اگر اضافه وزن دارید از دست دادن وزن برای شما طیف وسیعی از مزایای مهم سلامت را به ارمغان می آورد کلید این موفقیت چیست؟ ایجاد تغییرات واقع بینانه در رژیم غذایی و سطح فعالیت فیزیکی که می تواند به بخشی از زندگی روزمره شما تبدیل شود. شواهد نشان می دهد که بهترین راه برای از دست دادن وزن تغییرات دراز مدت در رژیم غذایی و فعالیت بدنی است که به یک نرخ ثابت از کاهش وزن منجر می شود.
شما باید برای ایجاد تغییرات برای بقیه عمر خود تصمیم بگیرید. هدف کاهش وزن باید در حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در یک هفته باشد تا زمانی که BMI شما به حد سالم برسد این راهنما می تواند به شما برای شروع سفر به سوی وزن سالم کمک کند. در طول کاهش وزن شما می توانید تغییرات شاخص توده بدن ( BMI ) خود را با استفاده از ماشین حساب نظارت کنید.
توصیه به فعالیت بدنی برای بزرگسالان
بزرگسالان 19 - 64 سال باید 150دقیقه در هر هفته فعالیت ورزشی داشته باشند.
افراد مسن بالای 65سال باید 150دقیقه در هر هفته فعالیت ورزشی داشته باشند که می توانید این مقدار را به فعالیت های 10 دقیقه ای تقسیم کنید و حداکثر فعالیت در این سن 30 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط 5 بار در هفته است
افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند اول باید هدف را 150 دقیقه در هفته قرار دهند و سپس به تدریج افزایش دهند.
زندگی مدرن خوردن و نوشیدن را آسان کرده است و انجام فعالیت بدنی کاهش یافته است لذا نتیجه این است که اغلب دچار افزایش وزن می شوند.
چگونه کاهش وزن را شروع کنیم
برای از دست دادن وزن، نیاز به تغییر در برخی از عادات فعلی می باشد این به معنی کمتر و متعادل خوردن، حتی زمانی که غذایی سالم می خورید و فعال تر شدن است.
رژیم های غذایی شدید مد روز که شعار کاهش وزن سریع دارند نمی تواند برای مدت طولانی کار کنند چرا که این نوع تغییر در شیوه زندگی، نمی تواند حفظ شود و ماندگار باشد و هنگامی که شما رژیم را متوقف می کنید به احتمال زیاد به عادات قدیمی بازگشت می کنید و مجدداً به وزن اولیه و کمی هم چاق تر می شوید.
در عوض، انتخاب رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، تغییراتی هستند که شما می توانید آنها را یک بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید.
حال که سفر خود را به سوی کاهش وزن سالم آغاز نموده اید این چهار عمل را انجام دهید
لطفا BMI خود را با ماشین حساب بدست آورید اگر BMI شما در محدوده اضافه وزن است هدف را برای رسیدن به یک وزنی قرار دهید که BMI شما را به محدوده سالم برساند اگر BMI شما در محدوده چاق است هدف را به از دست دادن بین 5٪ و 10٪ از وزن هنگام شروع کاهش وزن قرار دهید.
یک میان وعده سالم را در حدود 100 کالری در نظر بگیرید بسیاری از تنقلات رایج مانند شیرینی، شکلات، بیسکویت و سیب زمینی پر از چربی و شکر هستند و کالری زیادی را تامین می کند که شما نیاز ندارید. مثلاً میان وعده اواسط بعد از ظهر را یک میوه قرار دهید حالا شما اولین عادت از دست دادن وزن را اتخاذ کرده اید.
سعی کنید نوشیدنی هایی که کالری بالا دارند را با نوشیدنی که چربی و قند کمتر دارند مبادله کنید تعویض یک نوشیدنی گازدار شیرین با آب گازدار با یک برش از لیمو می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند.
سپس پیدا کردن یک راه درست مانند پیاده روی در روز است پیاده روی سریع یک راه برای سوزاندن کالری است و شما اغلب می توانید آن را در برنامه روزانه خود جا دهید برای خرید پیاده به مغازه بروید یا در راه خانه یک ایستگاه زودتر از اتوبوس خارج و بقیه ی راه را پیاده بروید این یک عادت بلند مدت دوم است که اتخاذ کرده اید در حالت ایده آل، شما باید هدف خود را برای راه رفتن 10،000 قدم در روز قرار دهید.
در مورد صبحانه فردای خود درست فکر کنید می توانید آن را از غذاهای سالم که در منزل دارید انتخاب کنید.
سپس برنامه کاهش وزن را از سایت تهیه کنید وخوردن یک رژیم غذایی متعادل، اغلب با داشتن مواد غذایی مناسب را در خانه شروع کنیددر سوپر مارکت به غذاهای تازه و گزینه های سالم نگاه کنید سپس راهی برای افزایش سطح فعالیت های فیزیکی خود پیدا کنیدمقدار فعالیت بدنی بستگی به سن شما دارد توصیه می شود که افراد بزرگسال بین 19 و 64 سال حداقل 150 دقیقه با شدت متوسط فعالیت فیزیکی ( ایروبیک، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری) در هفته داشته باشند.
نظرات (0)