در حالی که انباشته شدن کلی چربی و وزن بیش از حد یک دلیل فزاینده برای نگرانی در سراسر جهان است، چاقی شکمی یا به عبارت ساده تر، چربی شکم دلیل بزرگتری برای نگرانی به خصوص برای زنان است.
غذاهایی که می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند
بدن تمایل دارد چربی اضافی را در سلول های چربی تعیین شده در سراسر بدن ذخیره کند، اما چاقی مرکزی یا چربی شکم به دلیل موارد زیر رخ می دهد:(1)
تغییرات هورمونی
ژنتیک (که بر نحوه ذخیره چربی بدن شما تأثیر می گذارد)
استرس و ترشح کورتیزول
مقاومت به انسولین
خوشبختانه، تغییر رژیم غذایی و ورزش می تواند منجر به کاهش وزن شود که همچنین می تواند به کاهش وزن در ناحیه میانی کمک کند.
قبل از پرداختن به این مقاله، به یاد داشته باشید که از دست دادن چربی فقط در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست و به جای آن باید به دنبال کاهش وزن کلی باشید.
غذاهایی که به سوزاندن چربی شکم کمک می کنند
در حالی که تغییرات رژیم غذایی می تواند کمک زیادی به شکل دادن به بدن کند، از جمله چند غذا که دلایل انباشته شدن چربی شکم را هدف قرار می دهد، مطمئنا کمک بیشتری به شما می کند. این چیزی است که می توانید بخورید.
1. سیب
مصرف سیب می تواند به سوزاندن چربی شکم کمک کند
سیب یک غذای عالی برای مصرف در رژیم غذایی روزانه است. آنها سرشار از مواد شیمیایی گیاهی و آنتی اکسیدان هستند و در پیشگیری از بیماری های قلبی و کاهش خطر ابتلا به دیابت و حتی سرطان مفید هستند. در ترکیه از سیب به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن استفاده می شود.(2)
آزمایش های متعدد استفاده از سیب کامل و آب سیب را در کاهش موثر وزن در 4 تا 12 هفته گزارش کرده اند.
مطالعات اخیر همچنین یک ترکیب ضد چاقی در پوست سیب به نام اسید اورسولیک را جدا کرده است که مشخص شده است نسبت به اجزای موجود در گوشت سیب، فعالیت سرکوب کننده چربی بیشتری دارد. همچنین پوست حاوی 31 درصد از کل پلی فنول های موجود در میوه است. بنابراین، ارزش خوردن سیب با پوست را دارد.
فقط یادتان باشد که قبل از مصرف، پوست آن را به خوبی با آب هم دمای اتاق بشویید.
2. لوبیا
لوبیا سیر کننده است و به سوزاندن سریعتر چربی شکم کمک می کند
لوبیا به عنوان بخشی از رژیم غذایی در بسیاری از مناطق در سراسر جهان مصرف می شود. آنها منبع عالی پروتئین گیاهی هستند و سرشار از فیبر و پلی فنول های مفید هستند. لوبیاها باعث سیری زودرس می شوند، بنابراین از پرخوری جلوگیری می کنند و به رشد میکروارگانیسم های روده کمک می کنند.(3)
مطالعه‌ای که رابطه بین مصرف لوبیا و چربی بدن را ارزیابی کرد، نشان داد که زنانی که بیشتر لوبیا مصرف می کردند، چربی کلی بدن کمتر و دور کمرشان کوچک تر بود.
بنابراین، این لوبیاها را در وعده‌های غذایی اصلی، سالاد یا دیپ‌های خود بگنجانید و از مزایای لاغری آنها لذت ببرید.
3. کلم بروکلی
کلم بروکلی را می توان مصرف کرد و به سوزاندن سریعتر چربی شکم کمک می کند
کلم بروکلی یک سبزی همه کاره پر از طعم و پلی فنل های مفید، یکی دیگر از مواد غذایی است که می توانید برای کاهش وزن اضافی مصرف کنید.
همانطور که در یک مطالعه حیوانی اشاره شد، خوردن کلم بروکلی می تواند سنتز چربی را کاهش دهد، سلامت کبد را بهبود بخشد و برای میکروارگانیسم های روده مفید باشد. (6) علاوه بر این، مصرف میکروگرین کلم بروکلی، شاخه های جوان بروکلی، اثرات ضد چاقی را در رژیم های غذایی پرچرب نیز نشان داده است.(4)
4. انگور
انگور می تواند به سوزاندن سریعتر چربی شکم کمک کند
انگور سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها است و فواید متعددی دارد.
