پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت حیاتی است که بدن شما برای حفظ فشار خون طبیعی، انتقال مواد مغذی به سلول‌ها و حمایت از عملکرد سالم اعصاب و ماهیچه‌ها به آن نیاز دارد.
این یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته می شود زیرا بدن شما نمی تواند آن را تولید کند. بنابراین، شما باید پتاسیم را از غذاها دریافت کنید تا نیازهای روزانه توصیه شده خود را که به عنوان ارزش روزانه (DV) نیز شناخته می شود برآورده شود.
با این حال، بیشتر مردم از طریق رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی کنند. تخمین زده می شود که کمتر از 0.015٪ از بزرگسالان آمریکایی نیاز روزانه خود به پتاسیم را تامین می کنند.
از آنجایی که یک موز متوسط حاوی حدود 9 درصد از DV برای این ماده معدنی است، اکثر مردم آن را غذای مناسبی برای افزایش دریافت پتاسیم خود می دانند. با این حال، موز تنها منبع خوب پتاسیم نیست.
در اینجا 18 ماده غذایی وجود دارد که پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند.
1. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های سالم، ویتامین K و فولات است.
نصف آووکادو بدون پوست و دانه (68 گرم) حاوی 345 میلی گرم پتاسیم یا 7 درصد DV است. اگر یک آووکادو کامل بخورید، تقریباً 15٪ از DV را یکباره دریافت خواهید کرد.
علاوه بر این، آووکادو ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد، که اغلب نیاز به افزایش پتاسیم و کاهش مصرف سدیم خود دارند. مانند بسیاری از میوه‌های دیگر، آووکادو سدیم کمی دارد و نیمی از آووکادو تنها 0.2 درصد از DV را تامین می‌کند.
خلاصه
آووکادو سرشار از مواد مغذی است و یک آووکادو تقریباً 15 درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین K و فولات هستند.
2. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین اغلب به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی سفید استفاده می شود.
آنها یک راه فوق العاده مغذی برای حمایت از دریافت پتاسیم شما هستند. 1 فنجان (328 گرم) پوره سیب زمینی شیرین دارای 16 درصد DV است.
علاوه بر این، سیب زمینی شیرین دارای چربی کم، مقدار کمی پروتئین است و منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است.
آنها همچنین منبع عالی ویتامین A هستند که برای بینایی بسیار مهم است. همان وعده سیب زمینی شیرین بیش از 200 درصد DV ویتامین A را تامین می کند.
برای یک وعده غذایی متعادل و سیر کننده، می توانید این سبزیجات ریشه ای خوشمزه را با یک منبع پروتئینی مانند لوبیا یا گوشت، مقداری سبزی تیره یا سبزیجات رنگارنگ و کمی چربی همراه کنید.
خلاصه
سیب زمینی شیرین تنها در یک فنجان له شده (328 گرم)، 16 درصد از DV برای پتاسیم را به همراه مقداری پروتئین، فیبر و ویتامین A دارد.
3. اسفناج
اسفناج یکی از مواد مغذی ترین سبزیجات است.
فقط 1 فنجان (190 گرم) اسفناج منجمد 12 درصد از DV برای پتاسیم را تامین می کند. به طور مشابه، حدود 3 فنجان (90 گرم) اسفناج خام تقریباً 11٪ از DV را دارد.
همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر است. همان وعده اسفناج منجمد حاوی 127 درصد DV برای ویتامین A، 857 درصد برای ویتامین K، 58 درصد برای فولات و 37 درصد برای منیزیم است.
خلاصه
اسفناج در هر 1 فنجان (190 گرم) منجمد یا 3 فنجان (90 گرم) تازه، حدود 12 درصد از DV پتاسیم را تامین می کند. این سبزی همچنین حاوی فولات، منیزیم و ویتامین های A و K است.
4. هندوانه
هندوانه میوه ای بزرگ و خوشمزه با محتوای آب زیاد است.
فقط 2 قاچ (حدود 1/8 خربزه، یا 572 گرم) کمتر از 14 درصد از DV را برای پتاسیم فراهم می کند.
همین وعده همچنین حاوی 44 گرم کربوهیدرات، 3.5 گرم پروتئین، 0.8 گرم چربی و 2.2 گرم فیبر است. علاوه بر این، این خربزه سرسبز و قرمز منبع عالی منیزیم و ویتامین‌های A و C است.
خلاصه
هندوانه یک میوه خوش طعم تابستانی است که حدود 14 درصد از DV برای پتاسیم را تنها در 2 قاچ تامین می کند. همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر را نیز ارائه می دهد.
5. آب نارگیل
آب نارگیل یک نوشیدنی آبرسان خاص است.
