نکاتی مهم برای کاهش وزن

نکات لاغریبسیاری از گزینه های فریبنده برای لاغری وجود دارد انتخاب یک گزینه برای بهترین اثر می تواند دلهره آور باشد. برخی از مردم برای کاهش وزن به کارهای عجیب و غزیب دست می زنند که پشت اکثر این روش ها هیچ شواهد علمی وجود ندارد با این حال، در طول سالهای اخیر، دانشمندان تعدادی از استراتژی هایی که به نظر می رسد در کاهش وزن موثر باشد پیدا کرده اند.

1- نوشیدن آب، به خصوص قبل از غذا

اغلب ادعا می شود که آب آشامیدنی می تواند به از دست دادن وزن کمک کند و این درست است.
آب قابل شرب می تواند سوخت و ساز بدن را بالای 24-30٪ در طی یک دوره 1 - 1.5 ساعت تقویت کند و به شما کمک می کند تا چند کالری بیشتر از دست بدهید.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر ( 17 اونس ) آب نیم ساعت قبل از غذا توسط افراد رژیمی، سبب خوردن کالری کمتر و به از دست دادن 44 درصد کاهش وزن بیشتر کمک می کند.

2. خوردن تخم مرغ برای صبحانه

خوردن تخم مرغ دارای انواع منافع است و می تواند به به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که به جای یک صبحانه مبتنی بر حبوبات، تخم مرغ می تواند به شما کمک کند کالری کمتر برای 36 ساعت بعد بخورید و سبب از دست دادن وزن بیشتر و چربی بدن بیشتر می شود. اگر شما نمی توانید به هر دلیل تخم مرغ بخورید. یک منبع پروتئین با کیفیت برای صبحانه داشته باشید.

3. نوشیدن قهوه ( ترجیحاً سیاه )

کیفیت قهوه با آنتی اکسیدان ها بارگذاری می شود و می تواند فواید سلامتی متعدد داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را 3 - 11٪ افزایش و سوزاندن چربی را تا 10-29٪ افزایش می دهد. فقط مطمئن شوید که قند یا سایر مواد پرکالری را به آن اضافه نکنید که به طور کامل هر گونه سود شما از قهوه را منفی خواهد کرد.

4. نوشیدن چای سبز

مانند قهوه، چای سبز همچنین دارای مزایای بسیاری، که یکی از آنها از دست دادن وزن است.
چای سبز حاوی مقدار کمی از کافئین است اما دارای آنتی اکسیدان قوی به نام کاتچین است که با کافئین به منظور افزایش چربی سوزی همکاری می کند.
اگر چه شواهد مخلوطی وجود دارد ولی بسیاری از مطالعات نشان می دهد که چای سبز ( به عنوان یک نوشیدنی و یا یک مکمل عصاره چای سبز ) می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.

5. طبخ غذا با روغن نارگیل

روغن نارگیل بسیار سالم است. این در چربی خاصی به نام تریگلیسیرید با زنجیره متوسط بالا است و متفاوت از دیگر چربی های متابولیزه می باشد.
نشان داده شده است که این چربی ها سوخت و ساز بدن شده را تا 120 کالری در روز افزایش می دهد و همچنین اشتهای شما را کاهش داده و سبب می شود تا شما تا 256 کالری کمتر در هر روز بخورید.
به خاطر داشته باشید که مورد اضافه کردن روغن نارگیل که در بالا گفته شد منظور این نیست که علاوه بر روغن های مصرفی این روغن را نیز اضافه نماییم بلکه در مورد جایگزین کردن برخی از چربی های پخت و پز فعلی شما با روغن نارگیل می باشد.

6. مکمل گلوکومانان بخورید

در مطالعات متعددی نشان داده شده است که فیبری به نام گلوکومانان سبب از دست دادن وزن می شود. این نوع فیبر که آب را جذب و در روده شما برای مدتی می نشیند به شما احساس سیری می دهد و به شما کمک می کند تا کالری کمتری بخورید.
مطالعات نشان داده اند که افرادی که مکمل گلوکومانان را برای کاهش وزن می خورند نسبت به کسانی که آن را نمی خورند وزن بیشتری از دست می دهند.

7. کاهش مصرف شکر

قند اضافه شده تنها بدترین ماده در رژیم غذایی مدرن است و بسیاری از مردم در حال خوردن بیش از حد آن ها هستند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف قند ( شربت ذرت با فروکتوز بالا ) به شدت با خطر ابتلا به چاقی همراه است و همچنین سبب بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و غیره می شود.
اگر بدنبال کاهش وزن هستید شما باید قند اضافی را کاهش دهید. فقط از بر چسب مطمئن شوید زیرا حتی به اصطلاح غذاهای سالم نیز می تواند همراه با شکر باشد.

