گروه های غذایی

هر موجود زنده برای رشد، ادامه زندگی و انجام اعمال حیاتی نیاز به مصرف مواد غذایی دارد هر فردی باید بداند که بدن در هر شبانه روز به مواد غذایی ( پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و آب ) نیاز دارد. گروه های غذایی برای تامین نیاز های غذایی روزانه هر فرد می باشد. روزانه باید از تمام گروه های غذایی در برنامه غذایی استفاده شود. هیچکدام از گروه ها تمام مواد مغذی را به تنهایی ندارد و برای تامین نیازهای غذایی بدن باید از تمام گروه های غذایی استفاده شود.

 گروه میوه و سبزیجات

نان و غلات ( نان، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه )

شیر و محصولات لبنی ( شیر، پنیر، ماست و بستنی )

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

گوشت و جایگزین های آن ( گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، عدس، آجیل و دانه ها )

همچنین گروه هایی از غذاها مانند ( بیسکویت، شیرینی، شکلات، چیپس، چربی ها و روغن ها ) هستند که قند و چربی بالایی دارند

در طول شبانه روز به مقدار مناسبی از این گروه های غذایی نیاز داریم.

صبحانه: غلات، شیر، ماست و یک لیوان آب میوه

ناهار: ساندویج، سالاد، تن ماهی، سیب

شام: نان ذرت مکزیکی، گوشت چرخ کرده، پنیر و سالاد

شام: سبزیجات و عدس کاری با برنج بخار پز شده

گروه میوه و سبزیجات

این گروه پر از مواد مغذی و با ارزش که برای سلامتی مفید است. میوه های مقدار زیادی ( فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی ( فولات، پتاسیم )، ویتامین ها ( A, C ) و مواد فتوشیمیایی که به میوه ها رنگ می دهد. میوه و سبزیجات تازه به محافظت از بیماریهای قلبی و سرطان کمک می کند و اکثراً کم کالری هستند که برای حفظ وزن سالم موثر هستند. میوه و سبزیجات تازه دارای آنتی اکسیدان هستند که به محافظت از بدن کمک می کند. روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات (حداقل دو واحد میوه و سه واحد سبزیجات در روز )برای مثال دو عدد زردآلو در فرد بزرگسال و یک عدد برای کودک خردسال استفاده شود.

 آب میوه و میوه های خشک قند بالاتری از میوه های تازه دارند لذا بیشتر از یک وعده در روز مصرف نکنید.

میوه ها را به عنوان یک میان وعده در مدرسه یا محل کار مصرف کنید و در هر فصل میوه های همان فصل را مصرف کنید .

سبزیجات مانند ( فلفل دلمه، قارچ، اسفناج ) را در غذای خود استفاده کنید.

در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سالاد پر کنید.

سبزیجات را برای خوشمزه کردن گوشت و خورش می توانید استفاده کنید.

گوجه فرنگی، خیار، هویج رنده شده و یا کاهو را به ساندویچ اضافه کنید.

گروه نان، غلات و حبوبات

این گروه غذایی مانند نان، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، غلات ( جو دوسر، ذرت، آرد ذرت  غلات صبحانه ) دارای کربوهیدرات هستند که به هوشیاری ما در تمرکز داشتن و مدرسه و انجام فعالیت های ورزشی کمک می کند. این گروه حاوی مواد معدنی ( روی، منیزیم ) و ویتامین های گروه B می باشد بزرگسالان روزانه به حداقل 6 وعده نان و غلات و حبوبات نیاز دارند از این گروه برنج قهوهای، کاکارونی سبوسدار و یا نان سبوس دار انتخاب برتر هستند.

سعی کنید یک تکه نان سبوسدار و یک تکه نان سفید در یک ساندویج استفاده کنید.

گروه شیر و محصولات شیر

این گروه غذایی را فراورده های لبنی نیز می گویند که منبع مهمی از کلسیم ( برای استحکام استخوان و دندان ها )، پروتئین ( برای رشد و ترمیم )، چربی و کربوهیدرات ( برای تولید انرژی )، بسیاری از ویتامین ها ی مهم مانند ( ویتامین های A, B12  ) و مواد معدنی ( روی ) می باشند.

در زمان رشد و زنان باردار به مقدار بیشتری از این گروه غذایی نیاز داریم

 برای اکثر افراد بالغ روزانه 2 -3 وعده شیر و محصولات شیر ( پنیر، ماست ) توصیه می شود.

برای مثال در هر وعده یک شیشه شیر ( 250 سی سی) ، ماست ( 150 گرم )، 2 برش پنیر ( 40 گرم ) استفاده کنید.

سعی کنید شیر، پنیر و ماست را از نوع کم چرب انتخاب کنید.

گروه گوشت و جانشین های آن

این گروه طیف گسترده ای از غذاها که دارای مواد مغذی مانند ( پروتئین، آهن، روی، چربی ( ویتامین های محلول در چربی و اسید های چرب امگا ) و ویتامین های گروه B ) می باشد. منابع غذایی شامل (گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات سویا و حبوبات، لوبیای خشک پخته شده، نخود فرنگی و عدس می باشد. یک فرد بزرگسال روزانه یک وعده از این غذاها استفاده کند.

این منابع را به صورت پخت کم چرب ( کبابی یا برشته کردن ) آماده و مصرف کنید.

آهن در گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد که توسط بدن جذب می شود خوردن ویتامین C این جذب را افزایش می دهد. آهن در لوبیای خشک پخته شده، نخود فرنگی و عدس نیز وجود دارد.

حبوبات را به سالاد ( مانند نخود )، سوپ، خورش و گوشت اضافه کرده و سپس مصرف نمائید. 

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک