به طور کلی، گرفتن مواد مغذی از غذاها بهتر از گرفتن آنها از مکمل ها است. و می شود گفت که برخی از غذاها خیلی مغذی تر از دیگر غذاها می باشند. در برخی موارد، یک وعده از مواد غذایی می تواند بیش از 100 درصد از نیاز روزانه شما را برای یک یا چند ماده مغذی برآورده سازد.
در اینجا 8 تا از غذاهای سالم آورده می شود که حاوی مقادیر بالاتری از مواد مغذی خاص از مولتی ویتامین ها می باشد.
1. کلم
2. جلبک دریایی
3. کبد
4. آجیل برزیل
5. حلزون صدف دار
6. ساردین
7. فلفل زرد
8. روغن کبد ماهی
1. کلم
کلم بسیار سالم است.
این یکی از غذاهای مغذی بر روی این سیاره است و به ویژه دارای ویتامین K1 بالا است.
ویتامین K1 ، برای لخته شدن خون ضروری است و ممکن است نقشی در سلامت استخوان بازی کند.
یک فنجان یا 67 گرم کلم پیچ تازه حاوی مواد مغذی زیر در مقادیر بسیار بالا هستند و شامل:
ویتامین کا: 900 درصد از RDI.
ویتامین ث: 134 درصد از RDI
مس 111 درصد از RDI
علاوه بر این، کلم پیچ در فیبر، منگنز، ویتامین B6، پتاسیم و آهن نیز بالا است.
در انتها: کلم پیچ حاوی مقادیر بسیار بالایی از ویتامین K1، ویتامین C و مس است یک وعده کلم پیچ تازه بیش از 100٪ از نیاز روزانه توصیه شده (RDI) برای مواد مغذی را فراهم می کند.
2. جلبک دریایی
کمبود ید یکی از شایع ترین کمبود مواد غذایی در جهان است و نزدیک به یک سوم از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.
کمبود ید باعث مشکلات تیروئید در بزرگسالان است و در دوران بارداری، همچنین ممکن است خطر ابتلا به عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشدی در جنین را افزایش دهد.
جلبک دریایی مانند کلپ، نوری، کومبو و واکامه همه بسیار غنی از ید هستند.
مصرف روزانه 150 میکروگرم/ روز توصیه می شود با این حال، انواع مختلف از جلبک دریایی حاوی مقادیر مختلف ید هستند.
واکامه: 1 گرم است در حدود 30 - 110 میکروگرم، نزدیک به RDI است.
کلپ: 1 گرم ممکن است 700 - 1500 میکروگرم یا 460 - 1000٪ از RDI است.
مصرف جلبک دریایی گاه به گاه، ارزان و روش موثری برای جلوگیری از کمبود ید است.
با این حال، بعضی از انواع جلبک دریایی، مانند کلپ، نباید روزانه مصرف می شود. فقط مصرف یک گرم ممکن است سطح بالای ایمن باشد که نباید از 1100 میکروگرم در روز تجاوز کند این ممکن است سبب عوارض جانبی شود.
3. کبد
کبد مغذی ترین قسمت هر حیوانی است.
این عضو سرشار از مواد مغذی ضروری، از جمله ویتامین B12، ویتامین A، آهن، فولات و مس است.
مصرف ویتامین B12 بسیار مهم است که بسیاری از مردم کمبود آن را دارند. این ماده نقش بسیار مهمی در سلول، مغز و سلامت سیستم عصبی ایفا می کند.
جگر گوساله حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B12، ویتامین A و مس است 100 گرم (3.5 اونس) در وعده ممکن است دارای مواد مغذی باشد که عبارتند از:
B12 ویتامین: 1200 درصد از RDI.
A ویتامین: 6 - 700٪ از RDI.
مس: 6 - 700٪ از RDI.
فقط مطمئن شوید که خوردن کبد بیشتر از یک یا دو بار در هفته نباشد چرا که تجمع بیش از حد این مواد مغذی ممکن است رخ دهد.
4. آجیل برزیل
اگر شما دارای کمبود سلنیوم هستید آجیل برزیل ممکن است میان وعده مناسب باشد.
سلنیوم برای سلامتی انسان ضروری است برای تیروئید و عملکرد سیستم ایمنی بدن لازم است و همچنین دارای فعالیت آنتی اکسیدانی است.
مقدار توصیه شده روزانه 50 - 70 میکروگرم است که ممکن است با مصرف فقط یک آجیل برزیل بزرگ به دست آید.
هر آجیل ممکن است تا 95 میکروگرم سلنیوم فراهم نماید.
سطح تحمل بالایی برای سلنیوم در حدود 3 - 400 میکروگرم در روز برای بزرگسالان تعیین می شود بنابر این مطمئن شوید که بیش از مقدار توصیه شده نخورید.