8. کربوهیدرات های تصفیه شده را کمتر بخورید

کربوهیدراتهای تصفیه شده معمولا شامل قند و یا دانه های جدا شده از فیبر، مواد مغذی مانند ( نان سفید و ماکارونی ) می باشد.
مطالعات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند قند خون را به سرعت بالا ببرید و منجر به گرسنگی، هوس و افزایش مصرف مواد غذایی در چند ساعت بعد شود. خوردن کربوهیدرات تصفیه شده به شدت با چاقی در ارتباط است. اگر شما کربوهیدرات می خورید آنها را با الیاف طبیعی خود بخورید.

9. رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین بخورید

مطالعات متعدد نشان می دهد که چنین رژیم غذایی می تواند سبب کاهش وزن 2 - 3 برابر یک رژیم غذایی استاندارد کم چرب شود و همزمان سبب بهبود سلامت شما می شود

10. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

در برخی از مطالعات نشان داده شده است که استفاده از بشقاب های کوچکتر، کمک خواهد کرد که مردم به طور خودکار کالری کمتری بخورد. این یک ترفند عجیب و غریب، اما به نظر می رسد کار آمد باشد.

11. تمرین کنترل سهم و یا شمارش کالری

به دلایل روشن کنترل سهم ( کمتر خوردن ) و یا شمارش کالری می تواند بسیار مفید باشد
همچنین مطالعات نشان می دهد که داشتن یک یادداشت غذایی و نوشتن آنچه که می خورید و یا گرفتن عکس از تمام وعده های غذایی خود می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
هر چیزی که سبب افزایش آگاهی شما از آنچه که می خورید شود به احتمال زیاد مفید می باشد.

12. در صورتی که شما گرسنه هستید غذایی سالم در اطراف نگه دارید

نگه داشتن مواد غذایی سالم در نزدیک خود می تواند به جلوگیری از خوردن مواد غذایی ناسالم در هنگام گرسنگی بیش از حد کمک کند.
تنقلات قابل حمل و ساده که می توانید در کنار خود داشته باشید عبارت از ( میوه کامل، تعداد انگشت شماری از آجیل، هویج کوچک، ماست و تخم مرغ سخت جوشیده ( یا هر دو ) می باشد.

13. دندانهایتان را بعد از شام مسواک کنید

مسواک زدن دندان ها و یا نخ دندان بعد از شام توصیه می شود. زیرا شما به خوردن یک میان وعده در آخر شب وسوسه نمی شوید.

14. غذاهای ادویه دار بخورید

غذاهای تند مثل فلفل Cayenne شامل کپسایسین، ترکیبی است که می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش و اشتهای شما را کمی کاهش دهد.

15. ورزش هوازی انجام دهید

انجام ورزش های هوازی ( قلبی ) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شما است.
به نظر می رسد به خصوص برای از دست دادن چربی شکم موثر باشد چربی های ناسالمی که تمایل به ساخته شدن در اطراف اندامهای شما و باعث بیماری متابولیک می شود.

16. وزنه بلند کنید

یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم غذایی، از دست رفتن عضلات و کاهش سرعت سوخت و ساز بدن است که منجر به حالت گرسنگی شما می شود.
بهترین راه برای جلوگیری از چنین اتفاقی این است که نوعی از ورزش مقاومت، مانند بلند کردن وزنه را انجام دهیم. مطالعات نشان می دهد که وزنه برداری می تواند به حفظ سوخت و ساز بدن بالا کمک و مانع از کاهش توده عضلانی گرانبها می شود.

17. فیبر بیشتری بخورید

خوردن فیبر اغلب به منظور کاهش وزن توصیه می شود. اگر چه شواهد مخلوط است برخی از مطالعات نشان می دهد که فیبر ( الیاف ویژه چسبناک ) می تواند سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند تا در دراز مدت، وزن خود را کنترل کنید.

18. سبزیجات و میوه جات بیشتر بخورید

میوه ها و سبزیجات دارای خواص متعددی هستند که برای از دست دادن وزن موثر می باشند.
آنها حاوی کالری پایین، فیبر بالا، غنی از آب و سبب سیری می شوند.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که میوه ها و سبزیجات می خورند کاهش وزن بیشتری دارند. این غذاها نیز فوق العاده سالم و مغذی هستند بنابر این خوردن آنها به دلایل زیادی مهم هستند.

19. غذا را آهسته بجوید

برخی مطالعات نشان می دهد که جویدن آهسته تر غذا می تواند به شما کمک کند تا کالری کمتر بخورید و تولید هورمون های مربوط به از دست دادن وزن را افزایش می دهد.

