فیبر فوق العاده مهم است. فیبر از هضم در معده فرار کرده و به روده می رسد. و توسط باکترهای مفید روده تغذیه و منجر به انواع خواص درمانی می شود. فیبر نیز سبب کاهش وزن و سطح قند خون را کاهش می دهد و برای مبارزه با یبوست مناسب است. جای تعجب نیست که مطالعات نشان می دهد افرادی که تمایل به خوردن فیبر بیشتر دارند سالم تر هستند.
به عنوان مثال، آنها در معرض خطر پایین تر بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 و همچنین گرایش به زندگی طولانی تر دارد.
مصرف روزانه 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان توصیه می شود.
با این حال، اکثر مردم فقط با غذا خوردن در حدود نیمی از آن و یا 15 - 17 گرم فیبر در روز دریافت می کنند.
خوشبختانه، افزایش مصرف فیبر نسبتاً ساده است و برخی از غذاهایی که دارای فیبر بالا هستند نیز فوق العاده خوشمزه و آسان در ترکیب رژیم غذایی می باشد.
در اینجا 22 غذای با فیبر بالا، فوق العاده سالم و رضایت بخش بیان می شود.
1. گلابی ( 3.1 ٪ )
گلابی یک نوع میوه رایج است که هر دو خوشمزه و مغذی است این یکی از بهترین منابع میوه فیبری است.
محتوای فیبر: 5.5 گرم در یک گلابی متوسط و یا 3.1 گرم در هر 100 گرم
2. توت فرنگی ( 2 % )
توت فرنگی فوق العاده خوشمزه است و طعمی بهتر از هر غذای دیگر دارد.
جالب توجه است که در میان انبوه میوه ها از مغذی ترین مواد هستند که شما می توانید بخورید آنها با ویتامین C، منگنز و انواع آنتی اکسیدان قوی همراه هستند.
محتوای فیبر: 3 گرم در یک فنجان و یا 2 گرم در هر 100 گرم و این با توجه به محتوای کالری پایین توت فرنگی بسیار بالا می باشد.
3. آووکادو ( 6.7 % )
آووکادو متفاوت از سایر میوه ها است به جای کربوهیدرات بالا با چربی های سالم همراه است.
آوکادو در ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های B بسیار بالا می باشد آنها همچنین خواص درمانی متعددی دارند.
محتوای فیبر: 10 گرم در یک فنجان یا ( 6.7 گرم در هر 100 گرم )
4. سیب ( 2.4 % )
سیب از خوشمزه ترین و رضایت بخش ترین میوه ها است که شما می توانید بخورید آنها همچنین در فیبر نسبتاً بالا هستند.
محتوای فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط یا ( 2.4 گرم در هر 100 گرم )
5. تمشک ( 6.5 % )
تمشک ها، توت های بسیار مغذی با عطر و طعم بسیار قوی هستند آنها با ویتامین C و منگنز همراه هستند.
محتوای فیبر: یک فنجان حاوی 8 گرم فیبر یا ( 6.5 گرم در هر 100 گرم )
6. موز ( 2.6 % )
موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی، از جمله ویتامین C، ویتامینB6 و پتاسیم است.
محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط و یا 2.6 گرم در هر 100 گرم
موز سبز یا کال نیز حاوی مقدار قابل توجهی از نشاسته مقاوم، یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که همانند فیبر عمل می کنند.
دیگر میوه ها با فیبر بالا: زغال اخته ( 3.6 گرم در هر فنجان ) و تمشک ( 7.6 گرم در هر فنجان )
7. هویج ( 2.8٪ )
هویج سبزی ریشه ای است که خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است.
هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا - کاروتن است بتا - کاروتن یک آنتی اکسیدان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
محتوای فیبر: 3.4 گرم در یک فنجان یا ( 2.8 گرم در هر 100 گرم ) این با توجه به محتوای پایین کالری در هویج بسیار بالا است.
8. چغندر ( 2.8 % )
چغندر و یا ریشه چغندر از سبزیجات ریشه ای است که دارای مواد غذایی مختلف مهم مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است.
چغندر همچنین با نیترات معدنی همراه است مواد مغذی که نشان داده شده است دارای مزایای مختلف مربوط به تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی می باشد.
محتوای فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم
9. کلم بروکلی ( 2.6 % )
کلم بروکلی یک نوع سبزی کلم است و یکی از غذاهای متراکم و مغذی ترین مواد در این سیاره است.
کلم بروکلی با ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین B، پتاسیم، آهن و منگنز همراه است و حاوی آنتی اکسیدان و مواد مغذی قوی برای مبارزه با سرطان است.
کلم بروکلی در مقایسه با بسیاری از سبزیجات پروتئین نسبتا بالا دارد.
محتوای فیبر: 2.4 گرم در هر فنجان یا 2.6 گرم در هر 100 گرم می باشد.
10. کنگر فرنگی ( 5.4 % )
کنگر فرنگی یک نوع سبزی است که اغلب در مورد آن صحبت نمی شود با این حال، دارای بسیاری از مواد مغذی است و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.
محتوای فیبر: 6.9 گرم در هر کنگر فرنگی، یا ( 5.4 گرم در هر 100 گرم )
11. کلم بروکسل ( 3.8 % )
کلم بروکسل یک نوع سبزی کلم است که به کلم بروکلی مربوط است جوانه بروکسل دارای ویتامین K، پتاسیم، فولات بسیار بالا و آنتی اکسیدان های قوی ضد سرطان می باشد.