5. حلزون صدف دار
حلزون صدف دار، مانند صدف خوراکی در میان مغذی ترین انواع غذاهای دریایی است.
نرم تنان با ویتامین B12 بسته بندی شده اند در واقع 100 گرم از آن بیش از 1600 درصد از RDI فراهم می کند.
به علاوه، آنها حاوی مقادیر بالایی از دیگر ویتامین های ب، پتاسیم، آهن و سلنیوم هستند
صدف، نوع دیگری از سخت پوستان مغذی است آنها حاوی مقدار زیادی از روی و ویتامین B12 هستند 100 گرم حاوی 2 - 600٪ از RDI است
نرم تنان و صدف ممکن است مواد غذایی مناسب برای افراد مسن تر باشند به عنوان مقادیر بالاتری از ویتامین B12 پس از سن50 توصیه می شود.
دلیل این است که توانایی جذب ویتامین B12 در دستگاه گوارش ممکن است با سن کاهش یابد.
6. ساردین
ساردین ها کوچک هستند دارای روغن و غنی از مواد مغذی هستند.
اگر چه آنها به طور معمول در قوطی هستند ساردین همچنین می تواند کبابی، دودی و یا اگر تازه باشد نمک سود شود.
ساردین کوچک بسیار غنی از EPA و DHA است اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند که با بهبود سلامت قلب در ارتباط هستند.
یک وعده 92 گرم ( 3.75 اونس) شامل بیش از نیمی از RDI برای این اسیدهای چرب ضروری است این همچنین شامل بیش از 300 درصد از RDI برای ویتامین B 12 است.
علاوه بر این، ماهی ساردین حاوی تقریباً کمی از هر ماده غذایی که ما نیاز داریم از جمله مقادیر بالایی از سلنیوم و کلسیم است.
7. فلفل زرد
فلفل زرد یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین C هستند.
ویتامین C یک ویتامین ضروری است. آن را نیز محلول در آب هستند به این معنی که مقدار اضافی آیا در بدن ذخیره نمی شود. بنابر این، داشتن یک عرضه منظم ویتامین C در رژیم غذایی بسیار مهم است.
کمبود ویتامین C، همچنین به عنوان اسکوربوت شناخته شده است که این روزها بسیار نادر است. علائم این بیماری شامل خستگی، خارش پوست، درد عضلانی و اختلالات خونریزی است.
مصرف ویتامین C بالا با عملکرد سیستم ایمنی بدن در ارتباط است و با کاهش خطر آسیب به DNA و کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن در ارتباط است.
یکی فلفل زرد بزرگ در حدود 186 گرم، تقریباً 600٪ از مصرف روزانه توصیه شده از ویتامین C را فراهم می کند که 75-90 میلی گرم است.
برای مقایسه، فلفل زرد حاوی حدود 3-4 برابر مقدار ویتامین C موجود در پرتقال است.
8. روغن کبد ماهی
کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبود مواد غذایی در جهان است.
دلیل این است که منابع غذایی ویتامین D پراکنده هستند آنها عبارتند از: ماهی های چرب و روغن کبد ماهی و همچنین به میزان کمتر زرده تخم مرغ و قارچ است.
ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است این نیز یک بخش حیاتی از بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان است.
روغن کبد ماهی یک ماده بزرگ در هر رژیم غذایی است به ویژه برای افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند و در آنها هیچ ویتامین D در پوست در طول ماه های زمستان سنتز نمی شود مفید است.
فقط یک قاشق غذاخوری یا 14 گرم از روغن کبد ماهی 2-3 گرم چربی امگا 3 و 1400 IU از ویتامین D را فراهم می کند این بیش از 200 درصد از RDI برای ویتامین D است.
با این حال، روغن کبد ماهی همچنین حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A ، حدود 270 درصد از RDI ویتامین A است و می تواند در مقادیر بیش از حد مضر باشد بنابر این توصیه می شود که بزرگسالان بیش از 1 - 2 قاشق غذاخوری در روز از روغن کبد ماهی استفاده نکنند.
نکته
اگر چه مولتی ویتامین ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد آنها برای برخی دیگر غیر ضروری هستند در برخی موارد، آنها حتی ممکن است مقادیر بیش از حد از مواد مغذی خاص را فراهم کند.
اگر شما می خواهید مصرف مواد مغذی خود افزایش دهید اضافه کردن برخی از این غذاهای فوق العاده مغذی را به رژیم غذایی به جای مصرف مولتی ویتامین های مصنوعی در نظر بگیرید.
مطالب مرتبط
- مکمل های ویتامین و آهن در کودکان
- 5 تا از بهترین ویتامین ها برای مراقبت از پوست شما
- مکمل های ویتامین D در نوجوانان چاق اثر محدود دارد
- چه مقدار ویتامین D برای سلامتی مطلوب نیاز داریم؟
نظرات (2)