20. خواب خوب داشته باشید

خواب اغلب دستکم گرفته می شود و فقط غذا خوردن سالم و ورزش را مهم می دانند.
مطالعات نشان می دهد که خواب کم، یکی از قوی ترین عوامل خطر برای چاقی است و سبب 89٪ افزایش خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط است.

21. بر اعتیاد غذایی غلبه کنید

2014 مطالعه اخیر از 196211 افراد نشان داد که 19.9٪ از مردم اعتیاد به مواد غذایی داشتند.
اگر شما اعتیاد غذایی دارید سعی کنید بر آن غلبه نمایید هر چند این کار مشکل باشد زیرا ممکن است شما یک معتاد به مواد غذایی شوید.
نخستین کار در کاهش وزن ترک اعتیاد غذایی است.

22. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین تنها ماده غذایی مهم است که سبب از دست دادن وزن می شود.
نشان داده شده است خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، سوخت و ساز بدن را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد و به شما احساس سیری می دهد و سبب می شود تا شما 441 کالری کمتر در هر روز بخورید.
در یک مطالعه خوردن پروتئین 25 درصد از کالری و 60٪ افکار وسواسی در مورد مواد غذایی را کاهش می دهد و میل به خوراک سرپایی را در اواخر شب کاهش می دهد.
به سادگی، اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود ( بدون محدود کردن چیزی ) یکی از ساده ترین، موثرترین و خوشمزه ترین روش ها برای از دست دادن وزن است.

23. مکمل های غذایی با پروتئین وی ( آب پنیر ) مصرف کنید

اگر شما در تلاش برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود هستید مصرف یک مکمل می تواند کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که جایگزین کردن بخشی از کالری با پروتئین آب پنیر می تواند سبب کاهش وزن در حدود 8 پوند شود و باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.

24. نوشابه دارای قند و عصاره میوه های دارای کالری را ننوشید

شکر بد است اما قند به شکل مایع حتی بدتر است مطالعات نشان می دهد که کالری قند مایع، تنها جنبه چاق کننده ترین رژیم غذایی مدرن است.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی قند شیرین برای هر وعده روزانه با 60٪ افزایش خطر چاقی در کودکان مرتبط است.
میوه بخورید اما از آب میوه با احتیاط استفاده کنید.

25. همه چیز بخورید - غذاهای با ترکیب ساده ( مواد غذایی واقعی ) بخورید

اگر می خواهید لاغر و فرد سالم باشید یکی از بهترین کارهایی که شما می توانید برای خودتان انجام دهید خوردن مواد مواد غذایی با ترکیب ساده ( مواد غذایی واقعی ) است.
این غذاها طبیعی و باعث سیری می شوند و سبب افزایش وزن نمی شوند.
به خاطر داشته باشید که مواد غذایی واقعی یک لیست طولانی از مواد تشکیل دهنده مورد نیاز نیست زیرا مواد غذایی واقعی است مواد تشکیل دهنده است.

26. با جای گرفتن رژیم غذایی، سالم غذا بخورید

یکی از بزرگترین مشکلات با "رژیم های غذایی " این است که در دراز مدت نمی توان ادامه داد.
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی برای افزایش وزن بیشتر سازگار است.
به جای رفتن به یک رژیم غذایی، هدف خود را تبدیل شدن به یک فرد سالم، شادتر و دارای تناسب اندام قرار دهید. به جای محروم کردن بدن خود از مواد غذایی بر روی تغذیه خود تمرکز نمایید.
رژیم های کاهش وزن باید به عنوان یک هدف دوم در نظر گرفته شود. 

مطالب مرتبط

  تبليغات

دکتر فتحی
نويسنده: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود.سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید.

برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.

جهت درخواست رژیم غذایی کلیک کنید.


نظر خود را اضافه کنید.

0

کاربرانی که در این گفتگو شرکت کرده اند

سایت تخصصی رژیم سلامتی

سایت تخصصی رژیم درمانی دکتر حسین فتحی ضمن ارایه مطالب مفیدی پیرامون رژیم های غذایی و تغذیه، امکاناتی نظیر پرسش و پاسخ، خدمات رایگان تغذیه و لاغری،دستورهای غذایی، امکان ارایه انواع رژیم های غذایی نظیر رژیم لاغری، رژیم چاقی، برنامه رژیم غذایی، دیابت، فشارخون، چربی خون بالا، رژیم ورزشکاران، رژیم برای ثابت ماندن وزن، چاقی و ... توسط پزشک به صورت اینترنتی فراهم گردیده است با عضویت در سایت امکاناتی نظیر مطرح کردن موضوعات پزشکی و تغذیه در انجمن سلامتی، سوال از پزشک به صورت خصوصی و دریافت خبرنامه ... برای شما بوجود می آید.

پست الکترونیکی : admin at foodregime.com & rejimesalamati at gmail.com