در مطالعات حیوانی، از جمله انگور در رژیم غذایی کم فیبر و قند بالا منجر به توده چربی کم و عضله بدون چربی بیشتر شد. همچنین اثر محافظتی بر روی کبد داشت و از تجمع چربی در سلول های کبدی جلوگیری می کرد. علاوه بر این، تعداد باکتری های خاص روده را افزایش داد که مسئول افزایش کل کالری سوزانده شده توسط بدن هستند.(5)
انگور همچنین غنی از یک پلی فنول خاص - رسوراترول است. این ترکیب نه تنها یک آنتی اکسیدان قوی است، بلکه مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد و چاقی شکمی را کاهش می دهد.
۱ فنجان انگور قرمز یا سبز را در اسموتی ها، سالادها یا میان وعده های خود بگنجانید.
5. گریپ فروت
مصرف گریپ فروت می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند
گریپ فروت از دسته مرکبات است که سرشار از ویتامین C در کنار سایر مواد مغذی است. نصف گریپ فروت 100 درصد نیاز روزانه به ویتامین C و 8 درصد فیبر غذایی را دارد.
مشخص شده است افرادی که به طور منظم گریپ فروت می خورند دارای وزن کمتر، دور کمر کوچکتر، BMI پایین تر و سطوح تری گلیسیرید پایین (که به چربی شکم نیز کمک می کند) دارند.(6)
بنابراین، گریپ فروت مصرف کنید تا ویتامین C روزانه خود را دریافت کنید و دور کمرتان کوچکتر شود.
6. سیب زمینی شیرین
خوردن سیب زمینی شیرین می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند
از سیب زمینی شیرین در طب سنتی برای مدیریت دیابت و کاهش مقاومت به انسولین استفاده می شود. از آنجایی که مقاومت به انسولین یک عامل موثر در ایجاد چربی شکم است، سیب زمینی شیرین می تواند به کاهش دور کمر کمک کند.
در یک مطالعه، کارکنان اداری در تایوان یک وعده غذایی را با سیب زمینی شیرین به مدت 8 هفته جایگزین کردند و بدون هیچ عارضه جانبی، وزن کلی بدن و چربی بدن را 5 درصد کاهش دادند.(7)
اگرچه ممکن است متخصصان تغذیه جایگزین وعده های غذایی را در خطر کمبود ریزمغذی ها توصیه نکنند، از جمله سیب زمینی شیرین در رژیم غذایی روزانه می تواند به کاهش وزن کمک کند.
7. جو دوسر
جو دوسر یک گزینه عالی است که به سوزاندن چربی شکم کمک می کند
جو دو سر یک غلات و صبحانه فوق العاده سالم است. آنها پر از فیبر محلول به نام بتا گلوکان هستند که به متابولیسم کمک می کند و از کبد در برابر آسیب محافظت می کند.
در افراد دارای اضافه وزن بین 18 تا 65 سال، خوردن جو برای صبحانه به مدت 12 هفته نه تنها وزن کلی بدن بلکه دور کمر آنها را نیز کاهش داد.(8)
روز خود را با یک کاسه جوی سالم و شیرین نشده شروع کنید تا کمری باریکتر و سلامتی بهتری داشته باشید.
8. غذاهای غنی از پری بیوتیک
غذاهای غنی از پری بیوتیک می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند
غذاهای پربیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش و کیمچی به تنوع و سلامت میکروارگانیسم های روده کمک می کنند. چندین مطالعه گزارش کرده اند که غذاهای پری بیوتیک در کاهش دور باسن و دور کمر مفید هستند.(9)
یک وعده غذای پری بیوتیک را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید تا طعم بهتری داشته باشد و دور کمر باریک تری داشته باشید.
9. تخم مرغ
تخم مرغ می تواند به کاهش وزن و سوزاندن چربی شکم کمک کند
تخم مرغ یکی دیگر از گزینه های محبوب صبحانه در سراسر جهان است. آنها منبع غنی پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم هستند.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که برای صبحانه تخم‌مرغ می خوردند، پس از وعده‌ی صبحانه به میزان قابل توجهی کمتر غذا خوردند و گرسنگی کمتری داشتند که این امر باعث کاهش پرخوری و کاهش وزن شد.(10)
توجه به این نکته ضروری است که این اثربخشی تخم مرغ در کنار رژیم غذایی کم کالری مشاهده شد.
10. روغن نارگیل
روغن نارگیل در کاهش چربی شکم شگفت انگیز است
روغن نارگیل که از نارگیل استخراج می شود، می تواند یک مکمل مفید برای برنامه کاهش وزن و چربی شکم باشد.
