیری بیشتری خواهید داشت.
الکل را ترک و یا به آخر هفته محدود کنید
الکل را ترک کنید و اگر نمی توانید مصرف الکل خود را محدود کنید. الکل به عنوان منبع "کالری خالی" شناخته می شود زیرا کالری را بدون فواید غذایی تأمین می کند. یک بطری آبجو حدود 153 کالری دارد. یک لیوان شراب حدود 125 کالری است. فقط در آخر هفته نوشیدنی های الکلی خود را با یک نوشیدنی روزانه برای زنان و بیش از دو نوشیدنی برای مردان.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
آنچه می خورید را یاداشت کنید باعث می شود که شما بیشتر از آنچه، چه مقدار و چه زمانی می خورید آگاه شوید. نتیجه معمولاً کاهش کالری دریافتی به دلیل افزایش آگاهی است. مطالعات همچنین نشان می دهد که نگه داشتن منظم دفترچه یادداشت غذایی می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر از آنچه در افرادی که دفتر خاطرات برای خود را نگه نمی دارند شود.
آدامس بدون قند بجوید
جویدن آدامس بدون قند می تواند به کاهش ولع مصرف کمک کرده و به کاهش گرسنگی کمک کند. نفس تازه یک مزیت اضافه شده است. آدامس های بدون قند نباید جایگزین گزینه های غذایی سالم و منظم شما شوند - و در این کار زیاده روی نکنید. سوربیتول، یک الکل قندی که گاهی اوقات برای تهیه آدامس های بدون قند استفاده می شود در بعضی موارد می تواند باعث اسهال شود.
اندازه های سهم غذا را درک کنید
ذهنیت بزرگ را فراموش کنید. برای اندازه گیری اندازه سهم های خود در چند هفته اول از لیوان های اندازه گیری و مقیاس آشپزخانه استفاده کنید. استفاده از بشقاب ها و شیشه های کوچکتر محدود کردن شما به اندازه واقعی سهم ها را آسان تر می کند. وعده های غذایی رستوران را می توان به دو قسمت تقسیم کرد و غذاهای میان وعده را باید از قبل تقسیم کرد. هرگز مستقیماً از یک ظرف بزرگ غذای میان وعده میل نکنید.
موفقیت را به روشهای جدید جشن بگیرید
اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید و به خاطر رسیدن به آنها به خود پاداش دهید. با خرید یا فعالیتی به خود جایزه دهید اما در برابر وسوسه پاداش دادن به غذا تسلیم نشوید.
از خانواده و دوستان خود کمک بگیرید
خانواده و عزیزانتان را برای کمک به کاهش وزن تشویق کنید. آنها ممکن است بتوانند در اتخاذ یک سبک زندگی سالم به شما بپیوندند. آنها همچنین می توانند هنگام دلسردی شما را تشویق کنند و از کنار کشیدن با شما صحبت کنند.
نظرات (0)