محتوای فیبر: 3.3 گرم در هر فنجان، یا 3.8 گرم در هر 100 گرم
سایر سبزیجات با فیبر بالا:
تقریبا تمام سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر هستند دیگر نمونه های دارای فیبر قابل توجه شامل کلم پیچ ( 3.6 % ) اسفناج ( 2.2 % ) و گوجه فرنگی ( 1.2 % )
12. عدس ( 7.9 % )
عدس ها بسیار ارزان هستند و از مغذی ترین غذاهای روی زمین هستند آنها در پروتئین بسیار بالا و سرشار از انواع مواد مغذی مهم می باشند.
محتوای فیبر: 15.6 گرم در هر فنجان عدس پخته شده یا ( 7.9 در هر 100 گرم )
13. لوبیا ( 6.4 % )
لوبیا یک نوع رایج از حبوبات است مانند سایر حبوبات، آنها با پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف همراه هستند.
محتوای فیبر: 11.3 گرم در هر فنجان لوبیا پخته شده یا ( 6.4 در هر 100 گرم )
14. لپه ( 8.3 % )
محتوای فیبر: 16.3 گرم در هر فنجان لپه پخته شده یا ( 8.3 در هر 100 گرم )
15. نخود ( 7.6 % )
نخود نوع دیگری از حبوبات است که با مواد مغذی، از جمله مواد معدنی و پروتئین همراه است.
محتوای فیبر: 12.6 گرم در هر فنجان نخود پخته شده یا ( 7.6 در هر 100 گرم )
سایر حبوبات پر فیبر:
اکثر حبوبات در پروتئین، فیبر و انواع مواد مغذی بالا هستند هنگامی که به درستی آماده شود آنها در میان ارزان ترین منابع تغذیه با کیفیت در جهان می باشد.
سایر حبوبات پر فیبر شامل لوبیا سیاه و سفید (8.7٪)، لوبیای ادامامه (5.2 %)، لوبیا لیما (5.3 %) و لوبیای پخته (5.5 %)
16. کوینولا ( 2.8 % )
کوینولا شبه غلات است که در چند سال گذشته در میان مردم آگاه فوق العاده سالم و محبوب شده است.
این است که با تمام انواع مواد مغذی، از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها همراه می باشد.
محتوای فیبر: 1.6 گرم فیبر در هر فنجان کوینولا پخته شده یا ( 2.8 در هر 100 گرم )
17. جو دوسر ( 10.6 % )
سفید پوستان جو دوسر را در تختخواب بخورند
جو دوسر ممکن است سالمترین دانه غذایی در این سیاره باشد آنها در ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار بالا می باشد.
جو دوسر حاوی فیبر محلول قدرتمند به نام بتا گلوکان است که اثرات سودمند عمده بر سطح قند خون و کلسترول دارد.
محتوای فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو خام یا ( 10.6 گرم در هر 100 گرم )
18. پاپ کورن ( 14.5% )
اگر هدف شما افزایش دریافت فیبر غذایی است پاپ کورن ممکن است بهترین میان وعده ای باشد که شما می توانید بخورید.
پاپ کورن فیبر بسیار بالایی دارد ( کالری برای کالری ) با این حال، اگر شما مقدار چربی اضافه دارید سپس نسبت فیبر به کالری کاهش معنی داری پیدا می کند.
محتوای فیبر: 14.5 گرم در هر 100 گرم
دیگر غلات پر فیبر:
تقریبا تمام غلات کامل سرشار از فیبر هستند.
19. بادام ( 12.5 ٪ )
بادام در بسیاری از مواد مغذی، از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم بسیار بالا می باشد.
محتوای فیبر: 3.5 گرم در هر اونس، یا ( 12.5 گرم در هر 100 گرم )
20. دانه چیا ( 34.4٪ )
دانه چیا دانه ی کوچک سیاه و سفید است که در جامعه سلامت طبیعی فوق العاده محبوب هستند.
آنها بسیار مغذی هستند و دارای مقدار زیادی از منیزیم، فسفر و کلسیم است دانه چیا نیز ممکن است بهترین منبع فیبر در این سیاره باشد.
محتوای فیبر: 10 گرم در هر اونس، یا ( 34.4 گرم در هر 100 گرم )
دیگر آجیل و دانه ها با فیبر بالا:
اکثر آجیل و دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر هستند که شامل نارگیل ( 9٪ )، پسته ( 10% )، گردو ( 7٪ )، دانه آفتابگردان ( 8.6٪ ) و دانه کدو تنبل ( 18.4٪ )
21. سیب زمینی شیرین ( 2.5٪ )
سیب زمینی شیرین غده ای محبوب است که بسیار پر و دارای عطر و طعم خوشمزه و شیرین است این دارای بتا کاروتن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مختلف بسیار بالا است.
محتوای فیبر: سیب زمینی شیرین آب پز متوسط ( بدون پوست ) شامل 3.8 گرم فیبر یا ( 2.5 گرم در هر 100 گرم )
22. شکلات تیره ( 10.9٪ )
شکلات تیره مسلماً یکی از خوشمزه ترین غذاها در جهان است.
شکلات تیره دارای مواد مغذی بالا و در واقع در میان غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مغذی ترین در این سیاره است.
محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک قطعه 1 اونس یا ( 10.9 گرم در هر 100 گرم )
فقط مطمئن شوید که شکلات تیره با کاکائو ( 70-95٪ و یا بالاتر ) انتخاب کنید و ماده ای پر از قند نباشد.
مطالب مرتبط
نظرات (3)