این یک جایگزین طبیعی عالی برای نوشیدنی های ورزشی است، زیرا حاوی الکترولیت های کلیدی است که به جذب آب به داخل سلول های شما کمک می کند. قندهای طبیعی آن نیز در حین ورزش انرژی می دهد و به جبران ذخایر گلیکوژن از دست رفته پس از آن کمک می کند.
فقط 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب نارگیل حاوی 13 درصد DV برای پتاسیم است. به علاوه، منبع خوبی از منیزیم، سدیم و منگنز است.
آب نارگیل خنک شده با یخ بعد از یک تمرین عرق کرده سرو شود بسیار با طراوت است. فقط مطمئن شوید که از انواع قند اضافه شده خودداری کنید.
خلاصه
آب نارگیل نه تنها یک نوشیدنی آبرسان عالی است، بلکه منبع عالی پتاسیم است و تنها در یک فنجان (240 میلی لیتر) حاوی 13 درصد DV است. همچنین منبع خوبی از منیزیم، سدیم و منگنز است.
6. لوبیا
لوبیا منبع مغذی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین گیاهی است.
فقط 1 فنجان (179 گرم) لوبیا سفید دو برابر یک موز پتاسیم دارد که 21 درصد از DV را به خود اختصاص می دهد. همان وعده لوبیا سیاه 13 درصد از DV را فراهم می کند.
در حالی که لوبیا سیاه حاوی فیتات است - یک ماده ضد مغذی که ممکن است جذب مواد معدنی بدن شما را کاهش دهد - می توانید لوبیاهای خشک را یک شبه خیس کنید تا به کاهش محتوای فیتات آنها کمک کنید، زیرا این ترکیب به آب می ریزد.
لوبیا سفید و سیاه هر دو فوق العاده همه کاره هستند و به راحتی به سالاد، بوریتو و خورش اضافه می شوند.
خلاصه
لوبیا منبع فوق العاده ای از پتاسیم است. در حالی که لوبیا سفید پتاسیم بیشتری نسبت به لوبیا سیاه دارد، هر دو راه های خوشمزه ای برای افزودن بیشتر این ماده معدنی به رژیم غذایی شما هستند.
7. حبوبات
جدای از لوبیا، خانواده حبوبات شامل عدس، نخود، سویا و بادام زمینی است که همگی سرشار از پتاسیم هستند.
به عنوان مثال، یک فنجان (198 گرم) عدس 15٪ از DV را برای این ماده معدنی به همراه دارد در حالی که همان وعده نخود، سویا و بادام زمینی به ترتیب 10٪، 19٪ و 23٪ از DV را تامین می کند.
برخی از حبوبات مانند عدس و نخود حاوی فیتات هستند. بنابراین، به خاطر داشته باشید که آنها را یک شب خیس کنید تا محتوای فیتات آنها کاهش یابد. همچنین می توانید جوانه زده آنها را امتحان کنید.
خلاصه
حبوباتی مانند عدس، نخود، سویا و بادام زمینی سرشار از پتاسیم هستند. خیساندن یا جوانه زده آنها قبل از خوردن ممکن است جذب مواد معدنی را بهبود بخشد.
8. رب گوجه فرنگی
رب گوجه فرنگی از گوجه فرنگی های پخته شده تهیه می شود که پوست آنها و دانه‌ها گرفته شده است.
فقط 3 قاشق غذاخوری (50 گرم) حاوی بیش از 10٪ از DV است. رب گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین C و لیکوپن یک آنتی اکسیدان قوی با خواص مبارزه با سرطان است.
این چاشنی غلیظ به همه سس‌ها و غذاهای مبتنی بر گوجه فرنگی طعم می بخشد، اما مراقب محصولاتی باشید که قند، افزودنی‌ها یا مواد نگهدارنده اضافه کرده‌اند. ممکن است بخواهید محصولی را با کمترین مواد تشکیل دهنده انتخاب کنید.
خلاصه
رب گوجه فرنگی نه تنها طعم غذای شما را غنی می کند، بلکه مقدار زیادی پتاسیم نیز تامین می کند. فقط 3 قاشق غذاخوری (50 گرم) حدود 10٪ از DV را بسته بندی می کند.
9. کدو حلوایی
کدو حلوایی یک کدو حلوایی زمستانی با طعم شیرین است. در حالی که از نظر فنی یک میوه است، مانند سبزیجات ریشه ای پخته می شود.
فقط 1 فنجان (205 گرم) 12 درصد از DV را برای پتاسیم فراهم می کند. همچنین منبع عالی ویتامین های A و C است و دارای مقادیر کمتری ویتامین B، ویتامین E و منیزیم است .
برای غذاهایی مانند سبزیجات پخته یا سوپ های مقوی می توانید به راحتی کدو حلوایی را کباب کنید، بجوشانید، بخارپز کنید یا خرد کنید.