در مطالعه ای که بر روی مردان چاق انجام شد، مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل بکر باعث بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید آنها شد که می تواند به چربی شکم کمک کند.
این را می توان از مطالعه دیگری که بر روی 20 بزرگسال مبتلا به چاقی انجام شد تأیید کرد، که در آن مصرف روغن نارگیل بکر به مدت 1 هفته منجر به کاهش تقریباً 3 سانتی متری دور کمر شد.
این را در نظر بگیرید
قبل از شروع کاهش وزن، باید به خاطر داشته باشید که کاهش وزن به دلیل محدودیت کالری و تغییر در رژیم غذایی رخ می دهد، بنابراین مهم است که غذاهای مورد استفاده در این مقاله را به عنوان بخشی از رژیم غذایی اصلاح شده بگنجانید.
همچنین باید به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن به شیوه ای سالم، سایر گروه های غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
علاوه بر این، در اینجا برخی از اقدامات دیگر وجود دارد که می تواند به کاهش وزن شکم کمک کند:
به غذاهای فرآوری شده مانند شیرینی ها، کیک ها، تنقلات سرخ شده، آب میوه های شیرین و نوشیدنی ها یا ماست های طعم دار، نه بگویید.
برچسب های غذایی را بخوانید تا بهترین محصولات را شناسایی کنید. حتی اگر برخی محصولات ادعا می کنند که کربوهیدرات، چربی یا قند کمی دارند، ممکن است اینطور نباشد. غذاهای آماده مانند سس ها، سس مایونز و سس های سالاد می توانند حاوی مقادیر زیادی شکر و مواد افزودنی باشند که ممکن است به افزایش وزن کمک کند یا برای کاهش وزن شما مضر باشد.(11)
سعی کنید کربوهیدرات ها را محدود کنید زیرا آنها به چربی برای ذخیره سازی تبدیل می شوند که اغلب در اطراف شکم جمع می شوند. مطالعات نشان داده اند که حتی مقدار کمی کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش چربی در اطراف شکم کمک کند.(12)
تمریناتی را به کار ببرید که می توانند عضلات مرکزی و شکم را تقویت کنند. ترکیب آن با تمرینات هوازی می تواند به کاهش چربی اطراف شکم و تقویت خط کمر کمک کند.
سوالات پرطرفدار
آیا می توانم از مکمل های چربی سوز شکم استفاده کنم؟
آیا مصرف مکمل های چربی سوز شکم بی خطر است؟
برخی از چربی سوزهای شکم با موادی ساخته شده اند که می توانند به بهبود متابولیسم و کاهش چربی کمک کنند. با این حال، اینها زمان زیادی می برد و بدون تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی بی اثر خواهند بود. علاوه بر این، آنها اغلب گران هستند.
برای کاهش وزن سالم و طولانی مدت بهتر است به داروهای طبیعی و مواد غذایی تکیه کنید.
آیا آجیل می تواند به کاهش چربی کمک کند؟
آجیل به عنوان منابع سالم چربی توصیه شده است که می تواند در حفظ سلامت کلی و همچنین کاهش چربی مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان داده اند که جوانه بادام زمینی در کاهش چربی شکم در زنان چاق تأثیر دارد.
من غذاهای این مقاله را می‌خورم اما همچنان وزن کم نمی‌کنم. چرا؟
عوامل دیگری وجود دارد که ممکن است از دست داده باشید مانند:
عدم تعادل هورمونی
عدم فعالیت بدنی
سطوح بالای استرس
کمبود خواب خوب
کاهش وزن نیاز به یک رویکرد جامع دارد، و مشورت با پزشک و متخصص تغذیه به شما این امکان را می دهد که مناطقی را که از دست داده اید شناسایی کنید.
کلمه پایانی
از دست دادن چربی دور شکم ممکن است به سختی انجام شود و به شما فشار بیاورد. نه تنها یک عامل خطر برای ابتلا به بیماری های مزمن است، بلکه می تواند منجر به مشکلات تصویر بدن، به ویژه در زنان جوان شود.
در حالی که تغییر رژیم غذایی و کاهش مصرف کالری رویکردهای خوبی برای از دست دادن چربی کلی در بدن هستند، برخی از غذاها می توانند به این روند کمک کنند. غذاهای ذکر شده در این مقاله را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نه تنها چربی شکم بلکه وزن کلی را نیز کاهش دهید.
نظرات (0)