خلاصه
کدو حلوایی منبع عالی پتاسیم است و 12 درصد از DV را در یک فنجان (205 گرم) به خود اختصاص می دهد.
10. سیب زمینی
سیب زمینی یک سبزی ریشه دار نشاسته ای است که در بسیاری از کشورها به عنوان غذای اصلی باقی مانده است.
یک سیب زمینی متوسط آب پز (167 گرم) 12 درصد از DV را برای پتاسیم فراهم می کند.
با این حال، انواع مختلفی از سیب زمینی وجود دارد، و میزان پتاسیم آنها ممکن است به خاکی که در آن رشد می کنند بستگی داشته باشد.
خلاصه
سیب زمینی سرشار از پتاسیم است و در بسیاری از خانواده ها جزء اصلی است. یک اسپاد متوسط معمولاً 12 درصد DV را برای این ماده معدنی فراهم می کند.
11. زردآلو خشک
زردآلو خشک ماندگاری طولانی دارد و معمولا بدون هسته است. فقط 1/2 فنجان (65 گرم) 16٪ از DV را برای پتاسیم فراهم می کند.
این میوه ها همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین های A و E هستند.
خلاصه
زردآلو خشک جایگزین عالی برای موز برای افزایش پتاسیم است. فقط 1/2 فنجان 16 درصد DV و همچنین فیبر و ویتامین های A و E را دارد.
12. چغندر سوئیس
چغندر سوئیس، که به نام چغندر نقره یا به سادگی چغندر نیز شناخته می شود، یک سبزی سبز برگی با ساقه ضخیم است که رنگ آن از قرمز تا نارنجی تا سفید متغیر است.
همچنین بسیار مغذی است. فقط 1 فنجان (175 گرم) چغندر پخته شده 20٪ از DV را برای پتاسیم بیش از دو برابر پتاسیم موجود در یک موز فراهم می کند.
همان وعده غذایی حاوی 476 درصد DV برای ویتامین K و 60 درصد از DV برای ویتامین A است، در حالی که کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد.
شاتوت سوئیس یک پایه خوشمزه برای سالاد درست می کند و به راحتی بخارپز یا با کمی روغن تفت می دهد.
خلاصه
چغندر سوئیس حاوی بیش از دو برابر پتاسیم در هر فنجان پخته شده (175 گرم) نسبت به یک موز است - حدود 20٪ از DV.
13. چغندر
فقط 1 فنجان (170 گرم) چغندر آب پز 11 درصد از DV را برای پتاسیم به شما می دهد.
بعلاوه، این سبزی ریشه ای حاوی نیترات است که نشان داده شده است هنگامی که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شود، از عملکرد رگ های خونی و سلامت کلی قلب حمایت می کند.
چغندر همچنین منبع عالی فولات است - ویتامینی که برای سنتز و ترمیم DNA لازم است - با 1 فنجان آب پز (170 گرم) که 34 درصد از DV را تامین می کند.
می توانید چغندر را به صورت آب پز، ترشی یا خام مصرف کنید.
خلاصه
چغندر 11 درصد از DV را برای پتاسیم در هر فنجان آب پز (170 گرم) تامین می کند. آنها همچنین منبع خوبی از فولات و حاوی نیترات هستند که نشان داده شده است از سلامت قلب حمایت می کند.
14. انار
انار میوه ای بسیار سالم و دارای دانه های متعدد است که رنگ آن از قرمز تا بنفش متفاوت است. یک میوه کامل (282 گرم) 14 درصد از DV را برای پتاسیم به شما می دهد.
علاوه بر این، انار مملو از فولات و ویتامین‌های C و K است. همچنین پروتئین بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها دارد، یعنی 4.7 گرم در هر میوه (282 گرم).
خلاصه
انار ۱۴ درصد از DV را برای پتاسیم و همچنین مقادیر قابل توجهی فولات، فیبر، پروتئین و ویتامین‌های C و K تامین می‌کند.
15. آب میوه ها و سبزیجات
نوشیدن آب میوه و سبزیجات راه آسان دیگری برای افزایش مصرف پتاسیم است.
به نظر می رسد آب مرکبات بیشترین پتاسیم را تامین می کنند.
به عنوان مثال، 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال 100٪ حدود 10٪ از DV را برای پتاسیم فراهم می کند، در حالی که همان وعده آب گریپ فروت 9٪ از DV را تامین می کند.
آب میوه های غنی از پتاسیم مانند انار نیز جایگزین بسیار خوبی هستند. یک پیمانه (240 میلی لیتر) آب انار 11 درصد از DV را تشکیل می دهد.
برخی از آب سبزیجات نیز سرشار از این ماده معدنی هستند.
به عنوان مثال، 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب هویج 15٪ از DV را به خود اختصاص می دهد و همان وعده آب گوجه فرنگی 10٪ از DV را تامین می کند.
خلاصه
آب میوه ها و سبزیجات مانند پرتقال، گریپ فروت، انار، هویج و آب گوجه فرنگی همگی 9 درصد یا بیشتر از DV پتاسیم را در 1 فنجان (240 میلی لیتر) تامین می کنند.
16. ماهی
برخی از ماهی های بدون چربی و چرب پتاسیم دارند.
به عنوان مثال، فقط نصف فیله (154 گرم) ماهی کاد پخته شده 12 درصد از DV را تامین می کند و یک فیله کامل (150 گرم) ماهی هیدوک 11 درصد را ارائه می دهد.
به طور مشابه، نصف فیله (154 گرم) ماهی قزل آلا پخته شده 21٪ از DV را دارد و همان وعده ماهی تن 17٪ از DV را دارد.
علاوه بر این، ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
خلاصه
گونه های مختلف ماهی های لاغر و چرب منابع عالی پتاسیم هستند. علاوه بر این، امگا 3 موجود در ماهی هایی مانند سالمون و تن ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
17. سیب زمینی هندی
یام ها غده های نشاسته ای هستند که در آمریکای جنوبی، غرب آفریقا و دریای کارائیب رایج هستند. آنها بسیار شبیه به یوکا یا کاساوا هستند، اما رنگ گوشت آنها از زرد مایل به سفید تا بنفش یا صورتی متفاوت است.
یاس همچنین سرشار از پتاسیم است، با یک فنجان مکعبی پخته شده (136 گرم) 19 درصد از DV را تامین می کند.
خلاصه
یک پیمانه (136 گرم) سیب زمینی پخته شده بیش از دو برابر یک موز متوسط پتاسیم دارد.
18. جایگزین های نمک
جایگزین‌های نمک برای کمک به کاهش مصرف سدیم طراحی شده‌اند، زیرا مصرف بیش از حد نمک ممکن است منجر به فشار خون بالا شود.
این جایگزین‌ها سدیم را با یک عنصر دیگر یا ترکیبی از عناصر - معمولاً پتاسیم - جایگزین می کنند تا بیماری قلبی را بدون کاهش مصرف نمک یا کاهش طعم کاهش دهند.
برخلاف نمک معمولی که 100٪ کلرید سدیم است، جایگزین های نمک ممکن است از 65٪ کلرید سدیم، 25٪ کلرید پتاسیم و 10٪ سولفات منیزیم تشکیل شده باشد. برخی دیگر ممکن است 100٪ کلرید پتاسیم را ارائه دهند که 11٪ از DV را تنها در 1 گرم بسته بندی می کند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی ممکن است لازم باشد از جایگزین های نمکی که دارای پتاسیم بالا هستند اجتناب کنند.
خلاصه
جایگزین های نمک متشکل از 100٪ کلرید پتاسیم، 11٪ از DV را برای ماده معدنی در یک گرم فراهم می کند.
چقدر پتاسیم نیاز دارید؟
مانند سایر ویتامین ها و مواد معدنی، پتاسیم یک ریزمغذی است، به این معنی که شما باید آن را فقط در مقادیر کم مصرف کنید - به میلی گرم (میلی گرم) فکر کنید.
همانطور که قبلا ذکر شد، نیازهای ویتامین و مواد معدنی با توجه به مقادیر روزانه آنها (DV)، مقادیر توصیه شده برای مصرف در روز اندازه گیری می شود.
DV برای پتاسیم برای افراد سالم 4700 میلی گرم است. شما می توانید این مقدار را با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع مصرف کنید.
اگرچه رژیم های غذایی غربی اغلب دارای پتاسیم کم و سدیم بالا هستند - دو عاملی که می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند - خوردن غذاهای لیست بالا ممکن است به شما کمک کند به راحتی دریافت پتاسیم خود را افزایش دهید.
خلاصه
DV برای پتاسیم برای افراد سالم 4700 میلی گرم است که با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل می توانید به آن برسید.
خط پایین
اگرچه موز منبع خوبی از پتاسیم است، اما بسیاری از غذاهای مغذی دیگر، از جمله سیب زمینی شیرین، حبوبات و چغندر، پتاسیم بیشتری در هر وعده ارائه می دهند. شاتوت سوئیس، سیب زمینی و لوبیا سفید حتی دو برابر بیشتر از یک موز متوسط در هر فنجان پتاسیم دارند.
کلید دریافت پتاسیم کافی، خوردن طیف وسیعی از غذاهای گیاهی در هر روز است. ماهی‌های خاصی مانند سالمون، ماهی تن و ماهی کاد نیز منابع حیوانی خوبی برای این ماده معدنی هستند.
نظرات (0)